[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij tenen?
 ▪ Spier activatie
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

Overhead squat test, kracht & balans verbeteren.


 

 

Wat je moet weten;

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren maar kun je de squat wel correct uitvoeren?

 

Deze oefening behoort tot de grondmotorische basis bewegingen die je absoluut moet kunnen uitvoeren!

 

Maar uiteraard moet dit wel met een goede techniek.

 

Helaas komt het in de praktijk maar weinig voor dat zo'n belangrijke oefening met een goede techniek wordt uitgevoerd.

 

Uiteraard heeft dit te maken met de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen.

 

Heel veel instructeurs kunnen de squat zelf niet correct uitvoeren, laat staan dat deze 'gasten' de squat kunnen uitleggen.

 

Maar in de meeste gevallen is de flexibiliteit en mobiliteit van de sporter het grootste probleem.

 

Door deze beperkingen kan ook een trainer geen wonderen verrichten om iemand a-la-minute te laten squaten, maar deze trainer

kan wel helpen bij het gehele traject richting het aanleren van de squat alleen dat vergt tijd en geduld.

 

Als er sprake is van lichamelijke beperkingen (strakke spieren) waardoor het niet mogelijk is om de squat als beweging goed uit te voeren,

alleen het probleem bevind zich elders. De squat is namelijk vaak niet het probleem en daar begint het echte werk voor de trainer!

 

De professionele trainers zullen zich hier gaan onderscheiden van de nerd-achtige-personal-trainers minder goede trainers.

 


 

De theorie is simpel maar de praktijk voor veel sporters (helaas) niet!

 

Hieronder de aandachtspunten van de squat in theorie;

 

 

Nu wordt het moeilijker en ingewikkelder maar met de overhead squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waar-

door je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van het lichaam waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er

ook voor zorgen dat je bij andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering. Wanneer je lichaam compleet in balans is dan

moet dit dus ook tot uiting komen tijdens de squat.

 

Dit komt helaas niet veel voor omdat een verkeerde houding tijdens de training, op werk of bij de dagelijkse bezigheden allemaal kunnen

zorgen voor te strakke spieren die beperkt worden in de bewegingsuitslag. Dit zijn allemaal potentiŽle risico's op een blessure die vroeg

of laat tot uiting zal komen. Doe de overhead squat test om te weten te komen waar jouw zwakke punten liggen.

 

Hoe kom je te weten waar het fout gaat?

 

 

Wanneer je de squat beweging zonder gewicht al niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan moet je zeker de squat als oefening met

extra belasting niet gaan doen! Helaas zie je in de praktijk wel sporters met vele kilo's de squat uitvoeren terwijl de techniek niet goed is.

 

Je bent op dat moment een oefening aan het doen over een langere termijn die je eigenlijk niet eens kan en dit kan je vergelijken met het

rijden in een superdeluxe auto die drie lekke banden heeft ... rijd niet lekker, onderdelen gaan kapot en je zal niet ver komen!

 

Doe overhead squat test

 

 

 

Neem zo goed als mogelijk dezelfde houding aan als op bovenstaande foto, eventueel voor een muur.

 

De tenen moeten recht naar voren wijzen, de voeten/hakken moeten plat op de grond blijven en strek de armen naar boven.

 

Maak drie keer een squat beweging en na de derde squat blijf je statisch maximaal 1 minuut staan zoals op de foto.

 

Probeer deze houding zo goed mogelijk vol te houden en kijk wat er gebeurd tijdens deze minuut;

 

1. Als tijdens de test je armen naar voren gaan ...

 

Dan zijn je borstspieren (pectoralis major en minor) en rugspieren (latissimus dorsi) te strak en verkort, wat vaak zal leiden tot een

blessure/aandoening in de nek en/of schouders. Het is ook een teken dat deze spieren (nog) niet goed getraind en ontwikkeld zijn!

 

Om dit te verhelpen ga je op de grond liggen met een foam roller onder de vleugels van je rugspieren (latissimus dorsi) en rol rustig

met deze spiergroep over de foam roller waarbij je even stopt op de gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden.

 

Voordat je begint met trainen doe je een rek oefening voor de borstspieren en rugspieren en je moet de volgende oefening in je training

integreren; cable squat-to-row

 

Deze oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station. Houd de dubbele handgreep voor je uit met de handpalmen naar elkaar

toe gericht. Ga een aantal stappen naar achter waarbij je armen naar voren uitstrekt. Maak nu een squat beweging en als je weer

rechtop gaat staan trek je de handgrepen naar je middel toe.

 

2. Als tijdens de test je bovenlichaam naar voren gaat ...

 

Dan zijn de kuitspieren te strak en verkort. Dit klinkt misschien raar maar bedenk wel dat (te) strakke kuitspieren ervoor zorgen dat de

enkels niet goed kunnen buigen en daardoor kun je je bovenlichaam niet recht boven het centrum van de zwaartekracht (centre of gravity)

houden wanneer je de squat uitvoert.

 

Vanuit het middelpunt van je lichaam (centrum van de zwaartekracht) beginnen alle bewegingen dus als dat niet in orde is dan heb je bij

alle vormen van bewegingen moeite met goed bewegen en daardoor ontstaan weer vervelende blessures. Om dit te verhelpen gebruik je

een foam roller voor de kuitspieren.

 

Rol rustig met de gehele kuitspieren over de foam roller waarbij je even stopt bij de gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden.

 

Daarna doe je een rekoefening voor de kuiten en heupflexoren en je moet de volgende oefening in je training integreren; swiss-ball-cobra

 

Ga met je buik op een swiss ball liggen, waarbij je de buikspieren goed aangespannen houdt en je armen hangen naar beneden.

 

Gebruik lichte dumbbells en je handpalmen wijzen naar voren. Beweeg je armen nu naar boven totdat ze in een lijn zijn met je lichaam en

houd die positie even vast waarbij je je schouderbladen goed naar elkaar toe knijpt.

 

3. Als tijdens de test je knieŽn naar buiten gaan ...

 

Dan moeten je heupspieren en je onderrugspieren teveel compenseren voor deze onbalans in het lichaam. Deze spieren zullen heel snel gaan

verzuren waardoor er een grote kans is op een spierverrekking of zelfs een spierscheuring tijdens een explosieve beweging. Om dit te ver-

helpen gebruik je een foam roller voor de heupspieren.

 

Ga met de heupspieren op de foam roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 sec.

Daarna doe je een rek oefening voor de heupspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; cable-soccer-kick

 

Deze oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station en gebruik de voetstrap. Ga naast de cable pulley staan met de rechterkant

van je heup richting de gewichten en doe de voetstrap om je rechterenkel. Beweeg nu je rechterbeen omhoog en draai tegelijkertijd je voet

naar binnen.  Beweeg je been zover als je kan omhoog maar houd je been wel recht, dus probeer geen beweging met het kniegewricht te

maken. De volledige beweging van deze oefening moet uit de heup komen!

 

4. Als tijdens de test je knieŽn naar binnen gaan gaan ...

 

Dan zijn je buitenste dijspieren te zwak en is er een zeer groot risico op een knieblessure met name een gescheurde voorste kruisband. Het

risico op een voorste kruisband blessure word 3x groter dan normaal! Om dit te verhelpen gebruik je een foam roller voor de binnenste en dij-

beenspieren; ga met de dijbeenspieren op een foam roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken. Daarna doe

je een rek oefening voor de dijspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; lateral-tube-walk

 

Gebruik een strakke fitness band/dynaband/mini band en doe deze om je bovenbenen tot net boven de knieŽn. Ga rechtop staan en zak iets

door de knieŽn, zet de handen op je heup en houd de buikspieren goed aangespannen! Maak nu 15 zijwaartse stappen naar rechts en daarna

weer 15 stappen naar links, waarbij je de buikspieren goed aangespannen houd. Tijdens deze stappen mag je geen spanning verliezen van het

elastiek.

 

5. Als tijdens de test de neutrale houding van de onderrug niet behouden kan worden ...

 

Dan zijn je voorste heupspieren (heup flexoren) te strak en verkort en je buikspieren zijn te zwak. Strakke heupflexoren zorgen voor kleine

bewegingen van de benen (kleine stappen) waardoor je veel langzamer kunt rennen en ook minder efficient; je kan niet goed hardlopen!

 

Om dit te verhelpen gebruik je een foam roller voor de heupflexoren en de dijbeenspieren; ga met de heupflexoren en dijbeenspieren op een

foam roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rek

oefening voor de heup flexoren en de dijbeenspieren en je moet core strength training gaan integreren in je training, begin met de bridge

 

Ga in een modified push up houding liggen waarbij je alleen maar steunt op je ellebogen en onderarmen, je ellebogen moeten zich onder de

schouders bevinden. Houd verder je lichaam goed recht met aangespannen bilspieren en buikspieren.

 

6. Als tijdens de test je voeten naar buiten draaien ...

 

Dan zijn je buitenste kuitspieren te strak en verkort; dit zorgt ervoor dat je veel minder kracht kunt leveren met rennen en springen. Om dit

te verhelpen gebruik je een foam roller voor de buitenste kuitspieren; ga met de buitenste kuitspieren op de foam roller liggen, rol rustig over

deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je twee keer per dag een rek oefening voor de

buitenste kuitspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; calf-raise-with-inversion

 

Houd een dumbbell in je rechterhand, ga goed rechtop staan op alleen je rechterbeen waarbij je tenen iets naar binnen wijzen en houd de

wreef van je linkerbeen tegen de achterkant van je rechterenkel (tegen de achillespees). Ga nu zoveel mogelijk op je tenen staan en behoud

je balans en ga dan rustig terug, 12 herhalingen.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL