TABATA TRAINING PROTOCOL;

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Tabata staat voor het trainingsregime van de Japanse onderzoeker dr. Izumi Tabata.
Tabata, de man himself, onderzocht hoe hij het Japanse nationale schaatsteam ( shorttrackers ) kon helpen met hun prestaties. De focus lag op twee elementen, namelijk de aerobische en anaerobische energievoorzieningen. Dat houdt simpel gezegd in dat je te maken hebt met zowel je conditie als met pure spierkracht.

Het idee achter Tabata’s is het volgende: je levert 20 seconden maximale inspanning, waarna je 10 seconden rust neemt. Vervolgens lever je wederom 20 seconden maximale inspanning, waarna je wederom 10 seconden rust. In totaal draai je hiervan 8 rondjes: 8 keer zet je je volledig in. Van te voren doe je een lichte warming up, zo’n 5 minuten. Achteraf doe je ook een cooling down, ook ongeveer 5 minuten. Omdat je 8 keer een halve minuut bezig bent, komt je totale workout op 14 a 15 minuten neer.
Het meest essentiële onderdeel is uiteraard het middenstuk. Daar waar je de krachtinspanning levert, dat is het gedeelte van de workout waar het om gaat. Binnen het werkgedeelte ga je 20 seconden vol aan de bak. Maximale inspanning, maximaal vermogen, je gaat tot aan het gaatje. Wat je precies doet, is aan jezelf. Dat lijkt op het eerste gezicht vreemd, maar het idee hier achter is het volgende: je werkt zowel aan je conditie als je spierkracht en op welke manier je dat doet is om het even. Slechts enkele arm-oefeningen zullen minder zoden aan de dijk zetten dan een serie squats dus wees zorgvuldig in je keuze. Het ligt voor de hand om enkele “grote” oefeningen te kiezen, die meerdere spieren nodig hebben om uit te voeren. Hierbij kun je denken aan squats, opdrukken, deadlift, clean & jerk, en snatch. Omdat je meerdere spieren gebruikt, zal je Tabata workout nuttiger zijn. Je lichaam krijgt meer te verduren, en het resultaat zal groter zijn. Dr. Tabata experimenteerde zelf met simpele sprints, waarbij ook de verhouding 2 staat tot 1 werd aangehouden.
De oefeningen kun je uiteraard ook combineren: een squat met een shoulder press. Een burpee met een shoulder press. Een deadlift met een shoulder press.

Tabata’s geven je metabolisme een flinke zwaai. Het kunstje dat hierbij om de hoek komt kijken is afgekort als EPOC. Dit staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Hiermee wordt uitgedrukt dat je na de training nog steeds calorieën aan het verbranden bent. Hoe groter je Tabata workout is, des te hoger ligt je EPOC. Als je Tabata’s vergelijkt met de reguliere langzame traditionele cardio, wint Tabata het veruit. De EPOC ligt bij Tabata’s vele malen hoger dan bij het welbekende wandelen op de loopband.Tabata Interval Training
De gewichten die je kiest zijn hier ontzettend van belang. Het is in dit geval niet de bedoeling, ik herhaal: NIET, om een zo zwaar mogelijk gewicht te kiezen. Je zult bij de squats voldoende hebben aan je eigen lichaam. Ook de push/press bewegingen zullen zwaar genoeg zijn zonder extra gewichten. Je zult merken dat je tijdens het eerste setje nog vrij makkelijk een stuk of 10 herhalingen kunt maken. Als je bij setje nummer 8 bent, zal het aantal herhalingen lager liggen. Probeer hierin progressie te maken, zodat je na enkele weken een sterke overall score halen op het aantal herhalingen.