stop met statische rekoefeningen!!

statisch Stretchen gaat ten koste van de te leveren prestatie;

▪ Statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd zorgen voor aanzienlijk minder kracht en explosiviteit!

▪ De kans op een blessure is daardoor juist groter terwijl wordt aangenomen dat het de kans op een blessure zal verminderen!

▪ Stop met statische rek oefeningen, zorg voor een goede warming up en begin met spier activatie oefeningen!

▪ Statisch rekken is geschikt om thuis ter ontspanning te doen; zeker niet in de warming up voor een explosieve prestatie!

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science. Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit, sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

Statisch stretchen voor een training of voor

een wedstrijd vermindert DE kracht & EXPLOSIVITEIT!

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ... integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

Op de eerste plaats is het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar dit gebeurd helaas niet veel.

Veelal worden er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan, zie foto hierboven.

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen omdat
statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!!

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

Statisch stretchen; de misverstanden
Gerard van der Poel is bewegingswetenschapper en verdiept zich al twintig jaar in stretchen. In opdracht van het NOC*NSF deed hij enkele jaren geleden een literatuuronderzoek en legde hij zijn bevindingen vast in Rek in Prestaties; een handleiding voor het toepassen van stretching in de topsport. ‘Over stretchen bestaan veel misverstanden. Veel sporters denken dat het blessures voorkomt. Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft. Ook het voorkomen van spierpijn is zo’n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op. Sterker: als je spierpijn hebt, moet je juist niet stretchen. De gedachte dat stretchen na een training de afvalstoffen versneld afvoert uit de spieren, is nog steeds populair, ook dat is wetenschappelijk niet aangetoond.
Twee effecten van stretchen zijn onomstreden;

Ten eerste wordt je leniger van stretchen en dat verbeterd veelal je prestatie en ten tweede helpt het je te ontspannen. ‘Dat lijkt niet veel, maar voor sporters is dat wel degelijk van belang’, verduidelijkt Van der Poel. Als je lang statisch strekt, ontspannen je spieren. Dat kan een positieve invloed hebben op je sportprestaties. Als je de hele dag in dezelfde houding werkt of vaak herhalende handelingen verricht, is stretchen ook zeker van belang. Je brengt je lichaam daardoor een tijdje in een heel andere houding en op die manier geef je de gespannen spieren de kans om zich eindelijk een beetje te ontspannen. Deze manier van stretchen moet je dus zeker niet doen direct voor het trainen of voor de westrijd.
Voor veel sporters, maar ook tijdens je werk, kan stretchen ook mentaal rustgevend werken, aldus Van der Poel. ‘Het stretchen geeft even een rustmoment, zodat je je alvast kunnen concentreren op de wedstrijd die bijna begint, of de topprestatie die je straks wilt gaan neerzetten. Denk er dan wel aan dat je dat niet na je warming up doet, want dan gaan de positieve effecten van het opwarmen verloren.’
Zelf gebruikt Van der Poel het stretchen als een soort sportmedisch consult. ‘Door te rekken luister je eigenlijk naar je lichaam. Op die manier weet je of je voluit kunt gaan of dat je er verstandiger aan doet even een tandje terug te nemen.’
Van statisch en verend strekken word je leniger. ‘Ook dat is van invloed op je sportprestaties’, benadrukt Van der Poel. ‘Lenigheid kun je ook omschrijven als een grote bewegingsuitslag. Het is geen garantie dat je bijvoorbeeld bij tennissen harder gaat slaan, maar lenigheid is wel een voorwaarde om ooit harder te kunnen slaan. Onvoldoende lenigheid kan je bij het bewegen behoorlijk in de problemen brengen. De meeste mensen compenseren hun gebrek aan lenigheid en dat levert dan weer vaak overbelastingsblessures op.’

KORTE EN LANGE SPIEREN??

De spierlengte is niet te beïnvloeden, de bewegingsuitslag rond het gewricht WEL;

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden; dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten. Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe; fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin!
Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd aangeraden om rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken ...... 

Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller (myofascial self release). Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

RESULTAATGERICHT TRAINEN EN BLESSURES VOORKOMEN

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.