[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Sportspecifieke training > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ More about core
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller
 

 

 

 

 

 

 

                          Meer info

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;


 

 

Wat je moet weten;

 

Core strength & stability training is gericht op het trainen van de rompspieren.

 

Met sterke rompspieren is er een sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen kunnen beginnen.

 

Er ontstaat een perfecte lichaamshouding met sterke buik- en (onder)rugspieren.

 

Core strength & stability training zorgt tevens voor blessure preventie.

 

The core is the power center en met sterke rompspieren ben jij sterker en sneller!

 

Met sterke rompspieren kun je beter presteren en met een sterke 'core' kun je meer squatten, deadliften en drukken!

 


 

De core unit; van top tot teen!

 

 

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker niet

alleen uit de voorste buikspieren, oftewel de rectus abdominis, ook wel de six-pack genoemd. De core unit omvat in principe alles van

de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van het lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.

 

De term 'core unit' zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks.

 

Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang.

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit!

 

Als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

 

Verder is core strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip.

 

Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of

meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

 

Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden 'bekken' stabiliteit,

'lumbale' stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken,

omdat het de meest bekende term is!

 

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale

positie vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat een

gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

 

De core unit = rompspieren

 

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

 

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit;

 

Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

 

Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

Hamstrings 

 

De core unit, it's like a box;

 

 

In de basis bestaat de core unit zo'n dertig spieren waarvan de belangrijkste spieren een soort 'box' vormen in het centrum van jouw

lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. 'box' en hoe sterker deze spieren des

te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang.

 

Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd.

 

Samen met het diafragma (middenrif) en de bekken bodemspier (pelvic floor) vormen deze de 'box' maar daarnaast is het nog effectiever

om het lichaam als één geheel te zien, de kinetische keten.

 

Kinetische keten = core strength & stability training

 

 

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken.

 

Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten

sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema

en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

 

 

De meeste sporters/trainers denken dat bewegingen beginnen bij de armen en/of benen maar in werkelijkheid is dit juist het eindresultaat.

 

Bewegingen beginnen altijd bij het centrum van het lichaam, de kerngebieden van de torso, de core unit. Daarom refereren we naar de

torso als de centrale as. Het is het structurele centrum van beweging en leven. De manier waarop we deze as onderhouden, de uitlijning

en de functie, correleert direct met de gezondheid van onze organen en de rest van ons lichaam. Alles hangt met elkaar samen!

 

Een sterke en perfecte lichaamshouding begint altijd bij de centrale as van het lichaam en niet bij de armen en/of benen. Als je de drie

elementen van de centrale as (schouder-, core- en heupstabiliteit) kunt beheersen, zowel tijdens het sporten als in dagelijkse bewegingen,

neem je een grote stap in de richting van een sterk lichaam, betere prestaties, minder kans op een blessure en een gezonder leven.

 

Naast sterke rompspieren moet een sporter ook over een goede flexibiliteit & mobiliteit beschikken met een sterk centrale zenuwstelsel.

 

Deze eigenschappen vormen de basis voor een sporter om tot goede prestaties te kunnen komen! 

 

Veel sporters hebben wel eens gehord van het centrale zenuwstelsel maar wat het precies is weet men toch niet! Ik zal er hier niet verder

op ingaan maat het centrale zenuwstelsel is eigenlijk een soort van computer die het lichaam aanstuurt.

 

Voor meer info kun je hier terecht.

 

Het trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het steeds

beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen staat.

 

Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

 

Om tot een topprestatie te komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie.

 

Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren.

 

Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren.

 

We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan.

 

Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.

 

 

Sprinten, achterwaarts sprinten, draaien, springen, accelereren en stoppen zijn bewegingen die een sporter op de eerste plaats uiteraard

moet beheersen maar daarnaast moet je deze ook continu verbeteren om tot de beste prestaties te kunnen komen.

 

Voor deze bewegingen gebruik je de armen en benen om de bewegingen te kunnen maken maar het is onmogelijk om snel, efficiënt en

krachtig te bewegen wanneer deze niet vastzitten aan iets wat sterk, solide en stabiel is.

 

Alle spieren die verbonden zijn met de heup, torso en schouders zorgen voor de "fundering" en dit kun je zien als de centrale as van

waaruit bewegingen plaats vinden en beginnen. Als deze gebieden goed op één lijn zitten, kun je energie efficiënter door je lichaam

overdragen, waardoor je meer kracht kunt produceren met minder vermoeidheid.

 

Deze centrale as bestaat uit heel veel verschillende spieren die samen de romp van je lichaam vormen.

 

Core strength & stability training moet zich richten op het versterken van de rompspieren.

 

Meer snelheid, kracht, explosiviteit, hoger springen en een beter reactievermogen zijn allemaal haalbare doelstellingen en deze beginnen

allemaal vanuit een sterke romp, de core unit. Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis

vormen van elke atleet/sporter!

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn

tussen deze spieren!

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren;

 

   

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is, het gebied rond je navel en dit is de core unit.

Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van het lichaam!

 

Deze bewegingen beginnen allemaal vanuit de rompspieren! Dit klinkt misschien logisch maar over het algemeen is de gedachte dat deze

bewegingen allemaal beginnen bij de armen en/of benen. Het kunnen leveren van (veel) kracht als we een gewicht verplaatsen, een honk-

bal moeten raken of een service moeten nemen dan zien we deze bewegingen als het begin terwijl dit juist het eindresultaat is!

 

Core strength & stability training 2.0

 

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het lichaam zal zijn!

 

Maar hoe, wat en waarom??

 

Het is nu duidelijk dat elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen aan een sport/activiteit?

 

Hoe moet je dit zien? Hoe kun je dit vertalen naar een sport of trainingsschema?

 

De core unit (rompspieren) werkt op de automatische piloot. Tijdens trainingen en wedstrijden ga je niet bewust nadenken over het

aanspannen en gebruiken van de rompspieren. Het schoppen/gooien van een bal, springen en rennen doe je wel bewust maar bij deze

bewegingen ga je wederom niet nadenken over hoe je de core unit correct moet gebruiken.

 

Naast een sterke core unit is het ook van groot belang om over een goede mobiliteit te beschikken en ook hier ga je tijdens een training of

wedstrijd niet over nadenken. Hoe je bij/na elke beweging de voeten neerzet, de stand van de enkels en/of knieën gaat wederom allemaal

op de automatische piloot.

 

Een basketballer springt tijdens een reguliere training/wedstrijd wel honderden keren en dit is een mooi voorbeeld uit de praktijk van een

beweging die gebeurd op de automatische piloot.  

 

Wat is het probleem?

 

Wanneer de rompspieren niet sterk genoeg zijn dan kun je niet veel kracht, snelheid en explosiviteit leveren, het lichaam is te zwak. Als het

lichaam ook niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit beschikt dan gaan de bewegingen die het die het lichaam op de automatische piloot

zal uitvoeren veelal verkeerd!

 

Dit is helaas een recept voor klachten en blessures, in het ergste geval een acute spierscheuring tijdens een training of wedstrijd ...

 

Door middel van sportspecifieke core strength & stability training kun je de rompspieren sterker maken en de mobiliteit verbeteren maar

ook de bewegingen die op de automatische piloot gaan trainen. De bedoeling is vooral om deze foutieve patronen te herstellen.

 

Hierdoor moeten de bewegingen op de automatische piloot ook goed gaan waardoor het lichaam meer kracht, explosiviteit en snelheid

kan leveren!

 

Hierdoor wordt tevens de kans op een blessure juist weer heel klein!

 

Maar core strength & stability training ... ??

 

 

Core strength & stability training is heel erg belangrijk en dit wordt (gelukkig) bij steeds meer sporters en trainers bekend maar het lijkt wel

of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond

(bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en weer een andere trainer gaat aan de slag met losse materialen als

halters, dumbbells en kettlebells.

 

Maar wat is nu de juiste benadering??

 

Een sporter moet altijd op een vaste en platte ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

De gedachte hierachter is dat trainers en fitness "experts" je willen laten geloven dat er meer spiervezels gebruikt worden tijdens het

trainen wanneer je gebruik maakt van instabiele hulpmiddelen als de Bosu Ball. Het is tijd om deze circusact te schrappen, het ziet

er belachelijk uit en het is zeker niet effectief.

 

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen (Bosu)

de prestaties zeker niet verbeterde en ook niet zorgde voor meer activiteit van de spiervezels.

 

Deze manier van trainen wordt veelal gebruikt door trainers die hierbij denken dat ze aan stabilisatie training doen.

 

Een sporter moet altijd op een vaste ondergrond z'n oefeningen doen en niet op iets dat beweegt!

 

Dit is juist zeer slecht voor de knieën en enkels!

 

Lower crossed syndrome; zeker niet goed maar komt veel voor bij sporters!

 

Sterk, balans en coördinatie en flexibiliteit en mobiliteit

 

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome en hierbij zijn de rompspieren helemaal uit balans;

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector

spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en daardoor kun je ook niet tot betere prestaties komen omdat elke beweging hier moet

beginnen ...

 

Met deze klachten gaan veel sporters naar de diverse therapeuten en artsen maar vaak wordt er geen oplossing gevonden.

 

Een gevolg hierop is om een mri-scan of een röntgen foto te laten maken maar in 99% van de gevallen zal wederom niks worden gevonden.

 

Dit is wel vrij eenvoudig te verklaren want op een foto of een scan is alleen iets te zien dat "kapot" is, zoals bijv een spierscheuring.

 

Dat een spier te zwak en/of te strak is wordt niet aangegeven en dit is tevens ook niet het vakgebied van een arts maar juist weer van de

strength & conditioning trainer.  

 

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

 

Om te beginnen is het belangrijk om het lichaam weer te "leren" bewegen met oefeningen gericht op de mobiliteit als de squat, de hip

hinge, de bridge en de hip lifts. Daarnaast moet de balans tussen de belangrijkste rompspieren weer worden hersteld.

 

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten

door middel van activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!

 

Core strength & stability training; mijn visie en procedure

 

1) De hip hinge en squat beweging aanleren

 

2) Overhead squat test en face the wall squat

 

3) Self myofascial release

 

4) Foam roller en spier activatie oefeningen

 

5) Core strength & stability training

 

6) Testing the bridges (bridge en side bridge)

 

7) Balans van de rompspieren herstellen (lower crossed syndrome)

 
 
read more  
 
 
 

CORE strength & stability 1.0 

 

Meer uitleg over strength training is nodig;

 

Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren!

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt. 

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)

prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan

je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

 
 
 
 

core strength & stability 2.0

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het lichaam zal zijn ... maar hoe, wat en waarom??

 

Het is nu duidelijk dat elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen

aan een sport/activiteit? Hoe moet je dit zien en hoe kun je dit vertalen naar het trainingsschema en naar de sport?

 

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote

hoeveelheden kracht te weerstaan en/of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon, bijvoorbeeld een andere

sport of taken uit het dagelijks leven.

 

 
 
 
 
 

INTRODUCTIE in CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING

  

Het lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding, meestal zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Om dit tegen te gaan en/of te herstellen is core strength & stability training onmisbaar en cruciaal om resultaat te behalen m.b.t. een sterk lichaam zonder blessures!

 

Core strength training zorgt voor een sterke lichaam van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen, een perfecte en sterke lichaamshouding, sterke buikspieren en sterke (onder)rugspieren.

 

Door het trainen van de core spieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten of zal rugklachten voorkomen!

 

[lees meer ...]

 

 
 
 

WAAROM IS DE CORE ZO BELANGRIJK?

ELKe beweging van 't lichaam begint vanuit de corE!

 

"Wat is core strength training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?"

 

"Elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren, that's why it is so important!"

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt. 

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Zonder sterke rompspieren kun een sterk lichaam vergeten!

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

MORE ON CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

 

De laatste 2 decennia is vanuit de kinesitherapie meer en meer aandacht besteed aan het belang en de relevantie van stabiliteit en bewegingscontrole van het spiersysteem en het optimaal functioneren van het bewegingssysteem.

 

Gedurende deze tijd heeft het academisch en klinisch onderzoek een model ontwikkeld over het ‘normale bewegen’ en heeft men meer inzicht gekregen in ‘disfuncties’. De laatste jaren is men deze principes over stabiliteit en bewegingscontrole ook gaan toepassen binnen de sport. Meer en meer aandacht wordt besteed aan ‘stabilisatietraining’ of aan afgeleiden hiervan. Helaas wordt de term stabilisatietraining (of ‘core stability’ zoals het in de populaire literatuur dikwijls wordt genoemd) te pas en te onpas gebruikt.

 

Het is zelfs zo dat velen hun sit-ups of hun krachttraining nu plots "stabilisatietraining" gaan noemen. Velen spreken over "stabilisatietraining" zonder te weten wat het juist inhoudt.

 

Wat is core strength & stability en wat is het juist niet?

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

SPORTSPECIFIEK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING.

 

Core strength training is een heel belangrijk onderdeel voor een sporter omdat elke beweging van het lichaam vanuit de rompspieren begint. Daarnaast zorgen de rompspieren voor een goede en sterke lichaamshouding en voor het voorkomen van blessures, ondere meer de veel voorkomende rugklachten.

 

Core strength & stability training bestaat uit effectieve oefeningen die de rompspieren aanspreken en dit zijn absoluut niet de bekende en traditionele oefeningen voor de buikspieren.

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk core strength & stability trainingsschema. Dit programma wordt na overleg persoonlijk voor u opgesteld en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en sterke rompspieren. Het schema bestaat uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Uiteraard bevat dit trainingsschema geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor de wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.
 

[lees meer ...]

 

 

 
 
 

de rompspieren bestaan uit de ...

bil- heup- rug- buikspieren en de hamstrings

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!
 
Zonder sterke rompspieren wordt het heel moeilijk om een sterk lichaam te krijgen!
 
De meeste sporters denken altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld een doelstelling als sneller worden of meer kracht met betrekking tot een vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe sterk en explosief je zal zijn in de sport die je beoefend.

 
De rompspieren moeten zowel over kracht als over flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde training zal je lichaam uit balans raken en dit zorgt uiteraard niet voor betere prestaties; je lichaam kan niet efficiënt bewegen en de kans op een blessure is heel groot. Het is daarom belangrijk dat je de spieren zowel op kracht als op
flexibiliteit traint. Veel sporters richten zich op het vergroten van de kracht maar je hebt niks aan sterke spieren wanneer de flexibiliteit niet in orde is.

 
[lees meer ...]

 

 

 
 
 

DE POSTERIOR CHAIN, MISSCHIEN WEL HET MEEST BELANGRIJKE ONDERDEEL VOOR EEN SPORTER.

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor heup extensie.

 

Het sterke maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan. Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een boomstronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

[lees meer ...]

 
 

 

 

 

WAT EXTRA AANDACHT VOOR DE BILSPIEREN;

NIET VOOR NIKS DE MOTOR VAN HET LICHAAM!

 

De grote bilspier, m.gluteus maximus, behorende tot de machtige posterior chain en niet voor niks één van de sterkste spieren in ons lichaam. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en slechte prestaties.
 
Problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in onze westerse samenleving. Tijdens mijn werkzaamheden zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn. Bijna altijd moet ik de mensen hier op wijzen want zelf hebben ze hier totaal geen weet van maar daarbij krijg ik uiteraard wel de vraag: "Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?"
 
Vooral mannen hebben geen idee waarom het hebben van sterke bilspieren zo belangrijk is.
 
[lees meer ...]

 
 

 

 

 

PRE-HAB & RE-HAB / BLESSUREPREVENTIE

BLESSUREPREVENTIE EN DE LINK MET CORE STABILITY

 

Een grote kans op een blessure ontstaat doordat er geen goede dynamische warming up wordt gedaan.

 
De meeste spelers wachten tot ze een blessure hebben voordat ze actie gaan ondernemen, dan is het al te laat ...
 
De meest bekende blessures zijn de acute blessures zoals bijvoorbeeld een spierscheuring maar een blessure kan ook ongemerkt beginnen en zich op een gegeven moment als een chronische blessure uiten maar in beide gevallen ben je dan al te laat en dan kan een fysiotherapeut ook niet meer doen dan de schade beperkt houden en aan de slag gaan met de revalidatie!
 
Veelal hoor ik altijd van spelers dat ze nergens last van hebben en dat er geen sprake is van een blessure ondanks de slechte warming up die altijd gedaan wordt, dus waar zou je je dan druk om moeten maken, maar toch is dit niet correct. Een blessure heeft vaak ook te maken met een te zwak lichaam of te zwakke spieren die op een gegeven moment de belasting niet meer aankunnen en dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een spierscheuring.

 

Door een overbelasting van bepaalde spieren ben je al een tijdje bezig met het maken van de blessure en daar heb je dan inderdaad nog geen last van. Op een gegeven moment zegt het lichaam dat het nu genoeg is geweest en dit uit zich vaak bij een actie of sprong waardoor een spier scheurt. Daarnaast komt het ook heel vaak voor dat de blessure zich zal uiten bij een beweging en niet eens bij lichamelijk contact met de tegenstander, veelal is er niemand in de buurt en ontstaat de blessure omdat het lichaam op een gegeven moment gewoon wil aangeven dat het nu klaar is. Bij de meeste explosieve sporten ontstaan blessures in de knie, enkel, heup of hamstrings en met vrij simpele oefeningen is het makkelijk om de kans op een blessure aanzienlijk te verkleinen.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

ONMISBAAR MAAR ONBEKEND ...

DE RANGE OF MOTION, FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT!

 

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

 

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk tot betere prestaties te komen. Doelstellingen als sneller worden, meer kracht en explosiviteit zijn moeilijk te realiseren als een speler niet beschikt over een goede flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen in combinatie met oefeningen om de rompspieren sterker te maken zijn hiervoor de oplossing!

 

Meer explosiviteit, kracht, snelheid en wendbaarheid is mogelijk door het krijgen van sterke rompspieren en een goede mobiliteit! De rompspieren moeten sterk en krachtig zijn omdat alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de romp van je lichaam.

 

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ...

 

De nr.1 oorzaak van veel blessures? Nee, niet helemaal waar maar wel van heel, heel veel blessures!

 

Heel veel sporters hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt niet alleen voor veel ellende in de vorm van blessures maar ook voor een stagnatie met betrekking tot andere doelstellingen als snelheid, kracht en explosiviteit.

 

Het gevolg zijn onder andere veel rugklachten en de welbekende hamstringsblessures!

 

Bij het lower crossed syndrome zijn de rompspieren totaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te) zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

DE HAMSTRINGS ... ook onderdeel van de core unit

 

De hamstrings bestaan uit drie spieren, namelijk de biceps femoris, semitendinosus en de semimembranosus. De biceps femoris heeft een lange kop en een korte kop en in het Nederlands noemt men deze spier ook wel de tweekoppige dijbeenspier. De lange kop (caput longum) is bi-articulair en loopt over het heup- en het kniegewricht. De korte kop (caput breve) ontspringt op het dijbeen en loopt alleen over de knie.

 

De functie van deze spier over het heupgewricht is retroflexie. In de knie bewerkstelligt deze spier flexie en exorotatie bij gebogen knie. Het is daarmee de enige spier die de exorotatie in de knie kan uitvoeren.

 

Daarnaast is de hamstring blessure één van de meest voorkomende sportblessure, maar hoe kan dat!

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

STATISCH REKKEN VOOR EEN TRAINING/WEDSTRIJD = MINDER KRACHT & EXPLOSIVITEIT!

 

Waarom rekken?

 

Waarom niet rekken?

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science. Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit, sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rekoefeningen voor een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ... integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!
 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

SWISS BALL TRAINING;

 

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. De swiss ball is daarom zeer geschikt als sportspecifieke training om de rompspieren te versterken.

 

De swiss ball is zeker een onderdeel bij core strength & stability training, een tweede fase in het trainen van de rompspieren want je kunt bestaande grond oefeningen een stuk moeilijker en uitdagender maken.
 
De oefeningen waarbij je gebruik maakt van de swiss ball kunnen perfect in de trainingen worden geïntegreerd.
 
[lees meer ...]

 
 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL