Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Sterke rompspieren

 ▪ Rotatie training

 ▪ Sneller worden

 ▪ Sparq training

 ▪ Speedladder training

 ▪ Training jeugdspelers

 ▪ Training voor keepers

 

 

 

 

 

 

 

                             Meer info

KIES VOOR EEN SPORTSPECIFIEKE DYNAMISCHE WARMING UP;


 

 

Wat je moet weten;

 

Een goede sportspecifieke warming up is onmisbaar om goede prestaties te kunnen leveren.

 

Daarbij wordt het risico op een blessure erg klein!

 

Maar, helaas is dit nog steeds het meest onderschatte onderdeel van de trainingen en wedstrijden.

 

Een verkeerde warming up draagt totaal niet bij aan een goede prestatie, laat staan om een blessure te voorkomen!

 

De warming up dient ter voorbereiding op trainingen en wedstrijden ... je zou zeggen dat dit wel bekend is bij trainers en sporters

maar toch is de warming up vaak bedroevend slecht en van laag niveau!

 

Het is zeer belangrijk om een goede maar vooral effectieve warming up te doen omdat de warming up grotendeels zal bepalen hoe je

presteert tijdens trainingen en wedstrijden.

 

Kortom een goede warm up zorgt daadwerkelijk voor betere prestaties en minder kans op blessures.

 

Wel vreemd dat de warm up zo ondergewaardeerd word terwijl dit zo'n belangrijke en bepalende factor is!

 

Een goede wedstrijdvoorbereiding is meer dan wat zwaaien met de armen, een sprintje trekken en wat willekeurige en veelal statische

rekoefeningen uitvoeren. De meeste sporters zien deze warming up dan ook veelal als een saai en verplicht onderdeel die voor een

training en wedstrijd gedaan moet worden.

 

Ze zijn zich niet bewust van het feit dat een goede warming up kan zorgen voor betere prestaties en minder kans op een blessure.

 

De trainers daarentegen kunnen door gebrek aan kennis geen goede warming up opstellen voor hun spelers.

 

Ondanks deze feiten is de warming up toch nog erg slecht;

 

Een veel te algemene benadering, niet sportspecifiek, niet effectief en niet intensief genoeg!

 

 


 

Inleiding

 

 

De warming up van de meeste sporters bestaat altijd uit een paar keer rustig heen en weer lopen met eventueel een aantal korte

sprintjes, daarna weer een paar keer heen en weer lopen, dan wat zwaaien met de armen, knieheffen/hakkenbillen en de grond aan

tikken om tenslotte nog even een aantal keren omhoog te springen en na dit loopgedeelte volgen meestal tot slot nog even snel wat

algemene rek-en-stretch oefeningen?!

 

Dit is zeker geen goede warming up, sterker nog deze warming up kan zelfs voor een blessure zorgen, vooral door de nog steeds veel

voorkomende statische rekoefeningen! Deze rekoefeningen zorgen voor onnodige spanning op de spieren en de explosiviteit wordt minder.

 

Denk je echt dat je door deze 'warming up' goed voorbereid aan een wedstrijd begint ... ?

 

Pre-habilitatie is beter dan re-habilitatie

 

 

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede specifieke warming up wordt gedaan!

 

In principe wachten de spelers eerst tot ze een blessure hebben voordat actie ondernomen wordt ...

 

Maar dan is het natuurlijk al te laat, de blessure is een feit!

 

Het is daarom beter en vrij eenvoudig om pre-habilitatie oefeningen te doen om blessures te voorkomen dan om achteraf in een

re-habilitatie traject terecht te komen. De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring

maar een blessure kan ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten maar in beide

gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag

gaan met de revalidatie!

 

Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warm

up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit niet correct.

 

Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet

meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring.

 

Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog

geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong

waardoor een spier scheurt.

 

Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het voor-

komen van een blessure een feit. Een tweede zeer belangrijk aspect van een goede warming up is dat je daadwerkelijk tot betere

prestaties kunt komen!

 

Een effectieve warming up

 

 

Een goede en effectieve warming up is eigenlijk een soort intensieve en korte mini-training. De doelstelling is vooral om de spieren en het

centrale zenuwstelsel te activeren/mobiliseren ter voorbereiding op een training of wedstrijd. Een effectieve warming up moet bestaan uit

de volgende onderdelen:

 

▪  Oefeningen met de foam roller

 

▪  Activatie en mobilisatie oefeningen

 

▪  Oefeningen voor de rompspieren

 

▪  Excentrische oefeningen voor de heupspieren

 

▪  Plyometrische oefeningen

 

▪  Agility oefeningen

 

Stop met statische rekoefeningen/stretchen in de warming up!

 

 

Statische rekoefeningen worden nog steeds door heel veel sporters gedaan, sterker nog het is een vast onderdeel van veel sporters.

 

Rekken zou het risico op blessures verminderen, de spieren zouden minder stijf en pijnlijk worden, de prestatie zou verbeterd worden

doordat we beter konden afzetten en meer kracht konden leveren en het zou de spierpijn voorkomen, maar dit is helemaal niet waar! 

 

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op

de spieren, die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 30-45 minuten

na de stretch veel zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

 

De flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam moet in orde zijn.

 

 

 

Als sporter moet je beschikken over zowel een goede flexibiliteit als mobiliteit waardoor je meer snelheid en explosiviteit kunt ontwikkelen

tijdens trainingen en wedstrijden. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen

maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden je

prestaties beter.

 

De foam roller

 

 

Deze methode is vooral gericht op het verbeteren van de kwaliteit van de spieren.

 

De foam roller is een onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam roller is

absoluut onmisbaar voor elke (top)sporter. De foam roller wordt gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten

van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering

van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Oefeningen met de foam roller zorgen ervoor dat je beter kunt functioneren. Daardoor wordt de kans op blessures kleiner en het behalen

van doelstellingen wordt makkelijker.

 

Tenslotte nog even de squat movement;

 

 

De squat is een beweging die elke sporter perfect moet kunnen beheersen. Om een sterk lichaam te krijgen waardoor je goede prestaties

kunt neerzetten moet je de squat in je training integreren maar het is wel heel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren met de juiste

techniek; het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word.

 

Een trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn

dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit, flexibiliteit of in je spierbalans.

 

Maar hoe kom je erachter waar het  probleem zit?

 

Met de overhead squat test kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren.

 

De tekortkomingen van je lichaam waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij andere

oefeningen problemen zal hebben met de uitvoering.

 
 

SPORTSPECIFIEK WARMING UP PROGRAMMA;

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een sportspecifiek warming up schema.

Het gehele warming up schema bestaat uit de volgende onderdelen;

sportspecifieke activatie oefeningen

oefeningen voor de rompspieren (core strength training)

excentrische oefeningen voor de heupspieren

dynamische stretch oefeningen

stabilisatie oefeningen

activatie en mobilisatie oefeningen

plyometrische oefeningen; explosiviteit

agility oefeningen; vergroten van de wendbaarheid

reactie oefeningen; oefeningen om de reactie snelheid van de hersenen te activeren ter voorbereiding op de wedstrijd/training. 

 


 

Ä 24,95
 
inclusief b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het sportspecifieke warming up trainingsschema;

Klik op bovenstaande button om het schema aan te vragen of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen. Om het schema goed op te kunnen stellen is de sport die beoefend word een belangrijke factor naast de persoonlijke doelstellingen;

ik zal daarom contact met u opnemen zodat ik na het ontvangen van deze informatie het schema kan gaan opstellen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen; info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit BelgiŽ een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL