Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Self myofascial release
 ▪ Herstel trainingen
 ▪ Actief herstel
 ▪ Warming up
 ▪ Spier activatie oefening
  Movement preparation
 ▪ Core strength training
 

 

 

 

 

 

 

                       Meer info

stop met statische rekoefeningen;

DIT gaat ten koste van de te leveren prestatie!


 

 

Wat je moet weten;

 

Statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd zorgen voor aanzienlijk minder kracht en explosiviteit.

 

Door het rekken-en-strekken is de kans op een blessure zelfs groter.

 

Terwijl men denkt dat het de kans op een blessure zal verminderen.

 

Stop met statische rek oefeningen, zorg voor een goede warming up en begin met spier activatie oefeningen.

 


 

Inleiding

 

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort

ritueel om voor, tijdens en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je

lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science.

 

Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit,

sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

 

Waarom toch rekken? ... omdat de trainer het zegt? ... omdat iedereen het doet?

 

Dat zijn geen al te beste argumenten!

 

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben en aangetoond hebben dat je geen statische rekoefeningen voor

een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het

lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden.

 

Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ...

 

Integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

 

Op de eerste plaats is het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar dit gebeurd helaas niet veel.

 

Veelal worden er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan, zie de foto's hierboven.

 

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen

omdat statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!

 

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

 

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de

spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de

stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

 

Knopen/verklevingen in de spier?

 

 

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints als knopen. Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier) des te

slechter wordt de flexibiliteit. Wanneer een spier vele knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden rekoefeningen gedaan maar

dit is niet de oplossing ... deze knopen moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier gebruiken we de foam roller voor.

 

Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren, pezen,

banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel zodat spieren,

zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren.

 

Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over

de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spier-

weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en stijfheid.

 

Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

 

 

Heel veel sporters gaan rekken en stretchen maar dit zou ik niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig flexibiliteit dan

verkeren de spieren al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en lijkt het dus alsof

ze niet lenig zijn; De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

 

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van

de foam roller als onderdeel van self myofascial release

 

Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en

glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer het probleem hersteld is, moet men dit

proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de hamstrings.

 

Statisch stretchen en de misverstanden;

 

 

Gerard van der Poel is bewegingswetenschapper en verdiept zich al twintig jaar in stretchen. In opdracht van het NOC*NSF deed hij enkele

jaren geleden een literatuuronderzoek en legde hij zijn bevindingen vast in "Rek in Prestaties". Een handleiding voor het toepassen van

stretching in de topsport. ‘Over stretchen bestaan veel misverstanden.

 

Veel sporters denken dat het blessures voorkomt. Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en

getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft.

 

Ook het voorkomen van spierpijn is zo’n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op. Sterker: als je spierpijn hebt, moet

je juist niet stretchen! De gedachte dat stretchen na een training de afvalstoffen versneld afvoert uit de spieren, is nog steeds populair,

maar ook dat is wetenschappelijk niet/nooit aangetoond.

 

Korte en lange spieren??

 

De spierlengte is niet te beïnvloeden, de bewegingsuitslag rond het gewricht wel!

 

 

Je hoort heel vaak spelers en trainers praten over korte en lange spieren maar dit bestaat helemaal niet, een spier heeft altijd een

vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden; dit is niet te beïnvloeden. Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen

door middel van een activiteit is onjuist.

 

Het is fysiologisch onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit

de morfologie van de spieren niet kan aanpassen. De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten.

 

Deze zijn na de geboorte redelijk vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel

van een operatie na bijvoorbeeld een spierscheuring. Dus het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids

oefeningen voor langere spieren is simpelweg een mythe.

 

Fysiologisch en wetenschappelijk gezien is het simpelweg onzin! Bij te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) wordt altijd

aangeraden om rekoefeningen te doen maar dit is precies wat je juist niet moet doen! Het is dan net alsof je een elastiek die al

uitgerekt is probeert nog verder uit te rekken ...

 

Te strakke spieren verkeren in dit soort situaties al in een constante rek situatie, hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder

te rekken en lijkt het dus alsof ze niet lenig zijn;

 

De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de spieren!

 

Daarnaast moet je knopen in de spieren (littekenophoping) verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van

de foam roller (myofascial self release). Bij sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer

te verleggen naar de hamstrings en glutes en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen.

 

Wanneer het probleem hersteld is, moet men dit proberen te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de

quadriceps en de hamstrings.

 

Resultaatgericht trainen en blessures voorkomen;

 

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen

dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel

oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot slecht is.

 

Zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging

van een andere spier moeten overnemen.

 

De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit over-

nemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of

te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren!

 

Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen!

 
 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL