core strength & stability training voor sterke rompspieren;

rompspieren bestaan uit DE buik-, rug-, bil-, heupspieren en hamstring's


  

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke buik- en rugspieren met een goede lichaamshouding;

 

De voordelen van core strength & stability training

 

 Sterke basis van waaruit alle (explosieve) bewegingen beginnen

 

 Een perfecte en sterke lichaamshouding

 

 Sterke buikspieren

 

  Sterke (onder)rugspieren

 

De core unit, it's like a box;

 

 

De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

 

De core unit; 

 

In totaal bestaat de core unit uit zo'n dertig spieren (zie verderop) waarvan een aantal belangrijke spieren een soort "box" vormen in het centrum van jouw lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. "box" en hoe sterker deze spieren des te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang. Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam en daarom wordt deze buikspier ook wel de buikwand genoemd. Samen met het diafragma (middenrif) en de bekkenbodemspier (pelvic floor) vormen deze de "box"

 

Zwakke rompspieren zorgen voor een slechte lichaamshouding en hierdoor ontstaan vaak rugklachten.

 

Deze spieren zijn bij veel mensen te zwak en beschikken niet over voldoende flexibiliteit omdat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen.

Het lichaam is immers gemaakt om te bewegen en hierdoor ontwikkelen we een verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben! Door het trainen van de rompspieren word je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt veel minder druk op je wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen! De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen, in dit verband spreken we over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Lukt dit niet dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op blessures.

 

 

Door core strength & stability training ontwikkel je sterke rompspieren van waaruit alle bewegingen van het lichaam beginnen. Daarnaast zorgen deze spieren er ook voor dat we rechtop kunnen lopen en rennen, wanneer deze spieren zwak zijn of worden dan word het steeds moeilijker om een goede rechtopstaande houding te hebben. Met deze trainingsvorm ontwikkel je niet alleen je rugspieren maar ook de buikspieren en belangrijker nog ook de onderliggende buikspieren en rugspieren.

 

Voor het ontwikkelen van sterke rompspieren is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken. Deze apparaten zorgen namelijk voor stabiliteit en dat is niet wat je wilt. Door instabiliteit worden namelijk ook onderliggende, kleine spieren getraind.

 

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

 

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit;

 

 Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

 Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

 

 Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

 Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

 Hamstrings 

 

Core strength & stability training en het belang van sterke rompspieren;

 

Zonder sterke rompspieren word het een heel moeilijk verhaal om Łberhaupt een sterk lichaam te krijgen. Elke beweging van je lichaam begint bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken. Daarnaast moet er sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit. Hierdoor kunnen er ook geen beperkingen ontstaan want juist door beperkingen in het lichaam is de kans op een blessure zeer groot omdat je niet goed en efficiŽnt kunt bewegen. De meest voorkomende beperkingen zijn een pelvic tilt en een upper/lower cross syndrome.

 

   

 

Hierboven zie je enkele rompspieren als spansysteem voor het rechtop houden van het lichaam; rectus abdominis, multifidus en de erector

spinea. Wanneer deze spieren te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen goede en sterke houding. In een rechtop staande

houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden; een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van

krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in

beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten optillen, bal gooien en trappen.

 

Hierbij is vooral de multifidus (erector spinea) een heel belangrijk onderdeel van de core unit. Dit is een bundel van spiervezels die begint bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus is zo belangrijk omdat deze spier zich individueel hecht aan alle wervels. Wanneer je de multifidus spier weg zou halen dan kun je niet eens meer rechtop staan!

 

De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen

 

De romp is zowel de drager als initiator van het menselijk bewegen en in dit verband spreken we daarom over rompstabiliteit en rompkracht. Het is het deel van het lichaam waar het lichaamszwaartepunt zich bevind en welke de voorwaarde vormt voor bewegen en verplaatsen. De romp is het platform voor bewegen, voor verplaatsen en handelingen van ledematen. Hierbij dient de romp zowel stabiliteit als mobiliteit te garanderen. Zijn de rompspieren niet sterk genoeg dan zullen alledaagse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden en is er een grote kans op een blessure. Daarbij is er zeker geen sprake van een goede en sterke lichaamshouding.

 

Sterke rompspieren zorgen voor een sterk lichaam met een goede stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten! Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aangesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit. 

 

De bridge en de side bridge zijn onmisbaar.

 

 

 

De bridge en de side bridge moet je beheersen en deze mogen niet ontbreken in een trainingsschema, zeker niet bij beginners die de basis moeten aanleren! Het zijn geweldige oefeningen om te leren hoe je de buikspieren en bilspieren moet aanspannen tijdens het doen van een statische oefening. Dit is een belangrijk aspect en loopt als een rode draad door de trainingen. Bij veel oefeningen is het belangrijk om de buik- en bilspieren zelf bewust aan te spannen zodat een sterk lichaam ontstaat.

 

De bridge en de side bridge behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek. Voor diverse andere belangrijke oefeningen als de squat, deadlift, overhead press en swing's is het absoluut noodzakelijk om over sterke rompspieren te beschikken omdat deze het lichaam moeten stabiliseren tijdens het doen van deze oefeningen. Het is daarom cruciaal om deze goed aan te leren.

Wanneer je deze twee oefeningen niet beheerst is de romp te zwak en daardoor is er een grote kans op een blessure omdat elke beweging van je lichaam vanuit de romp begint. Wanneer je deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je verder met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende resultaten te boeken.

 

Testing the bridges;

 

Deze twee oefeningen kun je tevens als test uitvoeren met betrekking tot de rompspieren. Daarbij moet je beide oefeningen een bepaalde tijd kunnen volhouden en dit geeft een goede indicatie van de huidige kracht in de rompspieren. De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode voor functionele rompspierkracht twee minuten statisch kunnen vast houden. De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden en deze oefening moet je 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden, zowel op je linkerarm als op je rechterarm. Door deze test krijg je een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je lichaam. Uiteraard mag er een verschil in tijd zijn maar dit verschil mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure omdat het lichaam te asymmetrisch is. De ene zijde van het lichaam is dan sterker dan de andere zijde van het lichaam. Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

 

De buikspieren krijgen teveel aandacht ...

 

De bilspieren en de heupspieren krijgen te weinig aandacht ...

 

Daardoor ontstaat juist een verkeerde en (te) zwakke lichaamshouding!

 

Er wordt teveel aandacht besteed aan het direct trainen van de buikspieren en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training!

Hierdoor ontstaat niet alleen een verkeerde lichaamshouding maar is er ook geen resultaat m.b.t. de buikspieren.

Voor sterke buikspieren moet je de rompspieren trainen en deze vorm van training heet core strength & stability training.

 

Uiteraard is het belangrijk om sterke buikspieren te hebben en vele sporters zijn gericht op de rechte buikspieren die "de blokjes" vormen maar

het is vele malen belangrijker om over sterke rompspieren te beschikken! Sterke rompspieren zorgen daadwerkelijk voor een sterke en rechte

lichaamshouding. Elke beweging van de armen en benen begint vanuit de rompspieren, hoe sterker de romp des te krachtiger zijn de

bewegingen van de armen en benen. De rompspieren moeten daarnaast ook over een goede flexibiliteit/mobiliteit beschikken zodat het lichaam

goed kan functioneren.

 

Correct Verkeerde lichaamshouding

 

Het resultaat van oefeningen als de sit up's en crunches kun je hierboven zien, dit heet ook wel het head forward syndrome of het upper cross syndrome. Dit heeft te maken met het feit dat de rectus abdominus direct vastzit aan de ribbenkast en aan het bekken. Wanneer je oefeningen waarbij continu een bolle rug ontstaat blijft doen dan zal de rectus abdominus steeds strakker worden waardoor de borstspieren en schouders steeds verder naar voren worden getrokken met als gevolg een verkeerde bolle houding zoals bij figuur 2. Uiteindelijk ontstaan er nog meer problemen, in vele gevallen rugklachten, knieklachten en schouderklachten.   

 

Met deze feiten op een rij is het duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie, niet verder versterkt zou moeten worden door deze nog eens te gaan belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de krachtige thoracale extensoren, in een ongunstige positie, waardoor prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt. De kwaliteit van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder klachten. Maar het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk de rug is. De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen op onomkeerbare schade?

 

Lower cross syndrome

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower cross syndrome wat bij de meeste sporters voorkomt. De rompspieren zijn helemaal uit balans.

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea) vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Wat is de oplossing om dit te verhelpen .... ??

 

De zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de te strakke spieren moeten door middel van spier activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken! 

 

Swiss ball training & de ab wheel zijn zeer effectief bij het trainen van de rompspieren

 

 

 

Effectieve core strength & stability training met de swiss ball en de ab wheel zorgt voor sterke buik- en rugspieren;

De swiss ball als onderdeel van de training is een vrij nieuwe vorm van training maar wel een die zeer effectief is, dit in tegenstelling tot de ab-wheel. Dit is een hele simpele en effectieve manier van trainen die al heel lang bestaat maar is verdrongen door de vele moderne fitness machines die helemaal niet zo effectief zijn voor de rugspieren! Door met de swiss ball te trainen krijg je sterke buikspieren, sterke onderrugspieren en sterke bilspieren maar door het onstabiele karakter van de swiss ball worden tijdens het trainen ook met name de houdingsspieren flink aan het werk gezet. Met de swiss ball kun je dus veel verschillende oefeningen doen voor met name de buikspieren en onderrugspieren om naast kracht ook balans en coŲrdinatie te trainen. Het trainen met de swiss ball voegt een extra dimensie toe aan de krachttraining en vergroot het atletisch vermogen van sporters. Nog een extra voordeel van de swiss ball is dat je een groot aantal oefeningen die je normaal gesproken op een fitness bank uitvoert ook kunt uitvoeren op een swiss ball; door het onstabiele karakter van de swiss ball spreek je nog meer spieren aan om je lichaam in balans te houden tijdens het doen van deze oefeningen.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL