[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

[de grote drie]   [knee dominant & hip dominant]   [de squat]   [squat test]   [face the wall squat]   [de hip hinge]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ KnieŽn voorbij de tenen
 ▪ Spier activatie
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit  
 ▪ Hoe diep zakken?
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

DE SQUAT; EEN BASIS BEWEGING DIE JE MOET BEHEERSEN!


 


 

Wat je moet weten;

 

Squat!

 

Deze beweging is net als de hip hinge ťťn van de vijf grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet ontbreken.

 

De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift! En het is geen kwestie van vergelijken, je moet ze allebei doen!

 

Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het lichaam

of boven het lichaam, dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat met een goede techniek kunt uitvoeren!

 

Dit klinkt wederom als 'logische' informatie (en dat is het ook) maar dit blijkt in de praktijk toch anders te zijn

 

Voor heel veel krachtsporters blijkt het uitvoeren van de squat toch een (zeer) lastige opgave.

 

Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste variant, zowel voor beginners als voor gevorderden wanneer het uitvoeren van

de regular back squat niet mogelijk is.

 


 

Shut up and squat?!

 

 

De populaire uitdrukking 'shut up and squat' is bij veel sporters bekend en geeft aan hoe belangrijk de squat is maar je kunt dit als trainer

niet zomaar roepen! Zeker niet tegen een (kracht)sporter zeggen en al helemaal niet tegen een beginnende (kracht)sporter!

 

Deze beweging moet je gaan leren!

 

Het is een proces met als doelstelling het gaan beheersen van de squat.

 

De squat als beweging is heel moeilijk voor de meeste (kracht)sporters, zeker voor de beginnende sporter.

 

Het is ook geen kwestie van enkele aanwijzingen geven maar van bepaalde spieren die te strak zijn die zorgen voor een beperkte mobiliteit

met als gevolg dat de squat niet goed uit te voeren is. Daarbij is het niet alleen een kwestie met betrekking tot de spieren maar met name

ook van de gewrichten die ervoor zorgen dat het voor iemand onmogelijk is om de squat goed uit te kunnen voeren!

 

De squat is een basis beweging die je perfect moet kunnen beheersen, in eerste instantie zeker zonder gewicht!

 

Maar als je (nog) niet kan squatten, ga dan ook niet squatten!

 

 

Op de eerste plaats moet je de squat als knie dominante beweging zonder gewicht correct kunnen uitvoeren!

 

Als dat niet mogelijk is dan moet je de squat zeker niet met extra gewichten gaan uitvoeren!

 

Waarom niet?

 

Jouw lichaam beschikt op dat moment nog niet over de techniek om deze oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn (enkele) beperkingen in het lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan integreren in jouw trainingsschema! Dit kan o.a. door middel van spier

activatie oefeningen en om te beginnen kies je voor een andere squat variant. De goblet squat is hier mijn favoriete variant.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek.

 

Dit kun je vergelijken met het rijden in superauto (Aston Martin/Ferrari/Clio RS) met heel veel pk's, maar wel met drie lekke banden ...

 

Het gevolg is dat je op den duur een blessure krijgt!

 

Met hoeveel zekerheid kan ik dit stellen?

 

Met 99,7% zekerheid!

 

De goblet squat is de eerste stap!

 

 

 

De kans is zeer groot dat de gewone back squat (nog) niet mogelijk is, maar hoe moet je dan toch aan de slag??

 

De goblet squat is de optie voor jou!

 

De goblet squat is ťťn van mijn favoriete oefeningen waarbij je gebruik maakt van extra gewicht om de squat weer aan te leren. Bij deze

variant gebruik je een dumbbell of kettlebell en deze houd je voor de borstkast. Bij het vasthouden van de dumbbell of kettlebell moet je

veel kracht gebruiken (bewust zelf hard knijpen) en hierdoor moet je de brede rugspieren continu aanspannen waardoor je gedwongen

wordt om het bovenlichaam rechtop te houden.

 

Dit is de tweede les namens de goblet squats die andere squats niet aanleren: het bovenlichaam is net zo zeer een actief deel van de

squat als het onderlichaam. Bij de squat moet je niet voorover buigen tijdens de beweging maar squatten met een verticaal torso.

 

Varianten en variaties;

 

Regular back squat vs. front squat

 

 

 

Ik ben uiteraard een groot voorstander van de regular back squat, dit is een onmisbare en geweldige oefening die je absoluut moet leren

beheersen! Zeker als spiermassa ontwikkelen de (voornaamste) doelstellingen is, is er geen betere oefening dan de regular back squat.

 

Daarnaast is er een grote transfer naar vele andere vormen van training en/of de sport. Door het vergroten van de kracht met de

squat kun je bijvoorbeeld ook hoger springen en wordt je sneller.

 

De regular back squat is wel moeilijk aan te leren en levert veel druk op de wervelkolom/tussenwervelschijven. Daarbij bevinden de

schouders zich een "risicovolle" positie (externally rotated en abducted). Normaal gesproken (bij een gezond en blessure vrij lichaam)

is dit niet erg en zal ik deze oefening aan iedereen aanraden maar toch is dit niet voor iedereen mogelijk of aan te raden.

 

Dit heeft onder andere te maken met aanwezige klachten/blessures of de sport die beoefend wordt. Voor de groep van beginnende

sporters (zeker de personen met een slechte en/of verkeerde lichaamshouding) heeft de back squat nog een nadeel, namelijk dat de

heup flexoren strakker worden omdat je de heup niet volledig kunt strekken bij het rechtop gaan staan.  

 

Veel (beginnende) sporters hebben geen goede lichaamshouding, de meest voorkomende klachten zijn een bolle rug met naar voren

gedraaide schouders. In dit geval zou ik niet de back squat aanraden maar juist de front squat. Deze variant geeft minder druk op de

wervelkolom en zorgt er juist voor dat je gedwongen wordt om rechtop te blijven met het bovenlichaam.

 

Hierdoor "leer" je ook om de wervelkolom recht te houden.

 

Bij deze variant kun je de heup wel geheel strekken bij het omhoog komen en daardoor worden de heupspieren niet strakker.

 

De zercher squat;

 

Het beste van beide varianten.

 

 

 

Je kunt dus niet zomaar een oefening uitvoeren omdat deze zo geweldig is en datgene traint wat jij zou willen trainen! De normale back

squat moet je dus kunnen uitvoeren met een goede techniek en dit is niet makkelijk en soms onmogelijk. De squat test is een goede manier

om te kijken of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt en waar de problemen/beperkingen zich bevinden. In vele gevallen bevind

het probleem zich elders in het lichaam waardoor je de squat als beweging al niet correct kan uitvoeren.

 

Een praktijkvoorbeeld van beperking die niet opgelost wordt;

 

Een veelvoorkomend probleem zijn de te strakke hamstrings (vooral bij mannen) en dan zie je al snel de verhogingen onder de hakken ...

 

Bij te strakke hamstrings kun je helemaal niet goed zakken en het is niet mogelijk om je voeten plat (lees: hakken) op de grond te houden.

Er wordt dan altijd een soort van verhoging gemaakt van bijvoorbeeld een schijf of een plankje onder de hakken zodat de squat beter gaat

maar dit is zeker niet slim!

 

Het probleem van de strakke hamstrings wordt niet opgelost maar juist groter gemaakt omdat je lichaam zich weer gaat aanpassen. Zo

blijven de hamstrings te strak en komt er veel te veel spanning op te staan, met alle gevolgen van dien. Op deze manier wordt het

probleem/beperking ook niet opgelost!

 

Hierboven zie je de Zercher squat en deze variant heeft in principe het beste van beide werelden. Dit is zeker een goede variant om mee te

beginnen maar zelf heb ik de prayer squat en de goblet squat als beste varianten om de squat beweging correct (opnieuw) aan te leren.

 

De squat in drie richtingen volgens de planes of motion;

 

   

 

Het lichaam is gemaakt om in alle richtingen te bewegen en hier moet je zeker rekening mee houden bij de trainingen. Hierboven zie als

eerste de regular back squat en dit is de standaard bi-lateral oefening die behoort tot de basis vormen van bewegen. Daarnaast zie je de

lateral squat en dit is met een beweging naar de zijkant. Deze oefening zorgt voor veel flexibiliteit en mobiliteit rondom de heup en dit is

aan te raden voor iedereen. Als derde variant zie de split squat en bij deze beweging kan je zowel naar voren als naar achteren uitstappen.

 

De regular back squat is een belangrijke oefening die je in eerste instantie zeker moet beheersen maar daarna speelt deze variant een

belangrijke rol bij het trainen voor maximale kracht. De andere twee varianten zijn onmisbaar i.v.m. de kwaliteit van bewegen.  

 

Let's go back in time;

 

When i was a child ...

 

 

Vanzelfsprekend bij een kind;

 

 

Deze oefening behoort tot een van de basis bewegingen die je perfect MOET kunnen uitvoeren. Zoals gezegd is dit heel belangrijk met het

oog op de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam om efficiŽnt te kunnen bewegen.

 

Helaas kunnen de meeste sporters deze beweging simpelweg niet meer goed uitvoeren, de mobiliteit om deze oefening te doen is er niet

meer terwijl iedereen deze beweging als peuter wel perfect kon uitvoeren. Doordat we een veelal zittend leven leiden en rondlopen met

een slechte houding (een bolle rug) worden onze spieren steeds strakker waardoor we onder andere deze beweging niet meer kunnen

uitvoeren.

 

Waarom is dit slecht en/of verkeerd?

 

Hierdoor wordt de kans op een blessure zeer groot.   

 

Met de squat beweging train je de coŲrdinatie in samenhang met kracht waarbij veel spiergroepen moeten kunnen samenwerken.

 

Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren!

 

Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft; als

je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten. Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren

dan zijn een aantal spieren in je lichaam te strak en dat is de oorzaak waardoor je deze beweging niet KUNT maken!

 

Als je dan toch gaat trainen zonder dit probleem te weten of eerst op te lossen dan is de kans op een blessure erg groot. Het lichaam

beschikt niet over de juiste motoriek en verkeerde spieren gaan zorgen voor een bepaalde beweging; dat komt omdat spieren elkaars

functie gaan overnemen en dit is niet de bedoeling. Vanuit de hersenen komt een signaal om een beweging te maken en uiteindelijk

maakt je lichaam deze beweging wel maar niet met de juiste techniek.

 

De spier die niet in staat is om de beweging te maken word geholpen door een andere spiergroep om de beweging te kunnen maken,

maar deze spiergroep heeft ook een eigen functie en op een gegeven moment raakt deze spiergroep overbelast en dit zal zich uiten in

een (zware) blessure als een spierscheuring of een chronische blessure.

 

The goal = Overhead squat = This is strong

 

 

De overhead squat is een oefening die je (helaas) bijna nooit ziet in de sportschool en dat heeft zeker te maken met de hoge

moeilijkheidsgraad van deze oefeningen. Het is geen oefening voor beginners maar zeker wel een oefening die je op de lange

termijn moet beheersen en integreren in de trainingen. Het is wel belangrijk om de overhead squat met een goede techniek te

kunnen uitvoeren anders is de kans op een blessure zeer groot.

 

Sterker worden is een populaire doelstelling maar tegelijkertijd wordt aan de flexibiliteit/mobiliteit geen aandacht besteed. Om

sterker te worden is dit wel heel belangrijk en de sporters die hier veel aandacht aan besteden beschikken niet over een goede

flexibiliteit/mobiliteit.

 

Aan de andere kant hebben de sporters die teveel aandacht besteden aan flexibiliteit/mobiliteit veelal een tekort aan kracht.

 

De overhead squat speelt hierbij een belangrijke rol; het is een hele effectieve oefening die het beste van beide werelden combineert.

Het ontwikkelen van kracht en het verbeteren van de mobiliteit gebeurd tegelijkertijd, vooral in de probleemgebieden als de schouders,

wervelkolom, heupen, knieŽn en de enkels.

 

Doe de squat test

 

 

Met de overhead squat test kun je erachter komen welke spieren te strak zijn; www.pt-nijmegen.nl/squat_test.htm

 

Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion krijgen door middel van de juiste spier activatie oefeningen.

 

Deze oefening is tegelijkertijd ťťn van de beste core strength en stability oefening maar vereist wel een goede techniek. Het gaat in

eerste instantie om de beweging, dus nog zonder gewicht. Desondanks zijn er heel veel sporters die met vele kilo's squatten terwijl ze

de beweging helemaal niet beheersen! Dit zorgt voor een zeer grote kans op een blessure en in de praktijk kom je dit zeer veel tegen,

vooral knieklachten.

 

De squat moet je dus perfect beheersen; dit is zeer belangrijk want als je de squat niet goed kunt uitvoeren dan gaat er waarschijnlijk bij

veel andere oefeningen ook veel verkeerd omdat bepaalde spieren simpelweg te strak en/of verkort zijn waardoor je beperkt bent in je

bewegen en bovendien wordt de kans op een blessure vele malen groter.

 

De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de squat zijn;

 

1) Te diep zakken zodat je bekken gaat kantelen; een deep squat is goed om te doen maar dan wel met een juiste techniek.

 

2) Bij het naar boven gaan te vroeg stoppen zodat je niet kaarsrecht staat met aangespannen bilspieren

 

3) Geen recht bovenlichaam met aangespannen buik- en bilspieren ook vooral weer bij het naar boven gaan.

 

4) De knieŽn gaan tijdens de beweging naar binnen.

 

Hoe diep moet je zakken??

 

De vraag is niet hoe diep je naar beneden moet zakken ... maar hoe diep je kunt zakken!

 

Gekanteld bekken;

Te holle rug (lordose)

Rechte rug = goede houding

 

Het blijft een groot discussie punt terwijl het antwoord vrij simpel is en niks met de knieŽn te maken heeft ...

 

Het gaat er niet om hoe diep je moet zakken maar het gaat erom hoe diep je kunt zakken! Bij het doen van de squat beweging moet je

inderdaad (in principe) zover mogelijk naar beneden zakken maar daarbij mag je heup/bekken niet gaan kantelen!

 

De 'buttwink' mag niet aanwezig zijn!

 

 

 

Het lichaam zal dus zelf bepalen en aangeven tot hoe diep je kunt zakken. Je moet de grens gaan opzoeken zodat je weet op welk punt

jouw heup/bekken gaat kantelen bij het naar beneden zakken. Zodra je dit punt kunt bepalen weet je ook hoe diep je moet zakken bij het

squatten, net voordat je heup/bekken gaat kantelen moet je weer omhoog. Het is uiteraard wel de bedoeling om deze grens steeds meer

te verlagen maar dit vereist wel enige training, bepaalde spieren zijn te zwak en andere spieren missen flexibiliteit en mobiliteit.

 

De bekkenkanteling & houd altijd de neutrale vorm van de wervelkolom.

 

 

Hierbij is de begeleiding weer van groot belang omdat je zelf niet kunt zien of constateren wanneer jouw heup/bekken gaat kantelen.

Helaas besteden de trainers die er wel zijn ook niet al te veel aandacht aan dit punt. Een gebrek aan kennis is in de meeste gevallen aan

de orde. In dit geval geven zij als advies dat je gewoon zo diep mogelijk moet zakken of je krijgt weer het verhaaltje dat je maar tot 90

graden mag zakken omdat het anders slecht is voor de knieŽn?

 

Strakke spieren zorgen voor een verkeerde uitvoering

 

Te strakke spieren (rompspieren: rug, heup, bil, hamstrings, kuiten) zijn ook een oorzaak waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren.

Dit is in principe helemaal niet erg maar deze beperkingen moet je wel gaan verhelpen en in de tussentijd moet je de squat aangepast

uitvoeren of een andere variant.

 

De oorzaak van te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) ligt meestal bij verkeerd bewegen en teveel zitten maar aan de andere

kant kan verkeerd trainen ook de oorzaak zijn. Veel sporters doen de squat omdat ze horen en lezen dat dit een belangrijke en effectieve

oefening is, dat klopt ook wel, maar dan moet je deze wel goed kunnen uitvoeren. Wanneer dit niet mogelijk is moet je voor een andere

variant kiezen, zoals bijvoorbeeld de front squat of de goblet squat.

 

Overhead squat test

 

 

Hierboven zie je een perfecte (overhead) squat uitvoering;

 

Ter samenvatting: om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren! Deze oefening behoort tot de basis

bewegingen die je moet kunnen uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren.

 

Helaas komt het maar weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet over

de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt

uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het probleem zich bevind.

 

Face the wall squat

 

De face to wall squat behoort tot een van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up. Door het vergroten van

de mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de

flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale

bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (efficiŽnter) bewegen en worden je

prestaties beter ... [lees meer]

 

Bij de squat moeten de voeten plat op de grond blijven en je heup mag niet naar voren kantelen!

 

 

Bij te strakke hamstrings kun je helemaal niet goed zakken en het is niet mogelijk om je voeten plat (lees: hakken) op de grond te houden.

Er wordt dan altijd een soort van verhoging gemaakt van bijvoorbeeld een schijf of een plankje onder de hakken zodat de squat beter gaat

maar dit is zeker niet slim!

 

Het probleem van de strakke hamstrings wordt niet opgelost maar juist groter gemaakt omdat je lichaam zich weer gaat aanpassen. Zo

blijven de hamstrings te strak en komt er veel te veel spanning op te staan, met alle gevolgen van dien.

 

De knieŽn voorbij de tenen;

 

 

Goede trainers hebben allemaal een eigen visie maar over de squat valt niet te twisten; deze oefening is zeer belangrijk. De squat moet je

kunnen uitvoeren met een goede techniek, zeker de basis variant waarbij de knieŽn boven de voeten en voor de tenen blijven. De squat op

deze manier uitvoeren is belangrijk met het oog op voldoende flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam en het ontdekken van eventuele

beperkingen van je lichaam.

 

Toch bestaat er veel onduidelijkheid over de uitvoering van de squat tijdens krachttraining. Mogen de knieŽn nu wel of niet voorbij de tenen?

Is het slecht wanneer je tijdens het squatten met de knieŽn voorbij de tenen gaat?

 

Het word je in ieder geval wel zo aangeleerd in het fitnesscentrum met als commentaar dat het anders teveel druk op de knieschijven zou

geven. Het klinkt volstrekt logisch, maar toch is het niet waar .. [lees meer]

 

Romp, power circle

 

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is; het gebied rond je navel en dit is de

core unit. Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van je

training! Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties.

 

Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp

(core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders.

 

Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core

unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aan-

spannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam.

 

Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!

 

Single leg training; onmisbaar voor een sporter!

 

 

 

De squat is een twee-benige oefening en zoals je hier kunt lezen zeer belangrijk maar daarnaast is het ook nodig om ťťn-benige oefeningen

te doen anders ontstaat er een te eenzijdige training en raakt je lichaam uit balans. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke

kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor overbelast en dit zal uiteindelijk resulteren in een (ernstige) blessure als bijv. een

scheuring. Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee hamstrings tegelijkertijd scheurde??

 

Door het doen van ťťn-benige oefeningen kom je meer te weten over de beperkingen en zwakke punten van je lichaam; dit is wel heel

belangrijk omdat een lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken. Het verschil tussen je linkerbeen en rechterbeen mag niet te

groot zijn. Hierbij is de lange termijn doelstelling om de one legged squat (foto rechts) perfect uit te kunnen voeren.

 

Squat in de Smith machine??

 

 

Een veel voorkomende variant is de squat in de Smith machine maar dit is absoluut niet aan te raden! Het behouden van balans en

coŲrdinatie en tegelijkertijd het aanspreken en activeren van de rompspieren is ťťn van de belangrijkste aspecten van de normale

squat en tevens zeer belangrijk voor sporters. De squat in de Smith machine zorgt hier niet voor!

 

Bij de normale squat gebruik je een heleboel spiergroepen tegelijkertijd en daarom is dit zo'n effectieve oefening. Vooral voor sporters is

de squat onmisbaar omdat je de rompspieren, bilspieren en heupspieren aanspreekt en tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor

het stabiliseren van het lichaam.

 

Deze spiergroepen moeten goed kunnen samenwerken maar dit is ook de manier hoe het lichaam functioneert, altijd als ťťn geheel en niet

in isolatie. Dit zal wel gebeuren als je op de machines gaat trainen en dit zal leiden tot te eenzijdige training en op den duur een blessure.

 

Bij de uitvoering van de squat in de Smith machine gebruik je slechts de bovenbeenspieren.

 

Een andere groot nadeel bij deze manier van squatten is dat er teveel druk op de knieŽn ontstaat en je ontwikkeld een pattern overload

syndroom en net als bij alle andere machines is de bewegingsbaan onnatuurlijk!

 

Gebruik geen leg extension om de beenspieren te trainen;

 

 

Om de benen te trainen doen de meeste sporters (helaas) oefeningen als de leg press en leg extension (zie foto) in plaats van de squat,

dit heeft ook weer te maken met de gedachte dat de squat slecht voor de knieŽn zou zijn maar het tegendeel is waar!

 

Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefenigen als de leg press en leg extension veel meer negatieve

druk op de knieŽn geven dan de squat.

 

Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit

leiden tot veel negatieve druk op de knieŽn. Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieŽn juist elke keer sterker

en sterker en vooral ook de kruisbanden.

 

Daarbij is de leg extension een geÔsoleerde oefeningen en dit heeft nooit mijn voorkeur omdat je slechts ťťn spiergroep tegelijkertijd aan

spreekt en in het geval van de leg extension spreek je ook nog van een zittende oefening. Met de squat train je ook coordinatie en techniek

maar daarbij ook de rompspieren. 

 

Leg press in plaats van de squat?

 

Geen goed idee!

 

 

De leg press is een zeer populaire oefening om de benen te trainen maar geen oefening die ik zou aanraden! Ik weet dat in ieder

sportcentrum deze machine staat maar het is absoluut geen vervanging van de squat en de kans op een hernia is zeer groot door

deze oefening!

 

Elke keer sta ik weer vol verbazing te kijken hoe de meeste sporters altijd de makkelijkste manier van trainen verkiezen boven effectieve

oefeningen die wel zorgen voor resultaat en niet voor een blessure! Een goed voorbeeld daarvan is de leg press; veel sporters hebben de

squat niet in hun training opgenomen maar daarvoor in de plaats wordt wel de populaire leg press gedaan. Deze oefening kun je relatief

gezien met veel gewicht uitvoeren en dit ziet er natuurlijk indrukwekkend uit ... maar is totaal niet effectief!

 

Het is ook wel duidelijk waarom iedereen de leg press verkiest boven de squat; afhankelijk van de leg press kun je liggen of lekker zitten

terwijl je de oefening doet, maar als je een resultaat wilt behalen (sterke beenspieren en sterke rompspieren voor functionele kracht en

explosiviteit) dan moet je de squat doen! Hoe kun je de squat doen terwijl je zit of ligt? Wie kan mij dat komen uitleggen ...

 

Daarnaast is de leg press zelfs verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs

mogelijk door het doen van de legpress. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening

in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie bovenstaande foto van de 45 degrees leg press. Er ontstaat een veel

te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken!

 

Kies voor de squat en niet voor de leg press; de beste oefeningen voor het onderlichaam bestaan uit ťťn-benige of twee-benige oefeningen

waarbij je gebruik maakt van losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht. De squat is een knie dominante oefening en dit is belangrijk om

te weten omdat je evenveel heup dominante oefeningen moet doen, de meest bekende heup dominante oefening is de deadlift.

 

Deze manier van trainen zal zorgen voor een sterk lichaam op een effectieve manier. Door het doen van deze oefeningen kom je zelf tot de

de enige juiste conclusie: het doen van oefeningen op machines is #$$&^*&* !!

 

Stop dus met het doen van oefeningen op machines en concentreer jezelf op functionele oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse

gewichten. De trainingen worden hierdoor veel intensiever waardoor je sneller resultaat zal behalen en op de juiste manier waardoor je

een sterk lichaam zal krijgen. Je krijgt een sterke en rechte lichaamshouding in plaats van een bolle rug!

 

Conclusie:

 

200 kilo leg press komt overeen met een squat van 72 kilo?!

 

Het gewicht dat je weg kunt drukken op de leg press is slechts een fractie van wat je zou kunnen squatten, dus lees eerst deze informatie

voordat je denkt dat je heel sterke beenspieren hebt ...

 

Bewegingswetenschappers van Arizona State University East publiceerden formules waarmee je kunt berekenen met hoeveel kilo's je kunt

squatten als je weet met hoeveel kilo's je de leg press kunt uitvoeren. De onderzoekers bepaalden van 30 beginnende krachtsporters en

30 sporters die al langer dan 6 maanden trainden [Advanced] met hoeveel kilo ze net 10 reps konden squatten en leg-pressen.

 

De sporters gebruikten zo'n degelijke leg press waarbij je de gewichten moet wegduwen over een hoek van 45 graden. Voor andere leg

press machines gaat het verhaal van hieronder niet op. Met behulp van wat statistiek kunnen de onderzoekers uit hun gegevens een

formule afleiden die het verband inschat tussen het aantal kilo's waarmee sporters bij beide oefeningen 10 reps kunnen maken.

 

Beginners, kilo's bij de leg press maal 0.21 plus 36 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten. Gevorderden, kilo's bij de leg

press maal 0.31 plus 19 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten. Iedereen, kilo's bij de leg press maal 0.35 plus 2 is het

aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten.

 

Als je iemand waarvan je niet weet hoe lang hij al traint ziet 10 reps op de leg-press met 200 kilo ziet maken, dan schat je het aantal

kilo's waarmee die persoon ongeveer kan squatten door 200 te vermenigvuldigen met 0.35, en bij de uitkomst nog eens 2 kilo op te tellen.

 

Vervolgens kom je te weten waarom squatten met 100 kg zwaarder is dan leg-pressen met 200.

 

Important note regarding the squat:

 

Het is belangrijk om deze oefening correct te kunnen uitvoeren en als je deze oefening niet kan uitvoeren dan gaan er waarschijnlijk een

heleboel andere oefeningen ook niet goed zonder dat jij dat in de gaten hebt en is de kans op een (ernstige) blessure zeer groot.

 

Wanneer je deze beweging niet onder controle krijgt kun je geheel vrijblijvend contact met mij opnemen; info@pt-nijmegen.nl

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL