THE ROAD TO SUCCES  >  wat is jouw doelstelling  >  DE zes elementen  >  maximale kracht  >  train like an athlete

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK EN PROGRESSIE, DAN DE OVERLOAD!

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij eigenlijk welke oefeningen je gaat doen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook

de praktijk en de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren!

 

Uiteraard is het wel zo dat trainen met zware gewichten (overload) en hard werken altijd de prioriteit heeft maar

hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer

deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen)

goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een

verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op machines

worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 
 

 

 

DE ZES FUNDAMENTEN; Resultaat behalen bestaat

zeker niet alleen uit krachttraining!

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining! Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

doe je niet alleen met krachttraining! Voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op

te lopen werkt niet! De warming up is een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training! We all know

it, but we don't do it! Just do it!

 

Er zijn meerdere onderdelen en factoren die zorgen voor het gewenste resultaat. Krachttraining, oefeningen gericht

op explosiviteit & snelheid, de stabiliteit, mobiliteit, flexibiliteit, core strength & stability training voor de rompspieren,

strength & conditioning training en uiteraard rust & herstel zijn de zes elementen die je moet gebruiken om resultaat

te behalen!

 

Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je

zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij

leggen zij de nadruk vooral op oefeningen met veel gewicht en proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar

dit is niet helemaal de juiste manier.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste

elementen niet toegepast. Krachttraining, sterker worden door het vergroten van de maximale kracht, is uiteraard

de basis van elke sporter maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is uiteraard nog steeds de nummer één doelstelling van de vele kracht-

sporters maar de wondere wereld van de krachttraining is misschien anders dan jij denkt. Het kan zijn dat je dit

helaas ook al zelf in de praktijk hebt ondervonden ...

 

In het begin is er altijd progressie en dit zal voor een bepaalde periode doorgaan maar daarna ontstaan vaak

problemen. De "progressie" verdwijnt, kleine pijntjes en/of blessures ontstaan en weg is het enthousiasme uit het

begin. Ooit stapte je vol vertrouwen de sportschool binnen en nu is daar slechts de frustratie ...

 

Op zoek naar antwoorden kom je de realiteit tegen, je ziet dat de echte atleten en sterke jongens uit de gym

helemaal niet zoals jij trainen. Zelfs niet zoals Arnold Schwarzenegger of Ronnie Coleman en ook de artikelen en

trainingsschema's uit de tijdschriften hebben geen effect. Het is ook geen kwestie van een aantal "leuke" oefeningen

uitkiezen om die vervolgens allemaal in drie sets van 8 herhalingen te gaan uitvoeren.

 

De sporters die resultaat boeken volgen een gestructureerd programma bestaande uit verschillende onderdelen met

diverse methoden. Daarnaast trainen zij niet alleen de spieren die je in de spiegel ziet! Er is zelfs ruimte voor

oefeningen die helemaal niet voor een bepaalde spiergroep is maar ter blessure preventie!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak

lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle

andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

 
 
 
 

TRUST ME, I AM YOUR COACH;

 

Een goede en professionele trainer vinden is tegenwoordig best moeilijk, er zijn immers een heleboel "hobby-

trainers" en "hamsterwiel toezichthouders" werkzaam en vooral aanwezig in de sportscholen. Gelukkig zijn er zeker

een heleboel goede en professionele trainers te vinden en er zijn absoluut ook vele goede faciliteiten waar je terecht

kunt! That's the good news!

 

Trainers die supplementen verkopen, voor ieder advies een factuur opstellen en jou behandelen als een circus artiest

hebben niet mijn voorkeur. Waarom niet? Er is dan simpelweg een gebrek aan kennis!

 

Een trainer met kennis van zaken kan niet alleen uitleggen hoe je moet trainen maar ook vooral waarom je een

bepaalde methode moet handhaven. Uiteraard moet het trainingsschema opgesteld worden naar persoonlijke

doelstellingen maar daarbij moet ook rekening worden gehouden met de belastbaarheid en ervaring van de sporter.

 

Daarnaast als je gaat kijken hoe zijn werkwijze is dan zal duidelijk worden dat je met een goede pro trainer te

maken hebt. Het kunnen aanbieden van begeleiding van hoge kwaliteit door trainers met kennis van zaken de

belangrijkste taak van een sportschool!

 

Daarmee bedoel ik niet het uitleggen van de startknop van de loopband of een schema met oefeningen voor de

borstspieren en triceps!

 

 
 
 

 

DE SPORTSCHOOL ... wat is de huidige status?

 

Iedereen weet wat een sportschool is maar wat is een sportschool echt??

 

Wat zijn de taken van een sportschool?

 

Hoe moet een sportschool zijn?

 

Je kunt kiezen voor een grote, goedkope sportschool zonder begeleiding maar dit zou ik zeker niet aanraden. Er zijn

hele dure en exclusieve sportscholen waar personal trainers ingehuurd kunnen moeten worden en waar de koffie en

sauna gratis is, uiteraard weet je dat dit gewoon in het maandbedrag zit maar dat een sportschool/personal trainer

een hoge prijs vraagt voor zijn/haar diensten wil niet zeggen dat dit ook een goede trainer is ...

 

Er zijn op dit moment heel erg veel sportscholen en (personal) trainers in Nederland maar wat is de huidige status?

 

Laat ik positief beginnen en direct als eerste zeggen dat er zeker een heleboel goede sportscholen en trainers in

Nederland zijn ... alleen deze zijn moeilijk(er) te vinden.

 

 
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema. Dit schema moet

bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen, en uit oefeningen ter

correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

Waarom zo weinig aandacht voor dit belangrijke onderdeel van training? Het zorgt namelijk wel voor veel klachten ...

 

Het is misschien niet het leukste onderdeel van een training maar wel één van de belangrijkste! Met een slechte

en/of verkeerde lichaamshouding kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat dit

zal leiden tot klachten en blessures!

 

Inderdaad, bij een verkeerde/slechte houding gaat alles verkeerd en daarbij is de kans op een blessure 100%

 

Ik ben geen voorstander van de mooie fitness machines en aan sporters met een slechte lichaamshouding zou ik

deze zeker niet aanraden maar er is een groter nadeel?! De mooi ontworpen fitness machines zorgen juist dat de

slechte/verkeerde lichaamshouding nog erger zal worden ...

 

Heb jij een goede lichaamshouding?

 

Rechtop staan! Het klinkt zo simpel ...

 

 
 
 

 

HET GAAT BIJ DE MEESTE SPORTERS AL VANAF DE EERSTE

MINUUT FOUT ... WHY?? THINK ....

 

Je komt de sportschool binnen en na wat "zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch

veelal wordt overgeslagen is helaas een feit!

 

De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up en de

overige sporters beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ...

maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden

op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de

warming up niet effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ... 

 

Tevens is in mijn visie de term "warming up" niet helemaal juist, ik spreek liever over een movement preparation!

 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??

 

Squat, deadlift en benchpress?

 

Ja, maar nu even niet!

 

Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead

press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar

(zoals altijd) er is één maar ....

 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin

ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core

bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word

je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en bench-

press en later ook naar de olympische lifts.

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel een andere knie dominante

oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. 

 

De deadlift is voor de meeste krachtsporters absoluut één van de moeilijkste oefeningen om aan te leren en daarom

kies ik hier voor de kettlebell swing's.

 

Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik

bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij

krachttraining, vooral bij de rompspieren.

 

 
 
 

 

EFFECTIEF TRAINEN ... HET KLINKT ZO SIMPEL

 

Trainen is een doelgericht proces gericht op het bereiken van een persoonlijke doelstelling;

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel

deze drie punten voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!

 

Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen! Het is heel

belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!

 

Heel veel sporters die trainen in een sportcentrum weten eigenlijk niet eens waar ze mee bezig zijn, laat staan welke

oefeningen ze moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. De meeste sporters gaan dus wel naar de

sportschool maar ze doen de verkeerde oefeningen en "bewegen" daar met een te lage intensiteit zodat het helaas

niet zal leiden tot mooie resultaten.

 

 
 
 
 

EEN persoonlijk Trainingsschema is onmisbaar!

 

Een persoonlijk trainingsschema is onmisbaar om doelstellingen te kunnen behalen en om op de lange termijn doel-

stellingen te kunnen blijven behalen is het daarnaast belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingschema aan te

passen. Een nieuwe manier van trainen met andere oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en

je doelstellingen wederom zal behalen.

 

Er word weinig resultaat behaald omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of

met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan.

Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen vooruitgang meer.

 

Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe

prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven behalen moet je

dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden naar persoonlijke

doelstellingen van de sporter en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil

zeggen dat de schema's elkaar steeds op een logische manier opvolgen. Hierdoor blijf je continu vooruitgang boeken.

 

 
 
 
 

DE JUISTE VOEDING; HOE, WAT en WAAROM

YOU CAN'T OUT-EXERCISE YOUR DIET!

 

Men praat vaak over voeding en gezond eten met betrekking tot afvallen (six-pack) maar op de eerste plaats moet de

voeding altijd in orde zijn, ongeacht de doelstelling! Ook met het oog op gezond blijven, fit blijven, het verouderings-

proces tegen gaan en het voorkomen van klachten en (welvaart)ziektes is op een positieve manier te beïnvloeden

door een structurele gezonde voeding!

 

Trainen, rust en voeding zijn samen de drie onmisbare onderdelen op weg naar resultaat! Deze moeten allemaal

perfect in orde zijn, maar de trainingen krijgen vaak de meeste aandacht! En dat terwijl de trainingen maar één uur

per dag in beslag neemt. En niet eens elke dag! Wat je die andere 23 uur doet (voeding & rust/herstel) is minstens

net zo belangrijk, eigenlijk zelfs belangrijker! Met name de voeding!

 

Gezonde voeding zorgt dat het lichaam goed kan functioneren, zowel in het dagelijks leven als in de sport en

gezonde voeding helpt mee om de kans op aandoeningen als hart- en vaatziekten te verkleinen.

 

Een goede, gezonde en verantwoorde voeding zorgt voor een goed werkend immuunsysteem, dat onophoudelijk

bezig is met de bescherming van onze gezondheid.

 

To loose weight, getting abs and become bigger, stronger, lean and mean is a lot about diet, a little about exercise,

and all about attitude!

 

 
 
 
 

IK TRAIN AL JAREN MAAR NOG STEEDS ZONDER RESULTAAT!

 

Ik train al enkele jaren zo'n vier tot vijf keer per week maar ik heb nog steeds geen noemenswaardig resultaat. Er

is nog geen six-pack en ik heb veel verschillende (kleine) pijntjes, met name bij de schouders. Ik merk ook dat mijn

armen niet hard zijn maar wel groot, hoe komt dat? Waarschijnlijk omdat ik veel vocht in mijn lichaam heb. Ik ben

niet dik maar ik wil nog wel enkele kilo's afvallen en ook dit lukt mij niet. Ik train wel altijd keihard, zwaar en super

intensief. Na een training ben ik altijd helemaal nat van het zweet, maar ik zie weinig resultaten. Ik ben echt ten

einde raad!

 

Wat kan ik het beste doen? Zwaar trainen of rustig en moet ik veel gewicht gebruiken met weinig herhalingen of

lichte gewichten met veel herhalingen? Wel cardio of geen cardio? Op dit moment doe ik eerst een uur tot anderhalf

uur krachttraining en daarna 30 minuten cardio. Soms pak ik wel vijf of zes tricepsoefeningen en vijf of zes borst-

oefeningen (ik train borst samen met triceps), en vijf of zes bicepsoefeningen en vijf of zes rugoefeningen (ik train

rug samen met schouders, trapezius, triceps en buik). Ik zie niet veel verschil en verandering in mijn lichaam.

 

Help, wat moet ik doen en wat doe ik verkeerd?

 

 

 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL