Plyometrische training    Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit    Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID    Training voor jeugdspelers en kinderen    Trainingsmaterialen

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                     
 
 
 

 

 ▪ Sterke rompspieren

 ▪ Medicijn bal training

 ▪ Sneller worden

 ▪ Sparq training

 ▪ Trainingsmaterialen

 ▪ Training jeugdspelers

 ▪ Strength & conditioning

 

 

 

 

 

 

 

                             Meer info

YOU ARE AN ATHLETE, NOT A BODYBUILDER!

TRAIN LIKE AN ATHLETE!


 

 

Wat je moet weten;

 

Moet je als atleet/sporter op dezelfde manier trainen als een bodybuilder??

 

Nee!

 

Uiteraard niet en gelukkig bestaan er géén domme vragen, maar toch is dit (helaas) wel de realiteit!

 

Het klinkt enorm logisch maar in de praktijk trainen toch heel veel sporters op dezelfde manier als bodybuilders!

 

Uiteraard hoef ik niet uit te leggen dat er sprake is van compleet andere doelstellingen.

 

Waarom toch steeds weer diezelfde methode??

 

Waar is de logica?

 

Wat is de wetenschap?

 

Wat zijn de ervaringen van (top)trainers en coaches?

 


 

Is het de sterkste of snelste sporter die wint?

 

Is het de sporter met de grootste spiermassa die wint?

 

De sporter met het grootste vermogen (power = kracht x snelheid) is de winnaar!

 

 

Naast een goede mobiliteit en flexibiliteit zodat je de basis bewegingen van het menselijk lichaam beheerst is maximale kracht uiteraard de

basis voor elke sporter maar daarnaast is explosiviteit en snelheid onmisbaar om daadwerkelijk tot betere prestaties te kunnen komen.

 

Je kunt jezelf trainen om hoger te kunnen springen en sneller te kunnen accelereren, sprinten en rennen en om zo snel mogelijk te kunnen

reageren. Het gaat hierbij om zoveel mogelijk kracht te kunnen leveren binnen 1 seconde.

 

Wie dit het snelst kan zal het meeste voordeel hebben.

 

Bovenstaand feit is bewezen, door atleten van het hoogste (olympische) niveau.

 

Een goed opgesteld trainingsprogramma met de juiste oefeningen kunnen helpen om hoger te kunnen springen en/of sneller te kunnen

accelereren, sprinten en rennen.

 

Vermogen (power) bestaat uit kracht x snelheid.

 

 

Sportspecifieke (kracht)training is de laatste jaren erg veranderd.

 

Vroeger werd voornamelijk op maximale kracht getraind maar dit heeft met name op de korte termijn effect en niet op de lange termijn.

 

Maximale kracht is noodzakelijk, het is relatief gezien makkelijk te verbeteren/vergroten en het levert veel winst op!

 

Maximaal kracht is de kracht die je nodig hebt om een zo zwaar mogelijk gewicht te verplaatsen, hiermee leer je ook je zenuwstelsel om

meer te kracht te leveren dan je op de dagelijkse trainingen doet. Samen met explosieve krachttraining is de maximale kracht, ook wel

de limiet kracht genoemd, voor sporters heel erg belangrijk om meer vermogen te kunnen leveren.

 

Sporters die zware squats in hun training integreren kunnen hoger springen en sneller sprinten!

 

Heb jij een trainer die niet jouw maximale kracht en explosieve kracht wil verbeteren en vergroten ...

 

Dan word het tijd voor een nieuwe trainer!

 

Een goed sportspecifiek trainingsschema is heel belangrijk; de juiste oefeningen met de juiste intensiteit zullen zorgen voor mooie

resultaten. Het trainingsschema moet bestaan uit oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten.

 

Maak géén gebruik van machines zoals de leg press, leg extension of leg curl uit het sportcentrum.

 

Dit zijn allemaal machines en de beweging die je hierin moet maken is te geïsoleerd voor sportspecifieke training waardoor er geen transfer

zal zijn. Door het gebruik van machines kan de opgebouwde spierkracht niet naar vermogen worden omgezet en voor betere prestaties heb

je meer vermogen nodig.

 

Maar ...

 

 

Maximale kracht werkt niet op de lange termijn en daarom bestaan tegenwoordig de sportspecifieke trainingen uit meerdere onderdelen

en wordt er veel meer afgewisseld.

 

Is de winnaar van bijvoorbeeld de 100 meter sprint altijd de sterkste atleet (maximale kracht) met de grootste spiermassa?

 

Nee!

 

De winnaar is altijd de sprinter die het meeste vermogen kan leveren en daar de minste tijd voor nodig heeft.

 

De sprinter heeft kracht nodig om zijn lichaamsmassa te accelereren. Hij levert arbeid over 100 meter, maar dit zegt nog niks over de tijd

die hij daarvoor nodig heeft. Wanneer je veel arbeid kunt leveren per seconde dan heb je een groot vermogen!

 

Het zo snel mogelijk bereiken van een hoge snelheid is belangrijk in iedere sport waarbij het draait om ons lichaam in een bepaalde richting

te laten versnellen. Het is dus belangrijk om je vermogen te verbeteren, waarbij de factor tijd een belangrijke rol speelt.

 

Toch blijkt de sportspecifieke krachttraining in de praktijk vaak gericht op het vergroten van de maximale kracht en/of het trainen van een

spiergroep zoals bodybuilders dat doen.

 

Spieren trainen in de sportschool is iets compleet anders dan de krachttraining voor de prestatiesporter!

 

Wat is er verandert?

 

Tegenwoordig is het tempo veel hoger en techniek en tactiek alleen zijn niet meer voldoende om te winnen en/of tot goede prestaties te

kunnen komen. Slimme en talentvolle sporters kunnen ver komen maar in de hedendaagse (top)sporten worden zij bijgehaald en voorbij

gestreven door spelers die een sportspecifiek (kracht) programma volgen.

 

Sportspecifieke (kracht)training is daardoor zeer belangrijk geworden maar hiervoor moet je wel naar een goede sportschool en/of ervaren

trainer en deze zijn helaas moeilijk te vinden.

 

Kracht (power) is voor de meeste sporten een onmisbare factor, met name bij kracht- en snelheid gerelateerde sporten is het een prestatie

bepalende factor. Kracht is nodig om snelheid te maken, en om snelheid te kunnen houden.

 

Het is één van de grondmotorische eigenschappen, die een sporter moet bezitten om te kunnen presteren. Er zijn in totaal vijf  grond-

motorische eigenschappen en als één van deze prestatiebepalende eigenschappen onvoldoende ontwikkeld is, blijven de prestaties achter.

 

Het is dus belangrijk om niet alleen kracht te ontwikkelen, maar ook de spieren te “leren” die kracht op het juiste moment te kunnen

omzetten in bijvoorbeeld snelheid.

 

De vijf grondmotorische eigenschappen zijn:

 

▪  Kracht 

 

▪  Lenigheid 

 

▪  Uithoudingsvermogen 

 

▪  Coördinatie 

 

▪  Snelheid

 

Maximale kracht is de basis voor elke sporter.

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar

voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training is dit

onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Een van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press.

 

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het weer belangrijk dat alles per individu zal

worden berekend. Het leveren van maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.

 

Maar .... moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen en het gewicht continu blijven verhogen?

 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een

maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze manier trainen?

 

Uiteraard niet!

 

Je moet wel altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft

het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te

makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

Maximale kracht is zeer belangrijk maar in de sport gaat het vrijwel altijd om het versnellen van belasting en daar is vermogen voor nodig.

 

Daar gaan we naar de volgende stap want zonder maximale kracht geen vermogen maar aan alleen veel maximale kracht heb je nog niks.

 

Ik ben een groot voorstander van plyometrische training en dit is voor alle sporters tevens een onmisbaar onderdeel van de training.

 

Deze vorm van training ook direct een goed voorbeeld dat je zonder gewicht veel kracht, snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen.

 

Wat is plyometrische training?

 

 

 

Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren. Dit wordt ook

wel power (kracht) of explosiviteit genoemd. Plyometrie wordt vaak vereenzelvigd met "sprongtraining" maar dit is slechts een onderdeel

van de plyometrische training. Plyometrische oefeningen zijn er niet alleen voor het onderlichaam maar ook voor het bovenlichaam.

 

Bij deze vorm van training wordt onder andere veel gebruik gemaakt van de medicijn ballen.

 

Door plyometrische training vergroot je het vermogen om meer kracht en explosiviteit te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort

daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste 25 jaar op het gebied van training. Trainers en spelers zagen snel de grote

mogelijkheden om met deze oefeningen hun sportprestaties te vergroten.

 

Enkele doelstellingen van plyometrische training kunnen zijn:

 

▪  Hoger springen

 

▪  Verder springen

 

▪  Sneller starten

 

▪  Sneller rennen

 

▪  Harder slaan

 

▪  Beter schoppen

 

Geen bewegingen nabootsen in de gym!

 

Heel populair maar niet effectief;

 

 

 

Je ziet heel vaak dat sporters (maar ook trainers) bewegingen uit de sport gaan nabootsen met extra gewicht maar dit is niet aan te raden

en behoort zeker niet tot sportspecifieke krachttraining. Een heel bekend voorbeeld is het hardlopen met enkelgewichten of het schaduw-

boksen met polsgewichten, maar dit zou ik niet aanraden en zal zeker niet bijdragen tot een sterker lichaam en betere prestaties.

 

Als je een beweging uit de sport met extra gewicht gaat belasten en nabootsen dan ga je de "echte" beweging die je tijdens de sport

moet uitvoeren juist slechter maken en minder efficiënt. Daarnaast zorg je voor een overbelasting want je doet deze beweging nu zowel

in de sport als tijdens de extra krachttrainingen.  

 

Er zijn verschillende vormen van krachttraining;

 

▪  Absolute strength (maximale kracht)

 

▪  Strength speed (explosieve kracht)

 

▪  Speed strength (reactieve kracht)

 

▪  Absolute speed (sport)

 

 

Absolute strength

 

Bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag. Wat betreft de oefeningen

moet je hierbij denken aan de squat, deadlift, benchpress en overhead press. De maximale kracht (absolute strength) is de hoeveelheid

kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook worden gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van

de beweging van weinig belang is.

 

Maximale gewichten tillen zoals het uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen. Er moet

hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen, dit zijn de quadriceps,

bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit.

 

Dit zijn de meest belangrijke spiergroepen voor sprinten en springen. De spieren van de heup-extensors moeten meer aandacht krijgen

omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de onder-

rugspieren.

 

De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het

vergroten van de spiercapaciteit. Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen. De doelstelling van de oefening is

niet zozeer om de sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken.

 

De totale lengte van een setje moet onder de 25 sec blijven.

 

Strength speed

 

Bij deze vorm van trainen moet je denken aan olympische lifts en bijvoorbeeld kettlebell swing's en de halter push press. Bij deze

oefeningen moet je het gewicht zo snel mogelijk verplaatsen en het gewicht is een hoog percentage van jouw 1RM.

 

Explosieve kracht (strength speed) is het vermogen om maximale kracht te leveren in minimale tijd. Je mag hierbij géén gebruik maken

van de plyometrische stretch-reflex. Je moet dus zoveel mogelijk kracht leveren in zo weinig mogelijk tijd. Springen vanuit stilstand en

sprinten uit de startblokken of vanuit stilstand maken beide gebruik van pure explosieve kracht omdat je geen gebruik kunt maken van

je plyometrisch vermogen zoals een grote aanloop voor een sprong of een lead-in bij een sprint.

 

Explosieve kracht vertrouwt op jouw start snelheid, dit is de hoeveelheid vermogen die je kunt aanspreken in de eerste 0,3 seconden

van de beweging. Om zoveel mogelijk kracht, zo snel mogelijk te kunnen genereren moet je natuurlijk wel beschikken over veel pure

kracht waar je zo snel mogelijk gebruik van kunt maken.

 

Dit is de reden waarom limiet sterkte als basis dient voor explosieve kracht.

 

De doelstelling van oefeningen voor explosieve kracht is om de oefening uit te voeren met meer snelheid of met meer hoogte.

 

Bijv. in plaats van te squaten met veel gewicht, moet je de oefening springend uitvoeren.

 

Simpelweg gezegd: je probeert om steeds hoger te springen terwijl je squat met lichte tot middelmatig lichte gewichten. De snelheid van

de beweging is belangrijker dan het gewicht in kilo’s. Je moet geconcentreerd zijn om zo snel mogelijk, zoveel mogelijk kracht vrij te maken

in een beweging.

 

Speed strength

 

Tot deze categorie behoren de plyometrische oefeningen als jump squats, box jumps, vertical jumps en de clap push up's, maar ook de

trainingen met de "good old" medicijn bal behoren tot deze categorie. Bij reactieve kracht (speed strength) wordt de spier/pees complex

uitgerekt voorafgaande aan de spiercontractie.

 

Dit is het plyometrisch effect en dit type kracht is belangrijk als je een snelle tegen beweging wilt maken. Bijvoorbeeld eerst naar beneden

zakken voordat je gaat springen. Je kunt op die manier hoger springen dan wanneer je springt vanuit stilstand. De tegen beweging strekt

heelsnel de pezen in je onderlichaam, dit stelt je spieren/pezen in staat om veel energie te verzamelen en vervolgens om te zetten en te

gebruiken als een soort elastiek. De doelstelling van oefeningen voor reactieve kracht is om de oefeningen uit te voeren met zo min

mogelijk contact met de grond of door hoger te springen. Deze oefeningen bestaan over het algemeen uit sprongoefeningen.

 

Absolute speed

 

Tot deze categorie behoren de reguliere trainingen van de sport die je beoefend maar hier is wel plaats voor bijvoorbeeld de sparq training.

 

Oefeningen voor kracht, snelheid, wendbaarheid en explosiviteit zijn hier prima toe te passen maar ook de trainingen met materialen als de

speedladder, hurdles, speedchute en agility cones zijn hier perfect van toepassing.

 
 
// SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN; GERICHT OP EXPLOSIEVE EN MAXIMALE KRACHT;

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor diverse sportspecifieke trainingsschema's, dit is onder meer afhankelijk van de persoonlijke doelstelling en uiteraard de sport die beoefend wordt; De trainingsschema's staan geheel in het teken ter ondersteuning van de sport die jij beoefend zodat je betere prestaties kunt leveren tijdens wedstrijden en trainingen. Het risico op een blessure zal ook aanzienlijk kleiner worden bij het volgen van een goed sportspecifiek schema. Het sportspecifieke trainingsschema word naar persoonlijke doelstellingen opgesteld en zal nooit de sport op een negatieve manier beïnvloeden. Uiteraard kan het schema ook worden opgesteld voor het gehele team.

 

 

BELANGRIJKE KENMERKEN VAN DE PERSOONLIJKE & SPORTSPECIFIEKE TRAININGSSCHEMA'S;

▪ Doelgericht en persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen waardoor een intensieve training zal ontstaan.

▪ U ontvangt geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van uw doelstellingen.

▪ Het trainingsschema  bestaat uit effectieve oefeningen en een doelgerichte trainingsmethode.

▪ Het schema bevat bij elke oefening een goede uitleg en is visueel ook duidelijk door het gebruik van foto's.

▪ Nadat u het schema heeft ontvangen is het uiteraard altijd mogelijk om het trainingsschema nog aan te passen. 

▪ Persoonlijk contact is altijd mogelijk via telefoon of e-mail maar ook uiteraard op locatie in Nijmegen.

▪ Mijn begeleiding stopt NIET zodra ik het schema heb verstuurd; u kunt altijd geheel kosteloos bij mij terecht tijdens uw trainingen.

▪ Voor blijvende resultaten is het wel heel belangrijk om het schema na 6-8 weken aan te passen en/of te vernieuwen.

 

Periodiseren; elke 6-8 weken voor blijvende resultaten!
Voor blijvende resultaten is het heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen; wanneer je dit niet doet en je gaat gewoon verder met de trainingen dan zal je lichaam zich aanpassen aan het schema. Het huidige trainingsschema met de daarbij behorende belasting en oefeningen zijn géén uitdaging meer voor het lichaam en daardoor zal dit schema niet verder zorgen voor nog meer resultaat! Dit proces heet periodiseren en een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste blijvende resultaten; dit is de sleutel tot succes. Daarnaast is het ook belangrijk om elke keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog beter leren om samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren. Het nieuwe schema moet het vorige schema op een logische manier opvolgen zodat er continu een vooruitgang geboekt kan worden. Het lichaam krijgt zo elke keer weer een nieuwe uitdaging!

 

· Het schema word geheel opgesteld aan de hand van uw eigen doelstellingen!

· Het schema is visueel zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties met bij elke oefening een duidelijke uitleg.

· U ontvangt het trainingsschema zowel per post als per e-mail in .pdf formaat.

 

· Bij aanschaf van een trainingsschema krijgt u onbeperkt gratis begeleiding per e-mail of telefoon.

· Nadat u het trainingsschema heeft ontvangen kunt u uiteraard altijd nog bij PT Nijmegen terecht voor ondersteuning van het schema; 

 

 
Compleet sportspecifiek programma;
Inclusief spier activatie schema/warm up schema* 
€ 34,95
 

 

 

Sportspecifiek trainingsschema;
€ 29,95
 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; binnen 2 dagen word het trainingsschema verstuurd.

 

U ontvangt het trainingsschema per post en per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

 

* De spier activatie en warming up worden heel erg onderschat maar toch zijn dit onmisbare factoren voor een sporter.

De warming up die door de meeste sporters gedaan wordt draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen en daarnaast is een goede flexibiliteit en mobiliteit de basis van een sterk en explosief lichaam; als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen tijdens trainingen en wedstrijden.

Klik hier voor meer informatie over blessure preventie, warming up en spier activatie;

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL