SQUAT & Overhead squat test; kracht & balans verbeteren;

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in je training integreren.

Deze oefening behoort tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren. Helaas komt het maar weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het probleem zich bevind? Met de overhead squat test en de face to wall squat kun je erachter komen waar eventueel jouw zwakke punten liggen waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van je lichaam waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering. Wanneer je lichaam compleet in balans is dan moet dit dus ook tot uiting komen tijdens de squat. Dit komt helaas niet veel voor omdat een verkeerde houding tijdens de training, op werk of bij de dagelijkse bezigheden allemaal kunnen zorgen voor te strakke spieren die beperkt worden in de bewegingsuitslag. Dit zijn allemaal potentiële risico's op een blessure die vroeg of laat tot uiting zal komen. Doe de overhead squat test en de face to wall squat om te weten te komen waar jouw zwakke punten liggen zodat je er wat aan kunt gaan doen.

Als je de squat beweging zonder gewicht niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan kun je zeker de squat als oefening met gewicht niet doen; maar toch zie je heel erg veel mensen squatten met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn die je eigenlijk niet eens kan,

Dit kun je vergelijken met het rijden in een auto die twee lekke banden heeft.

De overhead squat test;

Neem dezelfde houding aan als op bovenstaande foto.

De tenen moeten recht naar voren wijzen, de hakken moeten op de grond blijven en de armen boven je hoofd uitstrekken in het verlengde van je wervelkolom. Maak drie keer een squat beweging; zak recht naar beneden waarbij je door door de knieën zakt en je bilspieren naar achteren duwt, alsof je gaat zitten. Bij de 3e squat blijf je statisch 1 minuut staan zoals op onderstaande foto.

Zak tot 90 graden, waarbij je heup op dezelfde hoogte komt als je knieën.

Zorg ervoor dat je bekken goed recht blijft zodat je wervelkolom in de natuurlijke positie blijft.

Nu ga je kijken wat er gebeurd met je lichaam tijdens de minuut.

1. Als tijdens de test je armen naar voren gaan ...

Dan zijn je borstspieren (pectoralis major en minor) en rugspieren (latissimus dorsi) te strak en verkort, wat vaak zal leiden tot een blessure/aandoening in de nek en/of schouders. Het is ook een teken dat deze spieren (nog) niet goed getraind en ontwikkeld zijn!

Om dit te verhelpen ga je op de grond liggen met een foam-roller onder de vleugels van je rugspieren (latissimus dorsi). Rol rustig met deze spiergroep over de foam-roller waarbij je even stopt op de gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Voordat je begint met trainen doe je een rek oefening voor de borstspieren en rugspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; cable-squat-to-row.

Cable-squat-to-row;

Deze oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station. Houd de dubbele handgreep voor je uit met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Ga een aantal stappen naar achter waarbij je armen naar voren uitstrekt. Maak nu een squat beweging en als je weer rechtop gaat staan trek je de handgrepen naar je middel toe.

Klik hier voor de squat-to-row

2. Als tijdens de test je bovenlichaam naar voren gaat ...

Dan zijn de kuitspieren te strak en verkort. Dit klinkt misschien raar maar bedenk wel dat (te) strakke kuitspieren ervoor zorgen dat de enkels niet goed kunnen buigen en daardoor kun je je bovenlichaam niet recht boven het centrum van de zwaartekracht (centre of gravity) houden wanneer je de squat uitvoert. Vanuit het middelpunt van je lichaam (centrum van de zwaartekracht) beginnen alle bewegingen dus als dat niet in orde is dan heb je bij alle vormen van bewegingen moeite met goed bewegen en daardoor ontstaan weer vervelende blessures. Om dit te verhelpen gebruik je een foam-roller voor de kuitspieren. Rol rustig met de gehele kuitspieren over de foam-roller waarbij je even stopt bij de gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rekoefening voor de kuitspieren en heup flexoren en je moet de volgende oefening in je training integreren; swiss-ball-cobra.

Swiss-ball-cobra;

Ga met je buik op een swiss ball liggen, waarbij je de buikspieren goed aangespannen houdt en je armen hangen naar beneden.

Gebruik lichte dumbbells en je handpalmen wijzen naar voren. Beweeg je armen nu naar boven totdat ze in een lijn zijn met je lichaam en houd die positie even vast waarbij je je schouderbladen goed naar elkaar toe knijpt.

Klik hier voor de swiss-ball-cobra

3. Als tijdens de test je knieën naar buiten gaan ...

Dan moeten je heupspieren en je onderrugspieren teveel compenseren voor deze onbalans in het lichaam. Deze spieren zullen heel snel gaan verzuren waardoor er een grote kans is op een spierverrekking of zelfs een spierscheuring tijdens een explosieve beweging. Om dit te verhelpen gebruik je een foam-roller voor de heupspieren. Ga met de heupspieren op de foam-roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rek oefening voor de heupspieren en hamstrings en je moet de volgende oefening in je training integreren; cable-soccer-kick.

Cable-soccer-kick;

Deze oefening moet je uitvoeren bij een low cable pulley-station en gebruik de voetstrap. Ga naast de cable pulley staan met de rechterkant van je heup richting de gewichten en doe de voetstrap om je rechterenkel. Beweeg nu je rechterbeen omhoog en draai tegelijkertijd je voet naar binnen.  Beweeg je been zover als je kan omhoog maar houd je been wel recht, dus probeer geen beweging met het kniegewricht te maken. De volledige beweging van deze oefening moet uit de heup komen!

Klik hier voor de cable-soccer-kick

4. Als tijdens de test je knieën naar binnen gaan gaan ...

Dan zijn je buitenste dijspieren te zwak en is er een zeer groot risico op een knieblessure met name een gescheurde voorste kruisband. Het risico op een voorste kruisband blessure word 3x groter dan normaal! Om dit te verhelpen gebruik je een foam-roller voor de binnenste en dijbeenspieren; ga met de dijbeenspieren op een foam-roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rek oefening voor de dijspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; lateral-tube-walk.

Lateral-tube-walk;

Gebruik een strakke fitness-band (dynaband) en doe deze om je bovenbenen tot net boven de knieën.

Ga rechtop staan en zak iets door de knieën, zet de handen op je heup en houd de buikspieren goed aangespannen!

Maak nu 15 zijwaartse stappen naar rechts en daarna weer 15 stappen naar links, waarbij je de buikspieren goed aangespannen houd.

Tijdens deze stappen mag je geen spanning verliezen van het elastiek.

Klik hier voor de lateral-tube-walk

5. Als tijdens de test je onderrug teveel kantelt ...

Dan zijn je voorste heupspieren (heup flexoren) te strak en verkort en je buikspieren zijn te zwak. Strakke heupflexoren zorgen voor kleine bewegingen van de benen (kleine stappen) waardoor je veel langzamer kunt rennen en ook minder efficient; je kan niet goed hardlopen!

Om dit te verhelpen gebruik je een foam-roller voor de heupflexoren en de dijbeenspieren; ga met de heupflexoren en dijbeenspieren op een

foam-roller liggen, rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je een rek oefening voor de heup flexoren en de dijbeenspieren en je moet core strength training gaan integreren in je training, begin met de; plank.

Plank;

Ga in een modified push up houding liggen waarbij je alleen maar steunt op je ellebogen en onderarmen, je ellebogen moeten zich onder de schouders bevinden. Houd verder je lichaam goed recht met aangespannen bilspieren en buikspieren.

Klik hier voor de plank

6. Als tijdens de test je voeten naar buiten draaien ...

Dan zijn je buitenste kuitspieren te strak en verkort; dit zorgt ervoor dat je veel minder kracht kunt leveren met rennen en springen.

Om dit te verhelpen gebruik je een foam-roller voor de buitenste kuitspieren; ga met de buitenste kuitspieren op de foam-roller liggen,

rol rustig over deze spieren en stop even bij gevoelige plekken, dit doe je ongeveer 30 seconden. Daarna doe je twee keer per dag een rek oefening voor de buitenste kuitspieren en je moet de volgende oefening in je training integreren; calf raise with inversion.

Calf-raise-with-inversion;

Houd een dumbbell in je rechterhand, ga goed rechtop staan op alleen je rechterbeen waarbij je tenen iets naar binnen wijzen en houd de wreef van je linkerbeen tegen de achterkant van je rechterenkel (tegen de achillespees). Ga nu zoveel mogelijk op je tenen staan en behoud je balans en ga dan rustig terug, 12 herhalingen.

Klik hier voor de calf-raise-with-inversion

Het is belangrijk om deze oefening correct te kunnen uitvoeren en als je deze oefening niet kan uitvoeren dan gaan er waarschijnlijk een heleboel andere oefeningen ook niet goed zonder dat jij dat in de gaten hebt en is de kans op een (ernstige) blessure zeer groot.

Wanneer je deze beweging niet onder controle krijgt kun je geheel vrijblijvend contact met mij opnemen;

Info@pt-nijmegen.nl

Sportspecifiek trainingsschema;

€ 12,95

Bestelwijze van het sportspecifieke plyometrische trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen;