PRE-HABILITATIE IS BETER DAN RE-HABILITATIE!

SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ZEER BELANGRIJK VOOR EEN SPORTER.

De flexibiliteit en mobiliteit van een sporter wordt absoluut ondergewaardeerd; er worden slechts wat rekoefeningen gedaan in de warming up! Op de eerste plaats moet je stoppen met deze statische rekoefeningen en gaan beginnen met spier activatie oefeningen;

Spier activatie oefeningen zijn daadwerkelijk oefeningen en geen statische of dynamische stretch bewegingen.

Spier activatie oefeningen zorgen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam, waardoor de range of motion groter wordt.

De flexibiliteit en mobiliteit van een speler wordt vaak over het hoofd gezien, laat staan dat er oefeningen voor gedaan worden.

Wanneer je lichaam niet kan beschikken over een goede flexibiliteit en mobiliteit dan kun je letterlijk gezien eigenlijk niet eens goed bewegen laat staan sporten. Je lichaam is dan continu aan het compenseren om toch tot de beweging te kunnen komen die jij wilt maken, je beweegt dan met een slechte techniek en dit zak gegarandeerd leiden tot een blessure.

DE BASIS VAN EEN STERK & EXPLOSIEF LICHAAM;

STERKE ROMPSPIEREN EN EEN GOEDE MOBILITITEIT!

De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam;

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen.

De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed functionerende romp van een groot belang is voor goede sportprestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Ze zullen ervoor zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

RESULTAATGERICHT TRAINEN EN BLESSURES VOORKOMEN;

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je

over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd. Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste oefeningen doen en in combinatie met activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

statisch Stretchen gaat ten koste van de te leveren prestatie;

Zoals je elders op deze site kunt lezen is de warming up van de meeste sporters zeer slecht en achterhaald;

Veelal wordt er nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan, zie foto hierboven.

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen omdat
statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!!

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na de stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

Stop met statische stretch oefeningen, zorg voor een goede warming up en begin met spier activatie oefeningen!

SPIER ACTIVATIE; BIRD DOG

Bovenstaande oefening zorgt voor een verbetering van de bilspieren in combinatie met de tegenovergestelde mobiliteit in de schouder.

Door deze oefening leer je om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je zowel met je bovenlichaam als met je onderlichaam een beweging maakt. De beweging van het been moet geheel uit de bilspieren komen en niet uit de hamstrings, mocht dit wel zo zijn dan ben je hamstring dominant. Dat betekent dat deze beweging gemaakt moet worden door de bilspieren maar die kunnen dat niet en daardoor gaat de hamstring de beweging uitvoeren maar dit is niet de bedoeling, daardoor komt de hamstring onder een te grote druk te staan tijdens bijvoorbeeld wedstrijden en trainingen en word de kans op een hamstring blessure erg groot. Bij deze oefening moet je de rotatie kracht weerstaan omdat je van beide zijden van je lichaam een deel moet bewegen. Zorg voor een rechte rug waarbij je de natuurlijke vorm van de wervelkolom behoud tijdens het uitvoeren van de oefening. De doelstelling is om te kijken of je ergens verkorte spieren hebt of dat bepaalde spieren niet de functie kunnen uitvoeren die ze moeten uitvoeren.

Je hoofd moet ook niet naar beneden of naar boven worden bewogen tijdens de oefening.
Begin in de push up houding waarbij je met de knieën op de grond blijft.
Beweeg nu tegelijkertijd je linkerbeen en je rechter arm omhoog waarbij je deze zo gestrekt mogelijk houd.
▪ De beweging van je been moet geheel uit de bilspier komen en je moet je been recht houden.
▪ Er mag geen beweging zijn vanuit het kniegewricht.
▪ De beweging van je arm moet geheel uit het schoudergewricht komen.

SPIER ACTIVATIE; SQUAT

Bovenstaande beweging moet je kunnen beheersen; met deze beweging (squat) train je de coördinatie in samenhang met kracht waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd moeten kunnen samenwerken. Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren! Voor een sporter is deze beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft; als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten omdat je lichaam niet over een goede motoriek kan beschikken.
Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren dan zijn bepaalde spieren in je lichaam te strak waardoor ze ervoor zorgen dat je deze beweging niet KUNT maken. Tijdens het sporten zullen verkeerde spieren zorgen voor een bepaalde beweging en dat komt omdat deze spieren de functie gaan overnemen van de spieren die eigenlijk de beweging zouden moeten maken maar daar niet toe in staat zijn. Om er toch voor te zorgen dat je lichaam de beweging maakt die jij wilt doen gaan spieren compenseren.
▪ Met de overhead squat test kun je erachter komen welke spieren te strak zijn; www.pt-nijmegen.nl/squat_test.htm
▪ Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion krijgen door middel van de juiste spier activatie oefeningen.

SPIER ACTIVATIE PROGRAMMA;

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een sportspecifiek programma met spier activatie oefeningen.

Dit programma wordt persoonlijk voor jouw opgesteld aan de hand van de sport die jij beoefend.

Spier activatie trainingsschema* 

€ 25,00

Bestelwijze van het persoonlijke activatie programma;

Klik op bovenstaande button om het schema aan te vragen of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen. Om het schema goed op te kunnen stellen is de sport die beoefend word een belangrijke factor naast de persoonlijke doelstellingen;

ik zal daarom contact met u opnemen zodat ik na het ontvangen van deze informatie het schema kan gaan opstellen.

▪ Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

▪ Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen; info@pt-nijmegen.nl

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;