DE SQUAT IS EEN BASIS BEWEGING DIE JE PERFECT MOET BEHEERSEN!

▪ Deze oefening moet samen met de deadlift de basis van je training zijn!

▪ De squat zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding;

▪ Onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans;

▪ Een goede beheersing van de squat zorgt voor efficiënt bewegen;

▪ Minder kans op een blessure bij beheersing van de squat;

▪ Betere prestaties, een sterk en explosief lichaam;

▪ Een van de beste buikspieroefeningen;

De squat is een basis beweging die je perfect moet kunnen beheersen, in eerste instantie zeker zonder gewicht!

Wanneer je de squat beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je zeker niet de squat als oefening met gewicht gaan doen omdat je simpelweg niet over de techniek beschikt om de oefening correct uit te voeren. Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan integreren in je schema; dit kan je doen door middel van spier activatie oefeningen. Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het rijden in

superauto met heel veel pk's maar wel met drie lekke banden ..... het gevolg is dat je op den duur een blessure krijgt; met 99,9% garantie!

Deze oefening behoort tot een van de basis bewegingen die je perfect MOET kunnen uitvoeren. Zoals gezegd is dit heel belangrijk met het oog op de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam om efficiënt te kunnen bewegen. Helaas kunnen de meeste sporters deze beweging simpelweg niet meer goed uitvoeren, de mobiliteit om deze oefening te doen is er niet meer terwijl iedereen deze beweging als peuter wel perfect kon uitvoeren. Doordat we een veelal zittend leven leiden en rondlopen met een slechte houding (een bolle rug) worden onze spieren steeds strakker waardoor we deze beweging niet meer kunnen uitvoeren. Hierdoor wordt de kans op een blessure zeer groot.   

Met de squat beweging train je de coördinatie in samenhang met kracht waarbij veel spiergroepen moeten kunnen samenwerken.
Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren!
Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft;
als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten. Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren dan zijn een aantal spieren in je lichaam te strak en dat is de oorzaak waardoor je deze beweging niet KUNT maken! Als je dan toch gaat trainen zonder dit probleem te weten of eerst op te lossen dan is de kans op een blessure erg groot. Je lichaam beschikt niet over de juiste motoriek en verkeerde spieren gaan zorgen voor een bepaalde beweging; dat komt omdat spieren elkaars functie gaan overnemen en dit is niet de bedoeling. Vanuit de hersenen komt een signaal om een beweging te maken en uiteindelijk maakt je lichaam deze beweging wel maar niet met de juiste techniek. De spier die niet in staat is om de beweging te maken word geholpen door een andere spiergroep om de beweging te kunnen maken, maar deze spiergroep heeft ook een eigen functie en op een gegeven moment raakt deze spiergroep overbelast en dit zal zich uiten in een (zware) blessure als een spierscheuring of een chronische blessure.

 
▪ Met de overhead squat test kun je erachter komen welke spieren te strak zijn; www.pt-nijmegen.nl/squat_test.htm
▪ Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion krijgen door middel van de juiste spier activatie oefeningen.
 

 
Deze oefening is tegelijkertijd één van de beste core strength en stability oefening maar vereist wel een goede techniek.

Het gaat in eerste instantie om de beweging, dus nog onder gewicht. Desondanks zijn er heel veel sporters die met vele kilo's squatten terwijl ze de beweging helemaal niet beheersen! Dit zorgt voor een zeer grote kans op een blessure en in de praktijk kom je dit zeer veel tegen, vooral knieklachten. De squat moet je dus perfect beheersen; dit is zeer belangrijk want als je de squat niet goed kunt uitvoeren dan gaat er waarschijnlijk bij veel andere oefeningen ook veel verkeerd omdat bepaalde spieren simpelweg te strak en/of verkort zijn waardoor je beperkt bent in je bewegen en bovendien wordt de kans op een blessure vele malen groter.

De meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van de squat zijn;

· Te diep zakken zodat je bekken gaat kantelen; een deep squat is goed om te doen maar dan wel met een juiste techniek.

· Bij het naar boven gaan te vroeg stoppen zodat je niet kaarsrecht staat met aangespannen bilspieren

· Geen recht bovenlichaam met aangespannen buik- en bilspieren ook vooral weer bij het naar boven gaan.

· De knieen gaan tijdens de beweging naar binnen.

Bij de squat moeten de voeten plat op de grond blijven en je heup mag niet naar voren kantelen!

Hoe diep mag je naar beneden zakken? Het blijft een groot discussie punt terwijl het antwoord vrij simpel is en niks met de knieën te maken heeft ... bij het doen van de squat beweging moet je inderdaad (in principe) zover mogelijk naar beneden zakken maar daarbij mag je heup/bekken niet gaan kantelen! Je moet de grens gaan opzoeken zodat je weet op welk punt jouw heup/bekken gaat kantelen bij het naar beneden zakken. Zodra je dit punt kunt bepalen weet je ook hoe diep je moet zakken bij het squatten, net voordat je heup/bekken gaat kantelen moet je weer omhoog. Het is uiteraard wel de bedoeling om deze grens steeds meer te verlagen maar dit vereist wel enige training, bepaalde spieren zijn te zwak en andere spieren missen flexibiliteit en mobiliteit. Hierbij is de begeleiding weer van groot belang omdat je zelf niet kunt zien of constateren wanneer jouw heup/bekken gaat kantelen. Helaas besteden de trainers die er wel zijn ook niet al te veel aandacht aan dit punt omdar hier simpelweg geen weet van hebben ivm het gebrek aan kennis en dus geven ze je als advies dat je gewoon

zo diep mogelijk moet zakken of je krijgt weer het verhaaltje dat je maar tot 90 graden mag zakken omdat het anders weer slecht is voor de knieën ......

Strakke spieren zorgen voor een verkeerde uitvoering

Te strakke spieren (rompspieren: rug, heup, bil, hamstrings, kuiten) zijn ook een oorzaak waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren.

Dit is in principe helemaal niet erg maar deze beperkingen moet je wel gaan verhelpen en in de tussentijd moet je de squat aangepast uitvoeren of een andere variant. De oorzaak van te strakke spieren (korte spieren in de volksmond) ligt meestal bij verkeerd bewegen en teveel zitten maar aan de andere kant kan verkeerd trainen ook de oorzaak zijn. Veel sporters doen de squat omdat ze horen en lezen dat

dit een belangrijke en effectieve oefening is, dat klopt ook wel, maar dan moet je deze wel goed uitvoeren.

Bij te strakke hamstrings kun je helemaal niet goed zakken en het is niet mogelijk om je voeten plat (lees: hakken) op de grond te houden. Er wordt dan altijd een soort van verhoging gemaakt van bijvoorbeeld een schijf of een plankje onder de hakken zodat de squat beter gaat maar dit is zeker niet slim! Het probleem van de strakke hamstrings wordt niet opgelost maar juist groter gemaakt omdat je lichaam zich weer gaat aanpassen. Zo blijven de hamstrings te strak en komt er veel te veel spanning op te staan, met alle gevolgen van dien.

SQUAT IN DE SMITH MACHINE

DON'T TRY THIS OR DO THIS!

Een veel voorkomende variant is de squat in de Smith machine maar dit is absoluut niet aan te raden!

Het behouden van balans en coördinatie en tegelijkertijd het aanspreken en activeren van de rompspieren is één van de belangrijkste aspecten van de normale squat en tevens zeer belangrijk voor sporters. De squat in de Smith machine zorgt hier niet voor!

Bij de normale squat gebruik je een heleboel spiergroepen tegelijkertijd en daarom is dit zo'n effectieve oefening. Vooral voor sporters is de squat onmisbaar omdat je de rompspieren, bilspieren en heupspieren aanspreekt en tegelijkertijd moeten deze spieren ook zorgen voor het stabiliseren van het lichaam. Deze spiergroepen moeten goed kunnen samenwerken maar dit is ook de manier hoe het lichaam functioneert, altijd als één geheel en niet in isolatie. Dit zal wel gebeuren als je op de machines gaat trainen en dit zal leiden tot te eenzijdige training en op den duur een blessure. Bij de uitvoering van de squat in de Smith machine gebruik je slechts de bovenbeenspieren.

Een andere groot nadeel bij deze manier van squatten is dat er teveel druk op de knieën ontstaat en je ontwikkeld een pattern overload syndroom en net als bij alle andere machines is de bewegingsbaan onnatuurlijk!

DE KNIEËN VOORBIJ DE TENEN;

Goede trainers hebben allemaal een eigen visie maar over de squat valt niet te twisten; deze oefening is zeer belangrijk. De squat moet je kunnen uitvoeren met een goede techniek, zeker de basis variant waarbij de knieën boven de voeten en voor de tenen blijven. De squat op deze manier uitvoeren is belangrijk met het oog op voldoende flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam en het ontdekken van eventuele beperkingen van je lichaam. Toch bestaat er veel onduidelijkheid over de uitvoering van de squat tijdens krachttraining. Mogen de knieën nu wel of niet voorbij de tenen? Is het slecht wanneer je tijdens het squatten met de knieën voorbij de tenen gaat? Het word je in ieder geval wel zo aangeleerd in het fitnesscentrum met als commentaar dat het anders teveel druk op de knieschijven zou geven.

Het klinkt volstrekt logisch, maar toch is het niet waar .. [lees meer]

Om de benen te trainen doen de meeste sporters (helaas) oefeningen als de leg press en leg extension (zie foto) in plaats van de squat, dit heeft ook weer te maken met de gedachte dat de squat slecht voor de knieën zou zijn maar het tegendeel is waar! Bewegingswetenschappers van the Mayo Clinic hebben vastgesteld dat juist oefenigen als de leg press en leg extension veel meer negatieve druk op de knieën geven dan de squat. Bij de leg extension wordt het gewicht (weerstand) verplaatst tot net boven de enkels en elke keer als je het gewicht laat zakken zal dit leiden tot veel negatieve druk op de knieën. Bij het doen van de squat met een goede uitvoering worden de knieën juist elke keer sterker en sterker en vooral ook de kruisbanden. Daarbij is de leg extension een geïsoleerde oefeningen en dit heeft nooit mijn voorkeur omdat je slechts één spiergroep tegelijkertijd aan spreekt en in het geval van de leg extension spreek je ook nog van een zittende oefening.

Met de squat train je ook coordinatie en techniek maar daarbij ook de rompspieren.

POWER CIRCLE;

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is; het gebied rond je navel en dit is de core unit.

Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van je training!

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

Hoe sterker en ontwikkelder je core spieren zijn des te explosiever en krachtiger de bewegingen vanuit de armen en/of benen zullen zijn!

Single leg training; ONMISBAAR VOOR EEN SPORTER!

Één-benige oefeningen zijn onmisbaar!

De squat is een twee-benige oefening en zoals je hier kunt lezen zeer belangrijk maar daarnaast is het ook nodig om één-benige oefeningen te doen anders ontstaat er een te eenzijdige training en raakt je lichaam uit balans. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor overbelast en dit zal uiteindelijk resulteren in een (ernstige) blessure als bijv. een scheuring.  

Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee hamstrings tegelijkertijd scheurde??

Door het doen van één-benige oefeningen kom je meer te weten over de beperkingen en zwakke punten van je lichaam; dit is heel belangrijk omdat een lichaam symmetrisch goed moet kunnen samenwerken. Het verschil tussen je linkerbeen en rechterbeen mag niet te groot zijn.

Hierbij is de lange termijn doelstelling om de one legged squat (foto rechts) perfect uit te kunnen voeren.

LEG PRESS I.P.V. SQUAT??

Deze oefening moet je niet meer uitvoeren! Ik weet dat in ieder sportcentrum deze machine staat maar het is absoluut geen vervanging van de squat en de kans op een hernia is zeer groot door deze oefening!

Elke keer sta ik weer vol verbazing te kijken hoe de meeste sporters altijd de makkelijkste manier van trainen verkiezen boven effectieve oefeningen die wel zorgen voor resultaat en niet voor een blessure! Een goed voorbeeld daarvan is de leg press; veel sporters hebben de squat niet in hun training opgenomen maar daarvoor in de plaats wordt wel de populaire leg press gedaan. Deze oefening kun je relatief gezien met veel gewicht uitvoeren en dit ziet er natuurlijk indrukwekkend uit ...... maar is totaal niet effectief!

Het is ook wel duidelijk waarom iedereen de leg press verkiest boven de squat; afhankelijk van de leg press kun je liggen of lekker zitten terwijl je de oefening doet, maar als je een resultaat wilt behalen (sterke beenspieren en sterke rompspieren voor functionele kracht en explosiviteit) dan moet je de squat doen! Hoe kun je de squat doen terwijl je zit of ligt? Wie kan mij dat komen uitleggen ......

Daarnaast is de leg press zelfs verantwoordelijk voor een groot deel van de (onder)rug blessures; het ontstaan van een hernia is zelfs mogelijk door het doen van de legpress. Dit heeft mede te maken met de grote hoeveelheid kilo's die je kunt gebruiken bij deze oefening in combinatie met een verkeerde houding die je moet aannemen, zie bovenstaande foto van de 45 degrees leg press. Er ontstaat een veel te grote druk op de wervelkolom die het lichaam niet kan verwerken!

Kies voor de squat en niet voor de leg press; de beste oefeningen voor het onderlichaam bestaan uit één-benige of twee-benige oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht. De squat is een knie dominante oefening en dit is belangrijk om te weten omdat je evenveel heup dominante oefeningen moet doen, de meest bekende heup dominante oefening is de deadlift.

Deze manier van trainen zal zorgen voor een sterk lichaam op een effectieve manier. Door het doen van deze oefeningen kom je zelf tot de de enige juiste conclusie: het doen van oefeningen op machines is #$$&^*&* !!

Stop dus met het doen van oefeningen op machines en concentreer jezelf op functionele oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten. De trainingen worden hierdoor veel intensiever waardoor je sneller resultaat zal behalen en op de juiste manier waardoor je een sterk lichaam zal krijgen. Je krijgt een sterke en rechte lichaamshouding in plaats van een bolle rug!

Klik hier voor meer informatie over hoe je gericht moet trainen en hoe je NIET moet trainen!

CONCLUSIE: 200 KILO LEG PRESS KOMT OVEREEN MET EEN SQUAT VAN 72 KILO!?

Het gewicht dat je weg kunt drukken op de leg press is slechts een fractie van wat je kunt squatten,

dus lees eerst onderstaande informatie voordat je denkt dat je heel sterke beenspieren hebt;

Bewegingswetenschappers van Arizona State University East publiceerden formules waarmee je kunt berekenen met hoeveel kilo's je kunt squatten als je weet met hoeveel kilo's je de leg press kunt uitvoeren. De onderzoekers bepaalden van 30 beginnende krachtsporters en 30 sporters die al langer dan 6 maanden trainden [Advanced] met hoeveel kilo ze net 10 reps konden squatten en leg-pressen. De sporters gebruikten zo'n degelijke leg press waarbij je de gewichten moet wegduwen over een hoek van 45 graden. Voor andere leg press machines gaat het verhaal van hieronder niet op. Met behulp van wat statistiek kunnen de onderzoekers uit hun gegevens een formule afleiden die het verband inschat tussen het aantal kilo's waarmee sporters bij beide oefeningen 10 reps kunnen maken.
Beginners, kilo's bij de leg press maal 0.21 plus 36 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten.
Gevorderden, kilo's bij de leg press maal 0.31 plus 19 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten.
Iedereen, kilo's bij de leg press maal 0.35 plus 2 is het aantal kilo's dat je zou moeten kunnen squatten.

Als je iemand waarvan je niet weet hoe lang hij al traint ziet 10 reps op de leg-press met 200 kilo ziet maken, dan schat je het aantal kilo's waarmee die persoon ongeveer kan squatten door 200 te vermenigvuldigen met 0.35, en bij de uitkomst nog eens 2 kilo op te tellen. En dan weet je meteen waarom squatten met 100 kg zwaarder is dan leg-pressen met 200.

BELANGRIJK #1; OVERHEAD SQUAT TEST

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in je training integreren. Deze oefening behoort tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren. Helaas komt het maar weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het probleem zich bevind?

BELANGRIJK #2; FACE THE WALL SQUAT

De face to wall squat behoort tot een van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up. 

Door het vergroten van de mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure veel kleiner.

Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (lees: efficiënter) bewegen en worden je prestaties beter.

Note:

Het is belangrijk om deze oefening correct te kunnen uitvoeren en als je deze oefening niet kan uitvoeren dan gaan er waarschijnlijk een heleboel andere oefeningen ook niet goed zonder dat jij dat in de gaten hebt en is de kans op een (ernstige) blessure zeer groot.

Wanneer je deze beweging niet onder controle krijgt kun je geheel vrijblijvend contact met mij opnemen;

info@pt-nijmegen.nl