|
SPECIFIEKE training voor de onderrug;
sterke rompspieren zorgen voor een sterke rug.
De rugspieren moeten we niet
ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen!
We
belasten
en trainen de
(onder)rugspieren
veelal verkeerd en extra
zwaar
door
onder andere
ons zittende bestaan, terwijl het lichaam
juist is
gemaakt
om
te
bewegen!
Veel voorkomende
oorzaken van rugklachten zijn;
▪
Verkeerde belasting en/of overbelasting
▪
Zittende oefeningen op machines als de
shoulder press & back extension
▪
Teveel zitten en een
verkeerde (zit)houding
▪
Het doen van populaire maar slechte buikspieroefeningen als de
sit up's & crunches
▪
Zwakke rompspieren; bilspieren en
heupspieren die te zwak zijn
▪
Te
strakke spieren waardoor je bekken
naar voren kantelt en dit zorgt voor een verkeerde lichaamshouding
▪
Myofasciale triggerpoints,
pijnlijke drukpunten in de rug die o.a. verholpen kunnen worden door
de foam roller
Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek geen afwijkingen
gevonden!
Dit zijn de meest
voorkomende klachten en heten de a-specifieke lage rugklachten.
De specifieke lage rugklachten zijn
rugklachten
ten gevolge van duidelijk letsel zoals een hernia, een breuk of een tumor.
De meest voorkomende symptomen van a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende
pijn en
stijfheid in de onderrug, met soms stekende pijn bij verkeerde bewegingen. De
pijn straalt soms uit
naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet
voorbij de knie. Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de
juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training
zullen deze klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een
hernia!
De
onderrug
is
dat
deel
van
de
rug
dat
het
zwaarste
werk
verricht:
hij
draagt
het
gewicht
van
je
romp en hoofd.
Deze
zware
belasting
is
het
gevolg
van
het
feit
dat
de
mens
rechtop
is
gaan
lopen.
Pijn
in
de
onderrug
is
na
verkoudheid
zowat
de
belangrijkste
reden
voor
een
bezoek
aan
de
dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens
last van rugklachten! De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter;
een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten!
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of
eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal
houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen
van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde
kleine traumata, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm
werkzaamheden.
Rugklachten worden heel vaak veroorzaakt
door zwakke rompspieren, zowel qua kracht als stabiliteit.
Doordat we veelal een zittend leven leiden
worden vooral de
bilspieren en heupspieren steeds zwakker en strakker waardoor het
bekken naar voren gaat staan. Hierdoor ontstaat een bolle rug en
beginnen vaak de rugklachten. Het is tegenwoordig wel zo dat in de
sportscholen 'zittend' gesport wordt .... ?? Er staan moderne
machines waar je op moet gaan zitten om de oefening uit te voeren en
zo kom je in een vicieuze cirkel terecht omdat deze oefeningen in
principe ook weer zorgen voor rugklachten!
DE ROMPSPIEREN VORMEN
DE kern
van je lichaam WAAR
elke beweging BEGINT;
De kern
wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd, en met reden: het is
verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het lichaam. De
meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding, hoe dikwijls betrap je jezelf
erop dat je een slechte houding aanneemt? Een slechte houding is de grootste
oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het
gehele lichaam, zowel mentaal als fysiek.
Simpel gezegd: een stabiele kern van het lichaam
en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam, en
buikspieroefeningen zorgen voor deze zaken; andere voordelen van een sterkere
core unit zijn onder andere:
▪
grotere spierkracht en reactiesnelheid
▪
verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
▪
verbeterde prestaties in werk en andere
activiteiten
▪
betere lichaamsbalans
▪
gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
▪
verminderde kans op blessures
STAAN, HALF KNEELING
OF TALL KNEELING; GA NIET ZITTEN!
Probeer de oefeningen
zoveel mogelijk uit te voeren met een actieve en rechtopstaande
houding. Je moet hierbij continu de buikspieren en bilspieren
blijven aanspannen. De half kneeling methode (zie foto 1) en de tall kneeling
methode (zie foto 2) zijn twee andere zeer goede en effectieve
opties om oefeningen uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je
werkt met een
gewicht boven je hoofd! Deze twee manieren zijn dus niet alleen veel effectiever maar ook
is er geen risico op een blessure. Dit heeft te maken met
het feit dat je de rugspieren juist activeert en sterker maakt! Je
moet de bilspieren en buikspieren goed aanspannen en daardoor krijg
je een sterke middensectie waartoe ook de houdingsspieren behoren.
Zodra je op een fitness machine gaat zitten om een oefening uit te
voeren is de draagkracht van je wervelkolom voor het grootste
gedeelte weg, zeker bij de machines en/of bankjes met een
rugleuning. Daarnaast is het niet eens mogelijk om je buikspieren en
bilspieren goed aan te spannen terwijl je zit ......
SIT UP'S, LEG PRESS
& BACK EXTENSION'S WORDEN HEEL VEEL GEDAAN MAAR ZIJN NIET AAN TE RADEN;
DE KLACHTEN WORDEN
ALLEEN MAAR ERGER EN DE KANS OP HERNIA WORDT ZEER GROOT
Hierboven zie je drie van de meest populaire oefeningen
en deze worden ook veelal aangeraden om rugklachten te verhelpen maar deze
oefeningen zijn juist zeer slecht voor de rug; ze vormen zelfs een directe aanslag, in
negatieve zin, op de wervelkolom/tussenwervelschijven!
De sit up's en al z'n
varianten
worden heel erg veel gedaan omdat iedereen denkt dat het goede en
effectieve oefeningen voor de buikspieren zijn maar dit is helemaal
niet zo. Vooral de tussenwervelschijven hebben het zwaar te verduren
en staan voortdurend
onder (te)zware druk door de manier waarop de buikspieren worden
aangespannen; de extreemste en voor het lichaam
meest slechte en onvriendelijke buikspieroefening is de sit-up! Bij het veelvuldig doen van dit soort
oefeningen is de kans op onder andere een hernia zeer groot; met name de onderrug
is dé kwetsbare plek. Door eenzijdige druk wordt de zachte
tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk,
steeds iets meer uit puilen. De rugwervelzenuw die er achter langs
loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug
naar de benen lopen geeft dat een uitstralende pijn naar de benen.
Het mag duidelijk zijn dat niemand daar op zit te wachten.
Daarnaast is de leg press
ook mede verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug
blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk door het
doen van de leg press. Dit heeft mede te maken met de grote
hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in
combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie
foto 2 van de leg press. Er ontstaat wederom een veel
te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken;
stop direct met deze oefeningen en begin met core strength en
stability training!
een
sterke
rug is hol!
Veelal wordt gedacht dat een holle rug slecht is
maar integendeel dit is juist goed; dat is de natuurlijke vorm van de
wervelkolom!
In tegenstelling tot het
achterhaalde ‘afvlakken van de rug’ moeten juist de rugspieren actief
ingeschakeld worden.
De spieren worden snel sterker waardoor de belastbaarheid van de rug toeneemt;
streef dus naar de natuurlijke holle rug; lordose.
Oefeningen met een actieve lordose versterken de rug en verminderen de kans op rugklachten. De meeste lage rugklachten worden veroorzaakt door een te bolle rug, want wanneer de natuurlijke holling van de rug verdwijnt zal de kans op rugklachten toenemen. Onze
ruggengraat
bestaat
uit
meer
dan
dertig
wervels
onder
elkaar.
Allemaal
samen
vormen
ze
een
beweeglijke,
maar
stevige
kolom.
Het
centrale
deel
van
iedere
wervel
is
hol.
Doorheen
dat
wervelkanaal
loopt
het
ruggenmerg.
Vanuit
het
ruggenmerg
ontspringen
de
grote
zenuwen.
Ze
steken
paarsgewijs
door
de
openingen
tussen
de
wervels
aan
de
zijkant
van
de
ruggengraat
en
vertakken
zich
daarna
verder
in
het
lichaam.
Tussen
elke
twee
wervels
zit
een
tussenwervelschijf,
die
dient
als
schokdemper.
Aan
elke
wervel
zitten
uitsteeksels
waar
spieren
en
gewrichtsbanden
aan
vastzitten.
Zij
verzekeren
de
beweeglijkheid
en
de
stabiliteit
van
de
ruggengraat.
Het trainen met een te holle rug
is iets anders dan trainen met een neutrale wervelkolom, waar ook een lichte
holling in zit!
Een overdreven holle rug zal
namelijk leiden tot onnodige druk op de wervelkolom en de sluitplaten irriteren.
Het zorgt bovendien voor verminderde kracht van de bilspieren en drukt de knieen
tegen elkaar (x-benen). Er is geen enkel bewijs dat deze houding leidt tot een
beter trainingsresultaat, een sneller herstel bij rugklachten of dat het rugpijn
voorkomt. Dat wil niet zeggen dat een holle rug soms niet nuttig kan zijn, maar
niet als algemeen trainings- of revalidatieprincipe, en alleen als je weet wat
je doet. Houdt daarom een neutrale wervelkolom aan (niet afvlakken) met een
lichte natuurlijke holling.
DE MULTIFIDUS;
Hierboven zie je de
multifidus spier;
de enige spieren in ons lichaam die
een draagkracht functie bezitten zijn de kleine wervelspiertjes die
de wervels met elkaar verbinden,
alle anderen spieren in ons lichaam
hebben een bewegingsfunctie. Als de wervelspiertjes hun natuurlijke
tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een
gemiddelde trek- en draagkracht van 30 kg. Twee wervels zijn door
middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste
toestand zijn deze trek- en draagkracht met elkaar in evenwicht en
geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg op de
tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervelschijven aan, want
daar zijn ze op gemaakt.
Sportscholen en
trainers zijn vaak zelfs de oorzaak van rugklachten of van het
verergeren van rugklachten!
Eigenlijk is dit te
gek voor woorden maar toch is het zo, in de huidige moderne sportscholen staan steeds
meer machines waarbij je moet zitten om de oefening uit te voeren
maar zo word de druk op de wervelkolom juist nog groter tot zelfs te groot
waardoor je op den duur absoluut een blessure zal krijgen .......
De sportschool zelf is
dus een grote oorzaak van rugklachten of dat de rugklachten erger
worden. Er staat ongeschoold personeel of een trainer met te weinig
kennis en daardoor wordt jij als klant weer gewoon op een populaire
fitness machine als de leg press gezet. Voor het verhelpen van de
rugklachten wordt gezegd dat je sterke buikspieren nodig hebt en
moet je weer
sit up's gaan doen! Beide oefeningen zijn heel erg
populair maar zorgen er alleen maar voor dat de rugklachten erger
worden, dit kan zelfs leiden tot een hernia!
WAAROM ZIJN VEEL
BEKENDE OEFENINGEN SLECHT?
Heel veel oefeningen bestaan al heel
erg lang en het is niet zo dat veel oefeningen "ineens" slecht zijn
of worden; in principe waren deze oefeningen altijd al slecht en
blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van. Tegenwoordig
wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar oefeningen en
bewegingen en zodoende word er steeds meer informatie verkregen over
de oefeningen en training.
In dit geval heb ik
het over de oefeningen m.b.t. de wervelkolom en
tussenwervelschijven. Op de eerste plaats
zijn deze oefeningen slecht i.v.m. de eenzijdige en negatieve druk,
gemeten in Newton, die ontstaat op de wervelkolom. Je dwingt je
lichaam in een beweging/houding die onnatuurlijk is en als je deze
beweging/houding blijft herhalen dan gaat je lichaam zich hierop
aanpassen en dat is uiteraard helemaal niet de bedoeling! Je ziet hierboven de
druk van de wervels op de tussenwervelschijven; als je rechtop staat
dan word de druk evenredig verdeeld maar zodra je gaat zitten dan
ontstaat er een te grote en eenzijdige druk op de tussenwervelschijf.
Op deze manier kan een bulging disc ontstaan die later ook weer een
hernia kan worden. Toch worden de
sportscholen steeds meer en meer voorzien van moderne fitness apparatuur
waarbij je de oefeningen zittend moet uitvoeren. Dit komt niet
ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de
resultaten die behaald moeten worden en aan de klachten die
verholpen moeten worden. De moderne fitness apparaten dwingen ons
bijna in een verkeerde houding. Uiteraard zullen de meningen
hierover verschillen maar ik zal zittende oefeningen zeker niet
aanraden om een sterke rug te ontwikkelen of om een rugblessure te
voorkomen/verhelpen.
Dr. Stuart McGill,
auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and
rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk
op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg)
per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale
druk op de wervelkolom 330.000 Newton. The National Institute for
occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk
kunnen aantonen dat de totale druk op de
wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!
Het uitvoeren van
teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het
nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien
tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.
 "Crunches
and back extension's are breaking your back"
DE EVOLUTIE VAN NUL TOT NU;
DIEPER GELEGEN RUGSPIEREN; CORE STRENGTH &
STABILITY TRAINING
Rugklachten worden (bijna) altijd veroorzaakt door
een verkeerde en slechte lichaamshouding!
Op bovenstaande virtuele animatie
zie je de ontwikkeling zoals we die tegenwoordig zien doordat we een veel te
zittend bestaan leiden.
Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de
stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het
verdwijnen van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen
vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie vanuit het centrale
zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen. Bij het
trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te
spannen en vanuit deze situatie te werken aan het vergroten van de spierkracht
en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden
voordat er een beweging wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen. Pas
als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen. Het is
belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en daarna moet je verder
gaan met het trainen en versterken van het gehele spierkorset.
MOBILITEIT EN FLEXIBILITEIT
VERGROTEN;
Steeds meer zie
je de sportscholen, vooral de health centra, als paddenstoeltjes uit de grond schieten
maar dan wel met veelal onbekwame instructeurs en trainers die het merendeel van de mensen
oefeningen in
machines aanbevelen en laten doen .....
Trainers die met verouderde kennis rond lopen en
die zelf nog te veel in fabels geloven zoals "los squaten en
deadliften zijn slecht voor je rug" om maar een voorbeeld te noemen. Bij
veel mensen zijn de hamstrings en bilspieren te strak en niet
flexibel genoeg; dit heeft mede te maken omdat veel mensen
tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen.
Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er onbalans in de heup mobiliteit
waardoor er onnodige spanning ontstaat die doorwerkt in de rug. Niet
gek dat steeds meer mensen klagen over chronische rugpijn! Uiteraard
is de farmaceutische wereld er als de kippen bij en springt er op in door weer een pilletje op de
markt te brengen.
Het is daarom belangrijk om een goed opgesteld trainingsschema te
volgen en naast het sporten ook elke dag ongeveer 5
tot 10 minuten te besteden aan oefeningen om de
mobiliteit en flexibiliteit te vergroten. Opwarmen met
foam rollen en een tennisbal onder
de bilspieren om de deze minder stijf en los te
maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij je
wel van een goede trainer de correcte techniek krijgt aangeleerd
zonder gebruik te maken van spiegels. Je moet hierbij zeker beginnen
met oefeningen als de squat en deadlift zodat het
lichaam weer flexibel en mobiel genoeg wordt. Dan zullen veel rug en
been klachten in het niets verdwijnen.
Als je de hele dag zit dan is het niet snugger om op de sportschool
ook de hele tijd te gaan zitten in de machines; doe zoveel mogelijk
oefeningen met losse gewichten.
rug klachten
komen vaak ook door te strakke bil- en heupspieren;
Daarbij is vaak ook
sprake van pijnlijke drukpunten, triggerpoints.
Veel rugklachten komen voort uit
zwakke bil- en heupspieren en juist deze spiergroepen zijn
belangrijk voor een goede en sterke lichaamshouding. Deze
spiergroepen zijn
belangrijk bij het naar achteren kantelen en rechthouden van het
bekken/heup en zorgen daarbij voor een sterke, rechtopstaande
lichaamshouding; daarom zijn deze spieren een belangrijk onderdeel
bij het verhelpen en/of voorkomen van rugklachten. Wanneer deze spieren
te strak zijn wordt je lichaam gedwongen tot een houding met een
bolle rug waarbij ook je bekken/heup continu naar voren gekanteld
is. In de meeste gevallen is dit niet bekend en daardoor worden deze
spiergroepen vaak over het hoofd gezien.
Daarbij is in de
meeste gevallen ook sprake van myofasciale triggerpoints, pijnlijke
drukpunten elders in de rug. De pijn die hierdoor ontstaat is een
afgeleide pijn (referred pain). Zo'n overgevoelig punt is een
voelbare spierknoop in een overbelaste of beschadigde spier. De plek
is pijnlijk geworden omdat er miniscule samentrekkingen aan het
weefsel trekken, waarbij de aanhechtingen van de spier onder
continue spanning worden gehouden. De bloedcirculatie loopt vast in
de spiervezels en de triggerpoint houdt zichzelf in stand door
gebrek aan zuurstof en ophoping van afvalstoffen, wat de spierknoop
nog verder irriteert. Bij onverklaarbare rugpijn of aanhoudende
rugpijn is het nuttig om de gehele rug af te tasten op deze triggers.
Sommige triggerpoints zijn inactief, d.w.z. ze bestaan wel maar zijn
niet de basis van de pijn, of geven slechts een kleine gevoeligheid
bij aftasting. Als er een of meerdere triggerpoints zijn die
vlijmscherpe of helse pijn geven bij de geringste druk, of bij
steviger druk, dan zouden deze de oorzaak kunnen zijn van chronische
pijn onderin de rug. Vaak zitten deze triggerpoints verder
verwijderd van de wervelkolom, boven de billen aan de zijkanten van
de rug. Deze triggerpoints laten zich niet zomaar wegmasseren, maar
er moet dusdanig worden gewreven dat de knopen minder pijnlijk
worden, zodat ze geen pijn meer kunnen doorzenden.
De
foam roller
en
spier activatie oefeningen zijn
hiervoor de oplossing; simpel maar onbekend! Deze trainingsmethode
werkt als volgt: spierweefsel kun je vergelijken met een rubberen
elastiek en wanneer er teveel knopen in zitten wordt de
flexibiliteit heel erg beperkt; bij teveel knopen in het
spierweefsel beschik je niet meer over voldoende flexibiliteit en is
een rechte lichaamshouding niet mogelijk. Door het gebruik van de foam roller in combinatie met vrij eenvoudige spier activatie
oefeningen kun je deze knopen verwijderen en de kwaliteit van de
spieren verbeteren.
CORE STRENGTH TRAINING;
Waarom hebben we een sterke core unit nodig?
Simpel gezegd om de wervelkolom te
beschermen, om rugpijn te voorkomen en/of te verhelpen en om goed en efficiënt te
kunnen bewegen. Daarnaast is het grote voordeel dat je daadwerkelijk een sterk lichaam
krijgt met
functionele kracht
die je kunt gebruiken!
Door core strength & stability training ontwikkel
je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met
deze
trainingsvorm
ontwikkel
je
niet
alleen
je
rugspieren maar ook de buikspieren en
belangrijker nog ook de
onderliggende
buikspieren en rugspieren.
Met core strength & stability training train je onder andere ook de
multifidus, dit is een belangrijke
spier die je moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is
namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en
helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt
ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!
SWISS BALL
TRAINING & AB WHEEL TRAINING; VOOR STERKE RUGSPIEREN
Effectieve core strength & stability training met de
swiss ball en de
ab wheel zorgt voor
sterke buik- en rugspieren;
De swiss ball als onderdeel van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is, dit in
tegenstelling tot de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van
trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness
machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch
vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren
tegelijkertijd aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen, vooral de houdingsspieren (rompspieren)
worden veelal aangesproken.
|
