WAAROM VEEL sporters geen vooruitgang boeken?

training moet functioneel zijn en dat is bijna nooit het geval

en er moet gebruik gemaakt worden van een persoonlijk schema!

▪ Geen goede verantwoorde voeding;

▪ Geen persoonlijk trainingsschema;

▪ De meeste krachtsporters laten zich teveel leiden door methoden uit de bodybuilding;

▪ Er wordt tijdens het trainen veel te veel rust genomen tussen de sets en oefeningen;

▪ Trainingen duren veel te lang en verliezen daardoor aan intensiteit en explosiviteit;

▪ Te eenzijdige trainingen waarbij ook teveel gebruik wordt gemaakt van machines;

▪ Er worden geen oefeningen gedaan voor kracht, explosiviteit, flexibiliteit en mobiliteit;

▪ Geen core strength & stability oefeningen voor de rompspieren;

▪ Trainingen worden ingedeeld per spiergroep en niet naar beweging;

▪ Er wordt geen of te weinig aandacht besteed aan de spierbalans waardoor ook de mobiliteit erg slecht wordt;

▪ Cardio training als de doelstelling afvallen is is niet de juiste methode;

▪ Er wordt geen aandacht besteed aan functionele kracht;

▪ Er wordt onderling "kennis" uitgewisseld terwijl niet eens duidelijk is of deze "kennis" wel berust op waarheden;  

Daarnaast denken de meeste sporters op de eerste plaats altijd dat het volgende principe werkt: "Meer is beter!"

Ze nemen dit als uitgangspositie voor zowel het aantal trainingsdagen als voor de oefeningen gedaan moeten worden. Wanneer je dit principe hanteert dan werkt het juist niet! Het is belangrijk om een goede periodisering te hebben omdat je ook niet het hele jaar voluit kan trainen, zeker niet vijf tot zes keer per week zoals veel sporters ...

Persoonlijke doelstellingen die je wilt behalen worden niet bepaald door:

▪ Zoveel mogelijk oefeningen per spiergroep te doen; begin met denken in bewegingen die het lichaam maakt!

▪ De hoeveelheid tijd die je per dag doorbrengt in het sportcentrum; een training moet intensief zijn en maximaal één uur duren 

▪ Aantal trainingen per week; bij 3-4 keer per week krachttraining boek je de meeste resultaten!

SLECHTE BEGELEIDING & VERKEERDE GEDACHTE

Deze fouten zijn een combinatie van de onwetendheid van de sporters en de slechte (lees: geen) begeleiding van de trainers die deze fouten zouden moeten voorkomen, maar helaas gebeurd dit maar zelden ..... De gedachte dat je zo vaak per week moet trainen om resultaat te behalen komt ook voort uit de bodybuildingwereld maar dat is voor de normale krachtsporters helemaal niet de juiste manier van trainen. Met drie tot hooguit vier keer per week krachttraining kun je het maximale resultaat boeken. Daarnaast is het ook juist goed om hierin ook te wisselen zodat je een schema hebt met slechts twee trainingsdagen. Dit schema is bijv voor vier weken en je hebt nu weer meer tijd om te herstellen, rust is belangrijker dan je denkt. Vandaar dat je niet meer dan vier ker per week aan krachttraining moet doen. Je lichaam heeft ook tijd nodig om te kunnen herstellen. je boekt zelfs meer resultaat dan wanneer je nog vaker zal gaan trainen dus waarom zou je dan meer dan vier keer per week aan krachttraining willen doen???

Uiteraard kun je naast de krachttraining perfect een andere sport beoefenen en dit zal wel zorgen voor meer resultaat!

Na een aaneengesloten periode van 6 weken trainen kun je bijvoorbeeld een deload week nemen als een soort actief herstel.

PERSOONLIJKE BENADERING

De term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis, veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of gewichtheffen, of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden. De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand. Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen. Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het dagelijks leven nodig hebben.
De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezondheid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen. En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.
 

Fitness, CARDIO EN KRACHTtraining betekent voor de meeste mensen zittend sporten.

We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. In de training maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.
Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben. Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.
Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spiergroepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit. Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om te blijven bewegen.

TE EENZIJDIGE TRAININGEN EN VERKEERD BEWEGEN ZORGEN VOOR EEN SLECHT FUNCTIONEREND LICHAAM;

In eerste instantie is er vooral de onwetendheid bij de sporters; er is geen goede trainer aanwezig en eigenlijk automatisch ga je trainen zoals iedereen traint, je gaat mee met de massa maar uiteraard is dit niet de goede manier. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor ligt de nadruk bij de meeste mannen veelal bij de borstspieren, schouderspieren en buik-spieren. Wanneer je goed kijkt dan zie je dat dit allemaal oefeningen in het frontale vlak zijn, d.w.z. oefeningen die je voor je lichaam doet maar daardoor krijg je een verkeerde lichaamshouding. Je ziet dan ook veel mannen met naar voren gedraaide schouders waardoor ze een kromme lichaamshouding met een veelal bolle rug krijgen. Deze oefeningen zijn de zgan. push oefeningen. Daarnaast is er veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijvoorbeeld de swing oefeningen. 

SUCCESVOLLE TRAININGEN ZIJN KORT & INTENSIEF; MAXIMAAL 60 MINUTEN!

Succes in training komt van korte, intensieve trainingen, gevolgd door genoeg rusttijd tussen de trainingen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust. Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten behalen! Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste 'sporters' gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis, toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet worden. 

TIJDENS DE TRAININGEN IS ER EEN VEEL TE LAGE INTENSITEIT;

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar juist dit doen we bijna niet meer zelfs niet in de sportscholen;

We brengen de dag veelal zittend door, dit is erg slecht voor de wervelkolom, maar dan gaan we naar de sportschool en daar doen we hetzelfde. Dit is ook een van de grote nadelen van de moderne fitness machines, de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen (rompspieren) worden totaal niet aangesproken en de zittingen worden steeds moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van de resultaten en doelstellingen die je wilt behalen met trainen. De meeste mensen trainen met een te lage intensiteit, er word veel te veel gepauzeerd tussen de oefeningen door. Doordat je lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit verloren en is er geen sprake meer van een training. Een training moet je lichaam uitputten, je moet moe worden, als je niet moe word van een training kan je ook geen resultaten verwachten. Wie bepaald dat je tussen een setje van 10 herhalingen enkele minuten rust moet hebben?

Er word veel te veel rust genomen tijdens het trainen. Kijk eens om je heen in het sportcentrum, de meeste mensen doen een setje van 10-20 herhalingen en zitten dan vaak minuten lang voor zich uit te staren, lekker dagdromen of ze gaan lekker kletsen met een (oude) bekende ..... leuk misschien maar zo bereik je niks!! De eerste vereiste van een goede training is dat je er moe en uitgeput van word; een training met een hoge intensiteit zal zorgen voor de gewenste resultaten.

CARDIO MOET JE ZEKER NIET NEGEREN MAAR Wat GAAT er hoofdzakelijk verkeerd BIJ CARDIOTRAINING? 

Neem de huidige situatie in een sportcentrum in gedachten en kijk in de eerste plaats eens naar de intensiteit van de training. 

Een groot deel van de klanten beweegt in een steady-state, dit is de balans tussen energieaanvoer en energieverbruik, die lager is dan 50% van hun maximum. Conclusie: een intensiteit die het lichaam nauwelijks prikkelt en dus niet aanzet tot verbetering. 

De grote oorzaak daarvan is vaak de minimale trainings-instructie en het ontbreken van actieve begeleiding. Bijna altijd word het toestel uitgelegd en ingesteld en dan word er gezegd: “Ga maar 30 minuten cardio-en, twee keer 15 minuten mag ook”.

De mensen die willen afvallen krijgen van de zgan "gediplomeerde" trainers te horen om cardio te doen maar dan wel op slechts 70% van je maximale hartslag!? Op deze manier stimuleer je de vetverbranding is de uitleg maar dit zal helemaal niet zorgen voor een hoge vetverbranding; dit is helaas slechts tijdverdrijf! Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag. Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor de gewenste resultaten; stop met lange & saaie cardio trainingen!

FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT

Door het vergroten van de mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure veel kleiner.

Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (lees: efficiënter) bewegen en worden je prestaties beter.

er word bijna nooit gebruik gemaakt van een effectief trainingsschema;

Effectieve oefeningen en een van te voren bepaalde volgorde zijn zeer belangrijk om resultaten te kunnen behalen, net zo belangrijk als elke 6-8 weken een nieuw of aangepast trainingsschema; als deze twee belangrijke factoren niet in orde zijn dan zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen! Om vooruitgang te boeken is het ook belangrijk om je centrale zenuwstelsel te trainen, dit doe je door oefeningen te uit te voeren waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd traint. Zo word je sterker en behaal je veel sneller je doelstellingen.

Opmerkelijk:

Er word bijna altijd begonnen met bankdrukken of de lat pull down en de benen worden nooit getraind. Er worden ook veel te veel zittende oefeningen gedaan en die oefeningen worden vaak nog verkeerd uitgevoerd ook. Je moet altijd staan en zitten met een holle rug (actieve houding) maar de meeste mensen staan en zitten met een bolle rug. De benen worden bijna nooit getraind! Terwijl de benen de grootste spiergroep van je lichaam is. Dus als je je benen traint worden er heel veel groeihormonen aangemaakt waardoor je veel meer en veel sneller mooie resultaten zal behalen.

TRAINING ECONOMY

Nog een grote fout die veel voorkomt is de slechte manier van oefeningen kiezen die je gaat trainen, vaak zit er totaal geen logica in, dit is wel nodig bij het behalen van je doelstellingen. De meeste sporters delen hun training in op dezelfde manier als wat je altijd kunt lezen in tijdschriften maar dit werkt in de praktijk helemaal niet als je geen bodybuilder bent!

Bij de meeste sportcentra hoef je nooit te wachten totdat het squat-rek vrij is, of totdat de chin up-bar vrij is want iedereen staat bij het bankdruk bankje. Kies onder andere voor complexe oefeningen zoals; squat, deadlift, chin up's, lunges of bankdrukken.

Deze oefeningen zorgen veel sneller voor de gewenste resultaten. Oefeningen op toestellen zoals; leg extension, lat pull down en de pec deck zijn ideale oefeningen om daarna te doen. Integreer in je training wel core strength en stability oefeningen om onder andere de buikspieren en onderrug spieren te trainen. Je moet dus van te voren bepalen welke oefeningen je gaat doen tijdens de trainingen en al deze oefeningen moeten in een logische volgorde worden uitgevoerd. Een training op deze manier indelen heet: training economy

Een verkeerde en slechte houding tijdens trainingen;

Door veel krachtsporters worden voornamelijk druk oefeningen gedaan; bankdrukken is de meest bekende oefening. Verhoudingsgewijs worden er te weinig trekoefeningen en oefeningen die de schouderbladen naar beneden trekken gedaan. Zo ontstaat er een imbalans tussen de internal rotators en external rotators, net zoals dat er een imbalans kan onstaan tussen de scapular elevators en depressors. Hoewel het bij het schoudergewricht complexer is, gaat het zelfde basis idee nog steeds op. Let maar eens op hoeveel mensen op de sportschool naar binnen gedraaide schouders hebben, vaak in combinatie met een bolle rug. Dit komt voornamelijk doordat ze de spiegel spieren trainen, borst, schouders en de bovenkant trapezius waarbij de belangrijke internal rotators, scapular elevators, external rotators en scapular depressors worden verwaarloost. Dit heeft ook weer te maken met een slechte keuze van de oefeningen en een verkeerd trainingsschema of uberhaupt geen trainingsschema!

MINIMAAL 6 HERHALINGEN;
Effectieve gewichttraining is een systeem dat bestaat uit een combinatie van weerstand plus uithouding. Je zou ongeveer 75% van je één herhaling maximum moeten gebruiken voor iedere oefening, daarmee kun je iedere set een bepaald aantal herhalingen doen (meestal 8 tot 12 bij oefeningen voor het bovenlichaam en 12-16 herhalingen voor de benen)
"Door zwaarder te gaan dan je zou moeten vergroot je de ontwikkeling niet" legt dr. Jimmy Peña uit, sportmanager van het Ritz-Carlton Resort in Californië. Je moet onthouden dat je met gewichttraining bezig bent, en niet met gewichtheffen.

Te zwaar trainen vergroot de kans op blessures, omdat zwaardere gewichten een grotere dan noodzakelijke belasting op de verschillende structuren van het lichaam leggen en veel moeilijker zijn te controleren.
Effectieve progressieve weerstandstraining betekent geleidelijk gewicht toevoegen, maar niet als dat extra gewicht betekent dat het aantal herhalingen onder de minimum vereisten daalt. Als je niet genoeg herhalingen kunt doen, train je te zwaar. Als je geen perfecte techniek kunt handhaven, is dat ook een teken dat je voor die oefening te veel gewicht gebruikt.

DE JUISTE VOEDING IS VAN CRUCIAAL BELANG

Je kunt nog zo goed trainen maar als jouw voeding niet in orde is behaal je ook weinig resultaat; goede voeding hoort erbij en is 't halve werk!

Optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding, maar wat is nu het grote probleem met onze voeding??

Waarom houden we een gezonde voeding niet vol en waarom denken we bij het horen van de term "gezonde voeding" alleen aan gekookte groente, rauwe wortelen en witte rijst met kip???