[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10           
 
 
 
 
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Trainingsschema's
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 5.0

ROCKY, LEE BOYCE, CARDIO EN HET BELANG VAN DE OVERLOAD   


 

 

Wat je moet weten;

 

Altijd alleen maar krachttraining?? No way! Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen doe je niet alleen met krachttraining!

 

En voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt ook niet!

 

Geen warming up?

 

No way!

 

De warming up is een zeer belangrijk (zelfs cruciaal) onderdeel van de training! We all know it, but we don't do it! Just do it!

 

En gebruik bij voorkeur géén machines ...

 

En probeer zo min mogelijk te zitten ... 

 

En probeer de rusttijden te minimaliseren ...

 

En maak gebruik van fillers en finishers!

 


 

Uit de zes fundamenten;

 

 

Kracht ontwikkelen en sterker worden is voor iedereen de eerste en belangrijkste vereiste, ongeacht de doelstelling.

 

Een sterk lichaam voorkomt vele (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft veel meer potentie om power te leveren en power is kracht x snelheid en van power word je nog sterker.

 

Een zwak lichaam daarentegen zorgt alleen maar voor ellende en problemen, met name in de vorm van klachten en blessures.

 

Door het vergroten van de maximale kracht en explosiviteit ontstaat een solide basis met een sterk lichaam en om dit te bereiken is

de max effort methode één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen.

 

Maar ... het behalen van persoonlijke doelstellingen en een groots resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Oefeningen gericht op power, explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen en mogen absoluut niet ontbreken in

jouw programma. Daarnaast moet er altijd voldoende aandacht voor de flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit aanwezig zijn.

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en dit is tevens een erg belangrijk wapen tegen blessureleed!

 

Conditioning verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht-uithoudingsvermogen en de invloed

van rust mag absoluut niet worden vergeten, bij voorkeur in de vorm van een actief herstel.

 

Het lichaam moet functioneren als één geheel, als één team, als één machine! Het anaerobe uithoudingsvermogen is het

vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20

seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10 tot 20 seconden presteren.

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal.

 

Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa, voor de aanmaak van groeihormoon, het aanspreken van de

belangrijke fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Kortom, sterker worden, meer kracht, snelheid en

explosiviteit ontwikkelen.

 

Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet, de stofwisseling gaat flink omhoog, het uithoudingsvermogen zal sterk

verbeteren en er ontstaat een ijzersterke conditie met een sterke hartspier.

 

Lee Boyce!

 

 

Lee Boyce is één van mijn favoriete trainers en hij is een experts op het gebied van krachttraining.

 

Wat hij roept is geen onzin!

 

If Lee talks, you sit and listen!

 

Lee Boyce says:

 

"When someone walks in and the first thing I see them do is Curls (or a similar exercise), I immediately ask them what their goals

are. Whether it’s getting bigger arms or just getting stronger in general, they need to first focus on big moves. You're wasting your

time if you think isolation work is the key to strength gains."

 

"If you weight 150 pounds and are string-bean skinny, and you go in and start ripping reps of Dumbbell Bicep Curls or Dumbbell Seated

Shoulder Presses, you are really selling yourself short in terms of strength gains. Another big mistake is segmenting your workouts. You

may think that doing a chest, back, shoulder, leg or arm day may be the way to go, because you're working those muscle groups more.

But you need to focus on working your entire body, especially if you’re a novice lifter."

 

"Why does he need to do so many movements? Because he concentrates on low result exercises. Isolation exercises, machines and

functional training apparatuses can be real time vampires. Of course he needs so much work ... all of those little movements don't

add up to even one big, compound exercises."

 

Wat Lee Boyce zegt in het Nederlands en in het kort;

 

Geïsoleerde oefeningen voor de kleine spiergroepen (biceps/triceps) produceren en ontwikkelen maar weinig groeihormoon!

 

Compound oefeningen als chin up's, pull up's, row's en dip's maken juist heel erg veel groeihormoon aan.

 

Compound oefeningen gebruiken en activeren heel erg veel spiervezels.

 

Als je niet minimaal 10 full range of motion chin/pull up's of 20 dip's kan doen is het niet verstandig om geïsoleerde oefeningen te doen.   

 

Think about it;

 

"Waarom zou je überhaupt zoveel oefeningen doen voor een spier ter grootte van een honkballetje??"

 

The curling story

 

Curling, curling, curling!

 

 

Grote gespierde armen zijn een must! Maar om deze doelstelling te behalen wordt heel veel tijd besteed aan het trainen van de biceps

en triceps. Logisch natuurlijk, maar helaas is de benadering vaak verkeerd. De biceps krijgen hierbij de meeste aandacht maar het zijn de

triceps die grotendeels de omvang van de armen bepalen! Dus ...

 

Toch wordt er flink op los ge-curld. Olympic halter curls, EZ-bar halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls, concentration

curls, scott curls, hammer curls ... en dan bij voorkeur allemaal tijdens dezelfde training?!

 

Dude, WTF!!

 

Dit is (totaal) niet effectief want het zijn allemaal (dezelfde) geïsoleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde kleine, mini-beweging.

 

Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening/beweging alleen in een ander jasje ...

 

Kies voor pull & push compound oefeningen, bijvoorbeeld pull up's en push up's.

 

 

Remember rule number 1;

 

Do your deadlift's!

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

Wat jij doet aan cardio werkt niet, mist creativiteit en is saai!

 

Dude vs Hulk!

 

Be more like the Hulk!

 

 

Ik weet niet zeker waarom, maar veel mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spierafbraak en daardoor is er

geen plaats voor cardio training. Wat komt dat toevallig goed uit ...

 

Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ...

 

Wat is daar mis mee?

 

De meeste gasten die dit doen hebben geen overgewicht en verder is er ook geen enkele reden hebben om zoveel calorieën te

verbranden en zoveel tijd te verspillen. Zelfs als je wel wat aan de mollige kant bent en wat slanker wilt worden, zijn constante

oefeningen voor het uithoudingsvermogen een slechte keuze.

 

Ten eerste suggereert het feit dat je mollig bent dat je geen type lichaam hebt dat goed reageert op uithoudingsoefeningen. Ten

tweede, lange cardio sessies zijn gruwelijk saai (dat is de reden waarom sportscholen hun cardio machines voor televisies zetten) en

dit betekent dat je waarschijnlijk niet lang genoeg ermee werkt om de resultaten te zien die je wil zien, zelfs als je lichaam erop reageert.

 

Ik bedoel, wat is de beloning hiervoor? Een figuur als marathon loper! No thanks.

 

Je hebt veel meer baat bij interval training en andere, meer on-conventionele methoden van cardio.

 

Ga naar buiten en ren een heuvel op of doe intervallen op de fiets. Trek een vest met gewichten aan en trek wat sprintjes.

 

Deze vormen van bewegen zijn allemaal betere opties dan kiezen voor de loopband!!

 

Als naar buiten gaan geen optie is, dan kun je met kettlebells trainen en een aantal complex trainingen of circuits volgen in combinatie

met lichaamsgewicht oefeningen. Deze manier van trainen levert in 10 minuten meer resultaat dan 60 minuten op de loopband.

 

Het komt erop neer dat je zeker wel oefeningen moet doen die de hartslag verhogen alleen op een andere manier dan je nu doet!

 

You make me angry when you say that you don't do cardio!

 

Cardio builds muscle! Learn that!

 

 

Ben jij nog steeds bang voor cardio training?

 

Doe jij praktisch nooit aan cardio training?

 

Denk jij dat je door cardio training kracht en/of spiermassa zal verliezen?

 

Geloof jij in het "verbranden" van spieren?

 

Please keep on readin' because you're wrong! 

 

No cell phone!

 

 

Cardio training kan juist bijdragen aan het ontwikkelen van meer spiermassa en/of sterker worden!

 

Inderdaad, door cardio training toe te passen word je sterker!

 

Het is voor vele (kracht)sporters misschien wel de missing link! 

 

En uiteraard bedoel ik met de term "cardio" niet de reguliere-saaie-45-minuten-durende-sessie op de loopband!

 

Voor meer informatie over echte cardio training kun je hier terecht. Please read Read! Just do it! 

 

You do not lose your strength, muscles or power by doing cardio ...

 

But you have to do real strength cardio and not the boring 45-minutes-treadmill-walk!

 

 

High intensity interval training zorgt voor een hoge hartslag en is daardoor een belangrijk onderdeel!

 

Naast het feit dat vele (kracht)sporters weinig tot geen oefeningen uitvoeren die gericht zijn op explosiviteit zijn er helaas ook maar

weinig sporters die tijdens de trainingen aandacht besteden aan het conditionele gedeelte, zowel van de spieren als van de longen.

 

Vooral bij de groep krachtsporters die 'slechts' spiermassa willen opbouwen is dan een veelgehoord excuus:

 

'Ik wil geen spieren verbranden?!'

 

Spieren verbranden??

 

Alsof je van een sprinttraining spieren gaat verbranden ...

 

Dit is wederom één van de hardnekkige fabels uit de wondere wereld van de krachtsport!

 

Spieren verbranden zal echt niet gebeuren! En zeker niet door te sprinten!

 

Okay, tenzij je gedurende een aantal weken bijna niks eet maar normaal gesproken zal het lichaam echt geen spieren (lees: eiwitten) gaan

verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen maar toch blijft dit één van die grote vooroordelen, zeker bij de mannelijke sporters.

 

Het is uiteraard weer afhankelijk van de doelstelling maar in principe moet je altijd oefeningen integreren die de hartslag verhogen! En nee,

dit hoeft zeker niet altijd in combinatie met een cardio machine. Dit zal ik ook niet aanraden maar het zou wel kunnen.

 

Een hele effectieve metabolic finisher is bijvoorbeeld 500 meter roeien op de Concept II roeier.

 

Deze afstand behalen binnen twee minuten is de doelstelling!

 

Maar cardio training kan zeker ook met gewichten!

 

Bijvoorbeeld door een oefening als de halter push press uit te voeren volgens de tabata methode of door een complex te doen!

 

Cardio training is zelfs een cruciaal onderdeel in het programma van een krachtsporter en zorgt er juist voor dat de gewenste

doelstellingen veel sneller behaald worden en daarnaast word je sterker en krijg je een beter uithoudingsvermogen.

 

Door cardio training is er sprake van een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren.

 

Er is een gebrek aan cardio en er is teveel aandacht voor randzaken!

 

En de Bosu krijgt nog steeds teveel aandacht!

 

 

Mobiliteit + Integriteit van het gewricht + Aanpakken van onevenwichtigheden van spieren = Goede trainingsstrategie.

 

Overmatige flexibiliteit + Tillen van gewichten voor meisjes + Aanpakken van problemen die er niet zijn = Een verspilling van tijd en energie.

 

Voorbeelden genoeg maar ik kan herinner mij altijd die ene persoon die binnenkwam.

 

Hij begon direct over hoe zwak zijn bilspieren waren, maar ik wierp een blik op de jongen en dacht meteen:

 

"Ben je helemaal gek? Je bent nog geen 70 kilo en je hele lichaam is zwak!"

 

Waarom jezelf druk maken over de bilspieren als je niet eens je eigen lichaamsgewicht kunt deadliften?

 

Mobiel en flexibel zijn is mooi, maar niet ten koste van hard werken.

 

Kennis is goed, zoals universitaire bewegingswetenschappers altijd zeggen en de mobiliteit, stabiliteit en spierbalans zijn allen essentieel,

maar op een gegeven moment moet je de zijwieltjes van de stang halen en serieus beginnen te tillen.

 

Maximale kracht is nog altijd de basis van elke sporter en bij de belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken moet je zeker

het eigen lichaamsgewicht kunnen verplaatsen. Daarbij moet je ook bodyweight oefeningen als pull up's en push up's beheersen ...

 

En hou in godsnaam op met de Bosu bal te gebruiken!

 

Echt waar stop met die Bosu ball!

 

Ik meen het, er is geen goede reden om die halve bal te gebruiken ... you just look stupid!

 

Nog meer aandacht voor randzaken!

 

Dis-functionaliteit

 

Naast functionaliteit is er ook de dis-functionaliteit!

 

Voor iedere man die zich te veel zorgen maakt over zijn laterale stabiliteit in het sagittale beweegvlak, zijn er tientallen, zo niet honderden,

die de tegenovergestelde aanpak hanteren:

 

De meeste mannen die ik heb gezien die het lichaam van een bodybuilder willen, hebben allemaal een schroefje los en begrijpen niet

helemaal hoe trainen in elkaar zit. Ze doen zelden en/of te weinig aan trekoefeningen waarbij hun bochel nog het meest opvalt. Ze zijn

het soort poserende idioten die door vele vrouwelijke sporters juist worden uitgelachen.

 

 

Er is een voor de hand liggende oplossing:

 

Balanceer het volume en de intensiteit van jouw duw- en trekbewegingen in de belangrijkste bewegingspatronen. Doe dus evenveel werk

in de rows en andere horizontale trekbewegingen, als bankdrukken en andere horizontale duwbewegingen.

 

Daarbij moet je voor iedere set overhead presses (verticale push) een set chin-up's of pull down's doen met een gelijkwaardige belasting.

 

Maar dat is nog slechts één deel van het probleem, een ander probleem is de nadruk op de kleinste spiergroepen.

 

And again ...

 

 

Ik snap dat je grote armen wil, maar wat is in godsnaam het doel van het trainen van de biceps, 45 minuten lang?

 

Deze spier is niet groter dan een honkbal!

 

Trouwens, als je niet eens 10 tot 15 pull up's kan uitvoeren met een goede houding dan moet je helemaal geen enkele curl oefening

doen. De armen zullen groeien als de rest van het lichaam groeit en daarbij maken de grote spiergroepen meer groeihormoon aan.

 

Vermijd oefeningen als de leg press, smith machine squats en alle andere oefeningen waarbij je de spieren niet gebruikt op een manier

die lijkt op atletische bewegingen of wat geen duidelijke overeenkomst heeft met sportprestaties.

 

Kies voor squats, deadlifts, cleans, lunges en step up's in plaats van oefeningen waarbij je in een machine zit, met de rug, enkels en/of

voeten vast tegen een platform of leuning!

 

Het komt erop neer dat je rechtop moet staan om oefeningen voor het onderlichaam uit te voeren.

 

Zorg dat de oefeningen voor het bovenlichaam een balans vormen/zijn tussen trekkende en duwende bewegingen en kies voor samen-

gestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten (heupen en knieën, schouders en ellebogen) worden gebruikt, in plaats van oefeningen

die zich richten op een enkele spiergroep, als geïsoleerde oefeningen in een machine.

 

Blijf bij de basis en laat het lichaam bewegen waar het voor ontworpen is.

 

Je vergeet het belang van overbelasting;

 

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten.

 

Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker worden, tenzij je het afdwingt en dat betekent: "Harder werken".

 

Zie het als volgt:

 

Jouw lichaam heeft op dit moment een bepaalde houding en presteert zoals het nu doet, omdat het zich heeft aangepast aan jouw

huidige niveau van inspanning. Natuurlijk kun je kleine vooruitgang boeken door van oefeningen te wisselen of andere dingen te

veranderen die niets te maken hebben met inspanning, maar de grootste veranderingen komen van het overbelasten van je spieren,

in plaats van ze iets anders te laten doen.

 

Negentig procent van de mannen in de sportschool hebben geen idee over wat echt hard werken en trainen is. Je kunt het beste

programma hebben, maar als je niet alles geeft, zul je geen resultaten zien. Dit is ook het beeld wat je in vele sportscholen ziet,

lekker bijkletsen met collega's, even drinken, om je heen kijken en je gaat weer zo fit als een hoentje naar huis.

 

Je hebt eigenlijk helemaal geen inspanning geleverd ...

 

Betekent dat dat je na iedere trainingssessie zou moeten overgeven? Zeker niet, maar je moet er wel voor zorgen dat je vooruitgang

boekt in je training, waardoor je meer kan tillen (zwaardere gewichten en/of meer sets en reps) of sterker tillen (verkorten van rust-

periode tussen sets en/of kiezen voor meer uitdagende trainingsvariaties).

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL