[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  De gym rulez 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Core strength training

UIT DE GYM RULEZ; POWER


 

 

Power = Explosiviteit, Kracht & Snelheid!

 

You have to be fast to be strong!

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

In vele gevallen zelfs de missing link!
 

What's Holding Back Most Lifters?

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma!

 

Maar de meeste sporters hebben juist een gebrek aan deze eigenschappen!

 

Welke oefeningen doe jij om de explosiviteit en snelheid te vergroten??

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

Sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan en moet beschikken!

 

Maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht.

 

Het dient daarom onderhouden te worden!

 

En ... je wordt heel, heel erg sterk van deze oefeningen!

 

Zeker wanneer je een gewicht vanaf de grond tot boven het hoofd verplaatst!

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit!

 

     

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en

aanspreken. Om deze reden zijn de oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en

sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds "houteriger" gaan bewegen en op een gegeven moment zelfs over hele stijve spieren beschikken

waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat ... en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal oefeningen gericht op explosiviteit in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de meest perfecte

oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed

samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je

sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Spier als elastiek?

 

Een spier kun je als het ware enigszins vergelijken met een elastiek en bij te eenzijdige krachttraining met alleen maar gewichten en een

vaste trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid waarbij

de kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot is, slechts een kwestie van tijd ...

 

Just do it!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al snel

een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn! Wanneer je alleen maar oefeningen met gewichten doet dan zal je een grens bereiken en

er zal geen vooruitgang meer zijn.

 

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met gewichten hebt getraind, daarom zijn deze

oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht; highest rate of force development.

 

Deze vorm van trainingen hoeft in eerste instantie zeker niet ingewikkeld te zijn, begin met sprinten en springen en gooien met de med ball!

 

Lees hier meer over het ontwikkelen van kracht & explosiviteit.

 

Het ontwikkelen van kracht en snelheid heeft bij mij een hoge prioriteit!

 

 

Een gewicht vanaf de grond tot boven het hoofd verplaatsen, uiteraard met een goede techniek, is een belangrijke kwaliteit/eigenschap

waarover je moet beschikken. Dit is wel een (lang) leerproces waarvoor je eerst vele andere oefeningen moet beheersen, maar het is

absoluut de moeite dubbel en dwars waard!

 

Op weg naar deze totale oefening moet je eerst onder andere de squat, deadlift, kettlebell swing's en de bridge goed tot perfect onder

controle krijgen. Hiervoor kun je ook kijken naar de strength standards en dit zou ik zeker doen!

 

Dit is de eerste doelstelling en de tweede doelstelling is om de squat en deadlift met het eigen lichaamsgewicht correct te kunnen uit-

voeren. De kettlebell swing is een oefening die vooral zorgt voor de kracht en snelheid die in een later stadium een belangrijke rol gaat

spelen.  

 

Om explosieve kracht in de gym te ontwikkelen moet je grote gewichten met veel snelheid kunnen verplaatsen. Waarom? Om zo de meeste

motor units aan te spreken. Dit betekend dat je moet werken met kettlebells, medicijn ballen, dumbbells en halters om uiteindelijk ook toe

te werken naar de Olympische lifts. Ik ben van mening dat elke sporter oefeningen gericht op explosiviteit moet doen!

 

Hierbij is de doelstelling om zoveel mogelijk motor units aan te spreken voordat de spieren verzuren.

 

Van krachttraining op de traditionele manier (o.a. bodybuilding) word je langzaam ...

 

Maar door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit word je juist sneller!

 

 

Als kracht langzaam wordt getraind, zoals dat normaal in en sportschool gebeurt, leren de spieren niet om de timing op het juiste moment

te maken. Om bijvoorbeeld een 100 meter sprint te kunnen maken gebruiken we met name de 4 spieren van de quadriceps (voorkant

bovenbeen), de drie van de hamstrings (achterkant bovenbeen) en de drie van de gluteus (bilspieren – de bekende schaatskont).

 

Dat zijn samen 10 spieren, die allemaal exact op het juiste moment moeten samenwerken, om de beweging te maken die in de wedstrijd

nodig is. Maar die beweging moet je ze eerst wél leren. Ze moeten leren om precies tegelijk op het juiste moment aan te spannen.

 

Als dat niet gebeurt, heb je het effect van 10 touwtrekkers, die om de beurt aan een touw trekken.

 

Er ontbreekt coördinatie!

 

De ten onrechte veel gehoorde klacht: "van krachttraining word ik langzaam" vindt hier zijn oorsprong, maar dat is totaal niet waar!

 

It's cool and you look cool!

 

Like a real boss!

 

 

De pec deck is een grap dus trap er niet in en de startknop van de loopband is het begin van een triest einde! Het verhaal van bankdrukken

is bekend en iedereen kan de curl uitvoeren. Of een sit up doen en ook de leg press is geen uitdaging ... Dit is dan ook het eerste wat "ze"

newbies leren bij commerciële sportscholen, maar oefeningen als de deadlift en de power cleans bevinden zich aan 't andere einde van de

hiërarchie van oefeningen!

 

De eerste vereiste is een goede basis van kracht en conditionering, coördinatie en ervaring in het krachthonk voordat je de deadlift en

power clean kunt gaan leren. Daarnaast heb je focus en inspanning nodig om het te beheersen. Het zal een tijdje duren voordat je

klaar bent om zware gewichten van de vloer naar je schouders te trekken maar het is zeker de moeite waard!

 

Er is echt geen wonderpil, thermische lap of zalfje die je lichaamsvet voor je ogen doet smelten! Er is geen buikspierapparaat waarmee je

een 6-pack of strakke buik tevoorschijn tovert en er is geen algemeen boek of "one size fits all" plan waarmee je voorgoed die overtollige

kilo’s lichaamsvet op je billen, buik, benen, heupen, taille, rug, armen en borst kwijtraakt.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL