Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                       
 
 

 

 

  Core strength 1.0

  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

REAL CORE STRENGTH TRAINING; LET'S GO ANTI!


 

 

Wat je moet weten;

 

Core strength training is 'anti' geworden! 

 

Zeker anti sit-up en anti crunch!

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie

(tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Met name de anti-flexie is belangrijk omdat veel mensen de gehele dag in "flexie" rondlopen en achter de computer zitten en in de sport-

school wordt deze 'flexie' wederom gestimuleerd door de vele zittende oefeningen en uiteraard de sit up's, crunches en alle andere

oefeningen uit deze categorie!

 

Deze zijn een aanslag op de wervelkolom en met name de varianten waarbij nog extra gewicht wordt gebruikt!

 


 

Een eenvoudige uitleg van de anti-krachten;

 

De overdracht van spanning en kracht.

 

 

Het idee is simpel - in plaats van het trainen en bevorderen van bewegingen rond de lumbale wervelkolom, is de rectus abdominus

maar ook de andere buikspieren, vooral aanwezig om bewegingen te voorkomen en om krachten over te dragen!

 

Dit was weer een grote verschuiving van de manier van denken.

 

In het boek 'Ultimate Back Fitness and Performance' van McGill staat een geweldige zin:

 

"Isometrisch trainen van de rectus abdominus is in overeenstemming met de architectuur en de stabiliserende functie hiervan om

prestaties te verbeteren en kracht in de heupen en de ledematen te ontwikkelen."

 

Simpelweg wil dit zeggen dat je moet stoppen met bewegen en gaan beginnen met stabiliseren!

 

Denk bijvoorbeeld aan een honkbalspeler, waar komt zijn kracht en explosiviteit vandaan?

 

 

Ik heb in mijn hele leven nog nooit een sterke slagman gezien die geen supergespierde heupen en dijbenen had.

 

Het uitgangspunt is simpel - de heupen/dijbenen slaan energie op en vervoeren deze energie naar de grond bij aanvang van de beweging.

De grond reageert en stuurt kracht door het been omhoog, door de core, naar de handen en de knuppel.

 

Dit is een fundamenteel concept want de core unit bevordert deze kracht niet zelf, in plaats daarvan vervoert het kracht die de heupen

en de dijbenen hebben gegenereerd.

 

Dit is waarom core strength & stability training zo belangrijk is.

 

Sterke rompspieren en lumbale stabiliteit is onmisbaar maar helaas zie je dit niet terug in de sportscholen en zeker niet bij de instructeurs.

 

Als je de rompspieren op een effectieve manier wilt trainen dan doe je er goed aan om je te richten op oefeningen die de uitlijning van het

bekken optimaliseren en het lichaam zullen trainen om de lumbale wervelkolom te stabiliseren.

 

Simpel gezegd ... de pallof press

 

 

 

Hierboven zie je de pallof press (met elastiek) en dit is één van mijn favoriete oefeningen, zowel voor beginners als voor gevorderden.

 

Bij deze oefening is geen sprake van een beweging maar wel van stabilisatie. Het gewicht komt vanaf de zijkant door middel van een

elastiek of cable pulley en deze weerstand houd je met gestrekte armen recht voor je uit op borsthoogte.

 

Dit is het weerstaan van een beweging! 

 

Blijf in beweging!!

 

Je slaapt, zit de hele dag en vervolgens zit je in de sportschool!

 

 

De meeste sporters hebben geen idee over hoe slecht hun lichaamshouding daadwerkelijk is.

 

Het meest verraderlijke en meest voorkomende probleem is gespannen heup flexoren en gespannen borstspieren door langdurig zitten,

wat leidt tot de niet echt sexy ‘holbewoner look’.

 

Je hebt mannen die acht uur per dag achter de computer zitten, daarnaast zitten ze in de auto, zitten ze aan het bureau, zitten ze

tijdens de lunch, zitten ze tijdens vergaderingen … vervolgens gaan ze naar de sportschool en gaan daar ook weer zitten!

 

Voornamelijk worden er machines gebruikt, zowel voor cardio als voor kracht en als er eindelijk oefeningen met dumbbells gedaan

worden gaat men weer zitten, bij voorkeur voor de spiegel. Sta in godsnaam op en beweeg een beetje!

 

Jouw heup flexoren zullen je zeer dankbaar zijn.

 

 

Wie wil deze lichaamshouding?

 

Don't be like this guy!

 

De 'flexie' moet verdwijnen!

 

 

Nog steeds besteden we in de sportschool veel tijd aan zittende oefeningen waarbij sprake is van een rompflexie en dit is niet goed!

 

Het gaat (uiteraard) om de bekende oefeningen om de felbegeerde six-pack zichtbaar te laten worden! 

 

Voordat ik ga vertellen wat je moet doen is het veel belangrijker om eerst te beseffen wat er verkeerd gaat!

 

In de sportschool worden veel te veel oefeningen gedaan die direct op de buikspieren gericht zijn. Honderden, duizenden (nutteloze)

herhalingen op allerlei verschillende buikspiertoestellen en het doen van buikspieroefeningen zoals crunches, sit up’s en twist’s.

 

Het resultaat is een pijnlijke onderrug en een stijve nek met de aantekening dat er totaal geen vooruitgang m.b.t. de buikspieren is.

 

Maar ik heb nergens last van ...

 

"Maar ik heb nergens last van ..." is een veelgehoord antwoord/excuus maar vroeg of laat krijg je door deze oefeningen toch een blessure!

 

Het grote gevaar schuilt in het feit dat dit een langzaam proces is waar je niks van merkt.

 

Het meest bekende voorbeeld hiervan is de hernia.

 

Een blessure als deze ontstaat heel langzaam en kan enkele jaren in beslag nemen zodat je het niet merkt.

 

Maar wanneer de blessure er op een gegeven moment is dan ben je te laat!

 

Het probleem blijft mede bestaan door de vele commerciële sportscholen;

 

 

 

In praktisch elke reguliere sportschool kom je dit soort machines tegen en de zittingen/rugleuningen zijn altijd versleten omdat deze zo

veel gebruikt worden ... because everybody wants a six-pack ...

 

In de wondere wereld van de krachttraining is er altijd veel ruimte voor discussie, maar met betrekking tot deze oefeningen niet!

 

Als trainer kan ik geen reden bedenken dit soort oefeningen wekelijks uit te voeren!

 

En de machines zijn voor geen enkele sporter aan te raden!

 

Krachttraining met losse materialen zorgt voor sterke buikspieren (lees: rompspieren) en resultaat!

 

Voor zichtbare buikspieren (lees: six-pack) moet je meer aandacht besteden aan de voeding, use your kitchen!

 

De rectus abdominus (six-pack muscles) trekt het bovenlichaam juist naar voren ...

 

Rectus abdominus

 

De doelstelling is natuurlijk om een sterke en strakke buik te ontwikkelen en daarbij wordt vooral aandacht besteed aan de "blokjes".

 

Deze spier heet de rectus abdominus en hecht zich zowel aan de ribbenkast (onderste ribben) als aan de voorkant van het bekken.

 

Het is natuurlijk zo dat deze oefeningen al tientallen jaren overal ter wereld worden uitgevoerd maar dat wil nog steeds niet zeggen dat

het ook effectieve en verantwoorde oefeningen zijn. Een goed voorbeeld doet volgen maar een verkeerd of slecht voorbeeld kun je

immers ook volgen. Veelal is ook gebrek aan kennis de oorzaak dat sporters en trainers deze oefeningen blijven doen.

 

Recent wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze oefeningen zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

Integendeel, er is helemaal geen argument meer om deze oefening nog te blijven doen en core strength & stability training is vele malen

effectiever, niet blessure gevoelig en zorgt wel voor resultaat met betrekking tot de rompspieren en lichaamshouding!   

 

Hierdoor ontstaat een verkeerde lichaamshouding!

 

Correct

Verkeerde lichaamshouding

 

Het resultaat van oefeningen als de sit up's en crunches kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet ook wel het upper crossed syndrome.

 

Dit heeft te maken met het feit dat de rectus abdominus direct vastzit aan de ribbenkast. Wanneer je oefeningen waarbij continu een

bolle rug ontstaat blijft doen dan zal de rectus abdominus steeds strakker worden waardoor de borstspieren en schouders steeds

verder naar voren worden getrokken met als gevolg een verkeerde bolle houding zoals bij figuur 2.

 

Uiteindelijk ontstaan er nog meer problemen, in vele gevallen rugklachten, knieklachten en schouderklachten.   

 

Met deze feiten op een rij is het duidelijk, dat de onevenredige druk op de wervelkolom door flexie, niet verder versterkt zou moeten

worden door deze nog eens te gaan belasten. Het trainen met een bolle rug, brengt bovendien de krachtige thoracale extensoren,

in een ongunstige positie, waardoor prestaties verslechteren en de druk nog meer oploopt.

 

De kwaliteit van de discus en de sluitplaten zijn deels genetisch bepaald en sommige mensen kunnen 100.000 sit-up's doen zonder klachten.

 

Maar het probleem is, dat je aan de buitenkant niet kunt zien, hoe sterk de rug is.

 

De vraag is dan ook waarom je het risico zou willen lopen op onomkeerbare schade?

 

De wetenschap zegt: "Sit up's en crunches zijn een aanslag op de tussenwervelschijven!"

 

 

Gelukkig is er altijd nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen/bewegingen als de sit up's en crunches?

 

Bij de bewegingen de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de buik-

spieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op onder

andere een hernia zeer groot!

 

Met name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!

 

 

 

Door de éénzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. De rug-

wervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen. Dit is vaak

de oorzaak van de uitstralende pijn naar de benen.

 

Deze informatie is aangetoond door diverse wetenschappelijke studies en als trainer volg ik deze waardevolle informatie.

 

Het continu buigen van de wervelkolom met een verkeerde houding en/of techniek zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven

waardoor bijvoorbeeld een hernia kan ontstaan.

 

Een hernia ontstaat niet van de ene op de andere dag, maar wel door jarenlang verkeerd bewegen.

 

Hierdoor zal een hernia langzaam ontstaan en je merkt hier niks van ... tot dat ene fatale moment als je een pen wilt oprapen!

 

Dr. Stuart McGill

 

Dr. Stuart McGill is ruggenwervelspecialist en auteur van Low back Disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Hij vertaald

de wetenschap naar de sportwereld. Dr. McGill heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken

van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up.

 

Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

 

The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk

op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag! Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan

want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een

bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 

1. Anti-Extensie (bridge)

 

 

Het doel van anti-extensie oefeningen is om extensie door de lumbale wervelkolom te weerstaan. Maar anti-extensie is één van de slechtst

of zelfs de slechtst uitgevoerde onderdelen van core strength training. Het is blijkbaar heel moeilijk voor mensen om een oefening uit te

voeren waarbij geen beweging is.

 

De meeste mensen zouden baat hebben bij het correct uitvoeren van basale oefeningen, zoals front planks en push up's, waarbij een

PVC buis wordt gebruikt om in een neutrale houding te komen.

 

Na verloop van tijd kun je verdergaan met meer uitdagende variaties als bal- of ab wheel rollouts, of zelfs instabiele progressies als blast

strap en TRX fallouts, flutters en Miyagis, etc. Het belangrijkste onderdeel is duidelijk: Je moet de wervelkolom neutraal houden en je

lumbale wervelkolom niet laten overstrekken!

 

2. Anti-Laterale Flexie (suitcase farmer walk)

 

 

Vroeger vond ik dumbbell side bends helemaal geweldig. Dit was een van die oefeningen die je nog dagen na je workout zou voelen.

 

Het voelde echt alsof je flink werk verzette! Maar het doel van anti-laterale flexie is echter om laterale flexie, of het zijwaarts buigen, door

de lumbale wervelkolom te weerstaan.

 

Dus als we de side bends moeten laten varen, waar vervangen we ze dan mee? We kunnen dezelfde principes gebruiken, maar ze verfijnen

voor een geweldig trainingseffect. In plaats van het zijwaarts buigen hou je een dumbbell in een hand gedurende een langere tijd, zonder

zijwaarts buigen toe te staan.

 

Als dat te gemakkelijk is, ga dan verder op een offset farmer’s walk of waiter’s carry, waarbij je het gewicht in een hand houdt, terwijl je

boven het hoofd strekt. Doe suitcase deadlifts als je een echte strijder bent. Denk eraan, een hoop van deze bewegingen kunnen een grote

schok zijn voor je lichaam! Het doel is niet om een enorm gewicht te pakken en rond te zwalken als een dronken zeeman in een orkaan.

 

Zet je wervelkolom vast en laat deze niet bewegen!

 

3. Anti-Rotatie (pallof press)
 

 

Dit was het moeilijkste onderdeel van core training om op te geven. Ik hield echt van rotatiewerk met de medicijnbal. In plaats daarvan doe

ik nu anti-rotatie werk. Het doel is om rotatie door de core en lumbale wervelkolom te voorkomen.

 

Mijn favoriete oefeningen voor het trainen van het anti-rotatie onderdeel van de core zijn Pallof Press variaties. Het belangrijkste hierbij is

om de core vast te zetten en geen rotatie door de core en de lumbale wervelkolom toe te staan.

 

De moeilijkheidsgraad van deze oefeningen zal je verrassen!

 

4. Heupflexie met Neutrale Wervelkolom (swiss ball jack knife)

 

 

Één van de meest uitdagende onderdelen van liften is het komen in de startpositie van een deadlift, of zo diep mogelijk squatten zonder de

onderrug te ronden. Deze reeks oefeningen zal je daarbij helpen. Het doel van deze progressie is om je core en onderrug in een neutrale

positie te houden en tegelijkertijd je heupen aan te spannen.

 

Voorbeelden van oefeningen hiervoor zijn liggende jackknifes op een bal, jackknifes met weerstandsbanden, wisselende jackknifes met

weerstandsbanden en zelfs hanging leg raises.

 

Het belangrijkste is om de onderrug neutraal te houden en enkel door de heupen te bewegen!

 

5. Anti-Flexie (squat/deadlift)

 

 

Anti-flexie is waarschijnlijk het onderdeel van core training dat het gemakkelijkste te begrijpen is.

 

Iedere keer dat je squat of deadlift, ben je in essentie anti-flexie aan het trainen!

 

Het doel van anti-flexie oefeningen is om flexie (buiging) door de lumbale wervelkolom te weerstaan.

 

Je kunt deze eigenschap uiteraard goed ontwikkelen door oefeningen als de squat en deadlift te doen maar ook isolatie oefeningen zoals

rug extensies of reverse hypers kunnen helpen. De sleutel bij het uitvoeren van deze bewegingen is echter om je onderrug neutraal te

houden en de bilspieren aan te spannen bij het middenpunt van de beweging!

 

Wat is het probleem?

 

Het blijven hangen in oude trainingsmethoden van vroeger in plaats van het accepteren van nieuwe informatie die bewegings-

wetenschappers hebben ontdekt en met ons hebben willen delen.

 

Veel trainers geloven nog steeds in de oefeningen van tientallen jaren geleden ...

 

Waarvan we nu weten dat deze helemaal niet effectief zijn!

 

Conclusie;

 

No more sit up's and crunches! ... You don't need them!

 

 

Het blijven hangen in oude trainingsmethoden van vroeger in plaats van het accepteren van nieuwe informatie die bewegingsweten-

schappers hebben ontdekt en met ons hebben willen delen. Veel trainers geloven nog steeds in de oefeningen van tientallen jaren

geleden waarvan we nu weten dat deze helemaal niet effectief zijn!

 

En zoals gezegd mag je nu nooit meer een sit up en/of crunch doen!

 

Er is gewoon geen goede reden te bedenken en/of aan te voeren om deze oefeningen te doen!

 

Sit up's, crunches e.d. brengen enorm veel schade toe aan de wervelkolom en tussenwervelschijven en er zal niet veel resultaat met

betrekking tot de buikspieren zijn en er zijn veel effectievere oefeningen voor de buikspieren (lees: rompspieren) dus de grote vraag is:

 

"Waarom zou je deze oefeningen überhaupt nog willen doen?" - Patric Verhoeven (NL)

 

"It's time to stop the sit up's and crunches and find exercises that develop the core!" - Mike Robertson (USA) - C.S.C.S.

 


 

Bronnen:

 

Marshall, PWM and Desai, I. Electromyographic analysis of upper body, lower body, and abdominal muscles during advanced Swiss ball

exercises. J Strength Cond Res 24(6): 1537-1545, 2010

 

Porterfield, JA and DeRosa, C. Mechanical Low Back Pain:Perspectives in Functional Anatomy. (1991) W.B. Saunders publishing

 

McGill, Stuart. Low Back Disorders, second edition (2007). Human Kinetics publishing

 

Barr, K.P., M. Griggs, and T. Cadby. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part one. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 84.

 

Brown, T.D. Getting to the core of the matter. Strength Cond. J. 28(2). 2006

 

Faries, M, Greenwood M. Core Training: Stabilizing the Confusion. Strength and Conditioning Journal. 29 (2) 2010.

 

John M. Cissik The Role of Core Training in Athletic Performance, Injury Prevention, and Injury Treatment. Strength and Conditioning Journal.

 

McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal. 32 (3) 2010.

 

Rennie, G, Yule, S. The Barbell Rollout. UKSCA. 17, 2011.

 
 
read more  
 
 

 

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

THE NEXT GENERATION EN DE LOADED CARRIES

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever?

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Breath, brace and lift!

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis

van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij

worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aan-

gesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens

het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.

 

Maar wat is de beste core strength & stability oefening? 

 

Uiteraard krijg ik deze vraag heel erg vaak maar deze kan ik niet beantwoorden omdat er geen beste oefening voor

de romspieren bestaat! We kunnen beter kijken wat echte core strength power is!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te

groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen

maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van

core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-

waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver

zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies??

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is!

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet "men" blijkbaar niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen vaak op één been staan om de stabiliteit te trainen, maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen

te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 

 

 

SMRT-CORE TRAINING;

SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING

 

De SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage combineert met core strength training, waarbij

gebruik wordt gemaak van de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht als voor stabiliteit.

 

Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit worden gecombineerd in één functionele

training. De training richt zich op het optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele

ketens.

 

 
 
 

 

DE HIP HINGE (DEADLIFT)

 

De deadlift is onderdeel van de big 5 als de heup dominante beweging en staat ook wel bekend als de hip hinge.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen! Het is een flexie/extensie

beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

Simpel gezegd:

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet

houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven.

 

Maar ... deze acties bij elkaar maken de hip hinge tot één van de moeilijkste bewegingen die er is.

 

Het aanleren hiervan is niet eenvoudig en helaas zijn er daardoor vele sporters die de deadlift niet beheersen!

 

 
 
 

 

DE SQUAT (KNEE DOMINANT)

 

De squat behoort net als de deadlift (hip hinge) eveneens tot de big 5 maar is een knie dominante beweging.

 

Samen zijn de deadlift (hip hinge) en de squat als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang!

 

De squat behoort tot de categorie "Just do it" en zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding. Het is een

onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans. Verder zorgt een goede beheersing van de squat voor

efficiënt bewegen, minder kans op een blessure en betere prestaties!

 

De squat zorgt voor een sterk en explosief lichaam en het is één van de beste oefeningen voor sterke buikspieren.

Maar - de maar is er altijd - het is wel heel belangrijk om te kiezen voor de juiste variant omdat niet iedereen  

 

Need is say more ...

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

sit up's & crunches = GÉÉN CORE STRENGTH TRAINING!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte

oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger

gemaakt door dit soort oefeningen.

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN ...

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!

 

Afvallen is en blijft het meest besproken onderwerp in de fitness branche. Zowel onder trainers als bij sporters en

ook bij de overige personen die in deze branche geld willen verdienen. Maar op dit moment (april 2014) zijn de

buikspieren en de bilspieren het gesprek van de dag.

 

De squat, deadlift, six-pack, she-squats, de hip thrusts en Bret Contreras zijn vaak onderwerp van gesprek in de

sportschool ... gaan er in jouw sportschool geen gesprekken m.b.t. deze punten dan wordt het best wel tijd om

naar een echte gym te gaan!      

 

Maar hoe en wat en hoe moet je verder?

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, Dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen ... en één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, ook wel de grote

bilspier in de volksmond dus om daar aandacht aan te besteden is geen overbodige luxe!

 

En nee, het trainen van de bilspieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL