[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit en mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller

SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ZEER BELANGRIJK VOOR EEN SPORTER.


 

 

Wat je moet weten;

 

De mate waarin het lichaam kan beschikken over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschouw ik als de kwaliteit van bewegen. Bij deze vorm

van trainen gebruik je geen extra gewichten en deze vorm van trainen is een gericht op het herstellen en/of vergroten van de flexibiliteit en

mobiliteit van het lichaam. Hierdoor kun je beter bewegen, presteren en tevens word de kans op een blessure veel kleiner tot zelfs nihil.

 

Spier activatie oefeningen worden ook wel movement preparations genoemd en deze oefeningen kun je in de warming up doen, tijdens de

training als actief herstel (active recovery) en op rustdagen als onderdeel van de hersteltrainingen.

 

Activatie oefeningen zorgen voor het verbeteren en vergroten van de range of motion, herstellen van de balans tussen de spieren, het

herstellen van te strakke en stijve spieren, het lichaam voorbereiden op de training en/of wedstrijd en het mobiliseren van kleine spieren

rondom de gewrichten.

 


 

De flexibiliteit en mobiliteit wordt (helaas) ondergewaardeerd;

 

Waarom zo belangrijk??

 

 

Sporters die beginnen met sportspecifieke training richten zich vaak direct op het sterker worden door middel van krachttraining en hoewel dit

uiteraard onmisbaar is moet deze vorm van training toch anders worden benaderd.

 

Het lichaam heeft een sterke basis nodig wat betreft de flexibiliteit en mobiliteit, in dit geval spreken we ook over de kinetische keten omdat

het lichaam eigenlijk een soort opeenstapeling van gewrichten is. Om een lang verhaal kort te maken: Wanneer het lichaam niet beschikt over

een goede flexibiliteit/mobiliteit dan zal in principe alles verkeerd gaan en is een blessure het logische gevolg!

 

Het verschil tussen flexibiliteit en mobiliteit;

 

De flexibiliteit van het lichaam wordt bepaald door de spieren en de mobiliteit wordt bepaald door de gewrichten.

 

Wat zijn spier activatie oefeningen?

 

Spier activatie oefeningen zijn ter verbetering van de kwaliteit van bewegen!

 

 

 

Spier activatie oefeningen zijn op de eerste plaats belangrijk om de balans van en tussen de spieren te herstellen, beperkingen in de vorm van

te strakke en stijve spieren worden hierdoor weer in orde gebracht. Daarnaast zorgen deze oefeningen voor het beter functioneren van het

menselijk lichaam.

 

Als een spier te strak en/of te zwak wordt dan heeft dit een negatieve invloed op het functioneren en de beweging (range of motion) van het

gewricht dat gekruist wordt. Daarbij zijn te strakke spieren een vorm van bescherming in het lichaam en dit is ondergeschikt aan spierzwakte.

 

Bijvoorbeeld, als een spier vast blijft zitten in een gespannen of verkorte positie dan verandert dit het vermogen van die spier om effectief

kracht te produceren of te reduceren. Dit kan leiden tot veranderingen in de beweging van het gewricht en blessures veroorzaken.

 

Een strakke spier krijgt niet de juiste sensorische motorische feedback van het zenuwstelsel, waardoor de andere spieren waar de spier mee

samenwerkt hun lengte en proprioceptie in rust aanpassen. De beperking van een spier, of het onvermogen om de juiste kracht te produceren

wanneer nodig, kan gerelateerd zijn aan verminderde communicatie tussen die individuele spier en het centrale zenuwstelsel (CZS).

 

Externe stressoren zoals overbelasting, beperkte bewegingsmechanismen of trauma kunnen de functie van een bepaalde spier beÔnvloeden.

 

Als een spier overbelast raakt, resulteert dit in een veranderd feedbackmechanisme tussen die spier en het CZS. Veranderingen in sensorische

receptie van spieren kan leiden tot een verminderd vermogen om de juiste kracht te genereren om te bewegen of een gewricht te stabiliseren.

 

Als een spier niet de juiste communicatie ontvangt van het CZS, kan dit posities van gewrichtsinstabiliteit veroorzaken wat blessures met zich

kan meebrengen.

 

Note #1

 

Spier activatie oefeningen die goed uitgevoerd kunnen worden en belangrijk zijn voor de persoon in kwestie en/of voor de sport die beoefend

wordt moet je zeker blijven doen. Het lichaam beschikt over de goede mobiliteit maar wanneer je zou besluiten om deze oefening niet meer uit

te voeren dan verliest het lichaam weer de mobiliteit om deze beweging goed uit te kunnen voeren; if you don't use it, you will lose it!

 

Note #2

 

Spier activatie oefeningen die niet goed uitgevoerd kunnen worden zijn hierin wel belangrijker omdat dit een indicatie van een beperking is.

 

Kijk dus vooral naar wat er niet goed gaat!

 

Uiteraard besteedt je aandacht aan de oefeningen die je moet doen maar daarnaast wordt er veel te weinig stil gestaan bij zaken die juist niet

goed gaan of oefeningen die jij niet goed kunt uitvoeren vanwege een beperking in je lichaam; In eerste instantie moet je een oefening goed

aanleren en dit vergt in het begin zeker wat tijd, helemaal als je deze oefening nog nooit hebt gedaan; het is hierbij zeer belangrijk om de

goede techniek aan te leren voordat je de oefening met veel gewicht gaat uitvoeren. Wanneer je zonder te weten gaat trainen met een

verkeerde techniek dan is de kans op een blessure ongeveer 99%.

 

Daarnaast is het mogelijk dat je ondanks het aanleren van de techniek de oefening simpelweg niet kan uitvoeren vanwege een beperking in je

lichaam, bijvoorbeeld te strakke spieren want korte spieren bestaan niet. Er is hierbij sprake van een beperking in je lichaam en die moet ook

opgelost worden, je kunt in dit geval niet blijven doorgaan met de oefening want dat zal nergens toe leiden, hooguit tot een blessure.

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde; de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is.

Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek, dit kun je

vergelijken met het rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!

 

Beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je een beweging niet kan uitvoeren moeten eerst verholpen worden; dit kan je doen door

middel van spier activatie oefeningen. In de meeste gevallen weet men dus ook niet dat er sprake is van een beperking en er wordt door-

gegaan met het trainen op een verkeerde manier; je lichaam gaat zich aanpassen en zodoende krijg jij pas een signaaltje van het lichaam

als het te laat is; dit zal zijn in de vorm van een blessure.

 

Hoe, wat en waarom?

 

Spier activatie oefeningen bereiden het lichaam voor op beweging(en). Het is een belangrijk onderdeel binnen de warming up. Het verhoogt de

hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren en verhoogt de lichaamstemperatuur. Maar met name verbetert het de functie van het neuro-

musculaire systeem in spierketens, ofwel het samenspel tussen spier en zenuw. Als je door deze checklist heengaat, zal je fysiek en mentaal

volledig geactiveerd zijn voor de rest van je training. Het eindresultaat zal een vooruitgang zijn in mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit, bovenop

de groei in snelheid en krachtinspanning in vergelijking met het traditionele statisch stretchen.

 

Spier activatie oefeningen mobiliseren alle kleine spieren rondom je gewrichten die helpen om je gewrichten bij elkaar te houden zodat deze

door hun functie het gewricht kunnen stabiliseren. Bijna alle sporters die ik voor de eerste keer zie hebben op zijn minst ťťn spiergroep

compleet uitgeschakeld. Dit kan veroorzaken dat andere delen van het lichaam moeten compenseren, wat uiteindelijk lijdt tot blessures. Een

voorbeeld die ik veel in de praktijk veel zie is een van de kleinere spieren in je heupen, gluteus medius, die als hij niet geactiveerd is, zal leiden

tot onderrug problemen, knie problemen en een stijve rug.

 

De eenzijdigheid van een beweging;

 

Een disbalans zal leiden tot een blessure maar deze disbalans in het lichaam hoeft niet altijd door "verkeerd" trainen te ontstaan. Het heeft

ook te maken met bewegingen die je heel vaak uitvoert, bijvoorbeeld een tennisser speelt altijd met ťťn kant van het lichaam waarbij het

racket altijd door een arm gebruikt wordt, uiteraard zijn er tweehandige slagen maar voornamelijk doet een tennisser alles met een kant.

 

Een een voetballer heeft geen materialen om vast te houden nodig maar toch speelt een voetballer voornamelijk met het sterke been.

Uiteraard is dit niet erg en bovendien niet te voorkomen maar juist door spier activatie oefeningen kun je de balans in het lichaam herstellen

en behouden. Met sportspecifieke krachttraining kun je nog een stap verder gaan door het lichaam ook sterker te maken.

 

We are no gymnastics!

 

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel

je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency

van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter.

 

Wat is de range of motion?

 

Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en wordt

beÔnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen, maar door te eenzijdige en/of verkeerde training

zal de range of motion steeds beperkter worden. Naast het verkeerd trainen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels schuldig aan.

 

Door het vergroten en verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens word de

kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen

maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit,

controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan

worden je prestaties beter. De meeste mensen/sporters hebben een te beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan.

De meest voorkomende is de bolle houding met naar voren gedraaide schouders waardoor rugklachten ontstaan!

 

Een belangrijk verschil tussen spier activatie oefeningen en statisch stretchen;

 

Een verschil tussen traditioneel statisch stretchen en spier activatie oefeningen is dat het doel van het traditioneel stretchen is, om je spieren

te ontspannen. Spier activatie oefeningen zijn daadwerkelijk oefeningen waarbij je de spieren gaat contraheren, ook wel gezegd het activeren

van de spieren door ze aan te spannen tijdens het maken van een beweging.

 

Waarom toch rekken? ... omdat de trainer het zegt? ... omdat iedereen het doet?

 

Dit zijn geen al te beste argumenten!

 

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rekoefeningen voor een training en/of

wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60

minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor

een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ... integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

 

Op de eerste plaats is het heel belangrijk om een sportspecifieke warming up te volgen maar dit gebeurd helaas niet veel. Veelal worden er

nog steeds door de meeste sporters op een statische manier stretch oefeningen gedaan, zie foto hierboven.

 

Voordat je een sportieve prestatie moet gaan leveren is het zeker niet verstanding om statische stretch oefeningen te gaan doen omdat

statisch stretchen de kracht in de spieren aanzienlijk vermindert en de kans op een blessure wordt hierdoor juist groter!!

 

Voor alle sporters die een explosieve sport beoefenen is het belangrijk om absoluut niet van tevoren in een vaste houding te stretchen.

Statische rekoefeningen, waarbij de stretch een tijdje wordt vastgehouden, verminderd de spierkracht. De rek zorgt voor druk op de spieren,

die daarop reageert door de spierspanning af te laten nemen, met als resultaat dat de spieren de eerste 20-60 minuten na de stretch veel

zwakker zijn. Het risico op een blessure wordt daardoor ook veel groter!

 

De squat movement;

 

 

De squat is een goed voorbeeld van een zeer belangrijke spier activatie oefening en tevens behoort deze beweging tot een van de belangrijke

grondmotorische bewegingen die je perfect moet kunnen beheersen! Met deze beweging train je de coŲrdinatie in samenhang met kracht

waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd moeten kunnen samenwerken.

 

Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren! Voor een sporter is deze beweging

helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft; als je deze beweging niet goed kunt uitvoeren

dan zal dat de kans op blessures vergroten omdat je lichaam niet over een goede motoriek kan beschikken.

 

Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren dan zijn bepaalde spieren in je lichaam te strak waardoor ze ervoor zorgen dat je deze

beweging niet KUNT maken. Tijdens het sporten zullen verkeerde spieren zorgen voor een bepaalde beweging en dat komt omdat deze spieren

de functie gaan overnemen van de spieren die eigenlijk de beweging zouden moeten maken maar daar niet toe in staat zijn. Om er toch voor

te zorgen dat je lichaam de beweging maakt die jij wilt doen gaan spieren compenseren.

 

De squat is een knie dominante beweging die elke sporter perfect moet kunnen beheersen.

 

Met de overhead squat test kun je kijken waar beperkingen zich bevinden;

 

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren. Deze oefening behoort tot de basis bewegingen die je moet kunnen

uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren. Helaas komt het maar weinig voor dat de squat

goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte en

beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of

in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het probleem zich bevind?

 

Face to wall squat

 

De face to wall squat behoort tot een van de basis spier activatie oefeningen die je moet doen in de warming up. Door het vergroten van de

mobiliteit en de flexibiliteit van je lichaam kun je beter presteren; tevens word de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit

van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag

(range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van

je lichaam beschikken over een goede range of motion dan kun je beter (lees: efficiŽnter) bewegen en worden je prestaties beter.

 

Met de overhead squat test en/of de face to wall squat kun je erachter komen welke spieren te strak zijn;

 

Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion krijgen door middel van de juiste spier activatie oefeningen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL