|
core strenght training; STERKE
ROMPSPIEREN!
▪
Sterke basis van waaruit alle bewegingen beginnen
▪
Een perfecte en sterke lichaamshouding
▪
Sterke buikspieren
▪
Sterke (onder)rugspieren
Wil je sterke buikspieren, sterke rugspieren en
een goede lichaamshouding; dan moet je core strength & stability training gaan
doen!
Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat
we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en
slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de
rompspieren word je hele
lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk
op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal
rugklachten zelfs voorkomen! Door core strength & stability training ontwikkel je
dus ook sterke
buikspieren en sterke rugspieren; kortom je ontwikkeld een zeer sterke romp van
waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Deze
belangrijke spiergroepen zorgen er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen
en wanneer deze spieren
zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande
houding te hebben. Tenslotte is het belangrijk om te weten dat alle bewegingen
van je armen en/of benen beginnen vanuit de rompspieren!
Wat is de core unit van je
lichaam?
Met de
core unit wordt in het algemeen de romp verstaan; meer specifiek het rug-, buik-
en bekkengebied.
Buikspieren; rectus abdominus, obliques
internus & externus abdominus, transversus abdominis.
Rugspieren; erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur, rotatoren
en de lattisimus dorsi.
ROMPSPIEREN; OVERZICHT
Op bovenstaand overzicht zie je
alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.
De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen,
in dit
verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het
lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt
voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor
verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel
stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse
activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er
een grote kans op blessures.
BASISKRACHT; BRIDGE &
SIDE BRIDGE
Hierboven zie je de bridge en de side bridge; deze oefeningen
behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een
perfecte techniek en daarnaast moet je deze twee oefeningen ook een bepaalde tijd kunnen volhouden;
Dit geeft
een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als
je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een
grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit
de romp begint. Wanneer je
deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze
zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder
met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende
resultaten te boeken.
De rompspieren, waaronder ook de
buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat
hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de
rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en
benen.
Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je
veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed
uitvoeren waardoor
de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is.
De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode
voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast
houden.
De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren
die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden.
Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side
bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de
linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je
lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er
een
grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is;
een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde.
Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk
zijn.
In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte
techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je
rechterarm.
Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de
rompspieren; buikspieren en rugspieren.
CORE TRAINING;
effectieve buikspier TRAINING;
Voor het ontwikkelen van sterke
buikspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze
apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door
instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.
Buikspieren kun je daarom perfect trainen met core strength oefeningen. Met deze
oefeningen ontwikkel je niet alleen je buikspieren, maar ook een aantal
onderliggende spieren en je onderrug spieren. Door deze training krijg je niet
alleen sterke buikspieren maar een hele sterke romp.
SWISS BALL TRAINING;
Ontwikkel een sterke core unit die bestaat uit
sterke buikspieren en rugspieren door het trainen met de swiss ball. De swiss ball als onderdeel van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is! Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch
vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen.
AFVALLEN DOOR KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN
Als
vrouw denkt u misschien niet meteen aan krachttraining om af te vallen. Maar toch is dit één van de beste manieren om de kilo's kwijt te raken! Traint u de spieren, dan worden er spiercellen afgebroken, om die spiercellen weer aan te maken, gebruikt uw lichaam het opgeslagen lichaamsvet. In de
(rust)periode na de krachttraining wordt er nog steeds vet afgebroken. De stofwisseling in rust word hoger door middel van krachttraining.
Een ander misverstand is dat u breed wordt van
krachttraining.
Niets is minder
waar! Vrouwen hebben een veel lagere testosteron productie dan mannen en zullen dus niet snel spiermassa ontwikkelen, de spiergroei gaat veel minder snel! Wel worden de spieren na verloop van tijd meer gedefinieerd en krijgt u een strak uiterlijk. De lijn van het lichaam wordt mooier omdat stevige spieren het typisch vrouwelijk figuur beter doen uitkomen.
|
