|
een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters!
de kracht & explosiviteit
van armen en benen komt vanuit de romp!
▪
Het vergroten
van
je
vermogen
om
snelheid
te
maken
▪
Een verbeterde
manier
van
kracht
gebruiken
▪
Een verminderde
kans
op
blessures
▪
Een verbeterde
vermogen
om
van
richting
te
veranderen
▪
Een verbeterde
balans en coördinatie van je lichaam
▪
Een verbeterde
samenwerking
tussen
de
spiergroepen
▪
Een sterkere
lichaamshouding
▪
Meer explosiviteit en kracht
Elke beweging van je
lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren
allemaal met
elkaar in verbinding
staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen
samenwerken.
Er moet sprake zijn van een goede en
sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen
er geen beperkingen ontstaan.
Door de beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer
groot omdat je
niet goed en efficiënt kunt bewegen terwijl je dit toch doet ......
De rompspieren bestaan uit de
bilspieren,
heupspieren,
hamstrings,
buikspieren en
rugspieren en deze
spieren staan
allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van
waaruit krachtige en
explosieve acties kunnen ontstaan moet
er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!
Hierboven zie je enkele rompspieren als spansysteem voor
het rechtop houden van het lichaam; rectus abdominis, multifidus en
de erector spinea. Wanneer deze spieren te zwak en/of te
strak zijn dan heeft het lichaam geen goede en sterke houding. In
een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in
balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een belangrijk
onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel
naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen,
bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.
Een sterke en stabiele romp draagt
bovendien bij aan de preventie van blessures.
▪
meer snelheid; sneller sprinten
▪
een verhoogde wendbaarheid
▪
efficiënter met je krachten om
kunt gaan
▪
meer controle en kracht
▪
betere lichaamsbalans en coördinatie
▪
sterke lichaamshouding
DE BASIS VAN EEN STERK & EXPLOSIEF
LICHAAM;
STERKE ROMPSPIEREN EN EEN GOEDE
MOBILITEIT!
De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat
alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam;
Daarnaast is het belangrijk om over een goede
flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan
bewegen.
De kans op een blessure is hierdoor erg klein en
je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen
plaatsvinden.
Uit diverse onderzoeken is
gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede
sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die
zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp
(core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan
je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve
bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit
en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de
armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor
stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet
voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.
Elke beweging van
je lichaam begint vanuit de romp; hoe sterker en stabieler je romp des te
explosiever zijn de bewegingen van armen en benen. Je beschikt dan tevens over
een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen.
Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen
en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.
Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de
romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de
armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus
een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en
de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor
sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp
optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal
functioneren.
Het is dus van cruciaal belang om een sterke romp met veel stabiliteit te
hebben omdat elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren. Deze vorm van training word ook wel functioneel
bewegen genoemd, d.w.z. dat
de training
een
positief
en
ondersteunend
effect
dient
te
hebben
op
sportprestaties. Sportspecifieke training mag nooit een negatieve invloed
hebben op de sport die je beoefend.
Voor
explosieve bewegingen van de armen en benen en om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen
sporten is een sterke romp noodzakelijk.
Sterke rompspieren zorgen ervoor dat
de kans op een blessure aanzienlijk kleiner wordt. De laatste jaren is het belang van
een goede rompstabilisatie dan ook een vast onderdeel van de blessurebehandeling,
blessurepreventie en de prestatiebevorderende trainingsprogramma’s.
De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder
of een doos. De buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en bilspieren
vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund
door de spieren rond de heupgordel) de bodem.
De grote rug- en buikspieren zorgen voor (houding)stabiliteit. Tijdens de
aanspanning van deze spieren is de romp echter weinig beweeglijk. De kleine,
dieper gelegen spieren die dicht tegen de wervelkolom aan liggen verzorgen de
onderliggende gewrichtsstabiliteit. Deze spieren zijn, wanneer ze goed zijn
ontwikkeld, automatisch actief tijdens houding en beweging. Wanneer echter de
dieper gelegen spieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen de grote spiergroepen
de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat
met pijnklachten tot gevolg.
Waarom zijn STERKE
rompspieren zo belangrijk?
Op bovenstaande foto's zie je waarom de
rompspieren zo belangrijk zijn; alle explosieve bewegingen beginnen
vanuit de romp van je lichaam.
Uit
diverse onderzoeken
is
gebleken
dat
een
goed
functionerende
romp
van
een
groot
belang
is
voor
goede
sportprestaties. Het
is dus van
groot
belang
om
een
sterke
romp
te
hebben,
die
zowel
voldoende
stabiliteit
als
mobiliteit
biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom
vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen
dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve
bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen
zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren
zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren
niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te
langzaam.
Hoe sterker en ontwikkelder je
core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen
en/of benen zullen zijn!
Sportspecifieke training voor rompkracht zorgt
voor een sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en een sterke onderrug.
Op de tweede plaats zorgt een zwakke romp
een slechte rompstabiliteit veel eerder voor blessures.
Blessures die veel voorkomen bij een slechte rompstabiliteit zijn
een gescheurde hamstring, liesblessures en klachten aan de lage rug. De oorzaak hiervan is dat er door een
slechte rompstabiliteit te veel kracht op de spieren en pezen komt te staan
zodat deze kunnen scheuren of verrekken. Bij een goede rompstabiliteit worden de
krachten verdeeld over de rompspieren en de bovenbeen spieren. Hierdoor beperk
je de kans op een blessure en kun je meer kracht zetten, bijvoorbeeld bij een
bal schieten, slaan of gooien. Kortom, met de juiste oefeningen kunnen deze klachten voor een groot deel
voorkomen worden.
Voor elke trainer, coach en speler is het daarom belangrijk om deze oefeningen
te integreren in
de trainingen maar ook in de
warming up voor een wedstrijd is het belangrijk om
deze oefeningen te doen. De spelers worden door deze oefeningen veel sterker
tijdens een wedstrijd en training.
CORE STRENGTH; DE ROMP
Op bovenstaande foto kun je zien waar het
centrum van de zwaartekracht van je lichaam is;
het bevindt zich in het
gebied rond je navel en dit is de
core unit van waaruit alle (explosieve) bewegingen van je lichaam
beginnen; daarom is de core unit zo'n belangrijk onderdeel van je
training! Uit
diverse onderzoeken
is
gebleken
dat
een
goed
functionerende
romp
van
een
groot
belang
is
voor
goede
sportprestaties. Het
is dus van
groot
belang
om
een
sterke
romp
te
hebben,
die
zowel
voldoende
stabiliteit
als
mobiliteit
biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom
vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen
dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve
bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen
zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren
zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren
niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te
langzaam. Hoe sterker en ontwikkelder je
core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen
en/of benen zijn!
ALTIJD FIT, STERK & EXPLOSIEF; DUITS NATIONAAL VOETBALELFTAL
Het nationale voetbalelftal van Duitsland stond
voor het WK 2006 onder leiding van Jürgen Klinsmann; hij woonde al enige tijd in
de Verenigde Staten en zo had hij bij diverse vooraanstaande trainers veel
kennis over sportspecifieke training opgedaan in de Verenigde Staten. In
samenwerking met deze trainers uit de Verenigde Staten is er een specifiek plan
opgesteld om de spelers sterker te maken. Daarnaast zijn de fitheid van de
spelers en het voorkomen van blessures de andere belangrijke speerpunten van het
sportspecifieke programma. Voor veel mensen was het dus een complete verrassing
dat Duitsland zo goed speelde en dat de spelersgroep zo enorm fit en
blessurevrij was, maar dat was zeker geen toeval!! Bij het europees kampioenschap
in 2008 en
in 2010 bij het wereldkampioenschap in Zuid-Afrika was Duitsland weer de meest
fitte ploeg van alle deelnemende landen. Er waren geen spelers met een
chronische klachten of een blessure en de spelers waren in de wedstrijden zeer
krachtig, explosief, snel en wendbaar. Door de juiste sportspecifieke training kun je dus
heel veel voordeel behalen; spelers worden veel sterker en beter bestand tegen
blessures. In 2010 op het WK bestond een groot deel van de
Duitse selectie uit spelers van Bayern Munchen en bij Bayern weken ze met
dezelfde strength trainer als bij de nationale ploeg. Arjen Robben was altijd
veel geplaagd door blessureleed totdat hij bij Bayern Munchen ging spelen; hij
was het gehele seizoen vrij van blessures tot en met de Champions League finale
aan het einde van het seizoen.
Op de 3e foto zie je ook dat er door de spelers
gebruik wordt gemaakt van de
foam roller alleen in
Nederland is de foam roller
nog niet heel bekend maar dit is een zeer effectief hulpmiddel om te gebruiken
tijdens de trainingen of als warming up om de kwaliteit van de spieren te
verbeteren.
BILSPIEREN; DE MOTOR
VAN JE LICHAAM
De bilspieren zijn de grootste en
meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke
sporter steeds weer hetzelfde probleem;
ze beschikken niet over sterke bilspieren, dit wordt ook
wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten,
knie klachten, heup klachten en hamstring blessures. Denk hier eens
over na, als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam
hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd
......
De bilspieren bestaan
uit de gluteus maximus, medius en minimus en zijn samen met de
heupspieren de meest belangrijke factor wanneer je
wilt trainen voor
meer kracht, explosiviteit en snelheid, waarbij het in eerste
instantie belangrijk is dat deze spieren over voldoende
flexibiliteit
beschikken zodat
ze goed en efficiënt kunnen bewegen. De functies van de bilpieren
zijn het naar achterwaarts bewegen van de benen en het
naar buitendraaien van de benen.
BASISKRACHT ROMPSPIEREN; BRIDGE & SIDE BRIDGE
Hierboven zie je de bridge en de side bridge; deze oefeningen
behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een
perfecte techniek en daarnaast moet je deze twee oefeningen ook een bepaalde tijd kunnen volhouden;
Dit geeft
een goede indicatie van de (basis)kracht in de buikspieren want als
je deze oefeningen niet beheerst is je romp te zwak en is er een
grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit
de romp begint. Wanneer je
deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze
zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder
met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende
resultaten te boeken.
De rompspieren, waaronder ook de
buikspieren behoren, moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat
hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de
rompspieren des te krachtiger zijn de bewegingen van je armen en
benen.
Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je
veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed
uitvoeren waardoor
de kans op een blessure door andere oefeningen erg groot is.
De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode
voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast
houden.
De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren
die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden.
Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side
bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de
linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je
lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er
een
grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is;
een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde.
Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk
zijn.
In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte
techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je
rechterarm.
Pas wanneer je beide oefeningen goed kan uitvoeren beschik je over een goede basiskracht in de
rompspieren; buikspieren en rugspieren.
SWISS BALL
TRAINING;
De swiss ball is een perfect
trainingsmiddel bij sportspecifieke training om de rompspieren te versterken.
De oefeningen waarbij je gebruik maakt van de
swiss ball kunnen perfect in de trainingen worden geïntegreerd.
Core
strength & stability training
zal ervoor zorgen
dat
je
harder
kunt
rennen,
dat
je
hoger kunt springen en
dat
je
bij
lichamelijk
contact
beter
in
balans
kunt
blijven. Core
strength & stability training
is
de
basis
voor
explosieve
bewegingen,
snelheid, behendigheid,
wendbaarheid,
balans
en coördinatie.
In
hoeverre
je
bovenstaande
kwaliteiten
beheerst
bepaald
in
grote
delen
de
prestatie
tijdens een wedstrijd. Sportspecifieke core strength & stability
training zorgt voor het vergroten
van
je
vermogen
om
snelheid
te
maken, een efficientere
manier
van
kracht
gebruiken, een verminderde
kans
op
blessures, een verbeterde
vermogen
om
snel van
richting
te
veranderen, verbeterde
balans, een verbeterde
samenwerking
tussen
de
spiergroepen en een sterkere
houding.
SWISS BALL TER ONDERSTEUNING;
Effectieve core strength & stability training met de swiss ball zorgt voor
sterke buik- en rugspieren;
De swiss ball als onderdeel van de training is
een vrij nieuwe vorm
van training maar wel een die zeer effectief is!
Door met de swiss ball te
trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren
maar door
het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen
ook met name de houdingsspieren
flink aan het werk gezet.
Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen
doen voor met name de buikspieren en
onderrugspieren om naast kracht ook
balans en coördinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt
een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch
vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je
een groot aantal oefeningen die je normaal
gesproken op een fitness bank
uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden
tijdens het doen van deze oefeningen.
|
