▪ Sterke rompspieren

 ▪ Duits elftal; altijd fit

 ▪ Sprintsnelheid

 ▪ Squat & activatie oefeningen

 ▪ Kracht & explosiviteit

 ▪ Bilspieren en heupspieren

 ▪ Sterke hamstrings

 ▪ Ab wheel & swiss ball

 ▪ Foam roller

 

 

 

 

 

 

                                Meer info

een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters!

de kracht & explosiviteit van armen en benen komt vanuit de romp!


 

  

 

▪  Het vergroten van je vermogen om snelheid te maken

▪  Een verbeterde manier van kracht gebruiken

▪  Een verminderde kans op blessures

▪  Een verbeterde vermogen om van richting te veranderen

▪  Een verbeterde balans en coördinatie van je lichaam

▪  Een verbeterde samenwerking tussen de spiergroepen

▪  Een sterkere lichaamshouding

▪  Meer explosiviteit en kracht

 

Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met

elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken.

Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen

er geen beperkingen ontstaan. Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer

groot omdat je niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ......

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze

spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en

explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!

 

 

 

Hierboven zie je enkele rompspieren als spansysteem voor het rechtop houden van het lichaam; rectus abdominis, multifidus en de erector spinea. Wanneer deze spieren te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen goede en sterke houding. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.

 

Een sterke en stabiele romp draagt bovendien bij aan de preventie van blessures.

 

▪ Meer snelheid; sneller sprinten

▪ Een verhoogde wendbaarheid

▪ Efficiënter met je krachten om kunt gaan

▪ Meer controle en kracht  

▪ Betere lichaamsbalans en coördinatie

▪ Sterke lichaamshouding

 

De basis van een sterk & explosief lichaam begint bij de rompspieren en een goede mobiliteit/flexibiliteit;

 

   

 

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam;

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen.

De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Elke beweging van je lichaam begint vanuit de romp; hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen. Je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren.

 

Het is dus van cruciaal belang om een sterke romp met veel stabiliteit te hebben omdat elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren. Deze vorm van training word ook wel functioneel bewegen genoemd, d.w.z. dat de training een positief en ondersteunend effect dient te hebben op sportprestaties. Sportspecifieke training mag nooit een negatieve invloed hebben op de sport die je beoefend.

Voor explosieve bewegingen van de armen en benen en om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk.

Sterke rompspieren zorgen ervoor dat de kans op een blessure aanzienlijk kleiner wordt. De laatste jaren is het belang van een goede rompstabilisatie dan ook een vast onderdeel van de blessurebehandeling, blessurepreventie en de prestatiebevorderende trainingsprogramma’s. De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem. De grote rug- en buikspieren zorgen voor (houding)stabiliteit. Tijdens de aanspanning van deze spieren is de romp echter weinig beweeglijk. De kleine, dieper gelegen spieren die dicht tegen de wervelkolom aan liggen verzorgen de onderliggende gewrichtsstabiliteit. Deze spieren zijn, wanneer ze goed zijn ontwikkeld, automatisch actief tijdens houding en beweging. Wanneer echter de dieper gelegen spieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen de grote spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met pijnklachten tot gevolg.

 

Waarom zijn sterke rompspieren zo belangrijk?

 

     

 

Op bovenstaande foto's zie je waarom de rompspieren zo belangrijk zijn; alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam.

 

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!

Sportspecifieke training voor rompkracht zorgt voor een sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en een sterke onderrug.

Op de tweede plaats zorgt een zwakke romp  een slechte rompstabiliteit veel eerder voor blessures.

 

Blessures die veel voorkomen bij een slechte rompstabiliteit zijn een gescheurde hamstring, liesblessures en klachten aan de lage rug. De oorzaak hiervan is dat er door een slechte rompstabiliteit te veel kracht op de spieren en pezen komt te staan zodat deze kunnen scheuren of verrekken. Bij een goede rompstabiliteit worden de krachten verdeeld over de rompspieren en de bovenbeen spieren. Hierdoor beperk je de kans op een blessure en kun je meer kracht zetten, bijvoorbeeld bij een bal schieten, slaan of gooien. Kortom, met de juiste oefeningen kunnen deze klachten voor een groot deel voorkomen worden. Voor elke trainer, coach en speler is het daarom belangrijk om deze oefeningen te integreren in de trainingen maar ook in de warming up voor een wedstrijd is het belangrijk om deze oefeningen te doen. De spelers worden door deze oefeningen veel sterker tijdens een wedstrijd en training.

CORE STRENGTH; DE ROMP

Core strength & stability training;

 

  

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is;

het bevindt zich in het gebied rond je navel en dit is de core unit van waaruit alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen; daarom is de core unit zo'n belangrijk onderdeel van je training! Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam. Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zijn!

 

De duitse voetballers zijn altijd fit, sterk en explosief!

 

Toeval? Nee!

 

   

 

Het nationale voetbalelftal van Duitsland stond voor het WK 2006 onder leiding van Jürgen Klinsmann; hij woonde al enige tijd in de Verenigde Staten en zo had hij bij diverse vooraanstaande trainers veel kennis over sportspecifieke training opgedaan in de Verenigde Staten. In samenwerking met deze trainers uit de Verenigde Staten is er een specifiek plan opgesteld om de spelers sterker te maken. Daarnaast zijn de fitheid van de spelers en het voorkomen van blessures de andere belangrijke speerpunten van het sportspecifieke programma. Voor veel mensen was het dus een complete verrassing dat Duitsland zo goed speelde en dat de spelersgroep zo enorm fit en blessurevrij was, maar dat was zeker geen toeval!! Bij het europees kampioenschap in 2008 en in 2010 bij het wereldkampioenschap in Zuid-Afrika was Duitsland weer de meest fitte ploeg van alle deelnemende landen. Er waren geen spelers met een chronische klachten of een blessure en de spelers waren in de wedstrijden zeer krachtig, explosief, snel en wendbaar. Door de juiste sportspecifieke training kun je dus heel veel voordeel behalen; spelers worden veel sterker en beter bestand tegen blessures. In 2010 op het WK bestond een groot deel van de Duitse selectie uit spelers van Bayern Munchen en bij Bayern weken ze met dezelfde strength trainer als bij de nationale ploeg. Arjen Robben was altijd veel geplaagd door blessureleed totdat hij bij Bayern Munchen ging spelen; hij was het gehele seizoen vrij van blessures tot en met de Champions League finale aan het einde van het seizoen. Op de 3e foto zie je ook dat er door de spelers gebruik wordt gemaakt van de foam roller alleen in Nederland is de foam roller nog niet heel bekend maar dit is een zeer effectief hulpmiddel om te gebruiken tijdens de trainingen of als warming up om de kwaliteit van de spieren te verbeteren.

 

Bilspieren zijn de motor van het lichaam!

 

 

 

De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van het lichaam, maar ook de spiergroep die de minste aandacht krijgt. Kijk maar naar jezelf, welke specifieke oefeningen doe jij voor de bilspieren?

 

Daarom zie ik bij elke sporter steeds weer hetzelfde probleem! Er is sprake van zwakke bilspieren, dit wordt ook wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten, knie klachten, heup klachten en hamstring blessures. Denk hier eens over na, als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd ......

 

De bilspieren bestaan uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je

wilt trainen voor meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende flexibiliteit

beschikken zodat ze goed en efficiënt kunnen bewegen. De functies van de bilpieren zijn het naar achterwaarts bewegen van de benen en het

naar buitendraaien van de benen.

 

Basiskracht van rompspieren testen met de bridge en side bridge;

 

     

 

Hierboven zie je de bridge en de side bridge; deze oefeningen behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek en daarnaast moet je deze twee oefeningen ook een bepaalde tijd kunnen volhouden; Dit geeft een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit de romp begint. Wanneer je deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende resultaten te boeken. De rompspieren, waaronder ook de buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en benen. Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed uitvoeren waardoor de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is.

 

De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast houden.

De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden.
Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is; een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je rechterarm.
Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de rompspieren; buikspieren en rugspieren.

 

Trainen met de swiss ball; zeer effectief en makkelijk toe te passen

 

 

De swiss ball is een perfect trainingsmiddel bij sportspecifieke training om de rompspieren te versterken.

De oefeningen waarbij je gebruik maakt van de swiss ball kunnen perfect in de trainingen worden geïntegreerd.

Core strength & stability training zal ervoor zorgen dat je harder kunt rennen, dat je hoger kunt springen en dat je bij lichamelijk contact beter in balans kunt blijven. Core strength & stability training is de basis voor explosieve bewegingen, snelheid, behendigheid, wendbaarheid, balans en coördinatie. In hoeverre je bovenstaande kwaliteiten beheerst bepaald in grote delen de prestatie tijdens een wedstrijd. Sportspecifieke core strength & stability training zorgt voor het vergroten van je vermogen om snelheid te maken, een efficientere manier van kracht gebruiken, een verminderde kans op blessures, een verbeterde vermogen om snel van richting te veranderen, verbeterde balans, een verbeterde samenwerking tussen de spiergroepen en een sterkere houding.

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

 

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is! 

Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.

 

Bookmark and Share

 
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA MET EFFECTIEVE OEFENINGEN VOOR ROMPKRACHT EN ROMPSTABILITEIT

 

Persoonlijk en sportspecifiek trainingsschema bestaande uit;

Warm up schema met activatie oefeningen

Trainingsschema; Fase 1 oefeningen

Periodieke test 1

Trainingsschema; Fase 2 oefeningen

Periodieke test 2

Evaluatie met PT Nijmegen na 8 weken

 

Elke (explosieve) beweging van je lichaam begint bij de rompspieren;

Hoe sterker de rompspieren des te explosiever en krachtiger de bewegingen van je armen en benen kunnen zijn!

 

Het trainingsschema is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een grotere rompkracht en rompstabiliteit; kortom sterke rompspieren. Het schema is daarnaast ook gericht op de (onder)rug spieren en buikspieren; met dit schema ontwikkel je dus ook sterke buikspieren en rugspieren zonder gebruik te maken van machines en apparaten en er komen zeker geen nutteloze crunches en sit up's in het schema voor. Dit soort oefeningen zijn zeer slecht voor de wervelkolom en zullen absoluut niet zorgen voor sterke buik- rug- en rompspieren!

 

Sterke rompspieren die zorgen voor een sterke lichaamshouding

Sterke buikspieren en sterke onderrugspieren

Sterke basis van waaruit de bewegingen van armen en benen beginnen

Meer vermogen, coördinatie en balans

Blessure preventie; minder kans op een blessure

 

De oefeningen uit dit trainingsschema kun je allemaal uitvoeren op het veld zonder hulpmiddelen; je hoeft niet naar de sportschool.

Het schema is visueel zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties met bij elke oefening een duidelijke uitleg.

U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

 

Het is aan te raden om een aantal oefeningen uit dit schema ook voor elke training en wedstrijd in de warming up uit te voeren.

 


 

Compleet sportspecifiek programma;
Gericht op sterke rompspieren met spier activatie schema/warm up schema*
Inclusief plyometrische oefeningen gericht op kracht en explosiviteit  
€ 39,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
Gericht op sterke rompspieren met spier activatie schema/warm up schema* 
€ 34,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
Gericht op sterke rompspieren
€ 29,95
 

  

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema om rompkracht en rompstabiliteit te ontwikkelen:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het trainingsschema ontvangt.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL