[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  De gym rulez 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Lift heavy and sprint

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Core strength training

METABOLIC CONDITIONING & DE HURRICANE SET


 

 

Wat je moet weten;

 

To become strong and awesome you need metabolic conditioning!

 

Ook als het jouw doelstelling is om groter en sterker te worden raad ik de metabolic conditioning aan, inclusief de hurricane set!

 

Metabolic conditioning?? Hurricane set??

 

Ergens anders heb ik al uitgelegd waarom conditioning zo belangrijk is maar wat is het verschil met metabolic conditioning??

 

Metabolic conditioning is een combinatie van kracht en conditioning, lift heavy and sprint!

 


 

'Het is uitdagend, het is effectief, het is geweldig!'

 

Wat is metabolic conditioning?

 

 

You need more than 10/20 seconds of power!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

 

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden

presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal.

 

Maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen is dit een zeer belangrijk

onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

Het doel ...

 

 

Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het combineren van meerdere oefeningen en het maken van vele herhalingen

waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Omdat we bij metabolic conditioning ook gebruik maken van krachttraining

leidt dit tot een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en dat is juist de bedoeling!

 

Wat is ook alweer de stofwisseling?

 

De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te blijven!

 

Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen van spiermassa ook door gaat!

 

That's powerful!

 

Intensiteit over Volume

 

 

Intensiteit en volume zijn omgekeerd evenredig.

 

Altijd!

 

Een 100 meter sprint kan supersnel maar om een marathon uit te lopen moet de snelheid omlaag!

 

In een intensiteit/volume grafiek is dit duidelijk te zien want dat zijn de twee uitersten.

 

De fatburn zone?

 

 

In de verleden tijd dachten we dat je op een lage intensiteit een hoge vetverbranding kon ontwikkelen en dit noemden we de fat burn zone.

Hoewel dit niet meer van toepassing is kun je deze informatie nog steeds vinden op alle cardio machines, maar dit is een grote fout en een

verkeerde inschatting!

 

De fatburn zone (zie foto) wordt altijd als een mooie sticker op alle cardio machines geplakt waar men vervolgens 45 minuten naar kijkt ...

 

Lang geleden (vroeger) was ontdekt dat het lichaam bij bewegen op een lage intensiteit vooral opgeslagen vet gebruikt als brandstof. Met

een lage hartslag verbrand het lichaam calorieën uit vet en dit noemde men de fatburn zone. Nog steeds hebben alle cardio machines een

mooie sticker (zie foto) waarop de hartslag frequentie staat aangegeven zodat jij kunt zien op welke hartslag je zou moeten trainen.

 

Het gebied van de lage hartslag wordt altijd als fatburn zone aangegeven. En dus is dit vandaag de dag nog steeds van toepassing.

 

Heel veel sporters gebruiken deze grafiek nog steeds als richtlijn voor de slaapverwekkende race tegen de klok ... 

 

Hoe, wat en waarom?

 

In theorie klopt bovenstaande informatie wel, maar dat is alsof je de wetenschappelijke feiten bekijkt door een klein rietje. Ja, het

lichaam verbrand veel calorieën uit opgeslagen lichaamsvet bij bewegen met een lage hartslag maar het lichaam zal nog veel en veel

meer calorieën verbranden bij een hoge intensiteit!

 

Met andere woorden, wil je veel opgeslagen lichaamsvet verbranden dan is de meest effectieve 'fat burn zone' een hoge hartslag!

 

Zorg dus voor een hoge intensiteit met een hoge hartslag!

 

Don't do cardio, do metabolic condtioning!

 

Waarom? Wat zijn de voordelen?

 

 

▪ Sterker worden! Meer kracht ontwikkelen

 

▪ Meer snelheid en explosiviteit

 

▪ Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog

 

▪ Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon

 

▪ Kort maar krachtig, van conditioning (bijvoorbeeld sprinten) word je sterk! En van krachttraining word je sterk

 

▪ Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels

 

▪ VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren

 

▪ Het ontwikkelen van atletisch vermogen

 

▪ Sterker maken van de longen en de ademhalingsspieren, het cardiovasculaire systeem (waaronder ook het hart)

 

▪ Vergroten van de zuurstofopname door de longen

 

▪ Versterken van de hartspier! Hierdoor kan het hart efficiënter en meer bloed door het lichaam pompen

 

▪ Energiesystemen trainen en versterken

 

▪ Er is sprake van een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren

 

Een metabolic conditioning training in de praktijk brengen;

 

 

Ik zal hier ter voorbeeld een complete training laten zien en uitleggen;

 

Uiteraard begin je de training altijd met een effectieve warming up maar als jij dat nog niet doet dan kun je hier terecht voor meer

informatie over de warming up en daarna weet je ook meteen dat de term "movement preparation" een betere benaming is.

 

Begin nu eindelijk een keer met een fasoenlijke warming up en stuur jouw smoesjes naar iemand anders. De warming up is simpelweg van

cruciaal belang en hoeft echt niet langer dan 5-10 minuten in beslag te nemen!

 

Ben jij nog één van de sporters die de training begint met de cross-trainer en enkele zeer geavanceerde high-tech-arm-zwaai-technieken-

voor-de-spiegel dan moet je hier zeker mijn warm up programma downloaden ... Uiteraard geheel gratis, dus zonder kosten!

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

 

Het laatste onderdeel van de warming up is het activeren van het centrale zenuwstelsel maar waarom is dit belangrijk?

 

Het activeren/trainen van het centrale zenuwstelsel maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het

steeds beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen

staat. Dit laatste is waar het om draait. De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie.

 

Zoals gezegd is het activeren van het centrale zenuwstelsel is de laatste fase van de warming up maar tegelijkertijd ook het begin van de

training! Deze oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam 'wakker en alert' wordt waarbij de hartslag omhoog wordt gebracht.

 

Het activeren van de rompspieren en het centrale zenuwstelsel is enorm belangrijk en zorgt voor betere prestaties!

 

Begin met 30 seconden touwtje springen, daarna neem je 10 seconden rust alvorens je een kleine afstand sprint, zo'n 15 meter. Vervolgens

neem je weer 10 seconden rust en tenslotte ga je 10 seconden hangen ... inderdaad letterlijk 'even' hangen aan een pull up stang oid.

 

Touwtje springen en het sprinten maken het lichaam wakker en door even te gaan hangen maak je ruimte tussen de wervels in de wervel-

kolom waardoor de zenuwuiteinden meer ruimte krijgen en hierdoor ontstaat een betere connectie met de spieren. Je kunt dit proces een

beetje vergelijken met een tuinslang waar je alle knikken uit moet halen. Uiteraard is het eigenlijk niet nodig om uit te leggen dat hierdoor

het water beter kan stromen en dat er meer water kan stromen.

 

Max effort;

 

 

Met betrekking tot deze training heeft de deadlift mijn voorkeur. Mocht je op dit moment geen idee hebben wat te doen als max effort

methode dan moet je straks ook deze informatie lezen, maar voor nu kan ik de 10 x 3 methode aanraden. Dit is tevens één van mijn

favoriete max effort methode.


10 sets, 3 herhalingen en gebruik 80-85% van jouw 1RM of kies voor het gewicht waar je (maximaal) 6 herhalingen mee kan maken. Neem

na elke set maximaal 60 seconden rust, maar het is mogelijk om hier het principe van actief herstel (active recovery) toe te passen. In

dat geval zou ik kiezen voor een oefening als de wall slides, stick shoulder dislocation of band pull aparts.

 

Assistence work;

 

Daarna het gedeelte van de assistence oefeningen en hierbij kun je denken aan de hip thruster en de bent over row alvorens je begint aan

de hurricane set als onderdeel van de metabolic conditioning. Deze twee oefeningen kun je als superset uitvoeren en de methode die je

hier kunt hanteren is 4 sets van resp. 12 herhalingen en 8 herhalingen.

 

Hurricane set;

 

 

 

Wat is een hurricane set?

 

It’s challenging ... it’s effective ... it’s awesome!

 

Een hurricane set bestaat uit high intensity conditioning, krachttraining, active recovery en rust. Deze routine is gebaseerd op spier

verwarring en vermoeidheid, gevolgd door herstel en rust, waardoor je de tijd in de gym optimaal kunt benutten voor maximaal resultaat!

 

A1) Prowler sprints (zie linker foto) en/of regular sprints

 

A2) Pull up's, 10 herhalingen

 

A3) Farmers walk (zie rechter foto) 30 seconden

 

A4) Push jerks, 10 herhalingen

 

A5) Hang cleans, 10 herhalingen

 

A6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Na deze set neem je 60 seconden rust en in totaal doe je deze set vijf keer.

 

De metabolic finisher;

 

 

Als metabolic workout finisher kies ik hier voor de push up-plate push repeaters, zie hierboven de foto.

 

Begin met 20 push up's, direct gevolgd door een 25 meter plate push sprint. Daarna doe je 16 push up's gevolgd door de plate push, 12

push up's gevolgd door de plate push, 8 push up's gevolgd door de plate push en tenslotte nog 4 push up's en de laatste plate push sprint.

 

Neem rust wanneer nodig maar probeer deze finisher zo snel mogelijk af te werken. Binnen 5 minuten moet absoluut mogelijk zijn!

 

De push up behoeft geen verdere uitleg en de plate push (zie foto) is simpelweg een sprint met de handen op een 20 kilo schijf.

 

Heb je nog nooit van een finisher gehoord?

 

"Metabolic finisher complexes are a great way to burn fat, increase conditioning, and remind yourself that you're not a pansy!"

 

Overzicht in het kort van de complete training;

 

 

Één van mijn favoriete 'wetenschappelijke' bronnen: Martin Rooney (USA)

 

Warm up incl. het activeren van het centrale zenuwstelsel;

 

A1) Touwtje springen, 30 seconden

 

A2) Sprint, 15 meter

 

A3) Hangen, 10 seconden

 

Max effort set;

 

B1) Deadlift, 10 x 3 reps (incl. filler als active recovery)

 

Assistence work;

 

C1) Barbell hip thrust, 4 x 12 reps

 

C2) Bent over row, 4 x 8 reps

 

Hurricane set;

 

D1) Prowler sprints en/of regular sprints, 30 seconden

 

D2) Pull up's, 10 herhalingen

 

D3) Farmers walk, 30 seconden

 

D4) Push jerks, 10 herhalingen

 

D5) Snatches, 10 herhalingen

 

D6) Wall slides, 20 herhalingen

 

Deze Hurricane set doe je in totaal 5 keer met steeds 60 seconden rust.

 

Metabolic finisher;

 

E1) Push up (20/16/12/8/4 reps)

 

E2) Plate push (25 meter)

 

 

Have a great time in the gym and don't forget that you are a true warrior!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Tha real gym rulez!

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL