|
SNELLER EN EXPLOSIEVER WORDEN
DOOR DE JUISTE
SPORTSPECIFIEKE TRAINING;
Een succesvolle en effectieve
sprinttraining waarmee je aansprekende resultaten wilt behalen bestaat zeker
niet uit sprintjes en andere sprintoefeningen; wanneer sneller worden een van
jouw doelstellingen is dan bereik je dit absoluut niet door te gaan sprinten!
Deze doelstelling behaal je door
op een
sportspecifieke manier te trainen en de training moet bestaan uit een persoonlijke
en sportspecifiek
trainingsschema met de volgende oefeningen:
· Stretch en spier activatie
oefeningen; deze oefeningen worden heel erg onderschat!
· Core strength en stability
oefeningen; vanuit de rompspieren begint elke explosieve actie
· Oefeningen voor de heupspieren;
zowel kracht als flexibiliteit
· Bilspier oefeningen; zowel
kracht als flexibiliteit
· Plyometrische oefeningen; deze
oefeningen zorgen voor
kracht en explosiviteit
· Sportspecifieke sprint
oefeningen; snelheid op een sportspecifieke manier
Sneller worden is een heel ruim begrip, het is
daarom belangrijk om eerst te kijken naar je
persoonlijke doelstelling.
Er zijn namelijk veel onduidelijkheden over deze vorm van
training, maar de doelstelling is wel altijd helder: sneller worden!
Veel sporters willen meer snelheid ontwikkelen
maar eigenlijk is het onbekend hoe je daarvoor moet trainen. Helaas weten de
meeste trainers ook niet hoe je dit moet aanpakken. De kennis van de meeste
trainers is daarvoor te beperkt, ze hebben wel veel verstand van de technische
en tactische kant van de sport maar van sportspecifieke training voor onder
andere meer snelheid hebben ze geen verstand. Het gevolg hiervan is dat er op een willekeurige
manier een aantal oefeningen worden gedaan op trainingen maar dit zal uiteraard
niet zorgen voor een hogere snelheid. Het doen van sprint oefeningen en andere loop
oefeningen zullen niet zorgen voor een beter resultaat, maar veel trainers
blijven toch hierin geloven ....... ??
VERSCHILLENDE SOORTEN SNELHEID;
Is een hoge topsnelheid belangrijk voor jouw sportprestatie
of moet je juist heel snel zijn in meerdere korte sprints en het veranderen van richting? Er zijn verschillende soorten snelheid
waarvoor je kunt en moet trainen maar deze
vereisen wel allemaal een andere aanpak van de training. Wil je snelheid ontwikkelen om een recht stuk zo
snel mogelijk af te leggen, bijvoorbeeld de 100 meter sprint, of wil je zo snel
mogelijk worden in een explosieve sport zoals bijvoorbeeld voetbal waarbij je
veel te maken hebt met het zo snel mogelijk veranderen van richting en korte
sprintjes met snelle start-stop acties. Bij explosieve sporten moet je zo snel
mogelijk instinctief reageren en je ziet pas op het laatste moment in welke
richting je moet gaan rennen dit in tegenstelling tot de 100 meter sprint
waarbij je weet wanneer je moet beginnen met zo snel mogelijk rennen en in welke
richting! Het is dus heel belangrijk wanneer je een hogere
snelheid wilt verkrijgen om dit sportspecifiek te gaan trainen omdat je deze
training uitvoert met als doelstelling het beter presteren in een wedstrijd.
Deze resultaten moeten tot uiting komen tijdens een wedstrijd
van een explosieve sport, de sprinttraining moet daarom wel altijd in het teken
staan van de sport.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden van de
verschillende soorten snelheid met een praktijkvoorbeeld van mondiale
topsporters:
· Usain Bolt (Jamaica, 2x Olympisch goud) is supersnel op een rechte afstand
waarbij je vanuit stilstand uit een startblok moet starten.
· Lionell Messi (FC Barcelona) en Christiano
Ronaldo (Real Madrid) zijn heel erg
snel in het veranderen van richting en snelle start-stop acties.
· Lebron James en Kobe Bryant (NBA) kunnen heel
snel reageren en zijn heel erg snel op de eerste meters vanuit een bewegende spelsituatie.
SPRINTTRAINING;
Heel veel trainers en sporters van verschillende soorten sport krijgen te maken met deze
vorm van training, de intentie bij trainers om spelers goed te trainen is er wel
maar veel trainers hebben weinig tot geen verstand van hoe je
een goede sprinttraining moet opzetten waarmee wel resultaten behaald zullen
worden. Veel trainers hebben vaak allemaal dezelfde benadering van sprinttraining,
echter het is wel een vrij eenvoudige, eenzijdige en te algemene
benadering van het integreren van sprintoefeningen in de trainingen. Bij de
sporters is de motivatie er uiteraard ook maar ook zij lopen weer tegen
hetzelfde probleem.
Via diverse bronnen is er veel verschillende informatie te vinden over sprinttraining; maar helaas is veel
informatie verkeerd of verouderd waardoor er geen mooie resultaten te verwachten zijn
bij het trainen voor meer snelheid.
Het is ook moeilijk om sporters gemotiveerd
te krijgen en te houden voor deze trainingen omdat veel sporters een hekel hebben aan het
sprinten tijdens trainingen, maar met de juiste sportspecifieke trainingsschema's
is het makkelijker om
de motivatie hoog te houden omdat er goede resultaten geboekt zullen worden en
bovendien zijn de oefeningsvormen veel leuker, het is niet alleen maar loopwerk.
De sporters worden
daadwerkelijk sneller waardoor de motivatie veel hoger zal zijn en blijven
doordat er
daadwerkelijk resultaten behaald worden!
Speedladder training;
De speedladder is een perfect
trainingsmiddel om de snelheid in combinatie met de wendbaarheid van een speler te trainen.
Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld
dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar je hersenen en datzelfde
signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal weer naar je voeten. De hersenen zijn
hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren en accelereren moet je dit
tot in perfectie gaan
trainen.
SPEEDCHUTE TRAINING;
De
speed parachute
is
een
perfecte
manier
om
op een sportspecifieke manier je
snelheid,
explosiviteit
en
acceleratievermogen
te
verbeteren;
Ttevens zorgt de
speed parachute
ook
voor
het
verbeteren
van
je
uithoudingsvermogen,
versnellingen
en
veranderen
van
looprichting. Deze manier van trainen zorgt voor een grotere
motivatie en het voorkomt dat een training saai word. Daarnaast zorgt de chute
voor een training met een hoge intensiteit waardoor je meer succes zal boeken!
STERKE
BILSPIEREN, HEUPSPIEREN EN ROMPSPIEREN ZORGEN VOOR SNELHEID
Niet de beenspieren zijn het belangrijkst bij het trainen voor meer snelheid
maar de bilspieren en de heupspieren zijn verreweg het belangrijkst!
Sterke bilspieren en sterke heupspieren met een grote flexibiliteit en mobiliteit zijn onmisbare factoren
om meer
snelheid te ontwikkelen.
Als de bilspieren niet sterk genoeg zijn dan is de kans op een blessure zeer
groot, vooral de hamstrings hebben het dan zwaar te verduren en worden
overbelast bij zwakke bilspieren. Daarnaast is de kans groot op een enkel-,
knie- of rugblessure als de bilspieren niet sterk genoeg zijn.
De kans op zwakke bilspieren bij sporters is zeer
groot omdat deze spiergroep vaak over het hoofd wordt gezien door de sporters
die trainen en het is veelal ook niet bekend hoe je op een sportspecifiek manier
moet trainen voor sterke bilspieren.
Naast deze twee belangrijke factoren is ook de core unit (core strength &
stability training) zeer belangrijk, hoe sterker de core spieren des te
explosiever de bewegingen van je armen en benen zijn.
Deze spiergroepen staan allemaal in verbinding met
elkaar en zorgen voor de snelheid.
De
combinatie van deze onderdelen in een goed trainingsschema zijn de basis voor
meer en/of een hogere snelheid.
Squat & Overhead squat test;
Om
een sterk en snel lichaam te krijgen moet je zeker de squat perfect kunnen beheersen
en deze oefening moet je ook in je training integreren. Het
is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste
techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word. Een
trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte
begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat
niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je
spierbalans; maar hoe kom je erachter waar het probleem zit? Met
de one minute squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren. Dit is belangrijk om te weten want door
deze tekortkomingen kun je op de eerste plaats de squat al niet goed uitvoeren
maar dit zal er ook voor zorgen dat je lichaam bij
andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering.
|
