[SPEEDLADDER TRAINING]   [speedhurdle training]   [SPEEDCHUTE TRAININg]   [AGILITY CONES TRAINING]   [REACTIE BAL TRAINING]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Sterke rompspieren

 ▪ Medicijn bal training

 ▪ Throw like a girl ...

 ▪ Sparq training

 ▪ Trainen voor power

 ▪ Training jeugdspelers

 ▪ Strength & conditioning

 

 

 

 

 

 

 

                             Meer info

PLYOMETRISCHE TRAINING; MEER KRACHT EN EXPLOSIVITEIT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Plyometrische training adapteert de kracht/snelheidscurve. Er kan dan sneller meer kracht geleverd worden, wat meer explosiviteit

en wendbaarheid tot gevolg heeft. Het heeft daarnaast ook zeker een blessure preventieve kant.

 

Door het regelmatig inzetten van plyometrische oefeningen zullen onder andere spieren en pezen worden getraind op het snelle

verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. De kans op blessures in die eigenschap nemen daardoor af.

 

Het vergroten van de explosiviteit, kracht, (start)snelheid verbeteren, kortom de power (kracht x snelheid) is de voornaamste

doelstelling van plyometrische training.

 

Sneller rennen, hoger springen, efficiënter bewegen, de wendbaarheid verbeteren en het sterker maken van het centrale

zenuwstelsel zijn eveneens belangrijke targets die je kunt behalen door het uitvoeren van plyometrische oefeningen.

 


 

Wat is plyometrische training?

 

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Dit wordt ook wel power (kracht) of explosiviteit genoemd.

 

Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met 'sprongtraining' maar dit is slechts een onderdeel van de plyometrische training.

 

Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het bovenlichaam.

 

Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort

daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers zagen snel de grote

mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn:

 

Hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Plyometrische training is ook een vorm van functionele training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve

kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power.

 

Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van explosieve sporten die

snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel. 

 

De wetenschap

 

 

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch

trainen zorgt voor een hogere sprongkracht. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die

voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden.

 

Plyometrische oefeningen prikkelen de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren.

 

Er zijn plyometrische oefeningen voor je onderlichaam en voor je bovenlichaam. Je kan dus afhankelijk van jouw tak van sport je onder-

lichaam en/of je bovenlichaam verbeteren door middel van plyometrische training.

 

Plyometrische training voor het onderlichaam bestaat grotendeels uit sprongoefeningen en bij plyometrische oefeningen voor het boven-

lichaam word veelal gebruik gemaakt van medicine ballen.

 

Meer explosiviteit = sterker = meer vermogen

 

     

 

Door de meeste krachtsporters worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de doelstelling het opbouwen

van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je een

beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam. De mobiliteit van het lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.

 

Door teveel de nadruk te leggen op (langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan flexibiliteit verliezen.

 

Het doel van plyometrisch trainen is:

 

Het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit is het voornaamste doel van plyometrische training.

 

Daarnaast is een belangrijk aspect van plyometrisch trainen het beheersen van de impact op je gewrichten als je landt en het vergroten

van bijv je sprongkracht. Plyometrische bewegingen stellen spieren in staat een maximale kracht te leveren in een zo kort mogelijke tijd. 

 

Een onmiddellijke opeenvolging van een excentrische contractie (verlenging van spieren) gevolgd door een concentrische contractie

(verkorting van spieren). Kort gezegd: Een snelle, krachtige beweging direct na een voorbeweging of counterbeweging.

 

Plyometrisch trainen is ook een vorm van functioneel trainen; je imiteert dus de bewegingen die je veel bij je favoriete sport nodig hebt.

Basketballers of volleyballers zullen dus veel omhoog springen, terwijl tennissers of voetballers de nadruk wat meer leggen op zijwaarts

springen. Het springen, sprinten, afremmen, van richting veranderen en een deel van het verdedigend voetenwerk zijn plyometrische

bewegingen. Bij sportspecifieke training is ook de combinatie van de trainingen erg belangrijk omdat de verschillende vormen van

training elkaar zullen versterken, daarom kun je ook het beste een periodisering maken van het hele jaar.

 

Waarom zie je deze vorm van trainen niet veel?

 

De beste professionele trainers en topsporters ter wereld gebruiken deze trainingsmethode maar de overige trainers en sporters hebben

nog nooit van deze methode gehoord of denken zelfs dat deze methode niet werkt ... vreemd!!

 

Waarom wordt deze trainingsmethode niet veel gedaan terwijl de beste atleten ter wereld deze trainingsmethode wel gebruiken?

 

Veel trainers en sporters weten niet eens dat plyometrische training bestaat, zelfs trainers en sporters die op best hoog niveau presteren

weten niet van het bestaan van plyometrische training af. Maar de meeste voorkomende reden is dat trainers en sporters niet overtuigd

zijn van het nut van plyometrische training.

 

Ze snappen niet hoe 'simpelweg springen en het gooien van een medicijn bal' hun prestaties zou kunnen verhogen.

 

Plyometrische training word nog steeds teveel over het hoofd gezien door veel trainers en sporters, terwijl dit een van de vaste basis

onderdelen van een trainingsprogramma zou moeten zijn.

 

Het gaat om de stretch shortening cycle;

 

Plyometrische training is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

 

Plyometrische training wordt ook vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet, dit is slechts een onderdeel van de vele

plyometrische oefenvormen. Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'stretch-shortening cycle' training; S.S.C.

 

De SSC is een onderdeel van veel bewegingen in de sporten verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl

hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie.

 

De S.S.C. van een plyometrische oefening is goed te illustreren aan de hand van een verticale sprong;

 

   

 

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden, zie linker foto.

 

Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'pre-stretch' genoemd.

 

Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens vindt er een korte stop/omdraaimoment plaats

oftewel de isometrische contractie (zie middelste en linker foto) en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk waarbij de quadriceps

kracht leveren terwijl ze zich verkorten, zie rechter foto.

 

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen.

 

De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd.

 

Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder

in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power!

 

Plyometrische training voor het bovenlichaam;

 

 

Zoals gezegd zijn er ook plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam gericht op kracht en explosiviteit.

 

De meest bekende oefening is de clap push up, zie foto.

 

De good old medicijn bal

 

 

Bijna iedereen weet wat een medicijn bal (lees hier meer over medicijn bal training) is maar tegelijkertijd is het trainen met de medicijn bal

vrijwel verdwenen. Zelf ben ik een groot voorstander en fan van het trainen met de medicijn bal.

 

Je moet alleen weten wat je er mee kan doen!

 

En het is niet de bedoeling om de medicijn bal te gebruiken om de sit up's zwaarder te maken.

 

Gooien

 

Gooien is net als springen en rennen een belangrijke eigenschap van het menselijk lichaam maar de meeste mensen/sporters beschikken

niet meer over deze eigenschappen. Op de eerste plaats heb je misschien nooit geleerd om correct te gooien en op de tweede plaats

zal deze eigenschap verdwijnen naarmate je dit niet meer als training doet!

 

Om deze eigenschap te trainen is de medicijn bal zeer geschikt omdat je hier daadwerkelijk mee kan gooien en er zijn verschillende

gewichten verkrijgbaar. Door het (weer) aanleren en trainen om snelheid over te dragen van achter naar voren, verklein je het risico

op blessures en verbeteren prestaties. Het lichaam zal hierdoor veel kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.

 

Door slechte, verkeerde en eenzijdige bewegingsvaardigheden hebben veel sporters de patronen die nodig zijn om deze handelingen op

een gecoördineerde en efficiënte manier (als oefening) uit te voeren nog niet onder de knie. Het leren gooien helpt het vaststellen of

herstellen van deze bewegingsvaardigheden.

 

Plyometrische training combineren met core strength training

 

Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de

torso als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning

en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!

 

De plyometrische bewegingen beginnen dus ook allemaal vanuit de core unit (rompspieren) en wanneer deze spieren niet sterk genoeg

zijn en/of uit balans zijn dan kun je nooit kracht en explosiviteit genereren. Core strength & stability training richt zich op het versterken

van de rompspieren en het ontwikkelen van een sterke en goede lichaamshouding.

 

Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen met zowel

plyometrische oefeningen als core strength & stability training.

 

Kracht x snelheid is vermogen

 

Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie

bepalende factor. Kracht is nodig om de snelheid te maken en om snelheid te houden.

 

Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

 

De vijf grondmotorische eigenschappen zijn kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid. 

 

Deze eigenschappen zijn prestatiebepalende factoren; als een van deze eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties

achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te leren die kracht op het juiste moment te kunnen

omzetten in een hogere snelheid.

 


 

Bronnen;

Baggett, Kelly. "Plyometric Training for the Upper Body." BodyBuilding.com. (Accessed Aug. 18, 2010.

National Strength and Condition Association. "Position Statement: Plyometric Exercises." (Accessed Aug. 19, 2010)

Ebben, W. P., Simenz, C., Jensen, R.L. (2008). Evaluation of plyometric intensity using electromyography. Journal of strength and conditioning research, 22(3), 861-868

Wilmore, J.H., Costill, D.L, Kenney W.L. (2008). Principles of Exercise Training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA. Human Kinetics.

Baechle, T.R., Earle, R.W.(2008). Plyometric Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.Third Edition.USA Human Kinetics.
 

 
 
PLYOMETRISCH TRAININGSSCHEMA; SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR HET VERGROTEN VAN DE EXPLOSIVITEIT

 

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk plyometrische trainingsschema geheel ter ondersteuning van de sport die beoefend wordt.

Dit sportspecifieke trainingsschema bevat plyometrische oefeningen en wordt opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen.   

· Vergroot je explosieve kracht door middel van plyometrische training.

· Vergroot je snelheid door plyometrische training.

 

Na de aanvraag van het trainingsschema zal ik contact met u opnemen voor aanvullende informatie zodat ik het schema kan opstellen.

Dit heeft te maken met de specifieke oefeningen die ik voor u moet opstellen aan de hand van de sport die beoefend word. Voor elke sport zijn andere plyometrische oefeningen van belang. Voordat ik het schema ga maken heb ik wat informatie nodig om een goed sportspecifiek programma op te kunnen stellen gericht op explosiviteit door middel van plyometrische training.

 


 

Compleet sportspecifiek programma, plyometrische training inclusief;
Warm up/spier activatie schema*
Core strength trainingsschema, rompspieren** 
€ 44,95
 

 

 

Sportspecifiek programma;
Plyometrische training inclusief core strength trainingsschema** 
€ 34,95
 
 
 
Sportspecifiek programma;
Plyometrische training inclusief spier activatie schema/warm up schema* 
€ 34,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
Plyometrische training;
€ 29,95
 

  

Bestelwijze van het sportspecifieke plyometrische trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

 

** De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.

Klik hier voor meer informatie over de rompspieren en core strength & stability training;

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL