|
Sportspecifieke tRAINING VOOR de
jeugd;
▪ Verbeteren van de
grondmotorische basisvaardigheden;
▪ Vergroten van de range
of motion en de flexibiliteit;
▪ Vergroten van de
kracht en explosiviteit;
▪
Verbeteren van de snelheid en wendbaarheid;
▪ Versterken van de
rompspieren;
▪ Efficiënter en sneller
rennen;
In Nederland wordt (sport)specifieke
training voor kinderen helaas nog heel erg weinig toegepast;
Dit heeft te maken met onze
sportcultuur maar ook met het gebrek aan kennis over deze vorm van trainen.
Heel veel huidige Nederlandse
(top)sporters leggen het vaak af op pure power; niet alleen verlies je
daardoor wedstrijden maar ook zie je veel blessures ontstaan. Dit heeft zeker te
maken het feit dat ze in de jeugd niet goed zijn begeleid met specifieke
training.
Dit blijft een zeer moeilijk onderwerp, het is daarbij ook een soort cultureel
probleem; in Nederland heerst een soort van angst voor kracht.
Als in Amerika een sporter van
zestien 100 kilo omhoog brengt, vindt iedereen het prachtig. Hier wordt het
kindermisbruik gevonden. In Amerika
begint een kind van tien jaar ermee. Als je zoals in Nederland pas op je
zestiende, of nog later begint, heb je een enorme achterstand. Kracht kan alleen
heel langzaam opgebouwd worden. Michael Phelps is een groot zwemtalent, maar
zijn wereldrecords hebben niks met magie te maken, hij heeft jaren van goede
training achter zich. Het is natuurlijk
geen garantie om topsporter te worden als je de juiste training en begeleiding
krijgt maar naar mijn mening halen veel sporters niet een hoger niveau omdat ze
niet de juiste training hebben gehad of dat ze te laat zijn begonnen met
specifieke training.
Ik krijg heel vaak de vraag of het mogelijk is om bij kinderen de
kracht, explosiviteit, wendbaarheid, snelheid en het reactie
vermogen te verbeteren; hier is maar één antwoord mogelijk: "Jazeker
is dat mogelijk en hoe eerder hoe beter!"
Een logische vraag die volgt: "Vanaf
welke leeftijd kun je dan beginnen met sportspecifieke
training?"
Dit kun je niet echt aanduiden met
een bepaalde leeftijd maar in principe hoe eerder hoe beter; je moet alleen goed kijken naar de kinderen en naar de huidige motoriek,
dit is
heel belangrijk om vanuit daar te gaan bepalen waar je moet beginnen en met welk onderdeel.
Helaas denken de meeste mensen dat
krachttraining
voor kinderen gevaarlijk is. Veel ouders, sporttrainers en coaches
geloven dat krachttraining onveilig en nutteloos is voor kinderen. Ondanks dat
er veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is met het tegenovergestelde
resultaat. Onderzoek heeft juist uitgewezen dat in vergelijking met andere
sporten krachttraining onder deskundige begeleiding juist bijna geen blessures
oplevert. Zeker wat betreft ongelukken zoals botbreuken en kneuzingen,
gewrichtsbanden- en kapselschade. Maar ook niet wat betreft blessures aan
spieren en spieraanhechtingen. Zoals dat met veel sporten wel het geval is.
Daarnaast heeft biomechanisch onderzoek opgeleverd dat bewegingen als gooien,
werpen, slaan met een racket of knuppel en trappen tegen een bal veel meer
kracht op de groeischijven en ook op de gewrichten, spieren en aanhechtingen
geeft dan krachttraining.
Sportspecifieke (kracht)training voor kinderen is
geen probleem en is onder toezicht veiliger en beter te controleren dan
de sport zelf.
Dit heeft te maken met het feit dat je bij deze vorm van training
moet nadenken en tijdens een wedstrijd ga je niet nadenken over de stand van je
voeten en of je wel een rechte rug hebt. Je moet zorgen dat dit een automatisme
gaat worden zodat je sterker en explosiever zal worden en de kans op een
blessure zal een stuk kleiner worden; hoe vroeger je kunt gaan trainen met een speler hoe beter hij zal
worden.
Kinderen zijn continu bezig zijn met het ontwikkelen van de
motorische
vaardigheden en dit gaat
uiteraard niet helemaal tot in de perfectie goed, zeker niet in deze
tijd waar kinderen veel te weinig bewegen. Hoe meer je
hier kunt
helpen met de juiste oefeningen hoe beter
dit proces zal verlopen. Deze trainingsmethode valt in principe ook onder
krachttraining
maar daarbij moet je absoluut niet denken
aan oefeningen die bijvoorbeeld bodybuilders doen, het zijn oefeningen met
het eigen
lichaamsgewicht en deze oefeningen zijn in eerste instantie gericht op het verbeteren van
flexibiliteit en mobiliteit en het versterken van de rompspieren.
Desondanks hoor je
toch nog altijd dat krachttraining slecht is voor
kinderen maar dat is helemaal niet waar!!
Deze stelling berust
dan ook zeker niet op wetenschappelijk bewezen feiten; de angst voor
krachttrainen met kinderen is dus totaal niet onderbouwd integendeel
deze stlling is puur gevoelsmatig en uitsluitend gebaseerd op wat
men heeft horen zeggen.
De training voor jeugdspelers vereist
een andere aanpak dan de training
voor senioren maar dit is
blijkbaar nog niet bekend bij veel trainers;
Ik zie over het algemeen veel trainers die elke
training dezelfde warming-up doen en zelfs nog veel trainers die de kids rondjes laten lopen.
Als trainer ben je aan de spelers verplicht om je in de
oefenstof te verdiepen. JIJ zorgt voor hun fysieke
ontwikkeling!
Feit is dat deze vorm van trainen
helaas door veel trainers word onderschat. Veel trainers weten niet
weten hoe je deze specifieke groep moet trainen, de kennis hiervoor
is specialistisch en daardoor te beperkt bij de meeste trainers. Er
word al op vroege leeftijd veel aandacht besteed aan technische en
tactische zaken maar dat is op dit moment nog helemaal niet
belangrijk bij kinderen. Op de eerste plaats is het belangrijk dat
kinderen plezier hebben in de sport die beoefend word! Daarnaast is
het belangrijk dat de kinderen goed leren bewegen, de motoriek moet
worden ontwikkeld zodat de kans op een (chronische) blessure zeer
klein is.
Een effectieve training voor
jeugdspelers samenstellen bestaat zeker niet uit het willekeurig
uitkiezen van enkele leuke oefeningen.
De training voor jeugdspelers vereist dus een specifieke
aanpak maar helaas word dit door veel trainers en clubs vaak onderschat;
De training moet beginnen met een goede sportspecifieke
warming up en daarna gebruik je effectieve oefeningen zodat de kinderen
beter worden in zowel de sport die ze beoefenen maar ook wat betreft de
motorische vaardigheden. Tijdens het bekijken van de warming up kun je al heel veel individuele
feedback krijgen, deze informatie is zeer nuttig en moet gebruikt worden, zo kun
je de tekortkomingen per speler zien en kun je de warming up meer personaliseren
om de spelers ook individueel meer te ondersteunen. Wanneer jeugdspelers op een
gegeven moment over
een goede basis beschikken en goed kunnen bewegen zullen de
prestaties al omhoog gaan waardoor ook de motivatie groter zal worden, daarnaast is de kans op een blessure veel kleiner.
Er zijn zeer veel verschillende effectieve
trainingsvormen die heel geschikt zijn voor jeugdspelers, vooral de oefeningen gericht op
explosiviteit,
snelheid,
wendbaarheid
en het reactievermogen zijn zeer geschikt
om te doen. Deze laatste trainingsvorm is zeer geschikt voor kinderen omdat het
onverwachte situaties nabootst, dit is zeer sportspecifiek want in wedstrijden weet
je immers ook nooit van te voren wat er gaat gebeuren. Daarom is deze vorm
training zo nuttig omdat een groot gedeelte van de
blessures ontstaan bij onverwachte acties zelfs als er niet eens een bal in de buurt is zie je vaak blessures ontstaan.
Een sterke fysiek, snel rennen en een grote wendbaarheid zijn
tegenwoordig belangrijke factoren bij veel explosieve sporten en tijdens veel
trainingen worden dan ook veel sprint oefeningen gedaan maar dit soort
oefeningen zal niet zorgen voor meer snelheid en een grotere wendbaarheid. Het
zijn de spieren van de core unit, de heupspieren en de bilspieren die zeer
belangrijk zijn bij effeciënt en snel rennen maar als deze spieren te strak zijn
of niet krachtig genoeg zijn dan kun je kinderen nog zoveel verschillende sprint
oefeningen laten doen maar daar worden deze spieren niet beter en sterker van! Om deze spieren te trainen met jeugdspelers hoef
je niet meteen naar de sportschool; het is in eerste instantie belangrijk om een
goede range of motion te krijgen.
Door het vergroten van de flexibiliteit van je
lichaam kun je al beter presteren en tevens word de kans op een blessure veel
kleiner.
Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam.
Vraag jezelf als trainer eens het volgende af:
"Wat zijn eigenlijk de doelstellingen van de kinderen zelf en help ik ze
daar genoeg bij?"
Kinderen hebben altijd persoonlijke
doelstellingen, ze vertellen het vaak niet uit zichzelf en misschien staan ze er
nog niet echt bij stil maar als je vraagt aan kinderen wat ze graag zouden
willen dan krijg je altijd een antwoord en daar moet je ze dan wel bij kunnen helpen.
Niet iedereen wordt geboren met een bepaald talent
voor een sport maar door de juiste training kun je daadwerkelijk beter worden!
Een goede trainer moet de spelers daadwerkelijk
beter maken en niet zorgen voor tijdverdrijf.
MOTORISCHE
VAARDIGHEDEN;
De meeste sporten hebben een totaal eigen bewegingspatroon;
we
noemen deze bewegingen de techniek van de sportsoort. Wanneer een
sporter niet over techniek beschikt, niet technisch vaardig is, dan
zal presteren binnen de tak van sport zeer moeilijk worden. Voor het
uitvoeren van sportbewegingen is een zeer nauwkeurig samenspel van
zenuwstelsel en spierstelsel noodzakelijk. Dit samenspel is de motoriek
waarbij het coördinatievermogen de leiding geeft aan deze motoriek. Een definitie van motoriek luidt: de organisatie en besturing van
het motorische systeem. Bij het trainen van jeugdspelers is het belangrijk om aandacht te besteden
aan de motorische basisvaardigheden en de sportmotorische basisvaardigheden. De motorische basisvaardigheden zijn kracht,
snelheid en uithoudingsvermogen maar deze vaardigheden staan allemaal met elkaar
in verbinding omdat je altijd over een bepaalde combinatie van de deze
eigenschappen beschikt. Door deze verschillende combinaties ontstaan er de
sportmotorische eigenschappen;
kracht (uithoudingsvermogen), explosieve kracht,
snelkracht, duurkracht, uithoudingsvermogen in snelheid en snelheid;
uithoudingsvermogen.
Een goede coördinatie en lenigheid is een absolute
voorwaarde voor het uitvoeren van de motorische vaardigheden; deze zijn ook
perfect te trainen. Door motivatie en stimulatie ontwikkelt een kind
zich sneller, maar naarmate het kind ouder wordt is er meer invloed van buitenaf
nodig om nieuwe functies te ontwikkelen. Functies als fietsen, rennen, springen,
schaatsen, fluiten en schrijven komen niet vanzelf, maar moeten aangeleerd
worden. Wanneer deze functies eenmaal aangeleerd zijn verdwijnen ze niet
zomaar, dus ook niet wanneer deze bewegingen fout zijn aangeleerd!
Als je bewegingen verkeerd hebt aangeleerd of wanneer je geen goede controle hebt over je
lichaam dan zullen deze verkeerde bewegingen steeds ongemerkt
gemaakt worden. Bij het steeds maar blijven herhalen van deze verkeerde bewegingen is het risico op een blessure erg
groot; deze blessure zal eerst chronisch beginnen en later een acute blessure
worden. Deze chronische blessure ontwikkeld zich tijdens
de jeugd door het blijven herhalen van verkeerde bewegingen. Veel kinderen lopen heel erg voorover gebogen en
bij veel kinderen bewegen de knieën naar binnen bij het rennen en springen, dit
zijn twee veel voorkomende problemen bij kinderen. Als je hierop gaat trainen
met onder andere de juiste spier activatie oefeningen dan kun je dit voorkomen. Wanneer motorische basisvaardigheden al op jonge
leeftijd goed worden aangeleerd dan kan het lichaam veel efficiënter bewegen en dit komt uiteraard weer ten goede aan de sportprestaties. Jongeren leren heel
erg snel, dus op jonge leeftijd
is het makkelijk om deze motorische vaardigheden aan te leren.
De oefeningen zijn perfect te integreren in de
sportspecifieke trainingen.
TRAININGSMATERIALEN; PLEZIER EN
RESULTAAT
Bij de training voor kinderen is
plezier in de sport heel belangrijk, het is dan voor kinderen ook makkelijker om
tot goede prestaties te komen.
Sterke punten en kwaliteiten kun
je altijd nog meer verbeteren maar het is daarbij ook van groot belang om juist
te kijken wat de zwakke punten zijn. Sportspecifieke trainingsschema's en
trainingsmaterialen kunnen hierbij zeker helpen. Er zijn veel verschillende
soorten trainingsmaterialen zoals bijvoorbeeld de
speedladder
en de hurdles;
deze worden veel gebruikt bij topclubs maar
het is ook een perfect
trainingsmiddel om de motorische vaardigheden bij jeugdspelers te verbeteren. Je
moet als speler steeds goed je hersenen gebruiken om bepaalde bewegingen te
maken, deze bewegingen stimuleren je zenuwstelsel om sneller en explosiever te
kunnen bewegen.
Met deze trainingsmethode kun je de snelheid en wendbaarheid van een speler goed trainen. Wanneer je als speler iets waarneemt op het veld
dan gaat dit via een signaaltje vanuit je ogen naar de hersenen en datzelfde
signaaltje moet vanuit je hersenen helemaal naar je voeten.
De hersenen zijn
hierin veel sneller, dus om zo snel mogelijk te kunnen reageren moet je dit gaan
trainen.
krachttraining
VOOR KINDEREN;
Overal om je heen hoor je
altijd dat krachttraining slecht is voor
kinderen maar dat is helemaal niet waar!!
Deze stelling berust
dan ook zeker niet op wetenschappelijk
bewezen feiten; de angst voor
krachttrainen met kinderen is dus totaal niet onderbouwd integendeel deze stelling is
puur gevoelsmatig en uitsluitend gebaseerd op wat men heeft horen
zeggen. Krachttraining zou slecht zijn voor de groei
en de groeischijven zouden schade oplopen; maar men weet niet eens wat een
groeischijf is!
Krachttraining is absoluut niet slecht
voor
kinderen mits er volgens bepaalde regels getraind wordt, maar dit geld
zowel voor kinderen als ook voor volwassenen. Kinderen mogen niet
trainen met maximale gewichten; dit is wel uit den boze. Bij
powerlifting, gewichtheffen en body- building, wordt vaak met
maximale gewichten gewerkt, deze sporten worden daarom afgeraden
omdat het kind daarbij wel degelijk een blessure risico loopt.
Uit een groot aantal onderzoeken is evenwel gebleken dat
krachttraining met kinderen niet gevaarlijk, maar juist goed is!
Ten eerste begin je de krachttraining met kinderen altijd zonder
gewichten, een push up is een oefening die perfect kunt doen met
kinderen. Bij deze oefening gebruik je geen extra gewichten en dit
is wel krachttraining. Een verticale sprong omhoog gevolgd door een
sprint is een vorm van sportspecifieke training.
Off season training is zeer belangrijk om te
werken aan je fysieke gesteldheid voor betere prestaties; eigenlijk is je
seizoen nooit afgelopen!
De
zomerstop en winterstop zijn ideale momenten om te werken aan bijvoorbeeld je
maximale kracht en explosieve kracht.
Dit heeft mede te maken omdat er in deze periode geen rekening
gehouden hoeft te worden met wedstrijden; ook kun je werken aan je zwakke punten
om deze te verbeteren. Als er
tijdens de winter- en zomerstop geen wedstrijden zijn en de trainingen ook niet
doorgaan, is het belangrijk om door te trainen. Op die manier houd je je lichaam fit, word je beter en
voorkom je blessures.
Na de winter- en zomerstop ontstaan de meeste blessures omdat je lichaam dan
niet meer gewend is aan de belasting en vermoeidheid. Onderzoek heeft aangetoond
dat dit vooral gebeurd in de eerste helft van het seizoen en dan met name in de de tweede helft van
de wedstrijden. Daaruit kan je concluderen dat voetballers fitter worden naarmate
het seizoen vordert, in plaats van fit te beginnen. Dit is natuurlijk niet de
optimale manier om het seizoen goed te starten of de winterstop uit te komen en uiteindelijk blessurevrij te
beëindigen.
STERKE
ROMPSPIEREN & CORE
STRENGTH TRAINING;
Rompkracht en rompstabiliteit zorgen voor een
sterke en goede lichaamshouding, de beschikking over een goede lichaamscontrole
en meer
explosiviteit. Het behalen van deze doelstellingen zijn van cruciaal belang bij jeugdspelers.
Deze vorm van training moet je met je
eigen lichaamsgewicht uitvoeren; dat is het grote voordeel van core strength
training.
Sterke rompspieren zorgen voor de benodigde rompkracht en rompstabiliteit en een sterke romp is een absolute voorwaarde voor sporters omdat elke beweging van
je lichaam hier begint. Hoe sterker en stabieler je romp des te
explosiever zijn de bewegingen van armen en benen; je beschikt dan tevens over
een sterk platform van waaruit alle bewegingen kunnen beginnen.
Rompstabiliteit is de spierbalans en controle in het gebied van bekken, heupen
en romp, die de functionele stabiliteit van het gehele lichaam in stand houdt.
Verder is het zo dat rompstabiliteit de mogelijkheid biedt om de spieren in de
romp te stabiliseren tijdens bewegingen (dynamisch) van zowel de romp als de
armen en benen en tijdens houdingen (statisch). Stabiliteit van de romp is dus
een voorwaarde voor een goed kunnen bewegen van armen en benen. De kracht van en
de coördinatie binnen de rompspieren is daarom van groot belang voor
sportprestaties en voor de ontwikkeling van kracht. Alleen wanneer de romp
optimaal functioneert kunnen spieren elders in het lichaam ook optimaal
functioneren! Een sterke romp met veel stabiliteit draagt bovendien bij aan de
preventie van blessures; vandaar dat het ook zeer nuttig is om ook in de warming up
een
aantal oefeningen voor de rompkracht te doen.
SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA VOOR JEUGDSPELERS;
Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een
sportspecifiek trainingsschema speciaal gericht op jeugdspelers;
Dit schema bestaat uit effectieve en verantwoorde
oefeningen. Het verbeteren van de
motorische vaardigheden staat voorop zodat er een goede basis voor bewegen
ontstaat waardoor de prestaties
beter worden, de motivatie zal groeien en de kans op een (chronische) blessure
word veel kleiner. Het lichaam word sterker en
explosiever, het reactievermogen gaat omhoog en het uithoudingsvermogen word op
een sportspecifieke manier vergroot.
SPRINTTRAINING;
Sneller worden door de juiste sportspecifieke
training.
Er zijn veel onduidelijkheden over deze vorm van
training, de doelstelling is wel altijd helder: sneller worden!
Veel sporters willen meer snelheid ontwikkelen
maar eigenlijk is het onbekend hoe je daarvoor moet trainen. Er worden
ontzettend veel sprintjes en ander loopwerk gedaan om deze doelstelling te
behalen maar dat zal niet gebeuren door dit soort trainingsvormen.
Deze trainingsvorm bestaat zeker niet alleen uit
krachttraining!
SPEEDCHUTE TRAINING;
Een training heeft geen zin wanneer je willekeurig
een aantal oefeningen gaat uitvoeren; een goede sportspecifieke training
kenmerkt zich door een juiste indeling; Effectieve oefeningen die zijn afgestemd
op de persoonlijke doelstellingen van een sporter. Oefeningen voor het vergroten
van je explosiviteit en/of snelheid zijn bij de meeste explosieve sporten
onmisbaar! Daarnaast is dit een hele leuke trainingsmethode die zorgt voor
plezier en daardoor zal de motivatie toenemen.
REACTIE VERMOGEN;
Reactie snelheid is de mogelijkheid snel te
reageren op bewegende objecten die met de hand gepakt kan worden die buiten
bereik zijn en dus ook snel voetenwerk nodig is, om zo het lichaam in de juiste
positie te brengen. Het object is meestal een bal en de mogelijkheid om snel te
reageren om bij de bal te komen is een cruciale eigenschap voor veel sporten.
Reactie training is onmisbaar bij explosieve sporten zoals bijvoorbeeld voetbal,
tennis, squash, hockey, basketbal, honkbal, rugby, volleybal, vechtsporten en
atletiek. Bij explosieve sporten beginnen bewegingen vaak uit een reactie; het
is daarom de onmisbare verbinding tussen tussen
agility training en
quickness training. De reactie snelheid
is voor deze spelers erg belangrijk omdat ze veelal moeten handelen vanuit een
reflex. Een reflex is een snelle reactie van je lichaam maar deze reactie
gebeurd niet toevallig. Een reflex komt uit je hersenen en werkt nauw samen met
je ogen aan het snel reageren op onverwachte situaties. Elke beweging begint
altijd als een signaal in de hersenen en werkt in combinatie met je ogen nadat
je iets hebt waargenomen.
Dat signaal gaat vanuit de hersenen via het
centrale zenuwstelsel naar je spieren. Uiteindelijk ontstaat dan de gewenste
beweging van het lichaam.
SQUAT, OVERHEAD SQUAT TEST & FACE TO WALL SQUAT
Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je
de basis bewegingen goed beheersen en zorgen dat je over een goede basiskracht
kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden
veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding
waardoor de uitvoering van
sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden
veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging
van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet
in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen
ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal
vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de
oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de
juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie
oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.
SPARQ YOUTH DVD;
NIKE SPARQ YOUTH; dvd met
sportspecifieke training voor jeugdspelers.
Op deze dvd worden de
oefeningen uitgelegd door de gerenommeerde trainers van NIKE SPARQ;
Matt James en Vern Gambetta.
Deze trainers hebben zeer veel
ervaring met het trainen van verschillende topsporters. SPARQ is een onderdeel van NIKE en
staat voor speed, power, agility, reaction en quickness; dit zijn
alle eigenschappen die een speler moet hebben en moet beheersen om
tot betere prestaties te kunnen komen; SPARQ hanteert
wetenschappelijk bewezen methoden om aansprekende resultaten te
kunnen behalen.
Door de SPARQ trainingen worden
spelers daadwerkelijk beter in de sport die ze beoefenen.
|
