MAXIMALE kracht

De maximale kracht is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook worden gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is. Maximale gewichten tillen zoals het uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen. Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen, dit zijn de quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit. Dit zijn de meest belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen. De spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de onderrugspieren. De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het vergroten van de spiercapaciteit. Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen. De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken. De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.

Explosieve sterkte is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij geen gebruik maken van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen vanuit stilstand en sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt maken van je plyomterisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint. Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken. Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.  

De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met meer snelheid of met meer hoogte. Bijv. in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend uitvoeren. Simpelweg gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid van de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s. Je moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht vrij te maken in een beweging.

Reactieve kracht is als je spier/pees complex wordt uitgerekt voorafgaande aan de spiercontractie. Dit is het plyometrisch effect. Dit type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken. Bijv. eerst naar beneden zakken voordat je gaat springen. Je kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand. De tegen beweging strekt heel snel de pezen in je onderlichaam, dit stelt je spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en vervolgens om te zetten en te gebruiken als een soort elastiek.

De doelstelling van oefeningen voor reactieve kracht is om de oefeningen uit te voeren met zo min mogelijk contact met de grond of door hoger te springen. Deze oefeningen bestaan over het algemeen uit springoefeningen.

KRACHT X SNELHEID IS VERMOGEN

Kracht is voor de meeste sporten een onmisbare factor. Met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie bepalende factor. Kracht is nodig om de snelheid te maken, en om snelheid te houden. Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren.

De 5 grondmotorische eigenschappen zijn kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, coördinatie en snelheid. Deze eigenschappen zijn prestatiebepalende factoren; als een van deze eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter. Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen omzetten in een hogere snelheid.

van krachttraining word je niet langzaam!

Als kracht langzaam wordt getraind, zoals dat normaal in en sportschool gebeurt, leren de spieren niet om de timing op het juiste moment te maken. Om bijvoorbeeld de schaatsafzet te kunnen maken gebruiken we met name de 4 spieren van de quadriceps (voorkant bovenbeen), de drie van de hamstrings (achterkant bovenbeen) en de drie van de gluteus (bilspieren – de bekende schaatskont). Dat zijn samen 10 spieren, die allemaal exact op het juiste moment moeten samenwerken, om de beweging te maken die in de wedstrijd nodig is. Maar die beweging moet je ze eerst wél leren. Ze moeten leren om precies tegelijk op het juiste moment aan te spannen. Als dat niet gebeurt, heb je het effect van 10 touwtrekkers, die om de beurt aan een touw trekken. Wat er dan ontbreekt is coördinatie. De (ten onrechte) veel gehoorde klacht: “van krachttraining word ik langzaam”, vindt hier zijn oorsprong.

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING; HOE HET NIET MOET!!

Veel sporters maken nog steeds gebruik van fitness machines, maar bij sportspecifieke krachttraining voor het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit moet je denken aan oefeningen als de squat en de deadlift. Dit soort oefeningen zorgen voor meer vermogen die je daadwerkelijk kunt omzetten zodat je tot betere prestaties kunt komen in de sport die je beoefend. Je moet dus geen oefeningen uitvoeren in fitness machines maar toch blijven veel sporters dit doen ....