Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Face the wall squat
 ▪ Overhead squat test
 ▪ Spier activatie
 ▪ Self myofascial release  
 ▪ Foam roller
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Rompspieren versterken

SELF MYOFASIAL RELEASE TECHNIEKEN;

SOFT TISSUE WORK VOOR DE VERBETERING


 

 

Wat je moet weten;

 

Self myofascial release (SMR) zorgt voor een sneller herstel van de spieren na een training

 

Verbetering van de mobiliteit en flexibiliteit

 

Kwaliteit van de spieren zal sterk verbeteren

 

Zorgt voor een betere uitlijning van de botten/skelet

 

Verwijderen van triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren

 

Verbeterd de coördinatie, balans en het bewustzijn

 

You will feel better! You will feel great! You will feel like Popeye ...

 


 

Hoe, wat en waarom?

 

 

Maak kennis met self myofascial release:

 

"A technique that involves applying gentle pressure into the myofascial connective tissue restrictions to eliminate pain & restore the motion."

 

Nu in het nederlands:

 

Het fasciale system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot laken dat alle botten, spieren, organen en zenuwen omhult. Het

zorgt ervoor dat alles met elkaar in verbinding staat, van je tenen tot aan je hoofd. Als het bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door

sport en/of krachttraining, zal dat betekenen dat er elders in je lichaam getrokken wordt aan het laken. De plekken waar je bindweefsel

beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en raken in de knoop.

 

Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam en het

voorkomen van blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen.

 

Wat betekent dat voor jou als je er niets aan doet?

 

Een veel langzamer herstel, mindere prestaties kunnen leveren, een beperking van de mobiliteit, grote kans op een  blessure, vooral een

spierscheuring!

 

Self myofascial release

 

Één van de belangrijkste voordelen van self myofascial release is het verbeteren van de kwaliteit van de spieren door het verwijderen van

triggerpoints, verklevingen en knopen in de spieren. Deze triggerpoints kun je verwijderen door het geven van druk door middel van het eigen

lichaamsgewicht op bijvoorbeeld een foam roller of een honkbal. Als je een knoop in de spier hebt dan kun je deze niet verwijderen door te

gaan stretchen. Self myofascial release zal deze knopen en littekenweefsel wel verwijderen.

 

Wanneer je de knopen en littekenweefsel niet verwijderd leid dit tot een beperking in mobiliteit en daarna uiteindelijke tot een blessures

 

Een voorbeeld;

 

Wanneer je in een elastiek een knoop legt en je gaat eraan trekken dan gaat de knoop alleen maar strakker zitten. Dit is hetzelfde principe

wanneer je de spieren gaat rekken en strekken, wat helaas nog steeds veel te veel gedaan wordt en op de verkeerde momenten.

 

Nog een voorbeeld;

 

Als je in de grote borstspier (pectoralis major) een aantal knopen hebt dan is de bewegingsuitslag van deze borstspier te klein waardoor de

schouders naar voren getrokken worden en tenslotte naar voren blijven staan. Dit fenomeen zie je heel veel bij sporters omdat er teveel druk

oefeningen gedaan worden, onder andere het bankdrukken. Door middel van self myofascial release technieken kun je deze knopen verwijderen

en door spier activatie oefeningen kun je de mobiliteit weer herstellen.

 

Binnenkort meer info ...

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Wanneer je te lang op een verkeerde manier hebt getraind dan moet dit natuurlijk ook aangepast worden.

Het is belangrijk dat het lichaam kan functioneren met een goede range of motion/mobiliteit
Smr zorgt voor de kwaliteit van de spieren waardoor je deze optimaalkunnen functioneren,

Smr zorgt voor het verminderen/verdwijnen van de spanningen in de spier maar ook in een bepaalde regio of andere spieren van het lichaam.

Verwijdert knopen en littekenweefsel

Traditionele rekoefeningen brengen alleen maar extra spanning op de spieren en dit wil je niet, zeker niet voor een training/wedstrijd.
Smr daarentegen zorgt er juist voor dat de spierspanning verdwijnt, niet alleen in een bepaalde regio en/of spiergroep maar in het gehele lichaam.

Chain of movement
Het rollen van de onderkant van de voet met een golfballetje kan de spanning die zich bevind in de hamstrings verwijderen waardoor de flexibiliteit verbeterd in de rondomliggende spieren.

Ongeacht jouw persoonlijke doelstelling en of je nu een atleet, bodybuilder, krachtsporter of een weekend warrior bent is het belangrijk om zowel over kracht als over een optimale mobiliteit te kunnen beschikken.



 

 

 

 

Volledige range of motion:


Duursporters voeren ontelbare uren mechanische, repetitieve bewegingen uit in vaste en beperkte bewegingshoeveelheid. Na verloop van tijd leidt deze herhaling tot een structurele en functionele onevenwichtigheid in de kinetische keten (ons lichaam).
Range of motion voor gewrichten en spieren komen voor als een continuüm. Als we voornamelijk slechts een deel van dat continuüm trainen, zullen die spieren en gewrichten kwetsbaarder zijn voor blessures aan de rand van dit bereik. Dit komt omdat de kracht die gegenereerd wordt geconcentreerd wordt op de weefsels en de vezels die in dat beperkte bereik functioneren. Goede voorbeelden hiervan zijn fietsen en rennen. Bij beide voorbeelden gaat het om een vaste (niet dynamische) en beperkte bewegingshoeveelheid gekenmerkt door de vaak duizenden herhalingen. Na verloop van tijd worden dezelfde vezels en motor units keer op keer gebruikt, terwijl anderen worden verwaarloosd.
Er wordt geschat dat 47-50% van alle duursporters ieder jaar aan de kant zitten wegens blessures. Deze kans op blessures kan drastisch worden teruggebracht door middel van kracht- en stabilisatietraining. Om sterk en gezond te blijven, moeten we kracht ontwikkelen in de totale (beschikbare) range of motion voor weefsels en gewrichten. Een sterk lichaam is een lichaam dat goede relatieve ranges of motion heeft voor de spieren, zachte weefsels, en de gewrichten.
 

Het (weer) aanleren van grondmotorische basis bewegingen is een goede eerste stap naar een optimale mobiliteit.

 

Het doen van spier activatie oefeningen zorgt voor voor een verbetering

 

 

 

Blessures, de meeste sporters zijn te laat!

De blessures in krachttraining zijn vaak sluipmoordenaars. Door het steeds maar weer overschrijden van de belastbaarheid van spieren of gewrichten ontstaat een pijntje. En langzamerhand, training na training, wordt het kleine zeurende pijntje een serieuze grote pijn waar je zoveel last van hebt dat je zelfs niet meer kunt trainen. Dan had je dat allang bij een sportarts moeten melden, maar dat ter zijde.
Meestal komt dit door een bepaalde oefening of oefeningen steeds maar weer opnieuw verkeerd uit te voeren (dat is als je gewrichten en spieren in een niet bij hun anatomische trekrichting behorende manier bij voortdurende herhaling zwaar belast). Veel te veel van het zelfde te doen in één training levert ook problemen op. Of door overbelasting in de vorm van steeds maar weer te trainen zonder goed hersteld te zijn van de vorige training(en). Dit heet RSI, repetitive strain injury. Dit soort blessures zijn vaak al vlot chronisch en hebben veel tijd nodig om te helen. Je bent echt de Sjaak als het je overkomt.

 


Oefeningen en een (sport) massage uitgevoerd met de foam roller zorgt voor sterke rompspieren,  Exercises and self massage done with the foam roller help increase core strength and stability, assist in core training and stretching, promote myofascial release and facilitate postural alignment and balance.

 

 

 

Door beweging, sport en training ontstaan 'knopen' in de spieren, triggerpoint's in vaktermen.

Een triggerpoint is een samentrekking van een klein deel van een spier en komt tot uiting als een (zeer) gevoelige plek in het spierweefsel. Deze samentrekking is door een ervaren therapeut te voelen als een verdikking in de spier. Deze knoop heeft ongeveer de grootte van een erwt en bevind zich in het spierweefsel. Een triggerpoint is niet hetzelfde als spierkramp. Je spreekt van kramp als een complete spier zich heftig samentrekt.

 

Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek van een bepaalde lengte.

Als er een "knoop" in zit en je aan beide uiteinden trekt, dan wordt de knoop strakker. Dit geldt ook voor spieren. Rekken is hiervoor niet de oplossing. Door de knopen te laten verdwijnen, kan de spier weer zijn normale lengte aannemen en kan je hem weer optimaal gebruiken.

 

 

 

 

Use Self Massage To Avoid Injuries


Massage yourself with self myofascial release with foam rolls (SMFR). Flexibility is important in order to maintain elasticity in your muscles to help prevent injuries. SMFR should be a part of your flexibility program. The foam roller is one of the most effective techniques for releasing tension while improving mobility. Foam rolling exercises will release and organize your muscles, as well as release and align your skeletal system. Muscle injuries such as strains and tears and broken bones can be avoided with proper flexibility and skeletal alignment.


You’ll immediately feel the effectiveness of SMFR and its something you can do every day at home.

Summary of the benefits of SMFR:

1. SMFR releases tension in your muscles due to overuse, tightness and aging.

2. The SMFR process restructures and realigns your skeletal system.

3. The SMFR process improves balance and body awareness.

4. SMFR can be used in the rehabilitation process and massage therapy.

5. SMFR can be used for Pilates exercises.

Start today massaging yourself

 
 
 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL