Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!
Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen?

Heel veel (kracht)sporters bekijken de trainingen te zwart/wit en vooral op de korte termijn, daardoor is er al snel geen resultaat meer met als gevolg dat het ook niet meer leuk is om te trainen en het gevoel van tijdverspilling zal overheersen. Voor grote borstspieren moet je oefeningen doen voor de borstspieren en cardio zorgt niet direct voor spiermassa dus dat is tijdsverspilling; oefeningen gericht op explosiviteit zijn voor (top)sporters en de rompspieren zijn net als de flexibliteit en mobiliteit niet belangrijk ......  

EEN WARMING UP IS NOODZAKELIJK EN BESTAAT

NIET UIT CARDIO MET STATISCHE REKOEFENINGEN!

Een goede (sportspecifieke) warming up is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een blessure te verkleinen.

Het is eigenlijk een soort intensieve maar korte mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren ter voorbereiding

op een training of wedstrijd. De warming up is daarnaast ook het ideale moment om te werken aan beperkingen van je lichaam door specifieke spier activatie oefeningen te doen. De meeste sporters doen géén warm up of gaan even "warm fietsen" om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk maar slechts de eerste fase van een goed warming up programma en veelal wordt dit gezien als een complete warming up maar dat zal niet werken. De tweede fase bestaat uit het stabiliseren en mobiliseren van gewrichten, pezen en spieren en de derde fase bestaat uit het activeren van het zenuwstelsel (binnenkort meer info ....)

ZORG VOOR EEN GOEDE BASIS,

ZOWEL KRACHT ALS MOBILITEIT;

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde vereiste voor een sporter en wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen. Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is dan gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen; primal moves) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit zijn hiervoor de oplossing maar deze zijn helaas nog niet bij veel sporters een vast onderdeel van de training. Door het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit kun je beter presteren en bewegen, tevens wordt de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt zeker niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter. Deze oefeningen kun je in de warm up uitvoeren maar ook tijdens de training als actief herstel.

Oefeningen voor flexibliteit en mobiliteit vallen in de categorie van spier activatie oefeningen en zijn geen statische rekoefeningen;

Over het algemeen zie je nog steeds veel krachtsporters deze rekoefeningen uitvoeren terwijl onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken vóór de krachttraining juist averechts zal werken. Proefpersonen bleken minder kracht te kunnen leveren wanneer ze aan stretching deden voor de training. De meningen over stretchen blijven sterk uiteenlopen, er is dus ook niet één concreet advies te geven maar wat je wel kunt stellen is dat statisch rekken vóór de training weinig goed zal doen.

Naast de spier activatie oefeningen is het belangrijk om een aantal basis oefeningen goed te beheersen, denk hierbij aan de push up, squat, deadlift, en military press. Uit eigen ervaring weet ik dat de meeste sporters deze basis bewegingen niet goed beheersen, er wordt veel te makkelijk gedacht over deze oefeningen en daardoor worden deze oefeningen onderschat. Oefeningen als de squat kunnen door veel sporters niet eens zonder gewicht correct uitgevoerd worden ... en in de meeste gevallen weten de sporters dit zelf ook helemaal niet.

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware) gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit) beschikt om de oefening correct uit te voeren. Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van spier activatie oefeningen in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

Hierboven zie je bij figuur 2 de normale back squat, een belangrijke oefening die je moet kunnen uitvoeren met een goede techniek. Om deze beweging goed aan te leren begin je zonder gewicht om zodoende de beweging onder de knie te krijgen en daarnaast kun je de overhead squat activatie uitvoeren om te kijken of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt. Wanneer dit niet het geval is moet je de squat zeker nog niet met een halter en extra gewicht (zoals bij figuur 2) gaan uitvoeren! Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek en belasting. In feite ben je dan jouw zwakke punten aan het versterken ... Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een bolle rug

en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

TE EENZIJDIGE TRAININGEN EN VERKEERD BEWEGEN

ZORGEN VOOR EEN SLECHT FUNCTIONEREND LICHAAM;

Er zijn drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen en op deze manier moet je ook de trainingen opstellen, helaas komt dit niet veel voor.

Bewegingen van voor naar achter zijn het meest bekend en worden in de sportscholen veel gedaan. Je moet hierbij denken aan oefeningen als de benchpress, de squat en de biceps curl's. Dit zijn bewegingen in het sagitale vlak. Daarnaast zijn er nog de zijwaartse oefeningen in het frontale vlak en deze worden al veel minder gedaan. Je moet hierbij denken aan side lunges en de lateral shoulder side raises. Tenslotte zijn er nog de oefeningen met rotatie in het transversale vlak en helaas worden hier weinig tot geen oefeningen voor gedaan. Je kunt hierbij denken aan medicine ball woodchop's, zie hierboven foto 2. Voor een sterk en compleet lichaam moet je oefeningen doen in alle bewegingsvlakken, maar daarnaast zijn er ook de oefeningen voor explosiviteit, conditioning en core strength.

Fig.3 Medicine ball slam's

De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel belangrijk is, maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Wanneer je goed kijkt dan zie je dat dit allemaal oefeningen zijn die je voor je lichaam doet maar daardoor krijg je een verkeerde lichaamshouding. Je ziet dan ook veel mannen met naar voren gedraaide schouders waardoor ze een kromme lichaamshouding met een bolle rug krijgen. Deze oefeningen zijn de zgan. push oefeningen. Daarnaast is er veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijvoorbeeld de swing oefeningen. Deze oefeningen krijgen van bijvoorbeeld bodybuilders geen aandacht omdat deze in hun ogen niet belangrijk zijn maar spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit. Dit zal verloren gaan als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken, daarom zijn de oefeningen voor explosiviteit zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen aan krachttraining doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat.

Kies ervoor om te beginnen met een aantal sportspecifieke oefeningen in je trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om  lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever. Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewicht moet gaan gebruiken.

Plyometrische oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen als dat je doelstelling is.

Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegevens moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

wat betreft het gewicht, wel moet de uitvoering altijd perfect zijn!

ZEER BELANGRIJK: EEN PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA GEMAAKT OM JE DOELSTELLINGEN TE BEHALEN

Om doelstellingen te kunnen halen is het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben.

Veel sporters trainen te lang op dezelfde manier, met hetzelfde schema. Zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer.

Het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Na elke 6-8 weken moet er ook een evaluatie gesprek volgen met de trainer i.v.m. het maken van het volgende schema. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema's. Om doelstellingen te kunnen behalen moet je je lichaam continu blijven stimuleren en prikkelen. Dit doe je door voor veel afwisseling te zorgen in je schema's. Er zijn zeer veel verschillende trainings-methoden en toch zie je vaak iedereen op dezelfde manier trainen. Het is echt noodzakelijk om je lichaam te blijven prikkelen om tot een betere prestatie te komen, maar hoe moet je dan precies een training indelen?

RESULTAATGERICHT TRAINEN EN BLESSURES VOORKOMEN

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

atletisch LICHAAM; EXPLOSIEF VERMOGEN

Wil je meer explosief vermogen en een atletisch lichaam?

Kies er dan voor om te beginnen met een aantal sportspecifieke oefeningen in je trainingschema te integreren; dit zijn de perfecte oefeningen om je lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever. Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit niet altijd dat je steeds meer gewicht moet gaan gebruiken.

Plyometrische oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen als dat je doelstelling is.

Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegevens moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

wat betreft het gewicht, wel moet de uitvoering altijd perfect zijn!

WAAROM WORDT ER DOOR VEEL SPORTERS GEEN TOT WEINIG RESULTAAT BEHAALD?

Op de goede manier trainen en het behalen van resultaten is geen makkelijke opgave en je moet zeker kunnen vertrouwen op een trainer die over de benodigde kennis beschikt maar dit is zeker niet vanzelfsprekend. Er wordt helaas maar weinig tot geen resultaat behaald vanwege de slechte begeleiding en veelal verkeerde informatie/voorlichting die trainers geven.

Via verschillende soorten media is veel informatie te vinden over training en daarnaast wordt in de sportscholen ook veel informatie verspreid. Helaas is veel informatie verkeerd of zelfs helemaal niet waar, het grootste gedeelte van deze informatie zijn oude fabeltjes over training veelal afkomstig uit de bodybuildingwereld. Het is zeker geen informatie die gebaseerd is op wetenschappelijk bewezen feiten; het is vaak oude en allang achterhaalde informatie. Het heeft ook helemaal geen nut om overal wat informatie te verzamelen en daarna willekeurig wat oefeningen of trainingen te volgen. Het is ook van groot belang dat de trainers zich continu blijven bijscholen omdat er volop nieuwe ontwikkelingen zijn en omdat er tegenwoordig ook veel wetenschappelijk onderzoek word gedaan naar oefeningen en bewegingen. Hierdoor word er steeds meer informatie verkregen over de oefeningen en training want heel veel oefeningen bestaan al heel erg lang. Door deze informatie kan het zijn dat een oefening "ineens" slecht is; in principe was deze oefening altijd al slecht en/of blessuregevoelig alleen hadden wij er geen weet van.

DISCUSSIE: MACHINES OF LOSSE GEWICHTEN?

In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak met namen als Wellness of Healthcentre, zien we steeds meer hightech apparatuur. Met trots worden de hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd. Daardoor blijft de eeuwige discussie bestaan over het trainen met losse gewichten of met machines; tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten worden hierover nog steeds vele discussies gevoerd over de vraag welke trainingsmethode het beste is! Uiteraard lopen de meningen uiteen maar een vaststaand, wetenschappelijk feit is wel dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines, omdat er bij het trainen met losse gewichten veel meer techniek komt kijken om de oefeningen goed uit te voeren en daarnaast spreek je veel meer spiergroepen tegelijkertijd aan. De fitness toestellen/machines zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op, maar als we echt fitter, gezonder, sterker en/of sneller willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam; is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?

Het antwoord hierop is simpel: NEE!

tRAININGSMETHODE

De manier van trainen in een bepaald schema word ook wel de trainingsmethode genoemd.

Hieronder vind je een aantal zeer effectieve trainingsmethoden.

▪ Full body training

▪ Heavy duty training

▪ 5-3-1 system van Jim Wendler

▪ 200 rep challenge

▪ PHA training

▪ Tabata training

KRACHTTRAINING EN CARDIO

Er zijn maar weinig mensen die precies weten hoe je zou moeten trainen om persoonlijke doelstellingen te behalen. Er bestaan namelijk veel vooroordelen/onwaarheden over training. Over krachttraining bestaat het volgende grote vooroordeel: "Het is alleen voor bodybuilders, jongens die spiermassa willen opbouwen."

Gedeeltelijk is dit waar omdat je onder andere spiermassa kunt opbouwen met krachttraining, maar verder is krachttraining geschikt voor iedereen die aan zijn/haar lichaam wil werken om bijvoorbeeld de volgende doelstellingen te kunnen behalen:

▪ Afvallen/vetverbranding

▪ Spierversteviging

▪ Spiermassa opbouwen

▪ Sportspecifiek trainen

▪ Sterker worden

▪ Het bestrijden en voorkomen van blessures/bepaalde lichamelijke klachten

▪ Sterkere buikspieren/platte buik

▪ Onderrugspieren versterken

▪ Core strength & stability training

GROOT Misverstand over cardiotraining

Vaak word gedacht dat cardiotraining zorgt voor vetverbranding, dit is maar voor een klein gedeelte waar. Als je op een hoge intensiteit aan cardio-training doet, dan verbrand je tijdens deze training inderdaad kcal, maar zodra je klaar bent met de cardiotraining niet meer, terwijl krachttraining zorgt voor een hogere stofwisseling die de hele dag doorgaat! Dus dan verbrand je lichaam de gehele dag door kcal uit opgeslagen lichaamsvet. Als je wil gaan trainen om af te vallen en een mooier figuur wil krijgen dan moet je geen lange & saaie cardio-trainingen gaan doen maar krachttraining!

CONCLUSIE; CARDIOTRAINING IS NIET VOOR DE VETVERBRANDING MAAR VOOR HET UITHOUDINGSVERMOGEN 
Cardio training is een methode om het uithoudingsvermogen van je lichaam te verbeteren.

Cardio training zorgt niet voor een hoge vetverbranding zoals algemeen word aangenomen door iedereen.

THUIS TRAINEN MET EEN PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA

Thuis aan fitness doen kan perfect zonder dure fitness apparaten, met je eigen lichaamsgewicht kun je zeer veel verschillende oefeningen doen zodat er een goede en effectieve training ontstaat. Voor het vergroten van je uithoudingsvermogen kun je buiten gaan hardlopen of fietsen. Op een gegeven moment kun je uiteraard wat losse gewichten en een bankje aanschaffen, dit is niet al te duur en zo ontstaan er

nog meer mogelijkheden.