[Waarom kracht & explosiviteit trainen]   [waarom explosiviteit 2.0]   [sterker worden]   [sterker worden door cardio]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Medicijn bal training

  Throw like a girl

  Sterker worden

  Plyometrische training 

 ▪ You can't jump ...

 ▪ Power barbell complex

 ▪ I need more power

DE MEDICIJN BAL VOOR MEER KRACHT, EXPLOSIVITEIT & SNELHEID


 

 

Wat je moet weten;

 

In Amerika noemen ze deze "zware bal" een medicine ball (med ball) en in nederland gebruiken we de naam medicijn bal.

 

Het trainen met de medicijn ballen is zo oud als de weg naar Rome maar het is niet voor niks dat deze bal tegenwoordig nog steeds bestaat!

 

Maar helaas zie je deze vorm van (kracht)training niet veel meer of de bal wordt verkeerd gebruikt, als een soort veredelde dumbbell.

 

Medicijn bal training is één van de meest effectieve en functionele manieren van trainen voor kracht, snelheid en explosiviteit.

 

De medicijn bal is uitermate geschikt om te gebruiken bij core strength & stability training om de rompspieren te versterken.

 

De medicijn bal is old school en bad ass!

 


 

More than 3000 years old ...

 

 

Zo zwaar mogelijk trainen??

 

Een training bestaat niet alleen uit krachttraining en zeker niet alleen uit hypertrofie training. De basis van elke sporter en/of atleet moet

bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen maar

 

Er is geen discussie mogelijk dat maximale kracht de meeste belangrijke factor voor een sporters is, maar er is meer!

 

Moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen en het gewicht continu blijven verhogen?

 

Nee, nee en nog eens nee!

 

Er bestaan heel veel sporters die “sterk zijn” en “kracht” beschouwen als het tillen van de zwaarste dumbbells uit het rek om er vervolgens

een paar trillende reps uit te persen. Het probleem is dat deze gedachte vaak wordt overgenomen in andere onderdelen van de sportschool,

waaronder de medicijn ballen.

 

Ik ben de laatste die zal roepen dat het trainen voor maximale kracht niet belangrijk is, integendeel het trainen voor maximale kracht is een

belangrijk onderdeel van de training en zeker onmisbaar maar het is zeker niet het enige onderdeel die je moet integreren in de trainingen.

 

Ik ken sporters die 135 kilo kunnen bankdrukken, maar problemen hebben met push up’s en bij het bukken om iets van de grond te pakken.

 

Tenzij je een professionele gewichtheffer/powerlifter bent, zou je jezelf één vraag moeten stellen als je de sportschool inloopt:

 

"Wat ben je eigenlijk aan het doen en wat ga je hiermee bereiken?”

 

Bewegingen die we in het dagelijks leven uitvoeren, het oppakken van een onhandelbare peuter, het zwaaien van een golfclub, het achter

een frisbee aan door het zand sprinten, vereist meer dan kracht en grote spieren. Een sterk en atletisch lichaam bestaat naast kracht uit

onder andere flexibiliteit, balans, explosiviteit, uithoudingsvermogen, snelheid, coördinatie, behendigheid en nauwkeurigheid.

 

Deze eigenschappen krijg je niet van het oppakken en neerzetten van zware gewichten. Je krijgt dit echter wel door een medicijn bal op de

goede manier te gebruiken. Natuurlijk klinkt een medicijn bal niet erg afschrikwekkend en omdat je geen ijzer gebruikt zien deze oefeningen

er misschien niet heel indrukwekkend uit maar de medicijn bal is ook helemaal niet ontwikkeld om de plek van ijzer in te nemen.

 

De medicijn bal gebruik je op een explosieve manier waarbij de fast-twitch spiervezels worden aangesproken. Dit zijn de vezels met de

meeste potentie voor omvang en kracht, terwijl je je mobiliteit verbetert en je je zwakke punten verhelpt.

 

Bovendien versnellen ze je stofwisseling en houden ze je hartslag hoog en als je klaar bent om verder te gaan, dan verhoog je het gewicht

niet. In plaats daarvan voeg je snelheid en intensiteit toe aan de oefeningen.

 

Welk ander apparaat kan dat? Inderdaad ... die bestaat niet!

 

Oefeningen voor kracht, explosiviteit en snelheid met de medicijn bal;

 

Upper body plyometric, medicine ball chest pass

 

 

Een oefening als bankdrukken is voor maximale kracht van het bovenlichaam onmisbaar maar helaas worden daarnaast (bijna) geen

oefeningen voor kracht, snelheid en explosiviteit voor het bovenlichaam gedaan.

 

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid...

 

Je ziet immers niemand in sportscholen plyometrische oefeningen doen, dus zal het ook wel niet goed zijn!

 

Wanneer je sterker wilt worden en/of meer spiermassa wilt opbouwen dan betekent dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan

gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstellingen te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden

zorgen voor mooie resultaten en plyometrische training is daar een goed voorbeeld van.

 

Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker wordt en meer spiermassa kan opbouwen.

 

Kortom, je moet in principe altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dat wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet

trainen wat betreft het aantal kilo's!

 

Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn

geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ....

 

De feiten over trainen met de medicijn bal

 

 

1) Real world transfers

 

De werkelijke bewegingen die het lichaam maakt, zowel in het dagelijks leven als tijdens het sporten, gaan in alle richtingen.

 

Inderdaad, het lichaam beweegt in alle richtingen! Wij bewegen vooruit, zijwaarts en achterwaarts waarbij ook draaibewegingen voorkomen.

 

Deze bewegingen worden uitgevoerd in het frontale en transversale vlak maar veel trainingsschema’s en oefeningen bestaan voornamelijk

uit oefeningen die gedaan moeten worden in het sagitale vlak. Hierdoor ontstaat een veel te eenzijdige manier van trainen en het is voor

mij geen schokkend nieuws als daardoor schouder- en/of knie-klachten ontstaan.

 

Het integreren van een aantal rotatieoefeningen met de medicijn bal vergroot direct het aantal mogelijkheden om ook in het transversale

vlak en frontale vlak te trainen.

 

2) Better integration of the core

 

Een betere integratie van de rompspieren. Bij het correct uitvoeren van een rotational medicine ball throw moet de kracht voornamelijk uit

het onderlichaam komen. Deze kracht moet vanuit het onderlichaam via sterke rompspieren kunnen worden getransfereerd naar de armen

en vervolgens naar de bal. Door deze oefening/beweging moeten de rompspieren veel werk verrichten en hierdoor worden deze sterker.

 

3) A way to train power outside of the sagital plane

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat niet het verliezen van kracht en/of spiermassa maar juist het gebrek aan explosiviteit en

snelheid het grootste probleem is naarmate we ouder worden. De snelheid waarmee we kunnen bewegen en gewicht kunnen verplaatsen

wordt steeds geringer naarmate we ouder worden en dan heb ik het niet over een leeftijd van 65 plus.

 

Ik zie dit effect (helaas) ook bij jongeren van begin twintig. Bij het niet trainen van snelheid zal deze eigenschap van het lichaam steeds

slechter worden -use it or lose it - zowel bij het beoefenen van een sport als het bewegen in dagelijks leven is deze kwaliteit erg belangrijk.

 

4) Reduction of asymetry

 

Bijna iedereen is (zeer) dominant op een éénzijdige manier, je bent rechts of links. Het is logisch dat er een verschil tussen beide kant van

het lichaam is en je kan dit niet gelijk maken maar het is wel belangrijk om dit verschil te beperken en zo klein mogelijk te maken/houden.

 

Heel veel blessures ontstaan door een te groot verschil waardoor er een disbalans in je lichaam zal ontstaan. Door het uitvoeren van een

aantal rotatie oefeningen met de medicine ball kun je dit verschil verkleinen. De medicijn bal is hiervoor uitermate geschikt, vooral om

de asymetrie van de heup en wervelkolom te verhelpen.

 

5) Med ball utilize a high level of trunk activity

 

 

 

Alle bewegingen van het lichaam beginnen vanuit de rompspieren en vervolgens moet het lichaam de kracht die vrijkomt kunnen

transfereren naar de armen en benen. Wanneer de rompspieren (te) zwak zijn en over onvoldoende mobiliteit beschikken kan het

lichaam niet de nodige kracht, snelheid en explosiviteit leveren.

 

Oefeningen als de squat en deadlift zijn onmisbaar voor een sporter om sterker te worden maar deze oefeningen vereisen wel een sterke

core unit. Zo zijn veel oefeningen en trainingsvormen met elkaar verbonden en zullen ze elkaar versterken wanneer je op de juiste manier

traint en de juiste oefeningen zal uitvoeren.

 

De squat en de deadlift zijn oefeningen die je uiteindelijk moet beheersen en blijven uitvoeren maar zeker in het begin kan het zijn dat je

niet direct met deze oefeningen kan beginnen vanwege een gebrek aan mobiliteit. Daardoor moet je met andere varianten beginnen en

voordat je een deadlift kan uitvoeren moet je beschikken over de hip hinge.

 

Uiteraard zijn er meerdere goede manieren om de core te trainen maar met de medicijn bal kun je de rompspieren ook op een explosieve

manier trainen. Het leveren van snelheid en explosiviteit zijn belangrijke eigenschappen voor een sporter.

 

Ze bepalen zelfs mede het resultaat!

 

6) Explosive power development

 

Bij de meeste sporten is niks belangrijker dan de rate of force development en dit staat voor het zoveel mogelijk kunnen leveren van

kracht, explosiviteit en snelheid in zo weinig mogelijk tijd. Alleen sterk zijn is daarom niet genoeg, het zo snel mogelijk kunnen reageren

en daarbij ook het leveren van kracht, snelheid en explosiviteit zullen de prestaties voor een groot deel bepalen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Listen to your trainer; De good old medicijn bal

 

Throw like a girl

 

Self myofascial release met de medicijn bal

 

De medicijn bal als onderdeel van core strength training

 

Explosiviteit ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL