sterke Rompspieren;

Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters omdat elke beweging van je lichaam hier begint. Hoe sterker en stabieler je romp des te explosiever zijn de bewegingen van armen en benen; je beschikt dan tevens over een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen. Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt. Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal functioneren.

Het is dus van cruciaal belang om een sterke romp met veel stabiliteit te hebben omdat elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren.

Deze vorm van training word ook wel functioneel bewegen genoemd, d.w.z. dat de training een positief en ondersteunend effect dient te hebben op sportprestaties.

Sportspecifieke training mag nooit een negatieve invloed hebben op de sport die je beoefend.

Voor explosieve bewegingen van de armen en benen en om goed te kunnen bewegen en/of te kunnen sporten is een sterke romp noodzakelijk.

▪ het vergroten van je vermogen om snelheid te maken

▪ een efficientere manier van kracht gebruiken

▪ een verminderde kans op blessures

▪ een verbeterde vermogen om van richting te veranderen

▪ een verbeterde balans

▪ een verbeterde samenwerking tussen de spiergroepen

▪ een sterkere houding

▪ een betere coordinatie

Waarom zijn de rompspieren bij sporters zo belangrijk?

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!

Sportspecifieke training voor rompkracht zorgt voor een sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en een sterke onderrug.

Op de tweede plaats zorgt een zwakke romp  een slechte rompstabiliteit veel eerder voor blessures.

Blesssures die veel voorkomen bij een slechte rompstabiliteit zijn een gescheurde hamstring, liesblessures en klachten aan de lage rug. De oorzaak hiervan is dat er door een slechte rompstabiliteit te veel kracht op de spieren en pezen komt te staan zodat deze kunnen scheuren of verrekken. Bij een goede rompstabiliteit worden de krachten verdeeld over de rompspieren en de bovenbeen spieren. Hierdoor beperk je de kans op een blessure en kun je meer kracht zetten, bijvoorbeeld bij een bal schieten, slaan of gooien. Kortom, met de juiste oefeningen kunnen deze klachten voor een groot deel voorkomen worden. Voor elke trainer, coach en speler is het daarom belangrijk om deze oefeningen te integreren in de trainingen maar ook in de warming up voor een wedstrijd is het belangrijk om deze oefeningen te doen. De spelers worden door deze oefeningen veel sterker tijdens een wedstrijd en training.

Het nationale voetbalelftal van Duitsland stond voor het WK 2006 onder leiding van Jürgen Klinsmann die veel kennis over sportspecifieke training had opgedaan in de Verenigde Staten. In samenwerking met trainers uit de Verenigde Staten is er een specifiek plan opgesteld om de spelers sterker te maken. Voor veel mensen was het een verrassing dat Duitsland zo goed speelde en dat de spelersgroep zo enorm fit en blessurevrij was, maar dat was zeker geen toeval!

Door de juiste sportspecifieke training kun je veel voordeel behalen; spelers worden veel sterker en beter bestand tegen blessures.

DE ROMP;

Hierboven zie je enkele rompspieren als spansysteem voor het rechtop houden van het lichaam; Rectus abdominis, Multifidus en de Erector spinea.

Wanneer deze spieren te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen goede en sterke houding. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.

Een sterke en stabiele romp draagt bovendien bij aan de preventie van blessures.

▪ meer snelheid; sneller sprinten

▪ een verhoogde wendbaarheid

▪ efficiënter met je krachten om kunt gaan

▪ meer controle en kracht  

▪ betere lichaamsbalans en coördinatie

▪ sterke lichaamshouding

STERKE ROMPSPIEREN ZORGEN VOOR BLESSURE PREVENTIE;

De laatste jaren is het belang van een goede rompstabilisatie dan ook een onderdeel van de blessurebehandeling, blessurepreventie en de prestatiebevorderende trainingsprogramma’s. De spieren van de romp, het spierkorset, worden vaak omschreven als een cilinder of een doos. De buikspieren vormen de voor en zijwand, de rug en bilspieren vormen de achterwand, het middenrif is het deksel en de bekkenbodem (ondersteund door de spieren rond de heupgordel) de bodem.
De grote rug- en buikspieren zorgen voor (houding)stabiliteit. Tijdens de aanspanning van deze spieren is de romp echter weinig beweeglijk. De kleine, dieper gelegen spieren die dicht tegen de wervelkolom aan liggen verzorgen de onderliggende gewrichtsstabiliteit. Deze spieren zijn, wanneer ze goed zijn ontwikkeld, automatisch actief tijdens houding en beweging. Wanneer echter de dieper gelegen spieren onvoldoende ontwikkeld zijn nemen de grote spiergroepen de stabiliserende functie over, waardoor er meer druk op de wervelkolom ontstaat met pijnklachten tot gevolg.

BASISKRACHT VAN DE ROMPSPIEREN

De bridge en de side bridge moet je kunnen uitvoeren met een perfecte techniek en een bepaalde tijd kunnen volhouden; dit zal zorgen voor een goede en sterke lichaamshouding tijdens explosieve sporten. De rompspieren moeten over een bepaalde basiskracht beschikken omdat hier elke beweging van het lichaam begint en hoe sterker de rompspieren des te explosiever zijn de bewegingen van je armen en benen. Als je niet over de juiste kracht in de romp beschikt dan kun je veel andere bewegingen waarschijnlijk ook niet helemaal goed uitvoeren waardoor de kans op een blessure erg groot is.

BRIDGE;

De bridge is een belangrijke basis oefening voor het versterken van de rompspieren.

Deze oefening moet je maximaal 2 minuten kunnen volhouden met een perfecte techniek.

SIDE BRIDGE;

De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden.

Deze oefening moet je goed kunnen beheersen en daarbij geeft de side bridge ook meteen een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je lichaam. Het verschil in tijd mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is; een zijde van je lichaam is veel sterker dan de andere zijde. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

In totaal moet je deze oefening 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden; zowel op je linkerarm als op je rechterarm.

Als je dit kan volhouden met een perfecte techniek dan heb je een goede basiskracht in de rompspieren; hierdoor word de kans op een blessure al veel kleiner!  

Dit trainingsschema is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een grotere rompkracht en rompstabiliteit; kortom sterke rompspieren!

Het schema is daarnaast ook gericht op de (onder)rug spieren en buikspieren; met dit schema ontwikkel je dus ook sterke buikspieren en rugspieren zonder gebruik te maken van machines en apparaten en er komen zeker geen nutteloze crunches en sit up's in het schema voor. Deze oefeningen zijn zeer slecht voor de wervelkolom en zullen absoluut niet zorgen voor mooie resultaten.

De oefeningen uit dit trainingsschema kun je allemaal uitvoeren op het veld zonder hulpmiddelen; je hoeft niet naar de sportschool.

Het is aan te raden om een aantal oefeningen uit dit schema ook voor elke training en wedstrijd in de warming up uit te voeren.

▪ Sterke rompspieren die zorgen voor een sterke lichaamshouding

▪ Sterke buikspieren en sterke onderrugspieren

▪ Sterke basis van waaruit de bewegingen van armen en benen beginnen

▪ Meer vermogen, coördinatie en balans

▪ Blessure preventie; minder kans op een blessure

€ 14,95

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema om rompkracht en rompstabiliteit te ontwikkelen:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het trainingsschema ontvangt.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.