Training voor de onderrugspieren voor een sterke onderrug

Een persoonlijk trainingsschema is zeer belangrijk om resultaten te behalen! Voor blijvende resultaten is het daarnaast heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw of aangepast trainingsschema te volgen waarbij het nieuwe trainingsschema steeds een logische opvolging moet zijn van het schema daarvoor. Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet zal je lichaam zich aanpassen aan de belasting, de training en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet meer zorgen voor resultaten!

Klik hier voor meer info ...

training voor de onderrug;

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist belasten!

We belasten onze onderrug extra zwaar door ons zittend leven; het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen!

De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je hoofd en romp. Die zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na de verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten!De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter. Een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten!
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata (bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden).
Rugklachten worden dus meestal veroorzaakt door een zwakke kern van het lichaam, zowel qua kracht als stabiliteit. De kern wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd, en met reden: het is verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het lichaam. De meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding. Hoe dikwijls betrap je jezelf erop dat je een slechte houding aanneemt? Een slechte houding is de grootste oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het gehele lichaam, zowel mentaal als fysiek.

Simpel gezegd: een stabiele kern van het lichaam en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam, en buikspieroefeningen zorgen voor deze zaken; andere voordelen van een sterkere core unit zijn onder andere:
▪ grotere spierkracht en reactiesnelheid
▪ verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
▪ verbeterde prestaties in werk en andere activiteiten
▪ betere lichaamsbalans
▪ gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
▪ verminderde kans op blessures

CORE STRENGTH TRAINING;

Door core strength & stability training ontwikkel je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren. Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!

Meer info

Een holle rug is een sterke rug!

tekening ruggegraat

In tegenstelling tot het achterhaalde ‘afvlakken van de rug’ moeten juist de rugspieren actief ingeschakeld worden. Uw spieren worden snel sterker waardoor de belastbaarheid van de rug toeneemt. Streef naar een natuurlijke lordose in de rug (holling). Oefeningen met een actieve lordose versterken de rug en verminderen de kans op rugklachten. De meeste lage rugklachten worden veroorzaakt door een te bolle rug, want wanneer de natuurlijke holling van de rug verdwijnt zal de kans op rugklachten toenemen.Onze ruggengraat bestaat uit meer dan dertig wervels onder elkaar. Allemaal samen vormen ze een beweeglijke, maar stevige kolom. Het centrale deel van iedere wervel is hol. Doorheen dat wervelkanaal loopt het ruggenmerg. Vanuit het ruggenmerg ontspringen de grote zenuwen. Ze steken paarsgewijs door de openingen tussen de wervels aan de zijkant van de ruggengraat en vertakken zich daarna verder in het lichaam. Tussen elke twee wervels zit een tussenwervelschijf, die dient als schokdemper. Aan elke wervel zitten uitsteeksels waar spieren en gewrichtsbanden aan vastzitten.

Zij verzekeren de beweeglijkheid en de stabiliteit van de ruggengraat.

MULTIFIDUS

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit.

Het is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel.

De multifidus hecht zich aan alle wervels uit de wervelkolom en wanneer je deze spier weg zal halen dan kunnen we niet meer rechtop lopen!

Meer info

DIEPER GELEGEN RUGSPIEREN; CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het verdwijnen van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie vanuit het centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen. Bij het trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te spannen en vanuit deze situatie te werken aan het vergroten van de spierkracht en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden voordat er een beweging wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen. Pas als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen. Het is belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en daarna moet je verder gaan met het trainen en versterken van het gehele spierkorset.

Meer info

DRUK OP DE WERVELKOLOM

De enige spieren in ons lichaam die een draagkracht functie bezitten zijn de kleine wervelspiertjes die de wervels met elkaar verbinden; alle anderen spieren in ons lichaam hebben een bewegingsfunctie. Als de wervelspiertjes hun natuurlijke tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een gemiddelde trek- en draagkracht van 30 kg. Twee wervels zijn door middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste toestand zijn deze trek- en draagkracht met elkaar in evenwicht en geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg op de tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervelschijven aan, want daar zijn ze op gemaakt. In de huidige sportscholen staan steeds meer machines waarbij je moet zitten om de oefening uit te voeren maar zo word de druk op de wervelkolom nog groter tot zelfs te groot waardoor je op den duur een blessure zal krijgen. Probeer tijdens het trainen zoveel mogelijk oefeningen staand, half tall kneeling of tall kneeling uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je een gewicht boven je hoofd hebt!

Steeds meer worden de vele sportscholen uitgerust met de meest moderne fitness apparatuur maar dit komt niet ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de resultaten die behaald moeten worden en aan de klachten die verholpen moeten worden.

De moderne fitness apparaten dwingt ons bijna in een verkeerde houding, ook omdat we niet de goede techniek aanleren.

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA GERICHT OP HET VERSTERKEN VAN DE RUGSPIEREN EN ONDERRUG

Dit schema is gericht op het ontwikkelen van sterke rugspieren en buikspieren zodat het lichaam weer zal beschikken over een sterke onderrug.

Om de onderrug te versterken is het ook nodig om sterke buikspieren te ontwikkelen maar niet door middel van apparaten en/of andere hulpmiddelen of een van de vele welbekende grond oefeningen zoals de crunch of sit up's.

De multifidus spier zal door de oefeningen uit dit trainingsschema veelvuldig worden aangesproken om kracht te leveren.

Dit trainingsschema bevat dan ook zeer zeker geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht zijn voor je wervelkolom en nekspieren; daarnaast bevat het schema ook core strength en stability oefeningen gericht op het versterken van de (onder)rug spieren.

Bovenstaand schema word uiteraard persoonlijk voor je opgesteld en er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren maar tevens kan er ook een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je thuis kunt doen.

Het trainingsschema word opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen en er word rekening gehouden met de persoonlijke belastbaarheid, eventuele klachten/blessures en trainingservaring; na het plaatsen van de bestelling zal ik contact met u opnemen voor aanvullende informatie die nodig is om het schema

op te kunnen stellen.

▪ Sterke rugspieren en een sterke onderrug

▪ Sterke buikspieren

▪ Verbeterde houding van het lichaam

▪ Effectieve trainingsmethode

▪ Doeltreffende en effectieve oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

▪ Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

▪ Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen;

Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet kan je lichaam zich aanpassen aan de belasting en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet verder zorgen voor nog meer resultaten!

Het is ook belangrijk om elke keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog beter leren om samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren.

€ 14,95

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het schema ontvangt.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.