|
training voor
keepers;
Bij
welke club je ook komt, vrijwel overal is hetzelfde probleem; er wordt zeer
weinig gedaan aan het trainen van de keepers.
Specifieke keeperstraining komt
zelden voor, de keeper krijgt, vooral tijdens trainingen, niet de aandacht die hij zou moeten krijgen.
De
oorzaak hiervan is vaak de onbekendheid met de specifieke positie van de keeper
binnen het team, veel trainers weten niet hoe ze een keeper moeten trainen.
Meestal word de keeper dan toch weer gewoon in het doel gezet, hierdoor word een
keeper niet beter! Met deze vorm van training kun je bijvoorbeeld onmogelijk de sprongkracht, wendbaarheid
of snelheid
verbeteren.
Belangrijke doelstellingen voor een keeper om te verbeteren met sportspecifieke
training zijn:
▪
Hoger springen
▪
Verder springen en duiken
▪
Sneller reageren
▪
5 meter sprint
▪
10 meter sprint
▪
Wendbaarder worden
Net als een voetballer moet een keeper
sportspecifieke oefeningen doen, alleen zijn deze oefeningen anders dan die voetballers moeten doen.
Een keeper moet een eigen trainingsprogramma volgen,
dit programma moet bestaan uit:
▪ sportspecifieke
oefeningen voor meer kracht en explosiviteit;
plyometrische
oefeningen
▪ sportspecifieke oefeningen voor het reactie
vermogen;
reaction training
▪ sportspecifieke oefeningen voor
wendbaarheid;
agility
training
▪ sportspecifieke oefeningen voor snelheid;
speed training
Met
plyometrische oefeningen kun je explosieve
kracht ontwikkelen in je boven- en onderlichaam. Hoger springen en verder
springen/duiken zijn doelstellingen die je kunt realiseren met sportspecifieke
plyometrische training. Met de juiste agility oefeningen verbeter je de wendbaarheid
en met reactie oefeningen verbeter je de snelheid van reageren. De reactie snelheid van een keeper is erg
belangrijk. een keeper moet vaak handelen vanuit een reflex. Een reflex is
een snelle reactie van je lichaam maar deze reactie gebeurd niet toevallig. Een
reflex komt uit je hersenen en werkt samen met je ogen aan het snel reageren op
situaties.
Elke beweging begint altijd als een signaal in de hersenen
en werkt in combinatie met je ogen nadat je iets hebt waargenomen. Dat signaal
gaat vanuit de hersenen via het centrale zenuwstelsel naar je spieren.
Uiteindelijk ontstaat dan de gewenste beweging van het lichaam. De snelheid van
dit proces is perfect te trainen door middel van speed, agility, quickness en
reactie oefeningsvormen.
Om
dus optimaal te kunnen presteren moet de keeper enerzijds natuurlijk wel meetrainen met de groep om
in het
moderne voetbal mee te kunnen spelen maar anderzijds moet de keeper ook
specifieke keeperstraining krijgen om nog beter te kunnen presteren.
Als
de keeper mee moet doen met de groep dan moet dit ook als veldspeler omdat een
keeper in het hedendaagse voetbal goed moet kunnen meevoetballen; een goede
keeper moet ook kunnen denken als een voetballer. De
keeper moet dus eigenlijk drie verschillende trainingsmethoden volgen om zo een
complete en veelzijdige keeper te kunnen zijn:
▪
Meetrainen met de groep als keeper
▪ Meetrainen met de groep als veldspeler
▪ Sportspecifieke training
voor een keeper
 
Er zijn keepers die met een goede wendbaarheid
en een snelle reflex worden
geboren maar elke keeper kan deze eigenschappen verbeteren!
Dit moet wel met de juiste sportspecifieke
training en niet zoals je bijna altijd ziet dat een keeper gebruikt word om op
goal te gaan staan en ballen tegenhouden. Op het hoogste niveau trainen keepers daarom
meestal apart van de rest van het team, omdat ze een compleet ander
trainingsprogramma moeten volgen. Als we topkeepers gaan analyseren dan zien we
dat dat altijd afgetrainde atleten zijn in een perfecte conditie. Aan de andere kant is het voor de teamspirit natuurlijk
wel erg
belangrijk dat de keeper niet altijd alleen of met de andere keepers traint. Vaak als de keeper mee traint met
de groep dan word de keeper ook weer op doel gezet. Er worden partijvormen
gedaan of afwerkvormen op de goal en de keeper staat weer in de goal. In het
hedendaagse voetbal is het voor een keeper ook belangrijk om goed mee te kunnen
voetballen, dus moet de keeper ook meetrainen met de voetballers.
Als de keeper weinig te doen heeft tijdens een
wedstrijd is dat meestal een goed teken, maar als de keeper in actie moet komen
dan moet hij er wel klaar voor zijn. De keeper komt meestal in actie vanuit
stilstand. De keeper moet zo snel mogelijk heel explosief kunnen reageren. De
energie die hij daarvoor nodig heeft komt voornamelijk van ATP/CP. Dit is de
snelste bron van energie waar je lichaam de beschikking over heeft, daarom is
het voor keepers ook zo onlogisch om bijvoorbeeld lange afstanden te rennen tijdens
trainingen.
Keepers moeten wel de gehele wedstrijd
geconcentreerd blijven en klaar zijn om in een keer explosief in actie te komen.
Een keeper moet zo snel mogelijk kunnen reageren,
ze moeten zeer wendbaar zijn in voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse
bewegingen.
Een keeper hoeft maar zelden meer dan 20 meter te
rennen. Een gemiddelde sprint voor een keeper is 10 meter,
deze sprint moet een keeper zo snel mogelijk, meestal startend vanuit stilstand, kunnen
afleggen waarbij hij pas op het laatste moment weet in welke richting deze
sprint zal zijn. Tijdens deze sprint kan het ook nog gebeuren dat hij ineens weer van
richting moet veranderen.
Keepers moeten zich tijdens trainingen concentreren op de
voor hun belangrijkste afstanden, deze afstanden moeten keepers zo snel mogelijk kunnen
afleggen en tegelijkertijd moeten ze ook nog eens zeer wendbaar zijn.
De belangrijkste afstanden voor een keeper zijn:
▪ 5 meter sprint zowel vanuit stilstand als
vanuit een bewegende spelsituatie
▪ 10 meter sprint zowel vanuit stilstand als
vanuit een bewegende spelsituatie
SPECIFIEKE TRAINING VOOR DE JEUGD;
Er word heel erg weinig aandacht aan besteed maar
sportspecifieke training is zeer zeker ook heel erg
geschikt voor jeugdspelers, vooral de oefeningen gericht op
explosiviteit,
snelheid,
wendbaarheid
en het reactievermogen, maar ook
de
speedladder is een perfect
trainingsmiddel om de motorische vaardigheden bij jeugdspelers te verbeteren. Je
moet als speler steeds goed je hersenen gebruiken om bepaalde bewegingen te
maken, deze bewegingen stimuleren je zenuwstelsel om sneller en explosiever te
kunnen bewegen.
Met deze trainingsmethode kun je de snelheid en wendbaarheid van een speler goed trainen. Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld
dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en datzelfde
signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten. De hersenen zijn
hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan
trainen.
EXPLOSIVITEIT VERGROTEN;
PLYOMETRISCHE TRAINING
Plyometrisch trainen
vergroot je explosieve kracht. Hoger of verder springen, sneller starten,
sneller rennen, harder
slaan, beter schoppen,
deze vorm van functioneel trainen zorgt ervoor dat je gaat als een speer.
Plyometrische
oefeningen
verbeteren
de
snelkracht; de
power.
Deze
oefeningen
geven
een
toename
van
de
maximale
been- en/of armspier extensie-kracht.
Voor
sporters
die
snelle
beenacties
nodig
hebben
en/of
hoog
moeten
kunnen
springen
is plyometrische
training
essentieel.
Rompstabiliteit voor KEEPERS d.m.v.
core strength & stability training
Om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten
is een sterke romp noodzakelijk. Een stabiele romp vormt een belangrijk
onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het
andere, waardoor het lichaam vooruitkomt. (bijv. lopen, rennen en springen) of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen (bijv. iets
optillen, gooien en/of trappen). Een stabiele romp draagt bovendien ook bij aan de
preventie van blessures.
SQUAT & OVERHEAD SQUAT TEST
Om
een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in je training integreren maar het
is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste
techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word. Een
trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte
begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat
niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je
spierbalans; maar hoe kom je erachter waar het probleem zit?
Met
de one minute squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren.
De tekortkomingen van je lichaam waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij
andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering.
training VOOR DE REACTIE SNELHEID
Reactie snelheid is de mogelijkheid snel te
reageren op bewegende objecten die met de hand gepakt kan worden die buiten
bereik zijn en dus ook snel voetenwerk nodig is, om zo het lichaam in de juiste
positie te brengen. Het object is meestal een bal en de mogelijkheid om snel te
reageren om bij de bal te komen is een cruciale eigenschap voor veel sporten.
Reactie training is onmisbaar bij explosieve sporten zoals bijvoorbeeld voetbal,
tennis, squash, hockey, basketbal, honkbal, rugby, volleybal en atletiek.
|
