[sterker worden 1.0]   [sterker worden 2.0]   [sterker worden 3.0]   [sterker worden 4.0]   [sterker worden 5.0]

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [Eerst de techniek en daarna de overload]   [de continuous effort]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

STERKER WORDEN EN NIET IN HET KORT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Dit artikel bestaat niet uit weinig woorden maar de boodschap is heel erg belangrijk voor elke sporter!

 

Het is zeker aan te raden om dit artikel te lezen wanneer jij met betrekking tot trainen nog steeds in spiergroepen denkt!

 

Denk niet in spiergroepen maar in bewegingen!

 

Loaded carries, knee & hip movements, push, pull en vergeet niet de Olympische lifts!

 


 

Maximale kracht is de basis voor alles!

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat

alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om

maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress

en overhead press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200 kilo moet uitvoeren, want ook hier

is het weer belangrijk dat de benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd)

persoonsgebonden en o.a. afhankelijk van de 1 RM.

 

Wat is dat??

 

De 1RM (Repetition Max) is het gewicht waarmee je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.

 

Wanneer je met 150 kilo één correcte herhaling kan bankdrukken dan is dit gewicht jouw 1RM bij het bankdrukken!

 

Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een soort van verzamelnaam is voor vele verschillende soorten

trainingen en methoden. Er is onder andere hypertrofie training, maximale krachttraining, kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht

en oefeningen gericht  op explosieve kracht. Dit zijn allemaal verschillende vormen van krachttraining en deze dienen niet op dezelfde

manier benaderd te worden.

 

Hypertrofie training is onmisbaar maar ...

 

Hypertrofie training is nog steeds de meest populaire methode om spiermassa te ontwikkelen en/of om sterker te worden.

En deze manier van training is inderdaad onmisbaar en zelfs extreem leuk vanwege de "pomp" maar het is niet aan te raden

om deze methode bij alle oefeningen toe te passen. Waarom niet? Wat is er verkeerd?

 

Deze vorm van trainen is wederom overgenomen uit de wereld van de big-boy-bodybuilders maar wanneer je alle oefeningen

op die manier gaat uitvoeren dan mis je onder andere het element van maximale kracht!

 

En laat dat nu net het allerbelangrijkste onderdeel van de training zijn!

 

Dus ... op den duur zal de spiermassa toenemen maar toch wordt je niet sterker ... you're still a chump!

 

Wat is het verschil?

 

Bij maximale kracht werk je met weinig herhalingen (6 of minder) met een hoge belasting en bij hypertrofie training gebruik je

meer tot veel meer herhalingen (minimaal 8 en hoger) waardoor de spieren langer onder spanning staan. Als het goed is begin je

nu ook te begrijpen dat krachttraining geen kwestie is van "zomaar" de sportschool binnen stappen en wat oefeningen doen.

Het kiezen van de oefeningen is het begin van een vrij ingewikkeld proces maar daarvoor zijn er de trainers met kennis over trainen!

 

En gelukkig zijn deze trainers absoluut aanwezig!

 

Sterker worden in het kort;

 

Do your deadlift's! Carry heavy shit!

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see???

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

 

De moraal van het verhaal;

 

Het maakt niet uit wie je bent, waar je woont of wat jouw doelstelling is, je moet altijd en overal de deadlift doen!

 

Lift heavy shit!

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

 

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor de

sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze moet

een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd toegepast.

 

Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.

Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren

getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.

 

Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen wij

zittend door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige

luxe wanneer je jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!

 

Met betrekking tot de deadlift ...

 

Uiteraard moet je de deadlift goed aangeleerd krijgen en dit is niet makkelijk, soms zelfs onmogelijk voor sommige sporters!

Het aanleren van de hip hinge is de eerste stap die je moet nemen op weg naar het aanleren van de deadlift om vervolgens

door te kunnen naar een deadlift met het eigen lichaamsgewicht!

 

Loaded carries & locomotive oefeningen

 

 

Carry heavy shit!

 

Hierboven staat als regel het tillen van zware gewichten maar nu moet je ook met zware gewichten lopen!

Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar

en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij

letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels.

 

Squat!

 

Get under the bar and lift heavy shit.

 

 

Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen

en mag absoluut niet ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie

goed hebt bestudeerd dan weet jij nu genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen

lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat goed kunt uitvoeren maar dit blijkt in de praktijk voor heel veel sporters

toch een lastige opgave. Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste variant, zowel voor beginners als wanneer

de back squat niet mogelijk is.

 

Bodyweight;

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht

 

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al heel snel wanneer er toegang tot een sportschool is.

Maar het blijven doen van deze oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken.

Uiteraard zien push up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kilo en magnesium

maar toch moet je beseffen dat push up's (en o.a. pull up's) onmisbaar zijn!

 

Daarbij zijn er vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar hierin moet je ook weer niet gaan overdrijven!

 

Houd het simpel en maak het niet te gek!

 

De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest of turner te worden en je hoeft ook niet de laatste Thug workout

van de Ghetto boys uit te voeren! Het verspillen van tijd en schouders aan een "muscle up" is ook zeker niet de moeite waard!

 

Do your chin up's, pull up's & row's

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn

deze oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down.

 

Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor

veel resultaat zal zorgen. Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot

de chin up's/pull up's.

 

Dit zijn compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief.

 

Door oefeningen als de lat pull down en de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row

absoluut de meest effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row.

Het is wel een moeilijke oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

Het aantal kilo's die je gebruikt bij de bent over row moet gelijk zijn aan het aantal kilo's dat je gebruikt bij het bankdrukken!

 

Think about it and check your numbers! Need i say more ...

 

Now get back to work!

 

Everybody loves training their guns, which is why the average commercial gym warrior disappears when he turns sideways.

 

For the next few months, show back training the kind of love you show chest or arm training. Your physique will thank you for it.

 

Push up's;

 

Altijd en overal!

 

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's.

 

Een (kracht)sporter moet zeker 50 push up's kunnen maken en uiteraard heb ik het hier over push up's met een goede techniek.

Deze oefening behoort nog steeds tot een van de beste en meest effectieve oefening ter wereld maart toch zie je de push up niet

veel meer in de sportschool. Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu

als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt.

 

Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!

Waarom? Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar het bankdrukken. Uiteraard is dit ook een onmisbare

oefening maar toch klopt er iets niet als je 80-100 kg kan bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up's kan maken ...

 

Overhead press;

 

Duw gewicht naar boven.

 

 

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten!

Hoe meer oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel

veel sporters doen veel te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

 

Het is daarbij wel enorm belangrijk om over een goede schoudermobiliteit te beschikken! Door de push oefeningen (met name bankdrukken)

ontstaan heel erg veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de oefeningen maar door een verkeerde uitvoering van de

oefeningen.

 

Important note m.b.t. de push oefeningen

 

 

De meest bekende/populaire oefeningen uit de push categorie zijn bankdrukken (horizontal push) en de

overhead press (vertical push) maar voordat je deze oefeningen gaat uitvoeren moet je wel het een

en ander weten om geen (schouder)blessure te ontwikkelen!

 

Bankdrukken maar vooral de overhead press zijn geweldige oefeningen voor het bovenlichaam, zowel om sterker

te worden als om spiermassa te ontwikkelen maar helaas worden deze twee oefeningen heel erg vaak verkeerd

uitgevoerd of verkeerd gebruikt.

 

Met betrekking tot bankdrukken ...

 

Bankdrukken lijkt een hele makkelijke oefening omdat je "slechts" op een bankje moet liggen en de halter omhoog

moet drukken maar schijn bedriegt. Er is zeker sprake van een bepaalde techniek en het is niet voor niks dat

9/10 sporters schouderklachten heeft! Heel erg vaak is bankdrukken (met een verkeerde techniek) de oorzaak hiervan.

Het is in dit geval aan te raden om eerst te beginnen met de push up's en pas als je 20 correcte push up's kunt

uitvoeren mag je beginnen met bankdrukken!

 

Waarom de push up? De push up is een geweldige oefening voor het bovenlichaam en zorgt voor stabiliteit in de schouders.

Wanneer je de push up met een goede techniek kan uitvoeren heb je veel minder kans op een schouderblessure, zeker als je

onderstaande progressie volgt richting het bankdrukken!

 

Met betrekking tot de overhead press ...

 

Er is zeker wel een maar want om de overhead press te kunnen uitvoeren is een goede flexibiliteit/mobiliteit van de schouders

wel een absolute vereiste. Je kunt geen goede overhead press uitvoeren met ongezonde gewrichten of een verminderde mobiliteit.

Om dit te testen gebruik ik onder andere de wall slides, dit is een spier activatie oefening gericht op de schoudermobiliteit maar

wanneer je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren "mag" je geen oefeningen boven het hoofd uitvoeren.

 

Power = Explosiviteit, kracht en snelheid!!

 

You have to be fast to be strong!

 

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

In vele gevallen zelfs de missing link!
 

What's Holding Back Most Lifters?

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma! Maar de meeste sporters

hebben juist een gebrek aan deze eigenschappen! Welke oefeningen doe jij om de explosiviteit en snelheid te vergroten??

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

Sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan en moet beschikken

maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden

te worden. En ... je wordt heel, heel erg sterk van deze oefeningen! Zeker wanneer je een gewicht vanaf de grond tot

boven het hoofd verplaatst!

 

Just do it!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan

bereik je al snel een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn! Wanneer je alleen maar oefeningen met gewichten

doet dan zal je een grens bereiken en er zal geen vooruitgang meer zijn.

 

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met gewichten hebt getraind, daarom

zijn (plyometrische) oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht:

 

Highest rate of force development.

 

Deze vorm van trainingen hoeft in eerste instantie zeker niet ingewikkeld te zijn, begin met sprinten en springen en gooien

met de med ball! Lees hier meer over het ontwikkelen van kracht & explosiviteit.

 

Tenslotte, kracht weerstaan;

 

De negatieve fase van een oefening.

 

Een gewicht verplaatsen (concentrische fase) behoeft geen verdere uitleg. Uiteraard worden fanatiek de herhalingen geteld

maar er wordt veel minder aandacht besteed aan het laten zakken van het gewicht. Meestal word grotendeels de zwaartekracht

gebruikt om een gewicht te laten zakken, maar hierdoor gaat heel veel kracht verloren! De excentrische fase van een oefening kan

voor heel veel resultaat zorgen en door deze fase goed te benutten kun je veel kracht ontwikkelen.

 

Wanneer je een gewicht langzamer laat zakken staan de spieren langer onder spanning. Probeer tegen de zwaartekracht in te

werken en geef het gewicht een extra weerstand. Er zijn veel verschillende manieren om dit principe in de trainingen te verwerken

maar probeer om een gewicht in 3 sec te laten zakken, daarna houd je het gewicht 1 sec vast en dan pas maak je weer de

beweging, zo explosief mogelijk!

 

Strength standards, richtlijnen om aan te houden;

 

 

1) Wat is sterk?

 

2) Wanneer ben je sterk?

 

3) Wanneer ben je sterk genoeg?

 

Veel is wederom onduidelijk, wanneer ben je dus sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk?

Is met tweehonderd kilo bankdrukken misschien sterk? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker?

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn? Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van

factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Hieronder heb ik een lijst samengesteld bestaande uit de belangrijkste oefeningen inclusief wat je zou moeten kunnen.

Dit is naar mijn mening, vanuit mijn visie en geïnspireerd door de beste trainers ter wereld. Uiteraard kun je hierover weer

eindeloze discussies houden maar nogmaals, dit is vanuit mijn visie over trainen.

 

Deadlift (hip)

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen

maken met 1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. De game-changer* is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Squat (knee)

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling. De game-changer* is om met het

eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Locomotion (loaded carries)

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

De game-changer* is het eigen lichaamsgewicht per hand!

 

Pull up's (pull)

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken. Dit is de eerste doelstelling en

de game-changer* is het maken van 20 tot 25 pull up's.

 

Bench press (horizontal push)

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Overhead press (vertical push)

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is

om één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen

met dit gewicht. De game-changer* is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

Core (romp)

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om

de RKC variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders,

bij de RKC variant bevinden de ellebogen zich voor de schouders.

 

Uni-lateral (lower body)

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht

kunnen uitvoeren. Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

* De game-changer;

 

De game-changer is hier steeds een ultieme (lange termijn) doelstelling!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterk worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
read more  
 
 

 

HET GAAT BIJ DE MEESTE SPORTERS AL VANAF DE EERSTE MINUUT FOUT ... WHY?? THINK ....

 

Je komt de sportschool binnen en na wat "zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch veelal wordt overgeslagen is helaas een feit!
 
De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up en de overige sporters beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ... maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de warming up niet effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ... 

 

Tevens is in mijn visie de term "warming up" niet helemaal juist, ik spreek liever over een movement preparation!

 

 
 
 

 

WAT IS JOUW DOELSTELLING? WAT IS MIJN DOELSTELLING?

 

Het trainen naar persoonlijke doelstellingen, zowel korte als lange termijn doelstellingen, is heel erg belangrijk. Het willekeurig doen van een aantal oefeningen zal niet zorgen voor de gewenste resultaten en naar mijn mening is dit ook geen effectieve manier van trainen maar meer een vorm van beweging!

 

Om resultaten en persoonlijke doelstellingen te kunnen behalen moet je wel over de juiste informatie beschikken en daarbij is het heel, heel belangrijk dat je een trainer kunt vertrouwen! Dit is misschien wel de meest belangrijke factor want het is (helaas) niet alleen een kwestie van de sportschool binnen lopen en zo zwaar mogelijk trainen!
 
Van te voren moet je een goede doelstelling formuleren en aan de hand daarvan moet het trainingsschema worden opgesteld. Hierbij is ook de belastbaarheid en ervaring van groot belang. Klinkt allemaal heel logisch maar ... doelstellingen als afvallen, groter worden, sterker worden en spiermassa ontwikkelen zijn geen goed geformuleerde doelstellingen, veel te algemeen.

 

Mijn doelstelling;
 

Daarentegen heb ik als trainer zeker ook doelstellingen en mijn belangrijkste doelstelling is niet alleen om sporters te helpen met het “sterker” worden in de traditionele oefeningen als bench press, deadlift of squat, maar ook om te zorgen dat je op een functionele manier traint. Voor mij is kracht niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht te bankdrukken of te squatten. Sterk zijn betekent ook dat je uithoudingsvermogen in de spieren hebt, wat je in staat stelt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren, zoals dips, chinups, pushups, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 

 
 
 
 

STERK & KRACHT IS NIET HETZELFDE?!

 

Een sprinter die de 100 meter in 10,11 seconden rent heeft een ander soort kracht dan de stoter die een kogel 22 meter ver kan stoten en een olympische gewichtheffer die 180 kilo kan trekken heeft ook weer de beschikking over een andere vorm van kracht, maar uiteindelijk zijn er ondanks de vele verschillen toch overeenkomsten.

 

De sprinter heeft meer snelheid en een veel hogere kracht/gewicht verdeling dan de stoter. De stoter zal (hopelijk) een hoger maximaal krachts-niveau bezitten en zal mogelijk een lagere kracht/gewicht verdeling hebben, omdat hij zijn gewicht slechts enkele stappen hoeft te dragen.
 
Sterk & kracht ... hetzelfde of niet?
 
"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coördinatie en een goede balans. American footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.
 

 
 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN, part 1

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ..

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ..."

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.
 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 2.0

de maximale kracht / max effort methode

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds “vriendelijker” geworden. Veel te vaak worden behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht,

maar deze oefeningen lijken meer op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen gericht op het ontwikkelen van kracht en sterker worden.
 
Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?
 
Of je nu een lichaam als een pro footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische atleet wilt trainen; kracht is en blijft de basis van alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht moet absoluut prioriteit nummer een zijn! Veel gewichtheffers en sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s, complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.
 
Dit is een grote fout!
 
Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet! It’s your best friend!
 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 3.0

GROEIHORMOON, LOADED CARRIES & OVERHEAD PRESS

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is een groot lichamelijk proces en om dit te stimuleren kies ik altijd voor de meest effectieve oefeningen met betrekking tot de doelstelling, toch zijn er (helaas) nog veel misverstanden over deze doelstelling. Zo hoor je heel vaak de term "groeihormoon" maar wat is dat eigenlijk precies?

 

De loaded carries is één van mijn favoriete onderdelen en deze methode zorgt voor een enorme toename van kracht en explosiviteit. De farmers walk is zeker wel een bekende variant maar toch word deze maar weinig toegepast.

 

Waarom?

 

Er is geen beter alternatief om zo snel aan kracht en explosiviteit te winnen als met de loaded carries! 
 
Bankdrukken krijgt altijd heel veel aandacht van sporters maar het is juist een andere duw oefening die voor meer resultaat zal zorgen ... en dit is de overhead press! Continue reading for more info!
 

 
 
 

 

STERKER WORDEN DOOR CARDIO?? YES SIR!

Maar wat is cardio ...

 

Heel veel sporters (vooral mannen) zijn "bang" voor cardio; "Dan verbrand ik spieren..." is een veelgehoord excuus.

 

Maar deze kritiek is niet terecht!

 

Hypertrofie (het ontwikkelen van spiermassa) staat bij de meeste sporters in de agenda. Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen! Ik zal je hierbij vertellen dat cardio absoluut zal helpen bij het bereiken van deze doelstelling! Het is naar mijn mening zelfs een onmisbare schakel om sterker te worden!

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training. Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is! Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines. Ik geef de voorkeur aan oefeningen met gewichten en losse materialen als olympische halters, dumbbells, kettlebells, medicine ballen, prowler, battle ropes en uiteraard het eigen lichaamsgewicht.

 

Als je sterker wilt worden moet je ook aan cardio training doen!

 

Yes, you must do cardio!

 

Ik ben absoluut 100% voorstander van cardio als onderdeel van de training en ik zal dit absoluut integreren in de trainingen alleen niet door middel van de standaard lange en saaie cardio sessies op de cross-trainer of loopband!

 

Cardio training wordt over het algemeen geassocieerd met afvallen op de cardiomachines door middel van een lange en saaie 45 minuten durende sessie op een lage hartslag ... maar dit is niet juist! Het is dus op de eerste plaats heel belangrijk om de juiste betekenis van een cardio training te leren! Je moet begrijpen wat cardio eigenlijk precies is

en hoe jij cardio moet gebruiken in de trainingen. Daarna moet je cardio vanuit een andere invalshoek gaan bekijken.

 

Maar nogmaals: "You must do cardio!"

 

Please keep on reading!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 4.0

DE POSTERIOR CHAIN, DE DEADLIFT EN SPRINTEN

 

Meer kracht, sterker worden maar ook de explosiviteit verhogen en meer power!

 

I want it all!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken! Yes sir!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam! Yes!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor heup extensie.

 

Zorgt sprinten voor spiermassa?? Sprinten om sterker te worden?? Absoluut!

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, sprinten, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele

activiteiten als gaan zitten en opstaan. Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een boomstronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 
 

 

A SHORT LESSON: "LIFT HEAVY AND SPRINT!"

 

Martin Rooney is één van mijn favoriete trainers en hij laat zien dat het af en toe ook best simpel kan zijn!
 
Lift heavy and sprint!
 
Don't waste any time on biceps curls ... get under the Olympic bar and lift heavy stuff!
 
Verspil geen kostbare tijd aan biceps curls ... gebruik een een Olympische stang staan en verplaats vele kilo's!

 

Soms is de wondere wereld van de krachttraining gelukkig niet als raketwetenschap!

 
 
 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 5.0

ROCKY, CARDIO EN HET BELANG VAN OVERload

 

Rocky behoeft geen verdere uitleg en zijn uitspraken zijn altijd berust op de waarheid! Lee Boyce is misschien minder bekend in Nederland maar hij is één van mijn favoriete trainers en experts op het gebied van krachttraining en wat hij roept is ook geen onzin! En nee, hij is geen acteur!

 

Ik weet niet zeker waarom, maar veel mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spier afbraak en daardoor is er geen plaats voor cardio training. Wat komt dat toevallig goed uit ...
 
Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ... wat is daar mis mee?

 

Verder is er teveel aandacht voor randzaken en wordt het belang van overload vaak vergeten!

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten. Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker worden, tenzij je het afdwingt en dat betekent: "Harder werken!"

 

 
 
 

 

Taking care of business ... BODYBUILDING VS KRACHT

 

De meeste sporters zijn geen bodybuilder ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

De meeste sporters willen geen bodybuilder worden ... train dan ook niet als een bodybuilder!
 
Waarom niet?

 

Een voetballende spits probeert ook niet om keeperskwaliteiten aan te leren met een tennisracket ...

 

Nee serieus, waarom niet?
 
De meeste sporters, ongeacht de doelstelling, gaan hun training opdelen als bodybuilders in spiergroepen. De borst-spieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er veel naar school of werk gefietst wordt ...
 
Dit is zeker geen effectieve manier van trainen omdat het lichaam niet functioneert per spiergroep maar naar beweging. De bewegingen moet je perfect beheersen en daarnaast uitvoeren met extra belasting.
 

 
 
 
 

TRainen naar beweging is ZEER EFFECTIEF;

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

[very important information!]

 

Train jij nog steeds per spiergroep? Zo ja, waarom ... ?

 

Is dit wel de meest effectieve manier met betrekking tot jouw doelstelling?

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen en ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten ook niet beter ...

 

Er was eens ...

 

Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde trainers en ‘’atleten’’ dat het een goed idee zou zijn om te trainen met fitness apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells, dumbells en medicine ballen. Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of motion, maar een goed idee is dit zeker nooit geweest.

 

Vooral de huidige fabrikanten van fitness machines zijn hier handig op ingesprongen door met een heel mooi en vooral commercieel verhaal te komen. Met deze boodschap wordt gezegd dat je de spieren juist moet isoleren omdat je deze dan beter kan trainen maar dat is helemaal niet zo ...

 

Spieren moet je niet isoleren want zo werkt lichaam niet! Het lichaam functioneert niet in isolatie!
 
De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo groot mogelijke range of motion.

 

Sporters trainen op één dag de borstspieren met de triceps en voor de dag daarna staan de rug en de biceps op

het programma, maar de sleutel tot het behalen van resultaten is dat je moet trainen in bewegingen.

 

 
 
 

 

kracht, explosiviteit & snelheid!

TRAIN LIKE AN ATHLETE (and like a man ...)
 
Waarschuwing: Dit artikel is niet voor bodybuilders, de average joe of de weekend warriors!

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!
 
Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!
 
"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts
één onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coördinatie en een goede balans. American footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke

atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.
 

 
 
 

 

SPRINT LIKE A MAN!
 
Alleen krachttraining is niet voldoende! Rennen, sprinten, springen, gooien en klimmen zijn vormen van beweging

die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is. Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer! Het doen van alleen maar krachttraining is echt niet genoeg!

 

You have to move more ...

 

Letterlijk en niet op de loopband! Zorg dat je voldoende sprint oefeningen doet, niet alleen oefeningen gericht op conditie en uithoudings-vermogen en met sprinten bedoel ik ook sprinten!

 

Meer kracht, snelheid, explosiviteit en de vetverbranding krijgt een flinke boost! 
 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??
 
Squat, deadlift en benchpress?
 
Ja ... maar nu even niet!
 
Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing (hip hinge) en de bridge.
 
Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is één maar ....
 
De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en benchpress en later ook naar de olympische lifts.
 
De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij kracht-training, vooral bij de rompspieren.
 

 
 
 
 

NUMMER VIER is de OVERHEAD PRESS

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Nu krijg je de grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.
 
De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.


 
 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

 
 
 
 

Wat is de beste oefening? the winner is ....

 

Q: Wat is de beste oefening?

 

A: Bankdrukken Squat Deadlift Er zijn duizenden oefeningen maar de beste oefening bestaat niet!

 

Het is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn

is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan juist zeer veel effectieve

oefeningen en aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk schema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk. Top trainers hanteren een bekend gezegde;

 

"De beste oefening is de oefening die jij niet doet!"

 

 
 
 
 

KRACHTTRAINING, KEEP IT COOL SIMPLE;

 

Is krachttraining eenvoudig? "Nee"
 
Is krachttraining ingewikkeld? "Nee"
 
Velen onder ons willen het (graag) te ingewikkeld maken maar naar mijn visie moet je uiteraard bij de basis beginnen om daarna deze basis niet te vergeten en vervolgens laat je deze basis steeds terugkomen. Het is daarbij wel heel belangrijk om op de juiste manier te trainen en je moet kunnen vertrouwen op een goede trainer!
 
Krachttraining is absoluut niet als ingewikkelde (raket)wetenschap maar het is daarentegen wel belangrijk om een trainer met kennis en ervaring te kunnen raadplegen want het is wel een beroep waarin je gespecialiseerd moet zijn.

 
Slim trainen!
 
Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter. Als het lichaam door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.
 

Wat is de grootste fout die sporters maken?

 

Te veel trainen!

 

De meeste sporters verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of intensiteit waardoor ze (verdere) vooruitgang juist beperken en het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager worden vanwege het gebrek aan rust en herstel.

 

Hoe meer, hoe beter is géén goede richtlijn voor (kracht)training;

 

 
 
 
 

BI-LATERALE EN UNI-LATERALE OEFENINGEN;

 

Wat zijn bi-laterale oefeningen en wat zijn uni-laterale oefeningen?

 

De squat is een bi-laterale oefeningen en de split squat is een voorbeeld van een uni-laterale oefeningen.

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press.
 

 
 
 
 

FUNCTIONELE KRACHTTRAINING;

WHAT THE $%^@*X$$% IS IT?

 

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat functionele training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.
 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

 

In het kort;

 

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot beter kunnen functioneren in het dagelijks leven en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen rennen, hoger kunnen springen; kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)training wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van synchronisatie in plaats van isolatie. In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen met vrije gewichten.

Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is “transfer”

 

 
 
 
 

DE EEUWIGE DISCUSSIE; "WAT IS DE BESTE OEFENING?"

 

Dit is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan zeer veel effectieve oefeningen en aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk trainingsschema opstellen.
 
Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk en daarom hanteren de top trainers een bekend gezegde;
 
De beste oefening is de oefening die jij niet doet!
 

 
 
 

 

HOEVEEL KEER PER WEEK MOET IK TRAINEN??

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

 

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Ben je een fan van Jason Statham dan moet je verder lezen ...

 

Ben je geen fan van Jason Statham dan moet je ook verder lezen ...
 

 
 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING, SPIERMASSA ONTWIKKELEN.

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 

Deze manier van trainen is gericht op het vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!
 
Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere kracht-sporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

 
Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen?

 

 
 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw doelstelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

Bodybuilders doen de meeste oefeningen op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep. Daarnaast wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de explosiviteit.

Dit heeft allemaal te maken met de specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.

 

Vandaar de stelling dat je niet moet trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn!

Er zijn andere manieren om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met (extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden. Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is.
Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een bodybuilder worden.

 

 
 
 
 

Biceps, Beenspieren en groeihormoon;

I WANNA HAVE BIG BICEPS AND I DO CURLS, CURLS & CURLS

 

Wat hebben de biceps en de beenspieren met elkaar te maken m.b.t. het aanmaken van groeihormoon??

 

Ik wil grote en sterke armen maar ... ??

 

Grote gespierde armen zijn een must en daarvoor wordt veel tijd besteed aan het trainen van de biceps. Doordat de triceps vooral de omvang van de armen bepalen is dit al een verkeerde benadering maar toch wordt er flink op los ge-curld. Halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training. Dit is totaal niet effectief want het zijn allemaal geïsoleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde beweging, flexie uit de elleboog.
 
Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

 

Van goede trainers hoor je vaak altijd dat je de benen moet trainen voor het aanmaken van groeihormoon waardoor onder andere de armspieren sneller groeien en sterker worden maar hoe zit dit verhaal nu precies in elkaar en wat is de gedachte hierachter? Please keep on reading!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL