Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller

MAAK KENNIS MET SELF MYOFASCIAL RELEASE;


 

 

 

Wat je moet weten;

 

Maak kennis met self myofascial release: "a technique that involves applying gentle sustained pressure into the myofascial connective

tissue restrictions to eliminate pain and restore motion."

 

Nu in het Nederlands; het fascial system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot laken dat alle botten, spieren, organen

en zenuwen omhult. Het zorgt ervoor dat alles met elkaar in verbinding staat, van je tenen tot aan je hoofd.

 

Als het bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door sport en/of krachttraining, zal dat betekenen dat er elders in je lichaam getrokken

wordt aan het laken. De plekken waar je bindweefsel beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en raken in de knoop.

 

Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam en het

voorkomen van blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen.

 

Wat betekent dat voor jou als je er niets aan doet? Een veel langzamer herstel, mindere prestaties kunnen leveren, een beperking van de

mobiliteit, grote kans op een blessure, vooral een spierscheuring!

 


 

In relatie met een trainingsschema;

 

 

Bij het opstellen van trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke

beperkingen, klachten en/of blessures integreren. Dit is voor veel sporters misschien niet het leukste onderdeel van trainen maar

wel ťťn van de meest belangrijke onderdelen.

 

Heel veel sporters (bijna allemaal) houden geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier ook geen oog voor hebben.

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer kunnen

plaatsvinden.

 

Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg ťťn en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en

vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining. Het zijn veelal geen

ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.

 

De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze klachten.

 

Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing ... 

 

Beschadigd spier weefsel;

 

 

Hierboven op de animatie zie je beschadig spierweefsel (strained muscle tissue) en goed (normal) spierweefsel. De oorzaken van

beschadigd spierweefsel ligt bij het dagelijks functioneren, werken en trainen/sporten. Het is belangrijk om beschadigd spierweefsel

te herstellen zodat het lichaam weer kan beschikken over een goede range of motion en efficiŽnt kan bewegen. 

 

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen bevatten onze lichamen speciale lagen in de weefsels, fascia genoemd. Deze structuren verbinden

alle weke delen zoals spieren, pezen, banden in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn

ze glad en flexibel zodat spieren, zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen functioneren.

 

Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt gemakkelijk over

de verschillende weefsels en de plakkerige kant voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in bijvoorbeeld het spier-

weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn/stijfheid.

 

Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen, pijn en een doof gevoel.

 

Bridging the cap;

 

85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers hebben daadwerkelijk last

van schouderklachten maar deze sporters kunnen echt niet allemaal geholpen worden door fysiotherapeuten. Ook niet omdat de kennis

van fysiotherapeuten hierin tekort schiet.

 

Zij hebben verstand van het menselijk lichaam en de anatomie maar niet van dit soort gevallen.

 

Toch moet ik zeggen dat dit zeker geen raketwetenschap is maar je moet als trainer wel weten waar je mee bezig bent.

 

Zoals gezegd is krachttraining en het begeleiden van mensen hierin daadwerkelijk een specialistisch beroep. En geen hobby!

 

Van beginners krijg ik veel vragen over de eerste stappen die gemaakt moeten worden om direct op de goede manier te beginnen met

trainen maar de meeste vragen krijg ik van sporters die al geruime tijd bezig zijn maar helaas zonder noemenswaardig resultaat.

 

Doe deze test en leer meer over self myofascial release;

 

 

Vanuit een staande positie probeer je de tenen te raken (zie bovenstaande foto) waarbij de benen zo recht mogelijk moet blijven.

 

Je mag in ieder geval niet de knieŽn buigen om zo tot de tenen te kunnen komen en zet daarbij de kniegewrichten niet geheel op slot.

 

Kijk vervolgens hoe ver je kunt komen, maak hier een notitie van en zet er ook bij hoe erg de mate van spanning op de hamstrings is.

 

 

Voor het tweede deel van deze test heb je een tennis bal of honkbal nodig en deze leg je onder de voet, zie foto.

 

Je begint als eerste bij het gedeelte net achter de tenen en hierbij rol je met de voet over de bal, dit doe je zo'n 10-15 seconden.

 

Zorg ervoor dat je een goede hoeveelheid druk op de bal blijft geven zonder pijn te voelen.

 

Daarna rol je 10-15 seconden zoveel mogelijk de onder- en buitenkant van de voet volgens hetzelfde principe, vervolgens de onderkant

van de hak en tenslotte nog 10-15 seconden de gehele voet en daarna uiteraard ook de andere voet.

 

Als derde deel van deze test herhaal je de hamstring stretch oefening (standing toe touch; zie bovenste foto) en kijk wat er gebeurd ...

 

Als het goed is kon je al direct over meer flexibiliteit beschikken en nu kwam je misschien wel helemaal tot de grond of zelfs verder,

afhankelijk van hoe ver je kwam tijdens de eerste poging. Daarbij zul je ook voelen dat er veel minder spanning op de hamstrings kwam.

 

Hoe kan dit?

 

 

Door deze test kun je goed zien dat alles in het lichaam met elkaar in verbinding staat. Het bindweefsel aan de onderkant van de voet

staat weer in verbinding met de hamstrings en dit weefsel stopt ook niet bij de hamstrings maar loopt nog verder door.

 

Via de heup naar de rug en dan helemaal door tot de bovenkant van het hoofd!

 

Het rollen van de onderkant van de voet met een golfballetje kan de spanning die zich bevind in de hamstrings verwijderen waardoor de

flexibiliteit verbeterd in de rondomliggende spieren.

 

De oefening/test met de bal zorgt ervoor dat de hamstrings direct over meer flexibiliteit kunnen beschikken, maar niet alleen de hamstrings

krijgen meer flexibiliteit maar ook de kuitspieren, bilspieren en rugstrekkers. Door het rollen van de bal onder de voet geef je als het ware

een signaal aan het bindweefsel systeem om te ontspannen en daardoor krijg je meer flexibiliteit.

 

Door de welbekende statische rek oefeningen gebeurd juist het tegenovergestelde;

 

De oplossing is self myofascial release;

 

 

De oplossing is dus juist niet het rekken van de hamstrings, maar het vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit en het versterken van de

hamstrings maar vooral ook de bilspieren en heupspieren. Daarnaast moet je de littekenophoping en de trigger points in de quadriceps en

heupflexoren verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het gebruik van de foam roller als onderdeel van self myofascial

release technieken.

 

Bij (sportspecifieke) krachttraining is het belangrijk om in de training de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en

bilspieren en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen en wanneer het probleem hersteld is moet je

proberen dit te behouden door een gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en hamstrings.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Self myofascial release

 

Actief herstel tijdens de training

 

Rust en herstel

 

De de-load week

 

Hersteltrainingen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL