|
SPORTSPECIFIEKE DYNAMISCHE WARMING UP;
EEN GOEDE WARMING UP
WORD ZWAAR ONDERSCHAT!
Een goede sportspecifieke warming up is onmisbaar
om goede prestaties te kunnen leveren en om
het risico op een blessure zo
klein mogelijk te maken! Helaas is dit nog steeds het meest
onderschatte
onderdeel trainingen en wedstrijden. De warming up die door de meeste
sporters gedaan wordt draagt
totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een
blessure te voorkomen!
De warming up dient ter voorbereiding op
trainingen en wedstrijden ... je zou zeggen dat dit wel bekend
is bij trainers en
sporters maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht en van laag niveau!
Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral
effectieve warming up te doen omdat de warming up
grotendeels zal bepalen hoe
je presteert tijdens trainingen en wedstrijden; kortom een goede warm
up
zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures. Wel vreemd dat de warm up zo
ondergewaardeerd word terwijl dit zo'n belangrijke en bepalende factor is!
Een goede wedstrijdvoorbereiding is meer dan wat
zwaaien met de armen, een sprintje trekken en wat willekeurige en veelal
statische rekoefeningen uitvoeren. De meeste sporters zien deze warming up dan ook veelal
als een saai en verplicht onderdeel die voor een training en wedstrijd gedaan
moet worden. Ze zijn zich niet bewust van het feit dat een goede warming up kan
zorgen voor betere prestaties en
minder kans op een blessure. De trainers
daarentegen kunnen door gebrek aan kennis geen goede warming up opstellen voor
hun spelers.
Ondanks deze feiten is de warming up
toch nog erg slecht; veel te algemeen, niet sportspecifiek en niet intensief genoeg!
De warming up van de meeste sporters bestaat altijd uit een paar
keer rustig heen en weer lopen met eventueel een aantal korte sprintjes, daarna weer een paar keer heen en weer lopen,
dan wat zwaaien
met de armen, knieheffen/hakkenbillen en de
grond aan tikken om tenslotte nog even een aantal keren omhoog te springen en na dit loopgedeelte
volgen meestal tot slot nog even snel wat algemene rekoefeningen?!
Dit is zeker geen goede warming up, sterker nog
deze warming kan zelfs voor een blessure zorgen, vooral door de nog steeds veel
voorkomende statische rekoefeningen! Deze rekoefeningen zorgen voor onnodige
spanning op de spieren en de explosiviteit wordt minder.
Denk je echt dat je door deze
'warming up' goed voorbereid aan een wedstrijd begint ...... ??
PRE-HABILITATIE IS BETER
DAN RE-HABILITATIE;
Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede
specifieke warming up wordt gedaan! In principe wachten de spelers eerst tot ze
een blessure hebben voordat actie ondernomen wordt; maar dan is het natuurlijk al te
laat, de blessure is een feit!
Het is daarom beter en vrij
eenvoudig om pre-habilitatie oefeningen te doen om blessures te voorkomen dan om
achteraf in een re-habilitatie traject terecht te komen. De meest bekende blessures zijn de
acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook
ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een
chronische blessure uiten maar in beide gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer
doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie! Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze
nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de
slechte warming up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om
moeten maken, maar toch is dit niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam
of te zwakke spieren
die op een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan
bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring. Door een overbelasting van bepaalde
spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je
dan inderdaad nog geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit
zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier scheurt. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of
hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het voorkomen van een blessure
een feit. Een tweede zeer belangrijk aspect van een goede warming
up is dat je daadwerkelijk tot betere prestaties kunt komen!
EEN EFFECTIEVE WARMING UP;
Een goede en effectieve warming up
is eigenlijk een soort
intensieve en korte mini-training. De doelstelling is vooral om de spieren en het centrale zenuwstelsel te
activeren/mobiliseren ter voorbereiding op een training of wedstrijd. Een goede warming
up duurt ongeveer 20-25 minuten en moet bestaan uit de volgende
onderdelen;
▪ oefeningen met de
foam roller
▪ oefeningen voor de
rompspieren
▪ excentrische oefeningen voor de
heupspieren
▪
activatie en mobilisatie oefeningen
▪
plyometrische oefeningen
▪
agility oefeningen
Stop met statische rekoefeningen/stretchoefeningen!
Statische rekoefeningen worden nog
steeds door heel veel sporters gedaan, sterker nog het is een vast onderdeel van
veel sporters.
Rekken zou het risico op blessures verminderen, de spieren zouden minder
stijf en pijnlijk worden, de prestatie zou verbeterd worden doordat we beter
konden afzetten en meer kracht konden leveren en het zou de spierpijn voorkomen,
maar dit is helemaal niet waar!
Statische
rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden,
verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren, die
daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als
resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten na de stretch veel zwakker
zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter! Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het nut van rek oefeningen en
op grond daarvan kun je tot de volgende conclusies komen: Statisch rekken is geschikt om
thuis ter ontspanning te doen en zeker niet in de warming up voor een explosieve
prestatie!
DE FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT VAN
JE LICHAAM MOET PERFECT ZIJN;
Als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit
als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen
tijdens trainingen en wedstrijden.
Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit,
kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale
bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg
stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van
je lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden je prestaties
beter.
FOAM ROLLER;
Deze methode is vooral gericht op het verbeteren van de kwaliteit
van de spieren.
De
foam roller is een onderdeel van
self myofascial release techniek en
(nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam roller is
absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter. De foam roller wordt gebruikt door diverse
topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau.
Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere
flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of
motion), een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor
een betere kwaliteit van bewegen.
Oefeningen met de foam roller zorgen
ervoor dat je beter kunt functioneren. Daardoor wordt de kans op
blessures kleiner en het behalen van doelstellingen wordt
makkelijker.
SQUAT MOVEMENT;
De squat is een beweging die elke sporter perfect
moet kunnen beheersen.
Om
een sterk lichaam te krijgen waardoor je goede prestaties kunt neerzetten moet je de squat in je training integreren maar het
is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste
techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word. Een
trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte
begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat
niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit, flexibiliteit of in je
spierbalans; maar hoe kom je erachter waar het probleem zit? Met
de overhead squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van je lichaam waardoor
je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij
andere oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering.
|
