SPORTSPECIFIEKE TRAINING;

betere prestaties, een sterker lichaam & minder blessures!

Sportspecifieke training is essentieel en onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren;

Veelal wordt gedacht dat deze vorm van training alleen bestaat uit krachttraining maar dat is niet zo!

Sportspecifieke training bestaat uit zeer veel verschillende onderdelen maar moet wel altijd in het

teken staan van de sport die jij beoefend; deze training mag nooit een negatieve invloed hebben

op de sport die jij beoefend! Deze vorm van training is gericht op de spieren die extra ontwikkeld

dienen te worden voor het uitoefenen van de sport die jij beoefend en in tegenstelling van wat

veelal gedacht wordt bestaat sportspecifieke training zeker niet alleen maar uit krachttraining!!

▪ Startsnelheid verbeteren;

▪ Sneller rennen;

▪ Efficiënter bewegen;

▪ Uithoudingsvermogen vergroten;

▪ Wendbaarheid verbeteren;

▪ Rompspieren voor meer explosiviteit;

▪ Maximale kracht vergroten;

▪ Reactievermogen vergroten;

▪ Hoger en/of verder springen;

▪ Blessure preventie;

▪ Explosieve kracht verkrijgen en omzetten naar vermogen;

▪ Sportspecifieke dynamische warming up;

▪ Beperkingen in je lichaam opheffen; door beperkingen in je spieren kun je niet efficiënt bewegen;

SPORTSPECIFIEKE TRAINING

Sportspecifieke training zal ervoor zorgen dat je beter word in de vorm van sport die jij beoefend en daarom is sportspecifieke training

tegenwoordig een niet meer weg te denken onderdeel van het trainingsprogramma van een sporter. Het is immers ook wetenschappelijk bewezen dat sportspecifieke training je prestaties beduidend zal verbeteren terwijl nog steeds heel veel sporters en trainers denken dat er geen verbetering in prestatie mogelijk is. Verbetering in kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid zijn zeker haalbaar!

Sportspecifieke training is effectief voor zeer veel verschillende soorten van sport; denk hierbij aan schaatsen, roeien, voetbal, tennis, judo, volleybal, handbal, diverse vechtsporten, atletiek, rugby, squash, hockey, ijshockey, basketbal, american footbal en boksen. Op topniveau vormt de sportspecifieke training 'meestal' een vast onderdeel van het trainingsprogramma en bij veel nationale selecties en teams wordt er een specialist ingehuurd om de (kracht)training te vertalen naar een sportspecifiek trainingsschema, maar bij de vele (top)amateurclubs en verenigingen word deze kennis echter bij lange na niet wijd verspreid, terwijl zij er ook direct baat bij zullen hebben. Sportspecifieke training

is dus voor topsporters 'meestal' goed geregeld maar de sporters die nog niet de status van topsporter hebben kunnen vaak nergens terecht, evenals de jeugdspelers die bijv. nog niet ontdekt en/of gescout zijn kunnen nergens terecht voor goede sportspecifieke training.

Op eigen initiatief naar de sportschool is niet de juiste start van sportspecifiek training omdat de kennis ontbreekt over deze vorm van training en zomaar wat oefeningen doen in de sportschool zal niet helpen om je prestaties te verbeteren. Sportspecifieke training mag ook nooit de prestaties negatief beïnvloeden, er moet daarom een goede periodisering worden gemaakt zodat je op de juiste momenten kunt pieken in het seizoen. Alle sporters hebben veel baat bij de juiste sportspecifieke training; er is veel talent verloren gegaan omdat er geen goede begeleiding was waardoor ze ook niet de juiste trainingen hebben gekregen die ze op dat moment nodig hadden met als gevolg dat ze uiteindelijk geen topsporter zijn geworden! Vaak word bij het horen van sportspecifieke training meteen gedacht aan krachttraining maar sportspecifieke training bestaat zeker niet alleen uit krachttraining; dit is slechts een onderdeel van een compleet sportspecifiek programma. Elke speler kan op een individuele manier werken aan persoonlijke doelstellingen maar dit word ook veelal niet gedaan, er word veel in teamverband gedaan zonder te kijken naar individuele doelstellingen. 

DE BASIS VAN EEN STERK & EXPLOSIEF LICHAAM;

STERKE ROMPSPIEREN EN EEN GOEDE MOBILITEIT!

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk tot betere prestaties te komen. Doelstellingen als sneller worden, meer kracht en explosiviteit zijn moeilijk te realiseren als een speler niet beschikt over een goede flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen in combinatie met oefeningen om de rompspieren sterker te maken zijn hiervoor de oplossing!

Meer explosiviteit, kracht, snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en een goede mobiliteit!

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam.

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen.

De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

Het meest bekende onderdeel van de rompspieren zijn de rechte buikspieren ook wel bekend als de blokjes maar dit zijn nu net de buikspieren waar je als sporter niet zo heel voordeel van zult hebben; het gaat in principe net om alle andere rompspieren! Om toch de buikspieren te trainen worden veelal de sit up's gedaan maar deze oefeningen zijn zeer slecht voor je wervelkolom en leveren totaal geen resultaat op, zeker niet voor een sporter die als doelstelling heeft om meer explosiviteit, kracht en snelheid e krijgen; deze oefeningen moet je niet meer doen!!

De rompspieren zijn een belangrijk onderdeel voor een sterker lichaam en daar moet de nodige juiste aandacht aan besteed worden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

SQUAT; ONMISBAAR!

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in je training integreren;

Het is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word. Een trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je erachter waar het  probleem zit? Met de one minute squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van je lichaam waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering. 

TRAININGSSCHEMA;

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor persoonlijke sportspecifieke trainingsschema's, deze trainingsschema's staan geheel in het teken ter ondersteuning zodat je betere prestaties kunt leveren tijdens wedstrijden en trainingen. Het risico op een blessure zal ook aanzienlijk kleiner worden bij het volgen van een goed sportspecifiek schema. Het sportspecifieke trainingsschema word persoonlijk opgesteld maar het schema kan ook worden opgesteld voor het hele team. De mogelijkheden voor een sportspecifiek trainingsschema zijn erg divers en afhankelijk van de doelstelling maar globaal gezien zijn de mogelijkheden:
▪ Doelgericht sportspecifiek trainingsschema voor meer snelheid, wendbaarheid en explosiviteit.  
▪ Trainingsschema om het uithoudingsvermogen (conditie) te verbeteren op een sportspecifieke manier.
▪ Core strength & stability trainingsschema voor het vergroten van de rompkracht.
▪ Sportspecifieke krachttraining; Vergroten van de maximale en explosieve kracht voor meer vermogen; sneller sprinten en hoger springen.

▪ Rompkracht en stabiliteit / core strength & stability training voor een sterke basis van waaruit alle explosieve bewegingen beginnen.

▪ Warming up schema; korte en intensieve training, bestaande uit activatie oefeningen, plyometrische oefeningen, speed en agility training. 

Het is wetenschappelijk bewezen dat SPARQ training zorgt voor betere prestaties; je word sterker, sneller en explosiever!

Met een aangeboren talent kan een speler ver komen maar toch bepalen bovenstaande kwaliteiten op een bepaald moment hoe goed een speler daadwerkelijk is. Daarnaast zijn er veel trainers en coaches die geweldig veel verstand van techniek en tactiek hebben, maar van sportspecifieke training hebben ze te weinig kennis en dat is helaas vaak terug te zien tijdens wedstrijden en trainingen. Dit is bijvoorbeeld te zien aan de blessures die ontstaan, de vermoeidheid van de spelers op vaak cruciale momenten, de fysieke tekortkomingen, een gebrek aan wendbaarheid, snelheid en kracht. Talent is een aangeboren eigenschap die je als sporter hebt gekregen maar ook met de juiste training kun je nog beter worden. Het is heel belangrijk om met de juiste training te komen tot een sterker en explosiever lichaam voor betere prestaties;

Dit is perfect te realiseren door sparq training; de afkorting s.p.a.r.q. staat voor speed, power, agility, reaction en quickness training;

Dit zijn alle eigenschappen die een speler moet hebben om tot goede prestaties te kunnen komen!

S.P.A.R.Q. training is gebaseerd op wetenschappelijk bewezen methoden om aansprekende resultaten te kunnen behalen, daardoor worden spelers daadwerkelijk beter in de sport die ze beoefenen. Deze trainingsmethoden zijn zeer belangrijk en bepalen de kwaliteit van een speler maar toch word er veel te weinig aandacht besteed aan deze vormen van training! Het grote voordeel is dat al deze onderdelen perfect te trainen zijn door speed, power, agility, reaction en quickness trainingsmethoden en oefeningen toe te passen. Hoewel deze trainingsvormen

al vele jaren bestaan wordt het nog niet veel toegepast, dat komt voornamelijk door het gebrek aan kennis van de trainers of omdat het niet bekend is hoe deze trainingsvormenen te integreren zijn in een training.

SPRINTTRAINING; SNELLER WORDEN!

Er zijn veel onduidelijkheden over deze vorm van training, de doelstelling is wel altijd helder: sneller worden!

Veel sporters zullen betere prestaties kunnen leveren als ze sneller worden dus willen deze spelers meer snelheid ontwikkelen maar eigenlijk is het onbekend hoe je daarvoor moet trainen. Er worden veel sprint oefeningen en andere loop oefeningen gedaan om deze doelstelling te behalen maar dat zal niet gebeuren door dit soort trainingsvormen! Je moet op een sportspecifieke manier gaan trainen en omdat er verschillende soorten snelheid bestaan moet je een persoonlijk trainingsschema hebben met de voor jouw juiste oefeningen. Het is ook heel belangrijk om naar de fysieke beperkingen van je lichaam te kijken, deze moet je weten en eerst verhelpen omdat je lichaam anders niet 100% kan functioneren; de range of motion is dan te beperkt.

TONY PARRISH; NAAST KRACHT EN EXPLOSIVITEIT IS FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT ZEER BELANGRIJK!!

Op bovenstaande foto's zie je Tony Parrish; een American Football speler uit de NHL; Hij beschikt over enorm veel kracht en explosiviteit maar daarnaast besteed hij ook veel tijd aan de flexibiliteit en mobiliteit van z'n lichaam. Hij besteed dus zeker niet alleen aandacht aan de sportspecifieke krachttraining maar ook aan de flexibiliteit en mobiliteit.

Off season training is zeer belangrijk om te werken aan je fysieke gesteldheid voor betere prestaties; eigenlijk is je seizoen nooit afgelopen!

De zomerstop en winterstop zijn ideale momenten om te werken aan bijvoorbeeld je maximale kracht en explosieve kracht.

Dit heeft mede te maken omdat er in deze periode geen rekening gehouden hoeft te worden met wedstrijden; ook kun je werken aan je zwakke punten om deze te verbeteren. Als er tijdens de winter- en zomerstop geen wedstrijden zijn en de trainingen ook niet doorgaan, is het belangrijk om door te trainen. Op die manier houd je je lichaam fit, word je beter en voorkom je blessures. Na de winter- en zomerstop ontstaan de meeste blessures omdat je lichaam dan niet meer gewend is aan de belasting en vermoeidheid. Onderzoek heeft aangetoond dat dit vooral gebeurd in de eerste helft van het seizoen en dan met name in de de tweede helft van de wedstrijden. Daaruit kan je concluderen dat voetballers fitter worden naarmate het seizoen vordert, in plaats van fit te beginnen. Dit is natuurlijk niet de optimale manier om het seizoen goed te starten of de winterstop uit te komen en uiteindelijk blessurevrij te beëindigen.

PLYOMETRISCHE TRAINING VOOR MEER KRACHT EN EXPLOSIVITEIT;

Om je tegenstanders al bij de start op achterstand te zetten, of om die voorzet van de vleugelspeler te halen.

Een recent onderzoek, gepubliceerd in de Journal of Athletic Training, heeft aangetoond dat twee keer per week plyometrisch trainen al snel zorgt voor een 6% hogere sprongkracht, ook blijkt het je workout een boost te kunnen geven. Amerikaanse onderzoekers hebben onlangs uitgevonden dat proefpersonen die voor hun squat-sessies een aantal plyometrische sprongen maakten, 5% meer gewicht aankonden. ‘Plyometrie prikkelt de snel samentrekkende spiervezels die je nodig hebt om je maximale kracht te optimaliseren,’ verklaart onderzoeksleider Avery Faigenbaum. Plyometrische training bestaat zowel voor het onderlichaam als voor het bovenlichaam.

SPORTSPECIFIEKE WARMING UP; EEN GOEDE WARMING UP WORD ONDERSCHAT!

De warming up dient ter voorbereiding op trainingen en wedstrijden;

Je zou zeggen dat dit wel bekend is bij trainers en sporters maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht! Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral effectieve warming up te doen omdat de warming up grotendeels zal bepalen hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden; kortom een goede warming up zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures;

Wel vreemd dat de warming up zo ondergewaardeerd word terwijl dit zo'n belangrijke en bepalende factor is!

SPORTSPECIFIEKE TRAINING VOOR DE JEUGD;

Er word heel erg weinig aandacht aan besteed maar sportspecifieke training is zeer zeker ook heel erg geschikt voor jeugdspelers.

Vooral de oefeningen gericht op explosiviteit, snelheid, wendbaarheid en het reactievermogen, maar ook de speedladder is een perfect trainingsmiddel om de motorische vaardigheden bij jeugdspelers te verbeteren. Je moet als speler steeds goed je hersenen gebruiken om bepaalde bewegingen te maken, deze bewegingen stimuleren je zenuwstelsel om sneller en explosiever te kunnen bewegen. Met deze trainingsmethode kun je de snelheid en wendbaarheid van een speler goed trainen. Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en datzelfde signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten. De hersenen zijn hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan trainen.

KRACHT X SNELHEID IS VERMOGEN!

Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor.

Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om de snelheid te maken, en om snelheid te houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

De 5 grondmotorische eigenschappen zijn: kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid.

Als één van deze prestatiebepalende eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is belangrijk  om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in snelheid.

Een veelgehoord fabeltje is ook dat je van krachttraining langzaam en traag word!

OLYMPISCHE SPORTERS;

Waarom zijn onder andere amerikaanse, chinese en russische atleten altijd zo sterk en kunnen ze zoveel vermogen leveren?

In deze landen werken trainers en coaches volgens bepaalde zeer effectieve trainingsmethoden en ze staan altijd open voor nieuwe ontwikkelingen. Spelers uit een team en/of groep worden ook veel meer als individu bekeken. Vooral wendbaarheid (agility), quickness, snelheid (speed) en plyometrische training zijn belangrijke onderdelen in bijna alle explosieve sporten. In Nederland zijn deze trainings-technieken waar spelers veel baat bij zullen hebben nog lang niet zo bekend onder trainers als in bovenstaande landen. Er worden in Nederland bijvoorbeeld nog steeds veel boslopen gedaan om het uithoudingsvermogen te verbeteren en er word nog heel weinig getraind met onder andere plyometrische, speed, agility en quickness technieken. Er is nog teveel oude en achterhaalde kennis in Nederland en er word nog veel te weinig sportspecifiek getraind.

DE JUISTE VOEDING;

De juiste voeding is van cruciaal belang voor een te leveren sportprestatie;

Je kunt immers nog zo veel en intensief trainen maar als je voeding niet in orde is behaal je ook geen resultaten! Het is erg belangrijk om de juiste voeding, verspreid over de gehele dag, binnen te krijgen. Je moet een constante stroom van de juiste voedingsmiddelen hebben om zo je insulinespiegel (suikerspiegel) stabiel te houden. De beste manier is om voeding met een hoge voedingswaarde te eten, dat is voeding die veel eiwitten en complexe koolhydraten bevat. Door een persoonlijke energiebehoefte berekening kom je precies te weten wat voor jouw de juiste hoeveelheden zijn die je per dag moet eten; De berekening laat zien hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je per dag moet eten.