Hoger springen en sneller rennen

Plyometrische training ▪ Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit ▪ Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID ▪ Training voor jeugdspelers en kinderen ▪ Trainingsmaterialen

▪ Squat movement

▪ Overhead squat test

▪ Spier activatie oefeningen

▪ Flexibiliteit & mobiliteit

▪ Foam roller

▪ Core strength training

▪ Waarom geen resultaat?

▪ Bilspieren en heupspieren

▪ Sterke rompspieren

HOGER SPRINGEN EN SNELLER RENNEN;

Je kunt jezelf trainen om hoger te kunnen springen en sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen.

Je kunt je lichaam trainen om zo snel mogelijk te kunnen reageren.

Het gaat hierbij om zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren binnen 1 seconde. Wie dit het snelst kan zal het meeste voordeel hebben.

Bovenstaand feit is bewezen, door atleten van het hoogste (olympische) niveau. Een goed opgesteld trainingsprogramma met de juiste oefeningen kunnen helpen om hoger te kunnen springen en/of sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen.

Velen van jullie zullen zich afvragen of de oefeningen ter verbetering van de een (snelheid of springen) ook werken aan de verbetering van de ander, oftewel zal trainen om hoger te kunnen springen je ook sneller maken?

Algemeen gesproken is het antwoord op die vraag: Ja!

In feite is het vermogen om hoger te kunnen springen en om sneller te accelereren, sprinten en rennen hetzelfde.

Elke keer dat je je verticale sprong verbeterd en jezelf traint om hoger te kunnen springen zul je merken dat je ook sneller wordt en vica versa. Dit komt doordat de kwaliteiten van je kracht om hoog te kunnen springen en sneller te kunnen rennen gelijkwaardig zijn.

MAXIMALE kracht

De maximale kracht is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook worden gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is. Maximale gewichten tillen zoals het uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen. Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen, dit zijn de quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit. Dit zijn de meest belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen. De spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de onderrugspieren. De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het vergroten van de spiercapaciteit. Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen. De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de sport-specifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken. De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.

Explosieve kracht

Explosieve sterkte is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij geen gebruik maken van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen vanuit stilstand en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt maken van je plyomterisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint. Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.

De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met meer snelheid of met meer hoogte. Bijv. in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend uitvoeren. Simpelweg gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid van de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s. Je moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht vrij te maken in een beweging.

Reactieve kracht

Reactieve kracht is als je spier/pees complex wordt uitgerekt voorafgaande aan de spiercontractie. Dit is het plyometrisch effect. Dit type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken. Bijv. eerst naar beneden zakken voordat je gaat springen. Je kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand. De tegen beweging strekt heel snel de pezen in je onderlichaam, dit stelt je spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en vervolgens om te zetten en te gebruiken als een soort elastiek.

De doelstelling van oefeningen voor reactieve kracht is om de oefeningen uit te voeren met zo min mogelijk contact met de grond of door hoger te springen. Deze oefeningen bestaan over het algemeen uit springoefeningen.

SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

Een sportspecifiek trainingsschema met de juiste oefeningen uit bovenstaande trainingsvariabelen verbeteren je vermogen om kracht op te nemen, kracht te stabiliseren en om zo snel mogelijk te kunnen reageren, vooral instinctief.

Dit trainingsschema word specifiek opgesteld aan de hand van persoonlijke doelstellingen om meer explosiviteit en kracht te ontwikkelen en om deze kracht ook om te kunnen zetten naar vermogen; het persoonlijk sportspecifiek trainingsschema word opgesteld met;

▪ oefeningen voor het verbeteren van de maximale kracht

▪ oefeningen voor het verbeteren van de explosieve kracht

▪ oefeningen voor het verbeteren van de reactieve kracht

Compleet sportspecifiek programma, inclusief;

▪ Warm up/spier activatie schema*

▪ Core strength trainingsschema, rompspieren**

€ 44,95

Compleet sportspecifiek programma;

Plyometrische training inclusief spier activatie schema/warm up schema*

€ 34,95

Sportspecifiek trainingsschema;

Plyometrische training;

€ 29,95

Bestelwijze van het sportspecifieke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen;

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

** De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf.