[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Warming up
 ▪ Bil- en heupspieren
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit
 ▪ Hamstrings
 ▪ Foam roller

DE POSTERIOR CHAIN


 

 

Wat je moet weten;

 

De afgelopen jaren heb ik mijn eigen trainingsfaciliteit in Nijmegen opgezet en daarvoor was ik ruim 10 jaar werkzaam als trainer bij

diverse reguliere en commerciële sportscholen. Ik heb in al die jaren heel wat gezien en meegemaakt maar één ding viel mij altijd op ...

 

Jonge atleten, jongens/meisjes en mannen zijn veel te geobsedeerd met wat ze in de spiegel zien!

 

Mijn gym in Nijmegen heeft geen spiegels en sporters die een spiegel willen of nodig hebben kunnen beter naar Fit4Free o.i.d. gaan.

 

De reden waarom ik dit uitlicht is simpelweg omdat je in de sport niet wordt beoordeeld en/of gewaardeerd door de omvang van je biceps,

hoeveel je kunt bankdrukken en of je een six-pack hebt. In de sport zijn coaches geïnteresseerd in hoe snel je van punt A naar punt B kunt

gaan, hoe snel je voetenwerk is, hoe snel je van de grond af kunt exploderen, hoe hard je kunt gooien of juist hoe precies je kunt gooien en

in vechtsporten … hoe hard je een ander mens kunt slaan.

 

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van jouw lichaam, bestaande uit de

hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat de bovenbeenspieren, de heupspieren en de rompspieren zich aan de voorkant van het lichaam bevinden

maar deze moet je zeker niet vergeten en in een goed opgesteld trainingsschema komen deze spieren zeker aan bod. Dit is tevens de

anterior chain, de tegenovergestelde spieren van de posterior chain maar hier kom ik later op terug.  

 

In een traditionele sportschool kun je deze spieren gerust de verwaarloosde spieren noemen!

 

Niemand lijkt veel tijd te steken in de spieren die nodig zijn voor de natuurlijke bewegingen van de mens!

 

Ook omdat we ze niet in de spiegel kunnen zien ...

 


 

Bolt & Farris

 

 

I am a big-time fan of Lightning Bolt en zeker van de krachttraining die hij doet maar ook van gewichtheffer Farris ben ik een groot fan.

 

Twee totaal verschillende atleten maar wat is de overeenkomst?

 

Zij besteden beiden veel aandacht aan de posterior chain!

 

De posterior chain;

 

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo minimaal als mogelijk houden!

 

Een krachtig en sterk lichaam ontwikkelen!

 

Ongeacht jouw doelstellingen en bovenstaande punten moet je altijd de posterior chain trainen, aanspreken en sterker maken!

 

Wat is de posterior chain?

 

 

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd

en deze keten bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van jouw lichaam.

 

De posterior chain bestaat uit:

 

▪ Rugspieren (m. multifidus & erector spinae)

 

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius & minimus)

 

▪ Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus & semimembranosus)

 

▪ Kuiten (gastrocnemius & soleus)

 

▪ Abdominal muscles (rectus abdominis, transversus abdominis, internus- externus obliques)

 

Deze spieren vormen de posterior chain en samen zorgen ze voor de heup extensie.

 

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale

dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk (onmisbaar) maar ook om blessure te voorkomen!

 

Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

 

Het activeren en trainen van de posterior chain vereist een samenwerking van deze spiergroepen en deze moet je trainen met een zo groot

mogelijke range of motion. De squat, deadlift en olympische gewichthef oefeningen (mits goed uitgevoerd) zijn zeer goede oefeningen om

deze spieren sterker te maken. Daarnaast kun je ook nog kiezen voor specifieke oefeningen die zich meer richten op een kleiner gebied,

een goed voorbeeld van zo'n oefening is de cable pull through voor de bilspieren en de glute/ham raise voor de hamstrings.

 

De deadlift;

 

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen en met deze oefening kan de posterior chain enorm

veel kracht leveren. Deadlifting houdt simpelweg in dat je een object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere

dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het trainen

op machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen. Goed bewegen klinkt logisch maar heel veel mensen

beschikken over een (te) slechte mobiliteit, vaak zonder dat ze dit zelf weten!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Geen enkele andere oefening biedt zoveel voordelen als de deadlift!

 

 

Het 'tillen' van zware gewichten (uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor de gehele achterste keten.

 

In vaktermen is dit de posterior chain en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, de hamstrings, rugspieren en

de rompspieren. Om het simpel te houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel spieren gebruikt als bij de deadlift!

 

De kracht (power) die je krijgt en ontwikkelt door het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer naar bijna

elke andere lift die je doet in de sportschool.

 

'Killing many birds with one Stone!'

 

Het aanleren van de juiste techniek (pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel in bewegingswetenschappen.

 

De specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie.

 

Je leert hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet behouden.

 

De deadlift vereist een minimale uitrusting, alles wat je nodig hebt is een halter, schijven en genoeg ruimte om de beweging uit te

voeren en in tegenstelling tot de Olympische lifts heb je niet eens een bijzonder goede bar nodig!

 

Het uitvoeren van de deadlift geeft een geweldig gevoel van een prestatie die niet door een andere lift kan worden nagebootst!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De m. multifidus;

 

 

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit. Het is een bundel van spiervezels die begint

bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus is zo belangrijk omdat

deze spier zich individueel hecht aan alle wervels uit de wervelkolom.

 

Wanneer je de multifidus spier weg zal halen dan zou je niet eens meer rechtop kunnen staan op lopen! Het is zowel één van de kleinste

als één van de sterkste spieren van het lichaam en ontwikkeld om de wervelkolom te ondersteunen. Wanneer de multifidus optimaal

functioneert zal deze spier zich automatisch activeren nog voordat er een beweging plaatsvind om op deze manier de wervelkolom te

beschermen. Helaas is dit bij veel sporters niet het geval waardoor vele klachten en blessures kunnen ontstaan, waaronder de vele

rugklachten.

 

Een sterke m. multifidus vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere,

waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten

optillen, bal gooien en trappen.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De bilspieren;

 

     

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m.gluteus maximus, de grote bilspier. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar

primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en slechte

prestaties.

 

In de praktijk komen we twee oefeningen tegen, die veelal worden ingezet om de bilspieren te trainen. Het zijn de squat en de lunges.

Beiden oefeningen, maar vooral de lunge is populair, omdat deze spierpijn geeft waar je het wilt voelen. Deze spierpijn is echter het gevolg

van excentrische contractie en met belasting heeft het niet zoveel te maken. De lunges zijn vaak overigens geen lunges, maar split squats.

 

Maar goed, dat is vooral voor de puristen onder ons. Al deze oefeningen scoren relatief laag en zijn eigenlijk helemaal geen effectieve

oefeningen om de bilspieren aan te spreken. Dat komt omdat het vooral quadriceps dominante oefeningen zijn met een verticale weerstand.

 

De bilspieren (gluteus maximus) is echter vooral goed in een horizontale weerstand. De deadlift bijvoorbeeld is een meer horizontale

oefening en belast de bilspieren dan ook beter dan de squat. Een goede bilspier oefening kun je herkennen aan het feit, dat de heup

vooral als een scharnier functioneert, tussen boven en onderlichaam. Als beweging noemen we dit ook wel de hip hinge.   

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De hamstrings;

 

 

Het hebben van sterke hamstring's zorgt ervoor dat je in staat bent om efficiënt en snel van richting te kunnen veranderen. Bij de meeste

sporten moet je snelheid kunnen maken in alle richtingen maar het belangrijkste component hiervan is de mogelijkheid om van richting te

veranderen. Bij het rennen in een rechte lijn zijn de hamstrings zeker ook belangrijk maar bij het snel van richting te kunnen veranderen

is het veel belangrijker om sterke hamstrings te hebben.

 

Ik heb veel snelle atleten gezien maar bij agility oefeningen moesten zij het afleggen. Dit heeft te maken met het feit dat je bij het

veranderen van richting continu moet afremmen en weer versnellen. Voor veel wendbaarheid, een uitmuntende mobiliteit en voor het

extreem snel kunnen veranderen van richting moet je de hamstrings trainen! Het is met name van groot belang dat de hamstrings over

ruim voldoende flexibiliteit beschikken en sterk zijn!

 

Daarnaast zorgen sterke hamstrings voor een betere pasfrequentie wat de trekkracht in lineaire situaties zal vergroten. Overgangs- en

topsnelheden hangen af van de hamstrings voor steun. Helaas worden de hamstrings niet genoeg getraind en veelal nog verkeerd ook

terwijl deze spiergroep van groot belang is voor goede prestaties. Bij het goed trainen van de hamstrings wordt de kans op een blessure

veel kleiner.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De gevreesde hamstringblessure is géén pech en/of toeval!

 

 

Zoals gezegd zijn heel veel blessures het gevolg van een (te) zwakke posterior chain en daartoe behoort ook de hamstringblessure!

 

De hamstringblessure, in het ergste geval een scheuring, is één van de meest voorkomende sportblessures maar de oorzaak hiervan ligt

praktisch nooit bij de hamstrings zelf. In de meeste gevallen zijn zwakke bilspieren (en heupspieren) de oorzaak.

 

Wanneer de bilspieren (gluteus maximus) te zwak of beperkt zijn dan moeten de hamstring's (synergist bij heup extensie) teveel arbeid

verrichten. Als resultaat krijg je uiteindelijk een chronische hamstringblessure die kan leiden tot een scheuring. 

 

Bij een spierverrekking en/of een spierscheuring moet je altijd op zoek naar de synergist* die niet goed kan functioneren. In het geval van

de hamstrings zijn dat, zoals gezegd, de bilspieren en heupspieren. Deze spieren zijn bij de meeste sporters niet goed ontwikkeld en zorgen

daarvoor ook voor een verkeerde balans in het lichaam met betrekking tot de rompspieren.

 

Het principe waarbij één of meerdere synergisten (hamstring) de functie van de prime mover (bilspier) overnemen heet:

 

Synergistic dominance.

 

De bovenbeenspieren worden daarentegen juist veel meer belast, uiteraard door de sport zelf en soms ook door extra krachttraining.

 

Daardoor zijn deze spieren relatief veel sterker dan de hamstrings wat zorgt voor een verkeerde balans.

 

Het grote gevolg van bovenstaande punten is dat de hamstrings overbelast raken en dan is de kans op een scheuring erg groot.

 

* Een synergist en een disfunctionele synergist;

 

Een synergist is een spier die meewerkt bij het tot stand komen van een beweging en dit kunnen meerdere spieren zijn.

 

Een disfunctionele synergist functioneert niet goed en is niet in staat om (voldoende) te helpen bij het maken van de beweging.

 

In het geval van een hamstringblessure ligt de oorzaak in de meeste gevallen bij de bilspieren (synergist) en niet bij de hamstrings zelf.

 

De bilspieren kunnen hun functie niet uitvoeren en daardoor raken de hamstrings overbelast met als gevolg een hamstringblessure.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Er is ook een anterior chain;

 

 

Veel sporters zijn quadriceps (bovenbeenspieren) dominant vanwege de sport die beoefend wordt en dat zie ik veelal terug bij deze

oefeningen. De rompspieren zijn te zwak en de quadriceps te sterk en worden teveel gebruikt, daarbij hebben de meeste sporters veel

moeite met de oefeningen om de posterior chain te trainen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De quadriceps en een goed voorbeeld van de samenwerking tussen de spieren uit de posterior chain;

 

 

Zoals gezegd behoren de quadriceps tot de anterior chain, de tegenovergestelde kant van de posterior oftewel de voorkant van

het lichaam. Maar deze spieren mag je zeker niet vergeten en behoren uiteraard getraind te worden, zeker ook met het oog op de

spierbalans en op het feit dat het hele lichaam en alle spiergroepen altijd samenwerken. Vandaar de uitdrukking:

 

'Je bent zo sterk als jouw zwakste schakel.'

 

Door sterke quadriceps (die veelal samenwerken met de bilspieren) kun je veel kracht produceren, wat een toename aan lineaire

snelheid betekent. Tijdens lineaire bewegingen leveren de hamstrings de trekkracht en de quadriceps en bilspieren de duwkracht.

 

Het trainen van deze spiergroepen door single leg bewegingen zal de snelheid doen toenemen, omdat er een zeer hoog gehalte van

overdrachtsspecificiteit naar sprinten is. 

 

Een methode die ik veel gebruik is het toevoegen van een explosieve knee-drive tijdens lunges en step-up's die de heupflexoren en de

lagere buikspieren activeren. Als je snel wil zijn, moet je een krachtige motor bouwen. Zet de turbo op je onderlichaam door single leg

bewegingen uit te voeren (Split squat, step up, bulgarian split squat) en bi-laterale squats voor spierbalans, kracht en dynamische

flexibiliteit.

 

Ik raad een 2:1 verhouding single leg tot bi-laterale squat bewegingen aan voor een atleet met een gemiddelde kracht, flexibiliteit en

stabilisatie van het onderlichaam. Voor atleten die deze vaardigheden in deze gebieden missen, houd ik ook deze verhouding aan, maar

keer ik de modaliteiten om tot een 2:1 bi-lateraal tot single leg tot verbetering kan worden waargenomen in de bovengenoemde gebieden.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Heup flexoren;

 

  

 

De heupspieren zijn onder andere verantwoordelijk voor het optillen van de benen waardoor deze spiergroep zeer belangrijk is voor snelheid

en sprongkracht. De heupspieren moeten goed kunnen samenwerken met de bilspieren en deze spieren zijn dan ook verantwoordelijk voor

de explosiviteit en snelheid mits deze spieren beschikken over veel kracht en genoeg flexibiliteit en mobiliteit.

 

De musculus psoas major is een spier die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de

wervelkolom, zie bovenstaande foto. De functie van deze spier is onlosmakelijk verbonden met die van de iliacus. Deze spieren zijn

gedeeltelijk met elkaar vergroeid en worden ook gezamenlijk aangeduid als iliopsoas.

 

De functie van de psoas major concentreert zich met name op het heupgewricht, alwaar hij het been kan optillen (anteflexie), of de romp

kan heffen vanuit een liggende houding. Tevens kan hij het been naar buiten draaien (exorotatie) en, anders dan de iliacus, speelt hij een

rol bij het zijwaarts buigen van de wervelkolom (lateroflexie).

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rompspieren;

 

 

In lineaire snelheid en snelheid in meerdere richtingen is de core een integrale component voor de verbetering van de snelheid. Ik vermijd

het opnemen van Russian twists, sit up's en zeker crunches. Niet alleen omdat deze oefeningen slecht voor de nek- en wervelkolom zijn

maar ook omdat je er als sporter niks niet zoveel aan hebt, er is geen transfer naar de sport die je boefendt.

 

Daarnaast zijn er veel betere en effectievere oefeningen. Ik raad functioneel-dynamische bewegingen aan, zoals chops, swings, throws

en slams, die het middelgebied trainen in 360 graden. Deze bewegingen zullen kracht en draaimoment produceren in de core, evenals het

gebruik van synergetische spiervezels voor stabilisatie. Snelheidsmechanismen hangen sterk af van houding. Zonder een voldoende gehalte

van core stabilisatie zal de lichaamshouding instorten, evenals de explosiviteit en snelheid.

 

Simpel gezegd: 'Zonder sterke rompspieren is het niet mogelijk veel kracht en explosiviteit te leveren!'

 

Een bijbehorende opmerking: 'Bij (te) zwakke rompspieren is de kans op een blessure enorm groot!'

 

Stabilisatie oefeningen zoals planks, atomic push ups, supermans, bird dogs en opposite prones zullen zorgen voor structurele ondersteuning

die nodig is om kracht en acceleratie in lineaire bewegingen en een atletische basis te behouden.

 
 
TRAININGSSCHEMA; POSTERIOR CHAIN

 

 
▪  Geen kant-en-klare programma's

 

 Opgesteld naar persoonlijke doelstellingen

 

 Na het aanvragen van een trainingsschema zal ik altijd contact met u opnemen

 

 Altijd gratis advies en begeleiding via mail en/of telefoon
 
 Een afspraak maken op locatie in Nijmegen is mogelijk
 
 Mogelijkheid tot het volgen van een persoonlijke workshop in Nijmegen @locatie Eastside Performance
 
 
Compleet sportspecifiek programma gericht op de posterior chain, inclusief;
Warm up/spier activatie schema*
 
€ 34,95
 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; waarna u binnen 2 dagen het trainingsschema ontvangt.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL