Squat

Plyometrische training ▪ Sterke rompspieren voor kracht, snelheid en explosiviteit ▪ Warming up en activatie; onmisbaar

STARTSNELHEID EN AGILITY; VERHOOG JE WENDBAARHEID ▪ Training voor jeugdspelers en kinderen ▪ Trainingsmaterialen

ONE LEGGED EXERCISE

ONMISBAAR MAAR TOCH ONBEKEND EN ONDERGEWAARDEERD!

1. Correction of any weaknesses or imbalances that may exists between one leg or the other.

2. Improved athletic performance. Name one sport that takes place entirely on two legs? Even bowlers end up on one leg!

3. Improved strength. One-legged strength is completely different than two-legged strength and needs to be trained in a specific manner.

4. Better proprioception (balance) and kinesthetic awareness (knowing where your body is and having the ability to control it).

5. Improved knee health. Lower body unilateral work improves glute function, which in turn takes a lot of the burden off the knees and lower back.

Single-leg training is de laatste tijd een behoorlijk controversieel onderwerp.

Sommige mensen zeggen dat het de enige manier is om het onderlichaam voor de lange termijn te trainen en dat bilaterale oefeningen des duivels zijn. Anderen benadrukken dat het onmogelijk is om omvang te bouwen als u vertrouwt op unilaterale oefeningen voor het onderlichaam en dat het een gemakkelijke uitvlucht is voor diegenen die niet zwaar willen squatten of deadliften.

Wat is mijn opvatting?

Ik denk dat mensen gewoon controversieel willen zijn.

De waarheid is dat ik single-leg training fantastisch vind en dat ik het opneem in een hoop van de programma’s die ik schrijf. Ik heb grote vooruitgangen waargenomen in een aantal van mijn bilaterale lifts wanneer ik een speciale inspanning verrichtte om mijn single-leg kracht te vergroten. Ik ben er ook van overtuigd dat de opname van unilaterale lifts voor het onderlichaam in mijn programma’s heeft geholpen om me gezond te houden. Dit zijn voordelen die ik ook in onze atleten en klanten zie (en Mike Robertson bespreekt deze voordelen zeer gedetailleerd in Single-Leg Supplements).

Dat gezegd hebbende: tenzij we praten over een persoon die een blessuregeschiedenis heeft die het squatten en deadliften gevaarlijk maakt, denk ik dat het fout is om programma’s puur rondom single-leg oefeningen te ontwikkelen. Met andere woorden, het bilaterale werk zal altijd het vlees zijn, maar het single-leg werk zijn de aardappelen.

Met andere woorden, voor de meeste lifters is single-leg werk de eerste of tweede oefening voor het onderlichaam van een trainingssessie. Voor diegenen met een blessuretype waarbij zwaarder bilateraal een probleem vormt, doen we ons single-leg werk eerst en vervolgen het met de bilaterale oefeningen (bijvoorbeeld pull-thoughs, glute-ham raises) ze aankunnen.

Met dat in het achterhoofd, moeten we beseffen dat niet alle single-leg oefeningen gelijk zijn, dus dacht ik dat ik vandaag een overzicht geef van mijn top 5.

1. Barbell Reverse Lunge – Front Squat Grip

Dit is een geweldige oefening om mensen te leren om rechtop te staan tijdens nagenoeg elke oefening voor het onderlichaam, omdat de voorste squat greep een goede houding forceert tijdens de uitvoering. Het is veel gemakkelijker om in te zakken als u dumbbells vasthoudt, en het laatste wat u wilt doen, is de hele set uitvoeren met gedraaide schouders.

Het gebruiken van de voorste squat greep tijdens de barbell reverse lunge werkt ook goed bij atleten met schouderproblemen (exclusief acromioclaviculaire gewrichtspijn), omdat het de schouders in een pijnloze positie houdt, en tegelijkertijd de voordelen van axiale belasting heeft. Het is eveneens knievriendelijker dan forward lunging variaties, omdat er niet veel vertraging plaatsvindt met het achteruitstappen in plaats van vooruit.

2. Barbell Forward Lunges

Deze krachtoefening zou wel eens de grootvader van alle single-leg oefeningen voor mij kunnen zijn, simpelweg omdat het de oefening is die een aanzienlijke belasting toelaat, maar ook gecombineerd wordt met twee factoren die het bijzonder effectief maken. Ten eerste eist forward lunging een toename in vertraging en op zijn beurt, excentrieke kracht. Ten tweede verhoogt u met het positioneren van de stang op de bovenrug het zwaartepunt verder weg van de steun basis, wat bijdraagt aan de stabiliteit.

De enige mensen voor wie het geen passende oefening is, zijn diegenen met een slechte schoudermobiliteit en/of voorste kniepijn. Als u stijve schouders heeft, blijf dan bij de front squat positionering. Als u kniepijn heeft, zoek dan naar een oefening met minder vereiste vertraging.

3. DB Reverse Lunge naar 1-Leg RDL

Deze oefening ziet er eigenlijk nogal “foo-foo” uit, maar de waarheid is dat het u meer spierpijn geeft dan iedere andere beweging die u ooit in uw trainingscarrière hebt gedaan. En, omdat iedere rep langer duurt om uit te voeren, kunnen diegenen met een ruggengraat die niet goed kan omgaan met drukbelasting toch nog een goed trainingseffect krijgen zonder echt zware gewichten rond te hoeven sjouwen. Ik heb mannen meer dan 180 kilo zien squatten met 3x8/kant met dumbbells van 23 kilo voor de reverse lunge naar 1-leg RDL.

Bovendien is dit een geweldige aanvulling op de metabolische weerstand training medleys, vanwege de minimale belasting die nodig is en de grotere excursie van beweging. De enige mensen die deze oefening misschien niet moeten doen zijn beginners waarvan de vorm kan breken tijdens de set waarin de vermoeidheid toeneemt.

4. 1-Arm DB Bulgarian Split Squats uit Deficit

Als ik deze oefening in mijn programma zie, wil ik normaal gezien alleen maar huilen. Dan, nadat ik mezelf heb aangezet tot de uitvoering ervan, voel ik me een heel stuk beter over mezelf. Hier is de primeur...

Als u de dumbbell aan dezelfde kant als het slepende been houdt, trekt gewicht aan uw standbeen naar adductie en interne rotatie (als uw heup buigt). Met andere woorden, met het positioneren van het gewicht op deze manier dwingt u de externe rotators van uw heup, de dijbeenspieren en extensoren om harder excentrisch te werken.

Wat roteert extern, abduceert en strekt de heup? De gluteus maximus

Waar zijn de meeste mensen superslecht in in het gebruik? De gluteus maximus.

Geweldige oefening.

Probeer het zonder schoenen om het moeilijker te maken en om de mobiliteit van de enkel te trainen, evenals de functies van de spieren van het onderbeen en de voet.

5. Sled Pushing (of pulling, of dragging, of side-stepping, of wat dan ook)

Ik weet wat u denkt: sled pushing is geen lunge, split-squat, pistol squat, 1-leg RDL, of step-up. Dus kan het geen single-leg oefening zijn, toch?

Nou, kijk eens naar iemand die een slee duwt. Net als bij het sprinten, is er altijd een tijdstip waarop slechts één been in contact staat met de grond.

Dus u zou kunnen zeggen dat sled pushing de meest basale single-leg oefening is voor iedereen, en het is nog steeds tamelijk effectief.

Het leert heup separatie aan (de ene heup strekt uit terwijl de andere buigt).

Het maakt pijnloze belasting op iemand mogelijk, omdat er geen excentrieke stress is.

Het is zo eenvoudig dat iedereen het kan doen, ongeacht hoe ongecoördineerd ze zijn.

Het kan voor alles gebruikt worden: van metabolische conditionering en snelheidstraining tot krachtwerk.

U kunt het duwen (hoge of lage instelling), het achteruit slepen, of naar de zijkant slepen. U kunt ‘farmer’s walks’ doen en het trekken met een harnas achter u. De mogelijkheden zijn bijna eindeloos, maar ongeacht wat u doet, u bent altijd in een single-leg positie. Wat een geweldig iets.

Conclusie

Deze vijf mogelijkheden zijn misschien mijn favorieten, maar ze zijn slechts het topje van de ijsberg. We gebruiken 1-leg RDL’s om de nadruk op onze posterior chain te vergroten en we stellen diegenen met voorste kniepijn in staat om nog steeds hun balans te verbeteren. We gebruiken step-ups voor beginners die extra oefening nodig hebben in single-leg positie zonder extreme spierpijn te krijgen. De mogelijkheden zijn eindeloos, maar de boodschap is duidelijk: single-leg training is een waardevol instrument in uw gereedschapskist, ook als is het niet het uiterste in uw kracht- en conditieprogramma.

Single-leg work has been a pretty controversial topic lately.

Some folks say that it's the only safe way to train the lower body for the long haul and that bilateral exercise is the devil. Others insist that you can't possibly build size relying on unilateral lower body exercises and that they're a cop-out for those who don't want to squat and deadlift heavy.

What's my take?

I think that people just like to be controversial.

The truth is that I think single-leg work is fantastic and I include it in a ton of the programs that I write. I experienced great improvements in some of my bilateral lifts when I made a dedicated effort to improving my single-leg strength. I'm also convinced that including unilateral lower-body lifts in my programs has helped me to stay healthy. These are benefits I've seen in our athletes and clients as well (and Mike Robertson covered these benefits in great detail in Single-Leg Supplements).

That said, unless we're talking about an individual who has some injury history that renders squatting and deadlifting dangerous, I think it's a mistake to build programs purely around single-leg exercises. In other words, the bilateral work will always be the meat, but the single-leg stuff is the potatoes.

In other words, for most lifters, single-leg work tends to be the first or second lower-body exercise in a training session. For those with some type of injury that makes that heavier bilateral work a problem, we do our single-leg work first and follow it up with whatever bilateral exercise (e.g., pull-throughs, glute-ham raises) they can handle.

With all that in mind, not all single-leg exercises are created equal, so I thought I'd use today to outline my top five.

1. Barbell Reverse Lunge – Front Squat Grip
This is an awesome exercise to help educate folks on how to stay upright during just about any lower body exercise, as the front squat grip forces good posture during the drill. Conversely, it's much easier to "slump" when holding dumbbells – and the last thing you want to do is execute the entire set with the shoulders rounded.

Using the front squat grip during a the barbell reverse lunge also works well with athletes dealing with shoulder problems (excluding AC joint pain), as it keeps the shoulders in a pain-free position while still offering the benefits of axial loading. It's also more knee-friendly than forward lunging variations, as there isn't a whole lot of deceleration taking place with the athletes stepping back rather than forward.

2. Barbell Forward Lunges
This strength exercise might be the granddaddy of all single-leg drills for me simply because it's the one that allows for an appreciable amount of loading, but is also combined with two factors that make it especially effective. First, lunging forward increases deceleration demands and, in turn, eccentric strength. Second, positioning the bar on the upper back raises the center of gravity farther away from the base of support, which adds to the stability challenge.

The only people for whom it isn't a good fit are those with poor shoulder mobility and/or with anterior knee pain. If you've got stiff shoulders, stick with the front squat positioning. If you've got knee pain, find a drill with less deceleration demands.

3. DB Reverse Lunge to 1-Leg RDL
This exercise actually looks pretty "foo-foo," but the truth is that it will likely make you sorer than any movement you've ever done before in your training career. And, because each rep takes longer to do, those whose spines may not handle compressive loading very well can still get a great training effect without lugging really heavy weights around. I've seen guys with squats over 400 pounds humbled with 3x8/side using 50-pound dumbbells on the reverse lunge to 1-leg RDL.

Additionally, this is a great addition to metabolic resistance training medleys because of the minimal loading needed and larger excursion of movement. The only people who may want to stay away from it are beginners whose form may break down as the set goes on and fatigue accumulates.

4. 1-Arm DB Bulgarian Split Squats from Deficit
When I see this exercise in my program, I usually just want to cry. Then, after I wind up doing it, I feel a hell of a lot better about myself. Here's the scoop...

When you hold the dumbbell on the same side of the trailing leg, you have weight pulling your support leg into adduction and internal rotation (as your hip flexes). In other words, positioning the weight in this fashion forces your hip external rotators, abductors, and extensors to work harder eccentrically.

What externally rotates, abducts, and extends the hip? The gluteus maximus.

What do most people suck at using? The gluteus maximus.

Great exercise.

Try it without shoes to increase the difficulty and work on ankle mobility and function of the muscles of the lower leg and feet.

5. Sled Pushing (or pulling, or dragging, or side-stepping, or whatever)
I know what you're thinking: sled pushing isn't a lunge, split-squat, pistol squat, 1-leg RDL, or step-up – so it can't be a single-leg exercise, can it?

Well, watch someone push a sled and – as is the case with sprinting – there are always points in time where only one leg is in contact with the ground.

So you could make the argument that sled pushing is the most basic, stupid-proof single-leg exercise out there, yet it's still quite effective.

It teaches hip separation (one hip extends while the other flexes).

It allows you to load someone without making them sore, as there's no eccentric stress.

It's so basic that anybody can do it – no matter how uncoordinated they are.

It can be used for everything from metabolic conditioning, to speed training, to strength work.

You can push it (high or low setting), drag it backwards, or do side sled-drags. You can do farmer's walks and pull it with a harness behind you. The options are near limitless – but regardless of what you do, you'll still be in single-leg stance. It's a beautiful thing.

Conclusion
These five options might be my favorites, but they're really just the tip of the iceberg. We use 1-leg RDLs to increase our posterior chain emphasis and allow those with anterior knee pain to still improve their balance. We use step-ups with beginners who need extra practice in single-leg stance without getting ridiculous soreness. The options are limitless, but the message is clear: single-leg training is a valuable tool in your toolbox, even if it isn't top dog in your strength and conditioning program.