[SPEEDLADDER TRAINING]   [speedhurdle training]   [SPEEDCHUTE TRAININg]   [AGILITY CONES TRAINING]   [REACTIE BAL TRAINING]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                  
 
 
 
 

  Sportsp. krachttraining

 ▪ Persoonlijk schema

 ▪ Explosiviteit vergroten
 ▪ Startsnelheid vergroten
 ▪ Sprintsnelheid
 ▪ Blessure preventie
 ▪ Core strength training  

SPORTSPECIFIEKE (kracht)TRAINING;

betere prestaties, een sterker lichaam & minder blessures!


 

 

Wat je moet weten;

 

Als sporter kun je enorm veel voordeel behalen door middel van sportspecifieke (kracht)training.

 

Sportspecifieke (kracht)training is daarom ook niet meer weg te denken uit het trainingsschema van een serieuze (top)sporter.

 

Sportspecifieke training zal ervoor zorgen dat je beter wordt in de sport die jij beoefend!

 

Een zeer belangrijke voorwaarde is wel dat de sportspecifieke (kracht)training nooit de sport negatief mag beïnvloeden.

 

Sportspecifieke trainingen zijn altijd bedoeld ter ondersteuning!

 

Sterker worden, explosiever, sneller en krachtiger zijn resultaten die behaald kunnen worden!

 

Daarnaast heeft sportspecifieke training ook een positief effect op het voorkomen van blessures en een versneld herstel hiervan. 

 


 

You are an athlete, not a bodybuilder;

 

Train like an athlete ... not like a bodybuilder!

 

 

Moet je als atleet/sporter op dezelfde manier trainen als een bodybuilder??

 

Nee!

 

Uiteraard niet en gelukkig bestaan er géén domme vragen, maar toch is dit (helaas) wel de realiteit!

 

Het klinkt enorm logisch maar in de praktijk trainen toch heel veel sporters op dezelfde manier als bodybuilders!

 

Uiteraard hoef ik niet uit te leggen dat er sprake is van compleet andere doelstellingen.

 

Waarom toch steeds weer 'die' methode??

 

 

Waar is de logica?

 

Wat is de wetenschap?

 

Wat zijn de ervaringen van (top)trainers en coaches?

 

Meer kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid!

 

Betere prestaties maar ook als blessure preventie.

 

 

Veelal wordt gedacht dat deze vorm van training alleen bestaat uit krachttraining maar dat is niet juist!

 

Sportspecifieke training bestaat uit zeer veel verschillende onderdelen.

 

Het is wel belangrijk dat deze vorm van training altijd in het teken staat van de sport die jij beoefend en er mag nooit sprake zijn van

een negatieve invloed op deze sport! Sportspecifieke (kracht)training dient altijd ter ondersteuning!

 

De mogelijkheden;

 

▪  Sportspecifieke dynamische warming up

 

▪  Startsnelheid verbeteren

 

▪  Sneller rennen/sprinten

 

▪  Sportspecifieke conditie verbeteren

 

▪  Efficiënter bewegen

 

▪  Explosiviteit verkrijgen/vergroten

 

▪  Uithoudingsvermogen vergroten

 

▪  Wendbaarheid verbeteren

 

▪  Zo snel mogelijk van richting veranderen

 

▪  Rompspieren voor meer explosiviteit

 

▪  Maximale kracht vergroten

 

▪  Reactievermogen vergroten

 

▪  Hoger en/of verder springen

 

▪  Blessure preventie

 

▪  Explosieve kracht verkrijgen en omzetten naar vermogen

 

Sportspecifieke trainingsschema's

 

 

Bij PT_Nijmegen kunt u terecht voor persoonlijke sportspecifieke trainingsschema's, deze trainingsschema's staan geheel in het teken

ter ondersteuning zodat je betere prestaties kunt leveren tijdens wedstrijden en trainingen.

 

Het risico op een blessure zal ook aanzienlijk kleiner worden bij het volgen van een goed sportspecifiek schema.

 

Het sportspecifieke trainingsschema word persoonlijk opgesteld maar het schema kan ook worden opgesteld voor het hele team.

 

De mogelijkheden voor een sportspecifiek trainingsschema zijn erg divers en afhankelijk van de doelstelling:

 

1) Warming up schema; korte en intensieve training, bestaande uit activatie oefeningen, plyometrische oefeningen, speed en agility.

 

2) Doelgericht sportspecifiek trainingsschema voor meer snelheid, wendbaarheid en explosiviteit.  

 

3) Trainingsschema om het uithoudingsvermogen (conditie) te verbeteren op een sportspecifieke manier.

 

4) Core strength & stability trainingsschema voor het vergroten van de rompkracht.

 

5) Sportspecifieke krachttraining; Vergroten van de maximale en explosieve kracht voor meer vermogen.

 

6) Rompkracht en stabiliteit / core strength & stability training voor een sterke basis van waaruit alle explosieve bewegingen beginnen.

 

 

 

Sparq training is gebaseerd op wetenschappelijk bewezen methoden om aansprekende resultaten te kunnen behalen!

 

Hierdoor worden sporters daadwerkelijk beter in de sport die ze beoefenen. Deze methode is zeer belangrijk en bepalen de kwaliteit

van een speler maar toch wordt er veel te weinig aandacht besteed aan deze vormen van training!

 

Het grote voordeel is juist dat al deze onderdelen perfect te trainen zijn door speed, power, agility, reaction en quickness trainingsmethoden

en oefeningen toe te passen. Hoewel deze trainingsvormen al vele jaren bestaan wordt het nog niet veel toegepast, dat komt voornamelijk

door het gebrek aan kennis van de trainers of omdat het niet bekend is hoe deze trainingsvormen te integreren zijn in een training.

 

Het is wetenschappelijk bewezen dat je door sportspecifieke training betere prestaties kunt leveren. Het lichaam wordt sterker, sneller en

explosiever in de sport die jij beoefendt maar helaas wordt er teveel vertrouwd op het aangeboren talent en de genetische aanleg.

 

Met een aangeboren talent kan een speler ver komen maar toch bepalen bovenstaande kwaliteiten op een bepaald moment hoe goed een

speler daadwerkelijk is of zal worden. Deze eigenschappen hebben niet veel met talent te maken en zijn te trainen en te verbeteren.

 

 

Een natuurlijk (lees: aangeboren) talent voor een bepaalde sport is onmisbaar maar toch gaat er helaas teveel van dit talent verloren.

Talent is een aangeboren eigenschap die je als sporter hebt gekregen maar ook met de juiste training kun je nog beter worden. Het is

heel belangrijk om met de juiste training te komen tot een sterker en explosiever lichaam voor betere prestaties.

 

Daarnaast zijn er veel trainers en coaches die geweldig veel verstand van techniek en tactiek hebben, maar van sportspecifieke (kracht)

training hebben ze te weinig kennis en dat is helaas vaak terug te zien tijdens wedstrijden en trainingen. Dit is bijvoorbeeld te zien aan de

blessures die ontstaan, de vermoeidheid van de spelers op vaak cruciale momenten, fysieke tekortkomingen, een gebrek aan wendbaar-

baarheid, snelheid en kracht.

 

Dit is perfect te realiseren door sparq training en dit is een afkorting van speed, power, agility, reaction en quickness training.

 

Dit zijn de eigenschappen die een speler moet hebben om tot goede prestaties te kunnen komen!

 
 

 

               

 
 
read more  
 
 

 

Hard work beats talent ...

when talent doesn't work hard!

 

Een aangeboren talent en genetische aanleg heb je uiteraard niet in de hand maar toch is dit een eerste vereiste

maar absoluut geen garantie voor een succesvolle carrière als (top)sporter. Je moet heel hard werken en als je

teveel vertrouwt op slechts deze twee elementen (talent en aanlag) dan kan ik je aanraden om meer informatie

over sportspecifieke (kracht)training te verkrijgen!

 

Wanneer je teveel aandacht besteed aan de sport zelf wordt 'het natuurlijke talent' van een sporter teveel onder

druk gezet en er worden geen aansprekende resultaten meer behaald. Bij doelstellingen als sneller worden, kracht,

snelheid, explosiviteit en wendbaarheid ontwikkelen is sportspecifieke (kracht)training een onmisbaar element!

 

De laatste jaren zie je ook steeds vaker dat (eeuwige) talenten ingehaald worden door sporters met minder talent

maar met een betere mentaliteit en meer doorzettingsvermogen.

 

Hard work beats talent, when talent doesn't work hard!

 

 
 
 

 

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING;

HOE, WAT & WAarom

 

Sterker en sneller worden, meer kracht en explosiviteit ontwikkelen en de wendbaarheid vergroten zijn allemaal

verschillende doelstellingen en vereisen een verschillende aanpak maar er is ook één overeenkomst!

 

Sportspecifieke krachttraining is bij alle bovenstaande doelstellingen onmisbaar!

 

Het klinkt logisch en tegenwoordig is het bij de meeste sporters en trainers wel bekend dat dit een absolute vereiste

is maar waarom is krachttraining zo belangrijk voor sporters?

 

Immers ... het is nog niet zo heel lang geleden toen de meeste sporters en met name trainers van mening waren dat

krachttraining zou leiden tot te gespierde sporters, wat zou zorgen dat sporters langzaam werden en wat nadelig zou

zijn voor een goede techniek.

 

Tijden veranderen en it's time to evolve!

 

Het is nu bewezen dat sportprestaties direct of indirect afhangen van de kwaliteiten van spierkracht.

 

We moeten bedenken dat kracht de fundering is voor letterlijk alle andere sport kwaliteiten.

 

 

 

 
 

sportspecifieke krachttraining;

you are an athlete not a bodybuilder!

 

Moet je als atleet/sporter op dezelfde manier trainen als een bodybuilder??

 

Nee! Uiteraard niet! ... Gelukkig bestaan er geen domme vragen!

 

Hoewel dit eigenlijk heel logisch klinkt wordt er in de praktijk toch door de meeste sporters op dezelfde manier

getraind! Zeker de sporters die vol goede moed op eigen initiatief naar de sportschool gaan hanteren dezelfde

methode als bodybuilders. En uiteraard weet iedereen dat er sprake is van compleet andere doelstellingen.

 

Waarom zijn er nog steeds veel sporters die in de gym trainen als een bodybuilder??

 

 
 
 

 

 

TRAIN LIKE AN ATHLETE, BECAUSE YOU ARE AN ATHLETE!

 

Binnenkort ...

 

De enkel (en andere gewrichten) core, posterior chain, triple extension, centrale zenuwstelsel, kracht

 

 

 

 

 
 
 

 

kracht, explosiviteit & snelheid!

TRAIN LIKE AN ATHLETE (and like a man ...)

 

Train als een atleet, want je bent een atleet!

 

Waarschuwing: Dit artikel is niet voor bodybuilders, de average joe of de weekend warriors!

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!

 

Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is

maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde.

 

Kracht is slechts één onderdeel van sterk zijn! iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere

kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coördinatie en een goede balans. American footballers,

judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

 

 

 

 
 

Trainen naar beweging;

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde trainers en atleten dat het een goed idee zou zijn om te trainen met

fitness apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells, dumbbells en medicine ballen.

 

Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in

hun range of motion, maar een goed idee is het nooit geweest.

 

Door voorstanders van de machines en fabrikanten wordt gezegd dat je spieren juist moet isoleren omdat je deze

dan beter kan trainen maar dit is helemaal niet zo. Spieren moet je niet isoleren want zo werkt lichaam niet!

 

De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo groot mogelijke range of motion.

 

 
 
 
 

More power to become a better, stronger and

faster athlete! YES SIR!

 

Om maar meteen met de deur in huis te vallen kan ik je zeggen dat je zonder sportspecifieke krachttraining voor

meer kracht en explosiviteit niet in staat zal zijn om betere prestaties te kunnen leveren. Om een betere sporter te

worden moet je werken aan een hogere explosiviteit en meer maximale kracht. Heb je een trainer die niet aan deze

punten wil werken dan moet je echt op zoek naar een nieuwe trainer!!

 

Kracht (power) is voor de meeste sporters een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde

sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om snelheid te maken, en om snelheid te kunnen

houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??

 

Squat, deadlift en bench press?

 

Ja, maar nu even niet!

 

Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead

press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar

(zoals altijd) er is één maar ....

 

 
 
 

 

RESULTAAT IS MEER DAN ALLEEN KRACHTTRAINING

 

Veel sporters verwachten (te) snel resultaat en denken te zwart/wit over het behalen van doelstellingen. Ondanks de

vele uren die "doorgebracht" worden in de sportschool zal resultaat uitblijven, de motivatie verdwijnt en in heel veel

gevallen wordt (tijdelijk) gestopt met trainen.

 

Resultaat behalen bestaat uit veel meer onderdelen dan alleen maar de krachttraining met gewichten, er zijn zes

onmisbare onderdelen die de basis vormen van een sterke sporter.

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit & snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength

training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je

moet combineren om resultaat te behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor

succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

 

Krachttraining met een zware belasting vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo

belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten en om een sterk lichaam te

krijgen moet je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Deze zes onderdelen bij elkaar bepalen het resultaat

en zijn allemaal even belangrijk!

 

 
 
 
 

DE POSTERIOR CHAIN, MISSCHIEN WEL HET MEEST

BELANGRIJKE ONDERDEEL VOOR EEN SPORTER.

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken

en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest

belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor

heup extensie.

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en

voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele

activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren

maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een

boomstronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 
 

 

TO FIX YOUR PROBLEM ... [verhelp jouw klachten]

 

Veel sporters hebben helaas veel last van (chronische) klachten en het verhelpen en/of voorkomen van deze klachten

staat daarom ook hoog in de lijst van persoonlijke doelstellingen. Bij het opstellen van een trainingsschema of bij het

begeleiden van sporters kies ik uiteraard altijd voor oefeningen die niet kunnen zorgen voor pijn en/of blessures.

 

Desondanks kunnen klachten/blessures toch ontstaan, het dagelijks leven, werk, sport, een klacht/blessure kan

overal ontstaan maar dan begint voor veel sporters het moeilijke deel, namelijk de klachten verhelpen.

 

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede

bewegingen meer kunnen plaatsvinden.

 

Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische)

blessures en vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en kracht-

training.

 

Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing

voor gevonden wordt. De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze

klachten.

 

Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing ...

 

 
 
 
 

BI-LATERALE EN UNI-LATERALE OEFENINGEN;

 

Wat zijn bi-laterale oefeningen en wat zijn uni-laterale oefeningen?

 

De squat is een bi-laterale oefeningen en de split squat is een voorbeeld van een uni-laterale oefeningen.

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze

oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd.

 

Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende

voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press.

 

 
 
 
 

ONMISBAAR MAAR ONBEKEND ...

DE RANGE OF MOTION, FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT!

 

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

 

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk

tot betere prestaties te komen. Doelstellingen als sneller worden, meer kracht en explosiviteit zijn vrij moeilijk te

realiseren als een speler niet beschikt over een goede flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen in combinatie

met oefeningen om de rompspieren sterker te maken zijn hiervoor de oplossing!

 

Je kunt nog zo sterk zijn en over veel talent beschikken maar wanneer de mobiliteit niet in orde is

 

Meer explosiviteit, kracht, snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en een

goede mobiliteit! De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit

de romp van je lichaam.

 

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt

kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van

waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

 
 
 
 

SPORTSPECIFIEKE DYNAMISCHE WARMING UP

 

De warm up dient ter voorbereiding op trainingen & wedstrijden en daarom kun je beter spreken van een

dynamische warm up, ook omdat er sprake is van meerdere onderdelen waardoor het een soort mini-training is.

 

Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral effectieve warming up te doen omdat de warming up grotendeels

zal bepalen hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden. Kortom een goede maar vooral effectieve warm up is

heel belangrijk en zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures.

 

Helaas wordt juist de warming up veelal ondergewaardeerd en krijgt daardoor niet de aandacht die nodig is, terwijl

dit zo'n belangrijk onderdeel van de sportprestatie is, zelfs met een bepalende factor!

 

Je zou zeggen dat dit wel bekend is bij trainers en sporters maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht en

zeker niet effectief om goede prestaties te kunnen leveren!

 

 
 

 

 

MOVEMENT PREPARATION IT IS

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch

veelal wordt overgeslagen is helaas een feit! De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht

te besteden aan een goede warming up en de overige sporters beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat

bekende stretch oefeningen ter warming up ...

 

Maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden

op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de

warming up niet effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ... 

 

Tevens is in dit geval en naar mijn visie de term "warming up" niet helemaal juist, ik spreek liever over een

movement preparation omdat deze oefeningen/methode het lichaam zal voorbereiden op de training/wedstrijd!

 

 
 
 
 

HERSTELTRAININGEN VOOR OPTIMAAL RESULTAAT;

RUST WIL NIET ZEGGEN "NIKS DOEN!"

 

"Recovery is just as important as training"

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust

anders dan van wikipedia.

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je

op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden

van de trainer/coach/instructeur!

 

Hard "werken" in de sportschool maar vooral "slim trainen" is belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter

maar als het lichaam door gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden

te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds

verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.

 

 
 

 

 

HEEL VEEL BLESSURES ZIJN TE VOORKOMEN!

 

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede dynamische warming up wordt gedaan.

 

De meeste spelers wachten tot ze een blessure hebben voordat ze actie gaan ondernemen, dan is het al te laat ...

 

De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan

ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten. Maar in beide gevallen

ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de

slag gaan met de revalidatie!

 

Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks

de slechte warming up die altijd gedaan wordt. Dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit

uiteraard niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op

een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring.

 

 
 
 
 

DE HAMSTRINGS EN DE 'GEVREESDE' HAMSTRINGBLESSURE

 

De hamstringblessure is één van de meest voorkomende blessures, maar hoe en wat!?

 

De oorzaak van deze blessure ligt bijna nooit bij de hamstrings zelf!

 

Voornamelijk zijn de bilspieren en bovenbeenspieren de veroorzakers van deze blessure.

 

De bilspieren worden niet, te weinig of verkeerd getraind en zijn daardoor te zwak en de bovenbeenspieren worden

juist veel meer belast, voornamelijk door de sport die beoefend wordt. Hierdoor zijn de bovenbeenspieren relatief

veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een lichaam dat niet in balans is.

 

Het grote gevolg daarvan is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een blessure erg groot! 

 

 
 
 
 

DE BASIS VAN EEN STERK, SNEL & EXPLOSIEF LICHAAM:

STERKE ROMPSPIEREN EN EEN GOEDE MOBILITEIT!

 

Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so important.

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt.

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)

prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan

je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

 
 
 
 

ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAINING; 

 

Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op de bank te relaxen. Door onder

andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een actief herstel maar het is ook mogelijk

om tijdens de trainingen te zorgen voor actief herstel.

 

Als je mijn sportschool binnenloopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs

tijdens het water drinken. Dit is tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind wordt en het

maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of gewone

sporters zijn, iedereen is continu in beweging, zoals gezegd zelfs tijdens het water drinken kun je blijven lopen!

 

Maar als ik verder geen uitleg zou geven over wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk

een verkeerd beeld krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat

zou in technische zin waar zijn, maar de combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet bekend

mee bent.

 

 
 
 
 

SPRINTTRAINING ... SNELLER WORDEN!

 

Er zijn veel onduidelijkheden over deze vorm van training, de doelstelling is wel altijd helder: sneller worden!

 

Veel sporters zullen betere prestaties kunnen leveren als ze sneller worden dus willen deze spelers meer snelheid

ontwikkelen maar eigenlijk is het onbekend hoe je daarvoor moet trainen.

 

Er worden veel sprint oefeningen en andere loop oefeningen gedaan om deze doelstelling te behalen maar dat zal

niet gebeuren door dit soort trainingsvormen!

 

Je moet op een sportspecifieke manier gaan trainen en omdat er verschillende soorten snelheid bestaan moet je een

persoonlijk trainingsschema hebben met de voor jouw juiste oefeningen.

 

Het is ook heel belangrijk om naar de fysieke beperkingen van je lichaam te kijken, deze moet je weten en eerst

verhelpen omdat je lichaam anders niet 100% kan functioneren; de range of motion is dan te beperkt.

 

 
 
 
 

ZO SNEL MOGELIJK VAN RICHTING VERANDEREN;

AGILITY TRAINING ZORGT VOOR DE WENDBAARHEID

 

Agility staat voor de wendbaarheid en voor de kwaliteit van de snelheid die je kunt leveren, vandaar dat deze

trainingsvorm een erg belangrijk onderdeel is bij explosieve sporten waarbij een speler snel moet zijn bij situaties

die vragen om snelle en vaak onverwachte wendingen.

 

Bij explosieve sporten (voetbal, basketbal, hockey, tennis, rugby, squash, ijshockey, handbal, volleybal) is het niet

heel erg belangrijk om de snelste in een rechte lijn te zijn. Een speler hoeft maar zelden in een lange rechte lijn zo

snel mogelijk te rennen en zelfs als dit toch een keer voorkomt dan eindigt deze sprint met een stop waarbij je weer

zo snel mogelijk van richting moet veranderen en vervolgens weer een andere richting op moet sprinten!

 

 
 
 
 

PLYOMETRISCHE TRAINING VOOR KRACHT & EXPLOSIVITEIT

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren.

 

Plyometrische training behoort daardoor tot een van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied

van training; trainers en spelers zagen snel de grote mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties

te vergroten. Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn: hoger springen, verder springen, sneller

starten, sneller rennen, harder slaan en beter schoppen.

 

Om je tegenstanders al bij de start op achterstand te zetten, of om die voorzet van de vleugelspeler te halen.

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week

plyometrisch trainen al snel zorgt voor een 6% hogere sprongkracht, ook blijkt het je workout een boost te kunnen

geven. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een

aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden.

 

Plyometrie prikkelt de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren;

verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum. Plyometrische training bestaat zowel voor het onderlichaam als voor

het bovenlichaam.

 

 
 
 
 

SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR DE JEUGD;

 

Er word heel erg weinig aandacht aan besteed maar sportspecifieke training is zeer zeker ook heel erg geschikt voor

jeugdspelers. Vooral de oefeningen gericht op explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen, maar

ook de speedladder is een perfect trainingsmiddel om de motorische vaardigheden bij jeugdspelers te verbeteren.

 

Je moet als speler steeds goed je hersenen gebruiken om bepaalde bewegingen te maken, deze bewegingen

stimuleren je zenuwstelsel om sneller en explosiever te kunnen bewegen. Met deze trainingsmethode kun je de

snelheid en wendbaarheid van een speler goed trainen.

 

Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en

datzelfde signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten. De hersenen zijn hierin veel sneller, dus om

zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan trainen.

 

 
 
 
 

EVERY ATHLETE SHOULD ROLL ...

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter.

 

Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en

ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion),

een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een

betere kwaliteit van bewegen.

 

Daarnaast kun je met de foam roller ook effectieve core strength & stability oefeningen uitvoeren.

 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Wat is self myofascial release?

 

Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-

habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed

aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker.

 

Bij re-habilitatie is er al sprake van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om

een blessure te voorkomen dan te genezen. Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes

die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

 

Meestal is er voor deze 'vage' pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysiotherapeut krijg je vaak de bekende

antwoorden: 'rust houden' en/of 'ik weet het ook niet' maar dat zijn natuurlijk geen oplossingen!

 

Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze

vervelende pijntjes wel oplossen en laten verdwijnen.

 

 
 
 
 

CARDIO FOR ATHLETES; STRENGTH & CONDITIONING

 

Heel veel sporters en trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio te combineren.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou

krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen/cardio vasculaire systeem, ook

wel de conditie in de volksmond.

 

Maar wat is nu de waarheid?

 

Feit is dat deze informatie bestaat en dat de meeste sporters en trainers hierin geloven, vooral de krachtsporters.

Op de vele fitness gerelateerde websites worden hevige discussies over dit onderwerp gevoerd omdat er toch ook

enkele tegenstanders zijn met een andere mening.

 

Tevens is het nooit bewezen of aangetoond dat krachttraining en cardio training niet gecombineerd kunnen worden,

integendeel! Kijk eens op tv of in het stadion en je ziet dat de grootste, sterkste en snelste atleten/sporters ter

wereld juist kracht en cardio training combineren! 

 

 
 
 
 

SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR VOETBALLERS

 

Bij voetbal is de prestatie van de speler afhankelijk van de technische vaardigheden, tactische vaardigheden, mentale

vaardigheden en de fysieke vaardigheden als kracht, explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen.

 

Deze onderdelen samen bepalen de totale kwaliteit van een speler maar hierbij wordt helaas het fysieke aspect nog

teveel het hoofd gezien. Er wordt geen tot weinig aandacht besteed aan het verbeteren van de fysieke gesteldheid

van de spelers.

 

Aan de andere onderdelen wordt wel veel aandacht besteed en dan met name de techniek en tactiek waarbij de

fysieke gesteldheid van een speler wordt onderschat maar dit is wel degelijk een zeer belangrijk onderdeel van de

prestaties die geleverd kunnen worden.

 

Kortom er wordt bij voetbaltraining te veel aandacht besteed aan techniek en tactiek!

 

Er valt op dit gebied nog heel veel winst te behalen, door de juiste training kun je de fysieke gesteldheid van een

speler sterk verbeteren! Veel trainers en coaches hebben geweldig veel verstand van voetbal en tactiek, maar van

sportspecifieke training voor voetballers hebben ze weinig tot geen kennis en daarom word goede sportspecifieke

training maar weinig toegepast.

 

Wanneer er wel wat specifieke oefeningsvormen worden geïntegreerd in de trainingen dan is dit vaak te willekeurig

en zit er totaal geen logische opbouw in!

 

Op deze manier worden spelers niet beter en komen er ook geen betere prestaties!

 

 
 
 
 

OFF SEASON TRAINING

 

Off season training is zeer belangrijk om te werken aan je fysieke gesteldheid voor betere prestaties; eigenlijk is je

seizoen nooit afgelopen! De zomerstop en winterstop zijn ideale momenten om te werken aan bijvoorbeeld je

maximale kracht en explosieve kracht.

 

Dit heeft mede te maken omdat er in deze periode geen rekening gehouden hoeft te worden met wedstrijden; ook

kun je werken aan je zwakke punten om deze te verbeteren.

 

Als er tijdens de winter- en zomerstop geen wedstrijden zijn en de trainingen ook niet doorgaan, is het belangrijk

om door te trainen. Op die manier houd je je lichaam fit, word je beter en voorkom je blessures. Na de winter- en

zomerstop ontstaan de meeste blessures omdat je lichaam dan niet meer gewend is aan de belasting en vermoeid-

heid. Onderzoek heeft aangetoond dat dit vooral gebeurd in de eerste helft van het seizoen en dan met name tegen

het einde van de wedstrijden.

 

Daaruit kan je concluderen dat sporters fitter worden naarmate het seizoen vordert, in plaats van fit te beginnen.

 

Dit is natuurlijk niet de optimale manier om het seizoen goed te starten of de winterstop uit te komen en uiteindelijk

blessurevrij te beëindigen.

 

 
 
 

                       

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL