Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Train like an athlete
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ High intensity training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

STRENGTH & CONDITIONING TRAINING;


 

 

Wat je moet weten;

 

Een bodybuilder is groot en sterk en dit is een doelstelling die veel (kracht)sporters voor ogen hebben!

 

Wanneer dit de voornaamste doelstelling is, word er door de meeste (kracht)sporters dus ook al snel naar de bodybuilders gekeken.

 

Mr. bodybuilder is dan direct het ultieme voorbeeld.

 

Tot zo ver nog niks aan de hand maar het probleem is dat ook de manier van trainen gekopieërd wordt en hier gaat het fout ...

 

Tenzij je echt een 100% bodybuilder wilt worden, niks meer en niks minder.

 


 

Maar vanuit mijn visie kun je bijvoorbeeld beter naar een American footballer kijken;

 

 

Deze jongens zijn behalve groot en sterk ook krachtig, snel, explosief en wendbaar.

 

Dit heeft absoluut met de training te maken.

 

Een american footballer besteed uiteraard aandacht aan krachttraining om sterker te worden maar daarnaast zijn er meerdere onderdelen

waar je aandacht aan moet besteden en juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de

rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te

behalen.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

 

Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit het

trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen.

 

Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij wordt onderstaande "regel" altijd ten onrechte gehanteerd ...

 

 

Heel veel sporters en trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou krachttraining ook weer

een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen en cardio vasculaire systeem, ook wel de conditie in de volksmond.

 

Maar wat is nu de waarheid?

 

Feit is dat deze informatie bestaat en dat de meeste sporters en trainers hierin geloven, vooral de krachtsporters. Op de vele fitness

gerelateerde websites worden hevige discussies over dit onderwerp gevoerd omdat er toch ook enkele tegenstanders zijn met een

andere mening. Tevens is het nooit bewezen of aangetoond dat krachttraining en cardio niet gecombineerd kunnen worden ...

 

Is de combinatie van krachttraining en cardio training op dezelfde dag en/of tijdens dezelfde training effectief??

 

Before i answer this question ...

 

Eerst moet je wel de juiste betekenis van cardio training weten en naar mijn visie is cardio training een lange, lange, lange, lange, saaie

en vervelende sessie van 30-40 minuten met een constante (meestal lage) hartslag. Don't forget the tv!!

 

Do you want to be this cardio guy?

 

 

Or this guy?

 

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen en/of afvallen ... strength & conditioning training is hierbij onmisbaar!

 

Daarom wil ik eerst de term "cardio training" vervangen door "strength & conditioning training"

 

De betekenis van cardio strength & conditioning training is:

 

Interval training op een hoge intensiteit (high intensity interval training) om de hartslag te verhogen en tevens de spierkracht te vergroten

hierbij gericht op het kracht/uithoudingsvermogen van de spieren. Denk hierbij niet aan duursport activiteiten als hardlopen of aan lange

en saaie sessies op machines als de loopband of de cross trainer maar bijvoorbeeld aan plyometrische oefeningen.

 

Deze oefeningen zijn normaal gesproken gericht op het verhogen van de explosiviteit maar je kunt deze oefeningen ook gebruiken als

onderdeel van strength & conditioning training om de hartslag te verhogen en de spierkracht te vergroten.

 

Daarnaast kun je ook krachttraining gebruiken als onderdeel van strength & conditioning training. Materialen als de kettlebell, dumbbell,

halter, medicijn bal, slam bal en battle ropes zijn uitermate geschikt om de hartslag te verhogen en er is nog een groot voordeel ...

 

Hierbij train je ook gelijk het kracht/uithoudingsvermogen van de spieren! 

 

Vandaar dat ik liever spreek over "strength & conditioning training" dan over "cardio training"

 

 

Strength & conditioning training it is!

 

Ik zie dus veel sporters die (bijna) nooit aan cardio strength & conditioning training doen en als ik vraag waarom niet dan is het antwoord:

 

"Ik wil spiermassa opbouwen en sterker worden en daarom doe ik geen oefeningen gericht op het uithoudingsvermogen!"

 

Theoretisch hebben deze sporters in eerste instantie gelijk maar het lichaam werkt in de praktijk anders.

 

Strength & conditioning training zorgt voor een hoge hartslag en is daardoor een belangrijk onderdeel van de training, ook wanneer de

doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is moet je deze vorm van training gaan doen!

 

Het hart is immers ook een spier.

 

Wanneer je tijdens deze vorm van trainen gewichten als kettlebell's of medicine ballen gebruikt dan wordt je hierdoor ook sterker en als je

sterker wordt kun je tijdens de krachttraining gericht op bijvoorbeeld maximale kracht meer gewicht gebruiken en als je meer gewicht kunt

tillen, duwen of drukken dan bouw je meer spiermassa op etc etc.

 

Spieren verbranden ... ??

 

De vele "fabeltjes" in combinatie met het gebrek aan kennis van de vele trainers, die vaak zelf ook deze fabels volgen, worden door de

sporters weinig tot geen oefeningen gedaan die gericht zijn op het kracht/uithoudingsvermogen.

 

Daarnaast besteden deze sporters ook weinig tot geen aandacht aan conditionele oefeningen, zowel voor de spieren als voor de longen.

 

Vooral bij de groep sporters die spiermassa willen opbouwen is dan een veelgehoord excuus: "ik wil geen spieren verbranden!"

 

Dit is helemaal niet van toepassing en zal echt niet gebeuren, tenzij je gedurende een aantal weken bijna niks eet, zal je lichaam echt

geen spieren (lees: eiwitten) gaan verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen maar toch blijft dit één van die grote vooroordelen

die maar blijft bestaan! Je moet oefeningen in je trainingsschema integreren die de hartslag verhogen!

 

Hierbij word uiteraard direct gedacht aan cardio machines maar dit kan ook met gewichten, bijvoorbeeld door oefeningen als de squat

push press of de push up's uit te voeren volgens de tabata methode!

 

Het is zelfs een cruciaal onderdeel in het programma van een krachtsporter en zorgt er juist voor dat de gewenste doelstellingen veel

sneller behaald worden en daarnaast word je sterker en krijg je een beter uithoudingsvermogen.

 

Strength & conditioning training zorgt voor een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren.

 

Voor maximale ontwikkeling van de spieren en voor resultaat kun je het beste een intensieve interval training volgen.

 

Het is in het algemeen niet bekend dat high intensity interval training zorgt voor meer en snellere resultaten, zeker ook wanneer de

voornaamste doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is .... maar oefeningen die de hartslag verhogen zijn hierbij onmisbaar!

 

Het is hierbij wel belangrijk om te vermelden dat je géén lange cardio sessies op een lage en/of hoge intensiteit moet doen maar juist korte

en intensieve sessies, oftewel high intensity interval training!

 

Rope skipping ... but trainer i can't do that!  

 

 

Een hele bekende oefening als touwtje springen zie je bijna nergens meer, zeker niet in de standaard sportschool!

 

Waarom niet?

 

Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters ook geen aandacht.

 

Nogmaals, waarom niet?

 

Deze oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en daardoor vinden zij deze oefeningen niet belangrijk!

 

Is dit een juiste benadering? Het zou kunnen maar toch is dit niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt om snelheid en explosiviteit te leveren en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft

trainen. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Daarnaast word je door deze oefeningen niet

alleen sterker maar ook sneller en je ontwikkeld meer explosiviteit en dit zijn eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken

wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit

van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures. Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke

oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren.

 

Je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd en daardoor leren de spieren om goed samen te werken. Dit is de inter-musculaire coördinatie

en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker, sneller en explosiever.

 

Maar zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder met slechts aandacht voor de hypertrofie

methode. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met

gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

 

Plyometrische oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker worden meer spiermassa kan opbouwen als dat je doelstelling is.

 

Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet

trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegevens moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen

wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden.

 

Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

Tot slot nog heel even over cardio machines ...

 

Cardio machines als de cross trainer, loopband of roeier zijn zeker niet compleet nutteloos en zijn prima te gebruiken in een interval

training alleen er zijn effectievere methoden maar daarom heeft deze vorm van trainen een andere naam:

 

Strength & conditioning training.

 

Daarnaast ben ik de laatste die zal zeggen dat cardio training niet goed of zelfs slecht voor je is, in tegendeel hardlopen, fietsen etc zijn

juist zeer goed voor het lichaam maar het is niet geschikt om op een goede manier sterker te worden of om af te vallen en te verwachten

dat je een mooi lichaam zal krijgen. Hiervoor blijft de intensiteit te laag en de tijdsduur is te lang.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Conditioning als onderdeel van de zes elementen

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete

 

Strength & Conditioning; 10 must-do things for power

 

Conditioning uit de gym rulez

 

Metabolic Conditioning

 

Strength & Conditioning

 

Sprinten als onderdeel van krachttraning

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL