[Waarom kracht & explosiviteit trainen]   [waarom explosiviteit 2.0]   [sterker worden]   [sterker worden door cardio]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                           Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

ROTATIE TRAINING; BEWEEG IN MEERDERE RICHTINGEN


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rotatie is een van de grondmotorische bewegingen.

 

 

 

Rotation is pillar of human movement. And, when we’re looking to improve one’s ability to generate and transfer force across their body, and improve their ability to rotate from their hips- Dumbbell Upper-cuts are one of our favorite applications.

 

 

Skip: Seated Torso Rotation
Do: Wood Chops
"When using [the seated torso rotation machine], the pelvis does not move as you rotate your upper body, which can place excessive twisting forces on the spine," says Jessica Matthews, a certified fitness instructor and exercise physiologist for the American Council On Exercise. "Plus, the main reason people use this machine is because they think it will help work off their love handles, but the reality is that it won't help reduce fat in that area of the body."

A rotational exercise like wood chops, using a medicine ball or cables, is a great alternative move that will challenge your midsection while sparing your spine in the process. The key is to focus on bracing the core throughout the entire movement, Matthews says.

To do wood chops (pictured), begin in a split stance with left foot forward, holding a medicine ball. Brace abs in tight and reach ball overhead and to the left, keeping torso steady. Slowly bring ball down and across to right hip. Keep abs engaged and body still, return to start.

 

 

 

Skip torso rotation

Als je gebruik maakt van de seated torso rotation machine dan beweegt het bekken (pelvis) niet terwijl je wel met het bovenlichaam draait.

 

 

Het is geen geheim dat de meeste sporters en atleten in diverse richtingen zo snel en explosief mogelijk moeten kunnen bewegen.

 

Een sport als de 100 meter sprint is slechts in een lineaire richting waarbij de rotatiekracht niet van belang is maar bij heel veel sporten is de rotatiekracht juist heel erg belangrijk. Je moet in staat zijn om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen en te versnellen.

 

De basis van je training bestaat uit oefeningen

 

Er worden heel veel oefeningen gedaan in lineaire richting zoals bijvoorbeeld de olympische lifts, sprong oefeningen, medicine ball oefeningen Deze oefeningen zijn zeer effectief en moeten absoluut de basis van je training vormen maar toch worden daarnaast weinig tot geen oefeningen voor rotatiekracht gedaan.

 

 

 

 

Rotatietraining is zeer belangrijk voor sporters.

 

Ik zie veel jongens in de sportschool die erg stijf zijn en heel houterig bewegen en dat komt omdat al hun trainingen sagitaal of frontaal gericht zijn. Trainen in het transversale vlak zal de dingen die je doet in het sagitale vlak en frontale vlak verbeteren want als je eenmaal deze kernspieren hebt geactiveerd worden oefeningen als bankdrukken, squaten en deadliften makkelijker.

 

 

De wetenschappelijke feiten zijn dat menselijke beweging gebeurt op drie verschillende geometrische vlakken.
1. Het sagittale vlak (van voor naar achteren, op en neer).
2. Het frontale vlak (van links naar rechts en andersom).
3. Het dwarsvlak (roterende bewegingen).

Tijdens het gewichtheffen maak je vooral bewegingen op het sagittale vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin-up) of het frontale vlak (laterale lunge, side bend). Dat betekent dat de meeste mannen hun lichaam bijna nooit trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende bewegingen maken. Neem bijvoorbeeld wandelen. Je heupen roteren bij iedere stap. Subtiel, weliswaar, maar als je van achteren naar een sprinter kijkt, zie je zijn heupen bijna 90 graden roteren. Door een ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer spieren op en tegelijkertijd kweek je een lichaam dat beter presteert.

 

 

 

......regelmatige training in het overdwarse (transversale) vlak;

 

Dit is de anatomische benaming voor het draaien van het bovenlichaam, in plaats van alleen maar van voor naar achteren (sagitaal) en op en neer (frontaal) te bewegen, waaruit normaal gesproken de overweldigende meerderheid bestaat van het trainingsprogramma van de gemiddelde sporter in de vorm van duw- en trekbewegingen die in vrijwel elke training gedaan worden.

 

Het transversale deel wordt getraind door rotatietraining. Daarbij worden alle spieren in de kern van je lichaam aangesproken en getraind en niet alleen de rechte buikspieren en schuine buikspieren. Veel mensen denken altijd dat de kern bestaat uit alleen deze buikspieren maar feitelijk gezien bestaat de kern van je lichaam uit alle spieren die zich net onder de bosrstspieren bevinden tot en met de heupspieren.

 

De kern van je lichaam bestaat uit de buikspieren, obliques, dwarse buikspieren, spinal erectors, heupbuigers, abductors, adductors, hamstring's, bilspieren en onderrugspieren.

 

 

 

 

Het transversale vlak omvat bewegingen die rondom het lichaam plaatsvinden, in een roterende beweging. Voorbeelden van oefeningen uit dit vlak zijn russian core twist's.

 

Trainen in het transversale (dwarsdoorsnede) vlak;

 

Dit is de anatomische benaming voor het draaien van het bovenlichaam, in plaats van alleen maar van voor naar achteren (sagitaal) en op en neer (frontaal) te bewegen, waaruit normaal gesproken de overweldigende meerderheid bestaat van het trainingsprogramma van de gemiddelde sporter in de vorm van duw- en trekbewegingen die in vrijwel elke training gedaan worden.

 

Het transversale deel wordt getraind door rotatietraining. Daarbij worden alle spieren in de kern van je lichaam aangesproken en getraind en niet alleen de rechte buikspieren en schuine buikspieren. Veel mensen denken altijd dat de kern bestaat uit alleen deze buikspieren maar feitelijk gezien bestaat de kern van je lichaam uit alle spieren die zich net onder de bosrstspieren bevinden tot en met de heupspieren.

 

De kern van je lichaam bestaat uit de buikspieren, obliques, dwarse buikspieren, spinal erectors, heupbuigers, abductors, adductors, hamstring's, bilspieren en onderrugspieren.

 

 

Rotational core


Ik heb eerder benadrukt hoe belangrijk de core unit (rompspieren) is en hoe dit onderdeel continu zal blijven terugkomen want bij een (te) zwakke core unit zullen veel problemen ontstaan, 100% gegarandeerd! Zeker bij het doen van effectieve basis oefeningen met losse materialen waarbij de core unit moet zorgen voor stabilisatie van het lichaam. Hierdoor ontstaan veel blessures, vooral onderrug-, schouder-, heup- en knieblessures. De core unit bestaat uit meerdere spieren die samen de romp van het lichaam vormen, het deel loopt van de ribbenkast tot aan de heup. Deze spieren werken allemaal samen, zowel in het dagelijks leven als tijdens de trainingen. Bij het buigen, tillen en draaien van het lichaam gebruik je continu de rompspieren en elke beweging zal hier beginnen en niet bij de armen en/of benen zoals vaak gedacht wordt! Wil je een sterk lichaam ontwikkelen dan is een sterke core unit onmisbaar! Bij oefeningen als squat en deadlift is een sterke core unit onmisbaar maar ook bij oefeningen waarbij je zelf blijft staan en het gewicht moet verplaatsen (bent over row) is de core unit nodig om het lichaam te stabiliseren. Voor nu zullen we ons richten op bewegingen die zowel in het parallelle vlak als het diagonale vlak Het doen van rotatie training met diagonale bewegingen zorgt ervoor dat je in alle bewegingsvlakken kunt bewegen. Deze bewegingen zorgen ervoor dat de rectus abdominus zal samenwerken met de spinal erectors wanneer het bovenlichaam zorgt voor zowel flexie als extensie terwijl een rotatie plaatsvind. Dit is een extreem effectieve manier van functionele training.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL