[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                
 
 
 

 

 ▪ Core strength training
 ▪ Training voor onderrug
 ▪ Een sterke rug
 ▪ Gewrichtsklachten
 ▪ Swiss ball training
 ▪ Lower cross syndrome
 ▪ Piriformis syndrome

 

 

 

 

 

 

 

                         Meer info

SPECIFIEKE training voor de onderrug EN WERVELKOLOM;


 

 

Wat je moet weten;

 

De wervelkolom en de rugspieren moeten sterk zijn om stabiliteit te kunnen leveren!

 

Mensen met rugklachten krijgen praktisch altijd hetzelfde advies: 'Versterk de rug- en buikspieren'

 

Maar als dat zo’n goed recept is, waarom heeft dan nog steeds 85-90% van de bevolking rugklachten?

 

En waarom worden de klachten bij deze groep mensen veelal erger?

 

Het bovenstaande advies is een veel te algemene en simpele benadering van het probleem en in combinatie met de verkeerde keuze

van krachttraining die daarna toegepast moet worden zal dit zeker niet helpen bij het voorkomen en/of verhelpen van rugpijn.

 

Zoals gezegd moeten de wervelkolom en de rugspieren op de eerste plaats sterk zijn om stabiliteit te kunnen leveren en daarbij moet

je het uithoudingsvermogen van de rugspieren verbeteren.

 

De rugspieren zijn houdingsspieren en hebben als functie het lichaam te stabiliseren en daarom moet je deze spieren ook op deze manier

aanspreken. De functie van de rugspieren is niet om een bolle houding te creëren ....

 



Op een verantwoorde manier de rugspieren trainen en aanspreken.

 

 

De rugspieren moeten we niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen! We belasten en trainen de rugspieren

veelal verkeerd en extra zwaar door onder andere ons zittende bestaan, terwijl het lichaam juist is gemaakt om te bewegen!

 

Gezondheid van de wervelkolom gaat op de eerste plaats niet om het sterker en/of flexibeler maken van de rugspieren maar vooral

om het uithoudingsvermogen van de rugspieren te vergroten zodat deze spieren de kracht die ze hebben kunnen behouden over

een langere periode.

 

Het creëren van optimale spier activatie patronen is een tweede belangrijke factor.

 

Dit klinkt ingewikkeld maar simpel gezegd moet je de spieren "leren" de wervelkolom te kunnen stabiliseren zodat deze de rug kan

ondersteunen voor maximale bescherming tijdens iedere activiteit, zowel in het dagelijks leven als in de sport.

 

In het kort uit de kinetische keten voor een sterke rug;

 

 

De knieën moeten over stabiliteit kunnen beschikken om een beweging (squat) te kunnen maken en daarbij moet de heup juist over een

goede mobiliteit kunnen beschikken bij het uitvoeren van een oefening als de deadlift. Het onderste deel van de rug (onderrug/lumbaal)

moet ook over stabiliteit beschikken maar vooral over veel kracht, voornamelijk spier-uithoudingsvermogen.

 

Daarnaast moeten de bilspieren heel sterk zijn en moeten zowel de hamstrings als de heupspieren over voldoende flexibiliteit beschikken.  

 

Hiermee wil ik aangeven dat je niet zomaar een aantal machines en/of oefeningen uit de sportschool kunt uitvoeren in vier sets van 12-20

herhalingen. Je kunt niet alles over één kam scheren en bij elke oefening dezelfde aanpak hanteren.

 

Deze is voor elke oefening en/of beweging weer anders en dit is ook weer afhankelijk van de belastbaarheid.

 

Tenslotte is het ook belangrijk om te kijken naar de lichaamshouding omdat er weinig sporters zijn met een rechte lichaamshouding.

 

Zeker bij rugklachten is dit het eerste punt waar ik aandacht aan besteed.

 

Onderzoek;

 

Onderzoekers in Finland ondervonden dat mannen met geen tot weinig uithoudingsvermogen in de onderrugspieren drie tot vier keer

zoveel kans hebben om onderrugproblemen te ontwikkelen dan mannen die voldoende of een goed uithoudingsvermogen hebben.

 

Dat is omdat een slecht uithoudingsvermogen in de diepe rug- en buikspieren, de stabilisatoren van de wervelkolom met exotische

namen als multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi, en transverse abdominis, samen met slechte

spieractivatie patronen, het onmogelijk voor je maken om lange perioden te staan of te zitten met een goede houding. 

 

En een slechte houding vergroot de druk op je wervels, die je ruggengraat omtovert in een CD draaitafel, waarop "Twist en Shout"

eindeloos wordt afgespeeld. Vergroot het spier-uithoudingsvermogen van de diepe rug en buikspieren om zo de stabiliteit van de

ruggengraat te vergroten en uiteindelijk de druk op de onderrug te verkleinen.

 

In de sportschool ontstaan zelfs rugklachten/blessures;

 

Deze worden veelal erger gemaakt door "populaire" oefeningen, don't do these things;

 

   
 

Uiteraard kun je in de sportschool oefeningen doen om rugklachten te verhelpen en/of te voorkomen maar om je heen kijken en hetzelfde

doen als de andere mensen is niet de oplossing. Net als naar de instructeurs luisteren want dan krijg je te maken met hetzelfde probleem

en helaas moet ik ook hetzelfde zeggen voor heel, heel veel fysiotherapeuten en andere soort therapeuten.

 

Blijkbaar beschikken zij niet over de juiste kennis en geven dan een verkeerd advies!

 

Je weet wel, het advies van de rug- en buikspieren versterken ... dit is pappen en nathouden!

 

Op de mri-scan is veelal niks te zien ...

 

 

Het laten maken van een röntgenfoto of een mri-scan zijn ook populaire opties die je te horen krijgt maar daar zal ook weinig tot niks op

te zien zijn, tenzij het daadwerkelijk een specifieke klacht als een hernia is.

 

Maar zoals gezegd is hier bij 85-90% van de mensen geen sprake van en zijn bepaalde spieren te zwak en andere spieren te strak

waardoor een verkeerde balans ontstaat met als gevolg de klachten en dit kun je niet zien op een röntgenfoto of een mri-scan.

 

Je kunt slechts zien dat de spieren, botten en wervels aanwezig zijn ...   

 

Hierboven zie je een aantal zeer populaire oefeningen die veelvuldig gedaan worden maar deze oefeningen zorgen juist dat rugklachten

kunnen ontstaan of dat bestaande rugklachten verergerd worden. Sommige mensen kunnen deze oefeningen heel lang volhouden

zonder hun rug te bezeren maar toch zal het een kwestie van tijd zijn voordat rugklachten zullen ontstaan.

 

Bij deze (zeer populaire) oefeningen ontstaat een gigantische druk op de wervelkolom en tussenwervelschijven.

 

Daarbij gebruik je het lichaam helemaal niet op een fuctionele manier, het lichaam is helemaal niet gemaakt voor dit soort bewegingen!

 

Meest voorkomende oorzaken van rugklachten en/of blessure's zijn;

 

 Verkeerde belasting en/of overbelasting waardoor het lower cross / upper cross syndrome ontstaat

 

 Zittende oefeningen op machines als de shoulder press & back extension

 

 Teveel zitten en een verkeerde (zit)houding

 

 Het doen van populaire maar slechte buikspieroefeningen als de sit up's & crunches

 

 Zwakke rompspieren; bilspieren en heupspieren die te zwak zijn

 

 Te strakke spieren waardoor je bekken naar voren kantelt en dit zorgt voor een verkeerde lichaamshouding

 

 Myofasciale triggerpoints zijn pijnlijke drukpunten in de rug die o.a. verholpen kunnen worden door de foam roller

 

Rekoefeningen zijn jouw beste vriend!

 

De foam roller is jouw beste vriend!

 

 

De rugspieren moeten naast (veel) spier-uithoudingsvermogen ook over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschikken.

 

In de meeste gevallen gaat "men" dan over tot rek oefeningen maar dit is naar mijn mening niet de juiste manier.

 

Ik geloof niet in het (statisch) rekken van de (onder)rug om meer flexibiliteit in de rugspieren te krijgen.

 

Ik ben wel een groot voorstander van de foam roller om te zorgen voor meer flexibiliteit in de rugspieren.

 

Het is belangrijk om te zorgen voor een optimale flexibiliteit en niet een te grote flexibiliteit.

 

Teveel lenigheid in deze rugspieren is ook niet de bedoeling!

 

De rugspieren moeten kunnen zorgen voor stabiliteit en moeten kracht juist kunnen weerstaan.

 

Door teveel lenigheid is dit ook niet mogelijk.

 

De desk-jockey?!

 

The Computer guy!

 

Lower & upper crossed syndrome komt veel voor, zeker bij de zittende mens;

 

 

In Amerika bestaat de term "desk jockey" en oorspronkelijk was dit van toepassing op mensen met een zittend beroep. Dit is uiteraard al

een hele grote groep mensen maar helaas is deze groep aangevuld met onder andere studenten en zelfs ook de huidige generatie kinderen.

 

We zitten teveel en te lang!

 

Er worden vele discussies gehouden over wat de beste zithouding is maar de beste zithouding is een houding die vaak verandert!

 

Hierdoor wisselt de locatie van de belasting op de rug en in plaats van de belasting constant op dezelfde plek te hebben. Probeer je voeten

omhoog te doen, je leuning naar achteren te zetten, en de zithoogte gedurende de dag te veranderen, en de natuurlijke boog in je rug te

behouden. Als je eruitziet alsof je het sluiten van een grote deal aan het vieren bent, des te beter.

 

Een combinatie van te strakke en te zwakke spieren;

 

Het vele, vele zitten zorgt wel voor extra problemen met betrekking tot de rompspieren, schouderspieren en de nekspieren.

 

Deze problemen beginnen omdat de heup zich bij het zitten voor een langere tijd in een hoek van 90 graden zal bevinden en daardoor

worden de heupspieren te strak. De bilspieren worden door het vele zitten inactief en steeds zwakker.

 

Er is dus niet alleen sprake van te zwakke spieren maar ook van te strakke spieren en hierdoor is er geen optimale balans tussen de

rompspieren en deze spieren zijn zeer belangrijk met betrekking tot de lichaamshouding. Het lower crossed syndrome is de naam

voor dit probleem.

 

Dit syndrome moet je zo snel mogelijk verhelpen want anders ontstaan naast deze rugklachten ook andere klachten, zoals bijvoorbeeld

hamstringklachten. Het is een negatieve spiraal en deze moet je zo snel mogelijk verlaten door middel van de juiste training.

 

De hele dag zitten en dan ook nog zittend sporten ...

 

 

We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. Tijdens de trainingen maken we geen

complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spier-

groep voor spiergroep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep

gedaan op de coördinatie.

 

De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er

door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen

zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

 

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is.

 

Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven.

 

Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben.

 

Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op.

 

Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

 

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen.

 

Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

 

Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale

transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de

gezondheidsdoelstellingen van een klant.

 

Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om te blijven bewegen.

 

The road to recovery and no more pain (pre-habilitatie en re-habilitatie)

 

 

Bij de meeste rugklachten worden bij aanvullend onderzoek door een specialist geen afwijkingen gevonden!

 

Specifieke rugklachten zijn ernstige aandoeningen ten gevolge van duidelijk letsel als een hernia, een breuk of een tumor en moeten

behandeld worden door echte specialisten maar de meest voorkomende rugklachten zijn juist (gelukkig) a-specifieke rugklachten.

 

Dit zijn veelal de "vage" klachten & pijntjes waar zo'n 80-85% van de bevolking last van heeft en waarbij geen duidelijke oorzaak gevonden

kan worden. De symptomen van de a-specifieke lage rugklachten zijn een zeurende pijn en stijfheid in de onderrug, met soms een stekende

pijn bij de verkeerde bewegingen.

 

Deze pijn straalt soms uit naar de billen en achterzijde van de bovenbenen, maar komt in het algemeen niet voorbij de knie.

 

Het grote voordeel van deze rugklachten is dat deze met de juiste training te verhelpen zijn, maar bij verkeerde training zullen deze

klachten erger worden en dit kan zelfs leiden tot een hernia!

 

Mijn visie en procedure om rugklachten te verhelpen en de rug sterker te maken;

 

 De neutrale lichaamshouding aanleren

 

 De hip hinge en squat beweging aanleren

 

 Overhead squat test en face the wall squat

 

 Self myofascial release

 

 Foam roller

 

 Spier activatie oefeningen

 

 Core strength & stability training

 

 Testing the bridges

 

 Balans van de rompspieren herstellen

 
 
read more  
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Ongeacht de doelstelling is de lichaamshouding de allerbelangrijkste factor!

 

Hoogstwaarschijnlijk is dit niet het eerste waar jij zelf aan denkt als je gaat trainen maar daarom wil ik dit heel erg

benadrukken en onder de aandacht brengen! 

 

Als er geen sprake is van een goede lichaamshouding dan gaat in principe alles verkeerd! Alles!

 

En het is helaas geen kwestie van rechtop staan!

 

De term "rechtop staan" horen we erg vaak en deze aanwijzing kun je makkelijk opvolgen maar zo simpel is het

helaas niet want enkele seconden later ben je weer terug bij af ...

 

Wat is eigenlijk precies een goede lichaamshouding?? Het is in ieder geval geen oefening, zoals hierboven, om even

een de borst naar voren te duwen. Deze positie/houding moet blijvend zijn!

 

Vele rugklachten zijn het gevolg van een slechte en/of verkeerde lichaamshouding! Maar wat is een goede en rechte

lichaamshouding en hoe kun je een verkeerde lichaamshouding corrigeren??

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema. Dit schema moet

bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen, en uit oefeningen ter

correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is helaas wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

 
 

 

 

OM TE BEGINNEN MOET JE DE HIP HINGE LEREN!

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het

feit dat deze beweging continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond staat.

 

De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse

verplaatsing van het gewicht. Simpel gezegd: "De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het boven-

lichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven."

 

Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas) niet beheersen!  

 

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd

trainen en het veelal zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug

is het eerste wat je moet doen.

 

 
 
 
 

Sterke (onder) rugspieren ontwikkelen

en de rugklachten verhelpen & voorkomen.

 

Maar liefst 85% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten en dit is na de verkoudheid zowat de

belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die chronisch klachten heeft

wordt steeds groter.

 

Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de meeste gevallen de oorzaak van deze rugklachten! Het is

niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze te voorkomen maar het is wel belangrijk om de juiste

specifieke oefeningen uit te voeren maar meestal doen wordt in de sportschool net het verkeerde gedaan waardoor

de klachten niet weggaan en zelfs alleen maar erger worden.

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten .. 

 

In tegendeel, met de juiste oefeningen kunnen klachten voorkomen worden en zelfs afnemen en verdwijnen.

 

 
 
 
 

BULLETPROOF YOUR BACK; STERKE RUGSPIEREN

een goede en sterke lichaamshouding  is onmisbaar

 

De (te) zwakke spieren moeten sterker gemaakt worden door middel van core strength & stability training en de

strakke spieren moeten door middel van spier activatie oefeningen en self myofacial release (foam roller) technieken

weer over genoeg flexibiliteit kunnen beschikken!

 

Het is vooral van groot belang om de belang om de juiste balans tussen de rompspieren terug te krijgen.

 

Daarnaast is het zeker aan te raden krachttraining te doen bestaande uit effectieve en essentiële oefeningen. Dit is

wel afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en huidige ervaring met krachttraining.

 

De bilspieren zijn de "motor" van je lichaam wat betreft bewegen en over het algemeen zijn deze bij de meeste

sporters veel te zwak. Dit heeft te maken doordat we veelal een zittend/liggend leven leiden maar ook doordat de

bilspieren niet getraind worden.

 

Zelfs bij de sporters die in de sportschool trainen worden de bilspieren niet goed getraind. Dit heeft ook te maken

met de opzet van de sportscholen waarbij de trainers niet over voldoende kennis beschikken en doordat de sport-

scholen tegenwoordig bestaan uit zeer moderne machines waar je wederom moet gaan zitten om de oefening uit

te voeren! Hierdoor worden de bilspieren nooit sterker en omdat deze machines ook weer zorgen voor rugklachten

kom je geen stap verder en worden de klachten vaak alleen maar erger.

 

 
 
 

 

VEEL RUGKLACHTEN ONTSTAAN DOOR EEN ZWAK LICHAAM!

 

Veel mensen met rugklachten bevinden zich in de verkeerde cirkel! 

 

Wat is deze verkeerde cirkel:

 

Een (te) zwak lichaam zorgt in heel veel gevallen voor de bekende rugklachten, hierdoor gaat men de rugspieren niet

meer belasten maar juist ontzien. Daardoor worden de rugspieren nog zwakker en ontstaat er een verkeerde balans

tussen de rompspieren omdat er (te) veel compensatie is. Bewegingen worden verkeerd uitgevoerd en de bestaande

rugklachten worden steeds erger en zijn ondertussen ook chronisch geworden! Rugklachten verdwijnen niet vanzelf

en worden steeds erger als het lichaam niet sterker wordt!  

 

De rugspieren moeten we dus niet ontzien maar juist op een goede manier aanspreken en trainen!

 

We belasten en trainen de (onder)rugspieren veelal verkeerd en extra zwaar door onder andere ons zittende

bestaan, terwijl het lichaam juist is gemaakt om te bewegen! Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor

problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

Sterker worden is de belangrijkste factor, ongeacht de doelstelling!

 

 
 
 
 

EEN GOEDE MOBILITEIT IS ONMISBAAR EN DAAROM DE

SQUAT TEST & FACE THE WALL SQUAT;

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren maar kun je de squat wel uitvoeren?

 

Deze oefening behoort tot de grondmotorische basis bewegingen die je absoluut moet kunnen uitvoeren, maar

uiteraard moet dit wel met een goede uitvoering/techniek. Helaas komt het in de praktijk maar weinig voor dat

zo'n belangrijke oefening als de squat met een goede techniek wordt uitgevoerd.

 

Uiteraard heeft dit te maken met de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen maar in de meeste

gevallen is de mobiliteit het probleem. Vanwege lichamelijke beperkingen (strakke spieren) is het niet mogelijk om

de squat goed uit te voeren en dit moet zeker verholpen worden.

 

Wanneer je deze beweging niet beheerst dan ontstaan blessures die niet voor ellende tijdens trainingen/wedstrijden

zal zorgen maar ook het dagelijks leven zal beperken. Rugklachten zijn hier het grootste voorbeeld van.

 

Het is zeker mogelijk om van te voren te bepalen wat het probleem is en welke variant van de squat jij moet doen

want je moet wel squatten alleen de vraag is hoe?    

 

 
 
 

 

SWISS BALL TRAINING & DE AB WHEEL

 

Er bestaan zeer veel apparaten en materialen om de romspieren (buik- en rugspieren) te trainen maar 95-99% van

deze apparaten zijn juist slecht voor het lichaam. Vooral de wervelkolom en de rugspieren worden meestal verkeerd

belast wanneer je met deze Tell-sell achtige apparaten gaat trainen.

 

Dit heeft veelal te maken met het feit dat deze apparaten zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit up

en/of de crunch en met deze oefeningen moet je meteen (weer) stoppen!

 

De swiss ball en de ab wheel behoren tot één van die zeldzame uitzonderingen! Dit zijn wel perfecte hulpmiddelen

als onderdeel van core strength & stability training om sterke rompspieren te ontwikkelen. De ab wheel roll out is

zelfs een compound oefening en ook één van de zwaarste oefeningen die er bestaat!

 

De swiss ball en de ab wheel zijn onmisbaar als onderdeel van core strength & stability training tegen rugklachten.

 

 
 
 
 

VEEL RUGKLACHTEN ONTSTAAN UIT HET LOWER CROSSED

SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als de nummer één blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit compen-

seren maar dit is niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren. De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden.

 

Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren

die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn (te)

gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens

gespannen staan.

 

 
 
 
 

MORE ON CORE ... STERKE BUIKSPIEREN + RUGSPIEREN

 

Over het trainen van de buik- en rugspieren bestaan nog steeds heel veel verschillende meningen en uiteraard

heeft elke trainer dé oplossing, maar toch zijn de meeste sporters na verloop van tijd de draad kwijt!

 

Q: Wat is nu de meest effectieve training, welke oefeningen moet je wel doen en welke absoluut niet?

 

A: Voor sterke buikspieren, sterke rugspieren en een sterke lichaamshouding moet je core strength & stability

training gaan doen! Bij deze vorm van trainen gebruik je de rompspieren en deze bestaan uit de buikspieren,

rugspieren, bilspieren, heupspieren en hamstring's en hierbij zijn vooral de diepe onderliggende buik- en rug-

spieren van groot belang.

 

Dat is niet alleen mijn mening en visie maar een vaststaand feit met wetenschappelijk bewezen achtergrond. Het

lichaam is gemaakt om te bewegen maar doordat we veel tijd zittend en liggend doorbrengen ontwikkelen we een

verkeerde en slechte lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben!

 

Door het trainen van de romp spieren wordt je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt

veel minder druk op de wervelkolom te staan, dit verminderd rugklachten aanzienlijk of zal rugklachten voorkomen!

 

Maar liefst 80 tot 90% van de bevolking heeft wel eens last van rugklachten en dit is na de verkoudheid zowat de

belangrijkste reden voor een bezoek aan de dokter/arts/fysiotherapeut. De groep die chronisch klachten heeft

wordt steeds groter.

 

Zwakke rompspieren met een verkeerde houding is in de meeste gevallen de oorzaak van deze rugklachten! Het is

niet heel moeilijk om van rugklachten af te komen of om deze te voorkomen maar het is wel belangrijk om de juiste

specifieke oefeningen uit te voeren maar meestal doen wordt in de sportschool net het verkeerde gedaan waardoor

de klachten niet weggaan en zelfs alleen maar erger worden.

 

Rugklachten zijn 'absoluut' geen reden om niet meer te sporten .. 

 

 
 
 
 

MORE ON CORE ... TESTING THE BRIDGES

 

De bridge en de side bridge moet je beheersen en deze mogen niet ontbreken in een trainingsschema, zeker niet

bij beginners die de basis moeten aanleren of wanneer sprake is van blessures en/of klachten waarbij je de romp-

spieren sterker moet maken en de balans moet herstellen.

 

Daarnaast zijn dit geweldige oefeningen om te leren hoe je de buikspieren en bilspieren moet aanspannen tijdens

het doen van een statische oefening. Dit is een belangrijk aspect en loopt als een rode draad door alle trainingen!

 

Bij veel oefeningen is het een absolute must om de buik- en bilspieren zelf bewust te kunnen aanspannen tijdens de

trainingen zodat een sterk lichaam ontstaat. Helaas is dit nog niet heel erg bekend bij vele (kracht)sporters maar hier

probeer ik verandering in te brengen.

 

De bridge en side bridge behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek.

 

Voor diverse andere belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en swing's is het absoluut noodzakelijk om over

sterke rompspieren te beschikken omdat deze het lichaam moeten stabiliseren tijdens het doen van deze oefeningen.

 

Cruciaal om deze oefeningen/techniek goed aan te leren. 

 

 
 
 
 

PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN;

 

Core strength & stability training is een eerste vereiste om rugklachten te verhelpen en/of te voorkomen.

 

Core strength training is een heel belangrijk onderdeel omdat elke beweging van het lichaam vanuit de rompspieren

begint. Daarnaast zorgen de rompspieren voor een goede en sterke lichaamshouding en voor het voorkomen van

blessures, ondere meer de veel voorkomende rugklachten.

 

Core strength & stability training bestaat uit effectieve oefeningen die de rompspieren aanspreken en dit zijn absoluut

niet de bekende en traditionele oefeningen voor de buikspieren.

 

Helaas wordt er nog steeds teveel aandacht besteed aan het direct trainen van de buikspieren en hierdoor ontstaat

een te eenzijdige training! Hierdoor ontstaat niet alleen een verkeerde lichaamshouding maar ook ontstaan hierdoor

de rugklachten of de rugklachten worden erger als er al sprake is van rugklachten. Bovendien is er in de meeste

gevallen ook geen resultaat m.b.t. de buikspieren. Voor sterke buikspieren moet je ook core strength training doen.

 

Bij PT Nijmegen kunt u terecht voor een persoonlijk core strength & stability trainingsschema. Dit programma wordt

na overleg persoonlijk voor u opgesteld en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte

houding en sterke rompspieren.

 

Het persoonlijke trainingsschema bestaat uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke

rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam. Uiteraard bevat dit trainingsschema geen nutteloze

crunches en sit up's die zeer slecht voor de wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de

gewenste resultaten.

 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Vage rugklachten? Self myofascial release!

 

Q: Maar wat is self myofascial release?

 

A: Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-

habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed

aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-

habilitatie is er al sprake van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat!

 

Het is beter om een blessure te voorkomen dan te genezen, maar bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine

en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken. Meestal is er voor deze

“vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik

weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de

foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

 
 
 
 

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een

onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en ervaren

trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion),

een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een

betere kwaliteit van bewegen.

 

 
 
 
 

SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ONMISBAAR!

KWALITEIT VAN BEWEGEN; FLEXIBILITEIT & MOBILITEIT

 

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

 

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk

tot betere prestaties te komen. Doelstellingen behalen is moeilijk te realiseren als je niet beschikt over een goede

flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen (zeker in combinatie met oefeningen om de rompspieren sterker te

maken) zijn hiervoor de oplossing!

 

Je kunt nog zo sterk zijn en over veel talent beschikken maar wanneer de mobiliteit niet in orde is

 

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt

kan bewegen. De kans op een (chronische) blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide

basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

 
 
 
 

FUNCTIONELE TRAINING; WHAT THE $%^@*X$$% IS IT?

 

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat

functionele training is of zou moeten zijn. De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten

en de andere trainer gebruikt weer een onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls

te doen.

 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat

interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

 

In het kort;

 

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot beter kunnen

functioneren in het dagelijks leven en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen

rennen, hoger kunnen springen; kortom onze sportprestaties verbeteren. In functionele (kracht)training wordt

gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van synchronisatie in plaats van isolatie.

 

In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen met vrije gewichten.

 

Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is “transfer” ...

 

 
 
 
 

het begrijpen van de buikspiereN, DEEL 1

DE RECHTE BUIKSPIEREN; RECTUS ABDOMINUS (RA)

 

"De buikspieren sterker maken is niet de oplossing om rugklachten te verhelpen maar het is wel belangrijk om te

begrijpen hoe de buikspieren functioneren." 

 

De rectus abdominus, ook wel de six-pack, is één van de meest besproken spiergroep ter wereld!

 

Iedereen wil sterke buikspieren, een platte buik met uiteraard de blokjes maar dit is het probleem:

 

Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden i.p.v. het accepteren van nieuwe informatie die

bewegingswetenschappers hebben ontdekt en willen delen.

 

De rectus abdominus is een grote spier die loopt van de xiphoid process (onderste stuk van borstbeen) en de

onderste ribben naar het schaambeen aan de voorkant van het bekken. Het is belangrijk en interessant om te

vermelden dat deze spier niet uit een stuk bestaat maar juist wordt verdeeld in kleinere secties waardoor de

bekende blokjes ontstaan, maar meer hierover later in dit stuk.

 

Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis

maar juist ook door het gebrek aan kennis. Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de

rectus abdominus is en wat de primaire functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet

op een effectieve manier trainen!

 

 
 
 
 

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2

 

In het vorige artikel (het begrijpen van de buikspieren) heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit

en de rectus abdominus uit te leggen (geen sit up’s en crunches) en waarom het belangrijk is om de core unit

(rompspieren) op een meer functionele manier te trainen.

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit

precies is. Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom is

een extensie. Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van

de wervelkolom. De eenvoudige uitleg is dat er bij de sit up/crunch sprake is van een flexie van de wervelkolom!

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

Stop met oefeningen als sit up's & crunches!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte

oefeningen voor de wervelkolom en hierdoor ontstaan juist rugklachten en/of de rugklachten worden steeds erger!

 

Het gaat om de sit up's en de crunches en deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en

alle tussenwervelschijven. Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische

klachten worden. Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen

maar erger gemaakt door dit soort oefeningen.  

 

 
 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het

beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de

squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken

dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden zijn doelstellingen die niet haalbaar zijn

zonder de squat en deadlift! Deze oefeningen vormen de basis van elke (kracht)sporter en je kan niet zonder!

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende

spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en

intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut

moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze

variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de

meest effectieve core strength oefeningen.

 

 
 
 

 

PIRIFORMIS SYNDROOM & WHAT TO DO!

 

Een door triggerpoints verkorte en opgezwollen peervormige spier kan ook vele zenuwen en bloedvaten die uit het

bekken komen, beknellen. Dit kan resulteren in een opgezet gevoel in billen, been, kuit, en voet. Bovendien kan een

gespannen peervormige spier de geslachtszenuw beknellen, wat bij mannen impotentie en pijn in de geslachtsdelen

kan veroorzaaken en bij zowel mannen als vrouwen pijn in het rectale gebied.

 

Men denkt dat een peervormige spier (zie hieronder) die bloedvaten en zenuwen die beknelt, verantwoordelijk is

voor atrofiëring van bilspieren, dat wil zeggen dat een of beide billen 'wegkwijnen'.

 

Al decennia lang is deze groep van ischiassymptomen bekend als het "piriformis syndroom", alhoewel de oorzaak van

het dikker worden van deze spier nooit goed begrepen werd. Ter behandeling van ischias werd de peervormige spier

vaak vrijgemaakt door middels van een chirurgische ingreep. Verbazigwekkend genoeg wordt deze ingreep nog

steeds uitgevoerd door chirurgen die niet op de hoogte zijn van de effecten van myofasciale triggerpoints.

 

 
 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL