PLYOMETRISCHE TRAINING;

MEER KRACHT EN EXPLOSIVITEIT!

▪ Vergroot je explosiviteit

▪ Vergroot je kracht

▪ Startsnelheid verbeteren

▪ Sneller rennen

▪ Efficiënter bewegen

▪ Wendbaarheid verbeteren

▪ Hoger springen

▪ Vergroot je snelheid

▪ Maak je centrale zenuwstelsel sterker

Wat is plyometrische training?

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren.

Plyometrische training behoort daardoor tot een van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training; trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten. Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: hoger springen, verder springen, sneller starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

Plyometrische training is ook een vorm van functionele training en zorgt ervoor dat je betere prestaties kunt leveren en meer explosieve kracht krijgt. Plyometrische oefeningen verbeteren de snelkracht van je lichaam, de lichaamskracht druk je uit in power. Deze oefeningen geven een toename van de maximale been- en/of armspier extensie-kracht. Voor sporters van explosieve sporten die snelle beenacties nodig hebben en/of hoog moeten kunnen springen is plyometrische training essentieel. 

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch trainen zorgt voor een hogere sprongkracht. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden. Plyometrische oefeningen prikkelen de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren; dit verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum.

Er zijn plyometrische oefeningen voor je onderlichaam en voor je bovenlichaam. Je kan dus afhankelijk van jouw tak van sport je onderlichaam en/of je bovenlichaam verbeteren door middel van plyometrische training. Plyometrische training voor het onderlichaam bestaat grotendeels uit sprongoefeningen en bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam word veelal gebruik gemaakt van medicine ballen.

stretch shortening cycle ONDERLICHAAM; SQUAT JUMP

Fig.1 Excentrische contractie	Fig.2 Isometrische contractie	Fig.3 Concentrische contractie

Plyometrische training is een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren.

Plyometrische training wordt ook vaak simpelweg 'sprongtraining' genoemd maar dit klopt niet, dit is slechts een onderdeel van de vele plyometrische oefenvormen. Een belangrijke eigenschap van plyometrische training is de 'stretch-shortening cycle' training; S.S.C.

De SSC is een onderdeel van veel bewegingen in de sporten verwijst naar de opeenvolging van een excentrische (spier verlengt terwijl hij kracht levert), isometrische en een concentrische (spier verkort tijdens het kracht leveren) spiercontractie.

Een plyometrische oefening is goed te illustreren aan de hand van een verticale sprong; squat jump.

Wanneer je heel hoog wil springen dan maakt het lichaam eerst een inveer beweging oftewel een beweging naar beneden, zie figuur 1.

Hierbij vindt er een excentrische contractie van de quadriceps plaats, ook wel 'voorrek' of 'prestretch' genoemd.

Bij een excentrische contractie levert de spier kracht terwijl deze langer wordt, vervolgens vindt er een korte stop/omdraaimoment plaats oftewel de isometrische contractie (zie fig.2) en daarna 'veer' je op en spring je zo hoog mogelijk waarbij de quadriceps kracht leveren terwijl ze zich verkorten, zie figuur 3.

De stretch-shortening cycle verwijst dus naar wat er daadwerkelijk plaatsvindt: de spier wordt eerst licht uitgerekt en trekt daarna samen.

De tijd tussen het eind van de excentrische contractie tot het begin van de concentrische contractie wordt de amortization fase genoemd.

Plyometrische acties leveren veel meer power dan enkel concentrische acties, probeer maar eens net zo hoog te springen, maar nu zonder in te veren, zonder voorrek, een sprong vanuit stand, dat scheelt nogal wat power!

stretch shortening cycle BOVENLICHAAM;

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk plyometrische trainingsschema geheel ter ondersteuning van de sport die beoefend wordt.

Dit sportspecifieke trainingsschema bevat plyometrische oefeningen en wordt opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen.   

· Vergroot je explosieve kracht door middel van plyometrische training.

· Vergroot je snelheid door plyometrische training.

Na de aanvraag van het trainingsschema zal ik contact met u opnemen voor aanvullende informatie zodat ik het schema kan opstellen.

Dit heeft te maken met de specifieke oefeningen die ik voor u moet opstellen aan de hand van de sport die beoefend word. Voor elke sport zijn andere plyometrische oefeningen van belang. Voordat ik het schema ga maken heb ik wat informatie nodig om een goed sportspecifiek programma op te kunnen stellen gericht op explosiviteit door middel van plyometrische training.

Compleet sportspecifiek programma, plyometrische training inclusief;

▪ Warm up/spier activatie schema*

▪ Core strength trainingsschema, rompspieren** 

€ 44,95

Sportspecifiek programma;

Plyometrische training inclusief core strength trainingsschema** 

€ 34,95

Sportspecifiek programma;

Plyometrische training inclusief spier activatie schema/warm up schema* 

€ 34,95

Sportspecifiek trainingsschema;

Plyometrische training;

€ 29,95

Bestelwijze van het sportspecifieke plyometrische trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

** De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.

Klik hier voor meer informatie over de rompspieren en core strength & stability training;