INDEX ARCHIEF & ARTIKELEN » 

training voor de onderrug;

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist belasten!

We belasten onze onderrug extra zwaar door ons zittend leven; het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen!

De onderrug is dat deel van de rug dat het zwaarste werk verricht: hij draagt het gewicht van je hoofd en romp. Die zware belasting is het gevolg van het feit dat de mens rechtop is gaan lopen. Pijn in de onderrug is na de verkoudheid zowat de belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter. Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten. In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen. Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten!De groep die chronisch klachten heeft wordt almaar groter. Een bolle stijve rug is de grote boosdoener bij rugklachten!   
Dit wordt meestal veroorzaakt door lichamelijke overbelasting, irritatie en/of eenvoudige ontstekingsreacties in de banden en gewrichten in de rug. Meestal houdt dit verband met een enkelvoudige verkeerde actie (bijvoorbeeld het tillen van een te zwaar gewicht onder een verkeerde lichaamshouding) of door herhaalde kleine traumata (bijvoorbeeld een verkeerde zithouding bij beeldscherm werkzaamheden).
De enige spieren in ons lichaam die een draagkracht functie bezitten zijn de kleine wervelspiertjes die de wervels met elkaar verbinden; alle anderen spieren in ons lichaam hebben een bewegingsfunctie. Als de wervelspiertjes hun natuurlijke tonus hebben zijn zij veerkrachtig en hebben per spiertje een gemiddelde trek- en draagkracht van 30 kg. Twee wervels zijn door middel van zeven spiertjes met elkaar verbonden. In onbelaste toestand zijn deze trek- en draagkracht met elkaar in evenwicht en geven een gemiddelde belasting van 100 tot 200 kg op de tussenwervelschijven. Dat kunnen de tussenwervelschijven aan, want daar zijn ze op gemaakt. In de huidige sportscholen staan steeds meer machines waarbij je moet zitten om de oefening uit te voeren maar zo word de druk op de wervelkolom nog groter tot zelfs te groot waardoor je op den duur een blessure zal krijgen. Probeer tijdens het trainen zoveel mogelijk oefeningen staand, half tall kneeling of tall kneeling uit te voeren, zeker de oefeningen waarbij je een gewicht boven je hoofd hebt! Steeds meer worden de vele sportscholen uitgerust met de meest moderne fitness apparatuur maar dit komt niet ten goede aan de kwaliteit van trainen en zeker niet aan de resultaten die behaald moeten worden en aan de klachten die verholpen moeten worden. De moderne fitness apparaten dwingen ons bijna in een verkeerde houding, ook omdat we niet de goede techniek aanleren. 

Rugklachten worden dus meestal veroorzaakt door een zwakke kern van het lichaam, zowel qua kracht als stabiliteit. De kern wordt de stuwende kracht van het lichaam genoemd, en met reden: het is verantwoordelijk voor de stabiliteit, evenwicht en houding van het lichaam. De meeste mensen hebben een slechte lichaamshouding. Hoe dikwijls betrap je jezelf erop dat je een slechte houding aanneemt? Een slechte houding is de grootste oorzaak van lage rugpijnen. Dit resulteert in het slechter functioneren van het gehele lichaam, zowel mentaal als fysiek.

Simpel gezegd: een stabiele kern van het lichaam en een goede houding zijn essentieel voor een fit en gezond lichaam, en buikspieroefeningen zorgen voor deze zaken; andere voordelen van een sterkere core unit zijn onder andere:
▪ grotere spierkracht en reactiesnelheid
▪ verhoogde beweeglijkheid en flexibiliteit
▪ verbeterde prestaties in werk en andere activiteiten
▪ betere lichaamsbalans
▪ gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse taken
▪ verminderde kans op blessures

holle rug; een sterke rug!

In tegenstelling tot het achterhaalde ‘afvlakken van de rug’ moeten juist de rugspieren actief ingeschakeld worden. Uw spieren worden snel sterker waardoor de belastbaarheid van de rug toeneemt. Streef naar een natuurlijke lordose in de rug (holling). Oefeningen met een actieve lordose versterken de rug en verminderen de kans op rugklachten. De meeste lage rugklachten worden veroorzaakt door een te bolle rug, want wanneer de natuurlijke holling van de rug verdwijnt zal de kans op rugklachten toenemen.Onze ruggengraat bestaat uit meer dan dertig wervels onder elkaar. Allemaal samen vormen ze een beweeglijke, maar stevige kolom.  Het centrale deel van iedere wervel is hol. Doorheen dat wervelkanaal loopt het ruggenmerg. Vanuit het ruggenmerg ontspringen de grote zenuwen. Ze steken paarsgewijs door de openingen tussen de wervels aan de zijkant van de ruggengraat en vertakken zich daarna verder in het lichaam. Tussen elke twee wervels zit een tussenwervelschijf, die dient als schokdemper. Aan elke wervel zitten uitsteeksels waar spieren en gewrichtsbanden aan vastzitten.

Zij verzekeren de beweeglijkheid en de stabiliteit van de ruggengraat.

MOBILITEIT EN FLEXIBILITEIT VERGROTEN;

Steeds meer zie je de sportscholen, vooral de health centra, als paddenstoeltjes uit de grond schieten maar dan wel met veelal onbekwame instructeurs en trainers die het merendeel van de mensen oefeningen in machines aanbevelen en laten doen .....

Trainers die met verouderde kennis rond lopen en die zelf nog te veel in fabels geloven zoals "los squaten en deadliften zijn slecht voor je rug" om maar een voorbeeld te noemen. Bij veel mensen zijn de hamstrings en bilspieren te strak en niet flexibel genoeg; dit heeft mede te maken omdat veel mensen tegenwoordig het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen. Wanneer je te strakke spieren hebt ontstaat er onbalans in de heup mobiliteit waardoor er onnodige spanning ontstaat die doorwerkt in de rug. Niet gek dat steeds meer mensen klagen over chronische rugpijn! Uiteraard is de farmaceutische wereld er als de kippen bij en springt er op in door weer een pilletje op de markt te brengen. Het is daarom belangrijk om een goed opgesteld trainingsschema te volgen en naast het sporten ook elke dag ongeveer 5 tot 10 minuten te besteden aan oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten.  Opwarmen met foam rollen en een tennisbal onder de bilspieren om de deze minder stijf en los te maken. Daarnaast moet je met losse gewichten gaan trainen waarbij je wel van een goede trainer de correcte techniek krijgt aangeleerd zonder gebruik te maken van spiegels. Je moet hierbij zeker beginnen met oefeningen als de squat en deadlift zodat het lichaam weer flexibel en mobiel genoeg wordt. Dan zullen veel rug en been klachten in het niets verdwijnen. Als je de hele dag zit dan is het niet snugger om op de sportschool ook de hele tijd te gaan zitten in de machines; doe zoveel mogelijk oefeningen met losse gewichten.

CORE STRENGTH TRAINING;

Waarom hebben we een sterke core unit nodig?

Simpel gezegd om onze wervelkolom te beschermen, rugklachten te voorkomen en/of te verhelpen en om goed en efficiënt te kunnen bewegen met een sterk lichaam. Door core strength & stability training ontwikkel je een sterke romp, hiertoe behoren onder andere de rugspieren en buikspieren. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren. Met core strength & stability training train je onder andere ook de multifidus, dit is een belangrijke spier die je moet trainen voor een sterke rug; de multifidus is namelijk een bundel van spiervezels die begint bij je heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. Deze spier zorgt ervoor dat we rechtop kunnen blijven staan!

DIEPER GELEGEN RUGSPIEREN; CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

Rugklachten worden (bijna) altijd veroorzaakt door een verkeerde en slechte lichaamshouding!

Op bovenstaande virtuele animatie zie je de ontwikkeling zoals we die tegenwoordig zien doordat we een veel te zittend bestaan leiden.

Bij lage rugklachten zien we een verstoring van de stabiliserende werking van de diepere spieren en opvallend is dat bij het verdwijnen van lage rugklachten de normale situatie van het eerder aanspannen vaak niet herstelt. Het is dan alsof de coördinatie vanuit het centrale zenuwstelsel verstoort is en de spieren blijvend te laat aanspannen. Bij het trainen voor de rug moeten we dan ook eerst leren om deze diepere spieren aan te spannen en vanuit deze situatie te werken aan het vergroten van de spierkracht en de conditie. Eerst moeten de stabiliserende spieren aangespannen worden voordat er een beweging wordt gemaakt waarbij de grotere spieren aanspannen. Pas als we de stabilisatie onder de knie hebben kunnen we goed bewegen. Het is belangrijk om eerst deze spieren goed aan te spannen en daarna moet je verder gaan met het trainen en versterken van het gehele spierkorset.

SWISS BALL TRAINING;

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet.

Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.