[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  De grote drie
  Part I
  Part II

  Part III 

 ▪ Vertical push; schouders

 ▪ Knee- en hip dominant

 ▪ Armspieren

de overhead press


 

 

Wat je moet weten;

 

De overhead press is een 'old school' oefening en dit was vroeger zelfs één van de oorspronkelijke Olympische liften.

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de drie grote oefeningen cq. bewegingen die elke sporter moet beheersen maar dit is

zonder de overhead press. Naar mijn mening hoort de overhead press er zeker ook bij waardoor we kunnen spreken over de grote

vier oefeningen voor elke sporter maar toch is dit niet direct aan te raden?!

 

Het kan zijn dat je de overhead press nog niet mag uitvoeren!?

 

De wall slides is een geweldige oefening en speelt hierbij een belangrijke rol! 

 

De eerste doelstelling bij de overhead press is om één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken.

 

De tweede doelstelling is het maken van 15 herhalingen met dit gewicht.

 

Één herhaling met het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Everybody should do the overhead press, but first ... keep on readin'

 


 

Vertical push

 

 

De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging.

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en waarbij sprake is van

abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

De meest bekende en populaire vertical push oefeningen zijn de overhead press en de lateral side raises.

 

De overhead press in beeld

 

 

De overhead press is een populaire "old school" oefening en dit was vroeger één van de oorspronkelijke Olympische liften.

 

De overhead press werd gezien als de ware test van kracht, maar verloor aan populariteit door de opkomst van het bankdrukken

en werd uiteindelijk in 1972 uit de competitie verbannen.

 

Overhead press = Strength

 

De overhead press is dus een old school oefening en de beweging behoort tot de grondmotorische eigenschappen van het lichaam

maar toch verdwijnt deze oefening al snel bij de meeste krachtsporters.

 

Waarom?

 

Dit vraag je je misschien af aangezien bankdrukken neigt tot een veel meer overmatig gebruik of problemen met onbalans in het boven-

lichaam, waardoor veel sporters hun tijd geblesseerd thuis doorbrengen in plaats van vooruitgang te boeken in de sportschool.

 

Op de eerste plaats veelal door de schouderklachten die ontstaan bij deze oefening maar daarnaast ook door een verkeerde gedachte.

 

Veel trainers/sporters denken dat deze oefening de horizontale press oefeningen negatief zullen beïnvloeden.

 

Bankdrukken behoort namelijk ook tot deze categorie en we weten allemaal hoe populair deze oefening is ...

 

Maar deze gedachte is absoluut niet juist!

 

De verticale press (overhead press) heeft juist een positieve invloed op de horizontale press oefeningen!

 

Hoe meer kilo's je boven het hoofd kunt tillen, des te meer kilo je kan bankdrukken!

 

Andersom werkt dit principe niet!

 

Waarom zou ik de overhead press moeten doen?

 

Hoewel veel mensen neigen om alle press oefeningen voor het bovenlichaam in dezelfde categorie te plaatsen, heeft de standing overhead

press een belangrijk verschillend trainingseffect in vergelijking met de zittende of liggende press variaties.

 

Naast het werken aan de schouders en de triceps, werkt de standing overhead press aan de stabilisatie van de schoudergordel, bovenrug

en midden sectie, waardoor het meer is dan slechts een oefening voor het trainen van de deltoids/schouders.

 

Het voornamelijk en/of teveel focusen op bankdrukken, waarbij de overhead press wordt verwaarloosd, kan leiden tot het verkorten van de

subscapularis. Dit is één van de spieren van het rotatorenmanchet die de schouder intern roteert, wat de kans op schouderblessures juist

vergroot! En heel, heel veel (kracht)sporters hebben en/of krijgen schouderklachten.

 

Eerder heb ik al gemeld dat de vertical press een positieve bijdrage levert aan de horizontale press oefeningen, waartoe bankdrukken

behoort, maar een ander interessant feit is dat de overhead press ook de pull up/chin up prestaties verbetert.

 

Dus hoe zwakker de overhead press is, hoe moeilijker het is om jezelf op te trekken.

 

Maar ... er ontstaan toch vaak problemen!

 

 

Over het algemeen worden er wel teveel oefeningen uit deze categorie gedaan. Daardoor ontstaat veel ellende in de vorm van klachten en

blessures, met name schouderblessures. De reden hiervoor ligt bij de meest traditionele manier van trainen nog steeds veelvuldig wordt

toegepast. Bij deze methode van trainen worden meerdere oefeningen per spiergroep uitgevoerd tijdens dezelfde training.

 

Voor de schouders worden dan meestal 4 tot 5 oefeningen gedaan maar omdat het schoudergewricht bijna altijd actief is en aangesproken

zal worden op de andere dagen is de kans op overbelasting zeer groot. Het upper crossed syndrome komt ook veel voor.

 

Hierdoor ontstaan vaak schouderklachten bij sporters en deze oefeningen krijgen meestal (ten onrechte) de schuld omdat het uitvoeren

van deze oefeningen niet meer mogelijk is.

 

Schouderklachten!?

 

 

Er is zeker wel een maar want om de overhead press te kunnen uitvoeren is een goede flexibiliteit/mobiliteit van de schouders wel een

absolute vereiste. Je kunt geen goede overhead press uitvoeren met ongezonde gewrichten of een verminderde mobiliteit.

 

Om dit te testen gebruik ik onder andere de wall slides, dit is een spier activatie oefening gericht op de schoudermobiliteit maar wanneer

je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren "mag" je geen oefeningen boven het hoofd uitvoeren.

 

 

Heel veel sporters beschikken niet meer over de mobiliteit om de armen recht naar boven uit te strekken waarbij de biceps naast de oren

eindigen. Wanneer dit niet mogelijk is en je gaat toch dit soort oefeningen doen dan is de kans op schouderblessures erg groot.

 

Wall slides & how to do the them;

 

De wall slides gebruik ik altijd en overal, naar mijn mening een onmisbare beweging/oefening;
   
   

   

Je gaat met de rug tegen een muur staan en de bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten in contact zijn en blijven met de

muur. Daarna zet je de armen neer zoals op de linker foto en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en handen wederom in contact zijn

en blijven met de muur. Vervolgens schuif je de armen naar boven zoals op de rechter foto en daarbij probeer je te eindigen zoals op de

rechter foto.

 

Bij het maken van deze beweging moeten alle contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en handen)

continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging,

de uitvoering wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.

 

Geen wall slides = Geen overhead press!

 

Wanneer een sporter deze beweging (wall slides) niet goed kan uitvoeren is er sprake van een beperkte schoudermobiliteit.

 

In dat geval zou ik het niet aanraden om oefeningen boven het hoofd, overhead press, te doen.

 

De focus moet liggen op oefeningen uit de pull categorie maar daarnaast ook oefeningen gericht op external rotation van de schouders.

 

Wanneer je toch oefeningen boven het hoofd gaat uitvoeren worden de problemen alleen maar erger!

 

En zal hoogstwaarschijnlijk een schouderblessure het gevolg zijn. 

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De schouders trainen (vervolg)

 

Overhead press

 

Wall slides

 

De grote drie

 

Trainen naar beweging

 

Upper crossed syndrome

 

Kinetische keten

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL