VERGROOT JE MAXIMALE KRACHT

VOOR MEER EXPLOSIVITEIT, SNELHEID EN SPRONGKRACHT!

Maximaal kracht is de kracht die je nodig hebt om een zo zwaar mogelijk gewicht te verplaatsen, hiermee leer je ook je zenuwstelsel om meer te kracht te leveren dan je op de dagelijkse trainingen doet. Samen met explosieve krachttraining is de maximale kracht, ook wel de limiet kracht genoemd, voor sporters heel erg belangrijk om meer vermogen te kunnen leveren. Sporters die zware squats in hun training integreren kunnen hoger springen en sneller sprinten! Heb jij een trainer die niet jouw maximale kracht en explosieve kracht wil verbeteren en vergroten dan word het tijd voor een nieuwe trainer! Een goed sportspecifiek trainingsschema is heel belangrijk; de juiste oefeningen met de juiste intensiteit zullen zorgen voor mooie resultaten. Het trainingsschema moet bestaan uit oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse gewichten. Je moet géén gebruik maken van machines zoals de leg press, leg extension of leg curl uit het sportcentrum. Dit zijn allemaal machines en de beweging die je hierin moet maken is te geďsoleerd voor sportspecifieke training waardoor er geen transfer zal zijn. Door het gebruik van machines kan de opgebouwde spierkracht niet naar vermogen worden omgezet en voor betere prestaties heb je meer vermogen nodig.

Wetenschappelijk bewezen studies

Wetenschappelijk bewezen studies hebben uitgewezen dat sporters sneller sprinten naarmate ze met meer gewicht 1 herhaling kunnen squatten, De onderzoekers bepaalden van zeventien internationale topspelers (met een gemiddelde leeftijd van 26 jaar) hoe snel ze konden sprinten en hoe hoog ze konden springen. De onderzoekers keken ook met hoeveel gewicht de spelers nog net 1 keer konden squatten.
Hoe hoger de 1RM, des te hoger de spelers konden springen en hoe hoger de 1RM, des te sneller sprintten de spelers op de 5 en de 30 meter.
Sporters zijn ook gebaat bij een hoge VO2max: een hoge maximale zuurstofopname. Die kun je het beste trainen door intervaltraining met een hoge intensiteit. Sommige trainers zijn bang dat gewichttraining ten koste gaat van de VO2max. De onderzoekers vonden echter geen aanwijzingen dat een hoge 1RM ten koste ging van de VO2max.

Bron: J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285-8
Norwegian University of Science and Technology
Het wetenschappelijk onderzoek is gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine.

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING; EXPLOSIVITEIT & MAXIMALE KRACHT;

Bij sportspecifieke krachttraining moet je niet meteen denken aan het groter worden zoals bijvoorbeeld een bodybuilder. Sportspecifieke krachttraining moet ter ondersteuning dienen om bepaalde doelstellingen als sneller en sterker worden te behalen. Tevens zorgt deze vorm van training voor het voorkomen van een blessure; de hamstrings, enkelbanden en kruisbanden zijn zwakke plekken veel sporters maar met de juiste training zijn deze blessures zeer goed te voorkomen. Als een speler of trainer sportspecifieke krachttraining niet ziet zitten, neemt hij zichzelf in de maling. Bij alle (top)clubs word aan sportspecifieke krachttraining gedaan om onder andere sterker en sneller te worden. Sporters als Usain Bolt, Kobe Bryant, Ruud van Nistelrooy, Christiano Ronaldo, Lionel Messi en Zlatan Ibrahimovic hebben een eigen persoonlijk trainingsschema voor de krachttraining. Helaas zijn er ook nogal wat vooroordelen en onwaarheden die je veel hoort; zo word er bijvoorbeeld al snel gezegd dat je de leg press en de leg curl moet doen om sterkere beenspieren te krijgen maar voor sporters zullen deze oefeningen niet zorgen voor betere prestaties; er moeten op de eerste plaats geen oefeningen op machines gedaan worden omdat dit niet zal zorgen voor meer explosief vermogen en op de tweede plaats moet je met losse gewichten werken en de rompspieren trainen voor meer explosiviteit in de beenspieren. Om te beginnen ga je bekijken of je over een goede range of motion beschikt zodat je voldoende bewegingsvrijheid hebt in de gewrichten, dit doe je door middel van specifieke spier activatie oefeningen. Daarnaast is een persoonlijk trainingsschema hierbij onmisbaar omdat je rekening moet houden met individuele doelstellingen maar ook met de tekortkomingen van je lichaam. Twee goede en belangrijke individuele oefeningen om te kijken waar een speler bepaalde tekortkomingen heeft zijn de overhead squat test en de face to wall squat. Als sporter moet je jezelf vooral richten op maximale krachttraining en op explosieve krachttraining; maar eerst moet je wel een goede basis hebben. Je moet hierbij denken aan oefeningen als de squat, split squat, deadlift en glute/ham raise; deze oefeningen vormen de basis van een goed sportspecifiek krachtprogramma en deze oefeningen moet je perfect kunnen uitvoeren voordat je weer een stap verder gaat met het trainen voor explosieve kracht. De sportspecifieke krachttraining bestaat niet voor iedereen uit dezelfde programma’s en de krachttraining kan van week tot week variëren of je kunt werken in blokken van 6-8 weken. Zo moet je een periodisering maken voor het hele jaar om altijd optimaal getraind te zijn om goede prestaties neer te kunnen zetten. Geďsoleerde krachttrainingoefeningen moet je enkel doen als voorbereiding op de complexe oefeningen. De ontwikkeling van de coördinatie is hierin erg belangrijk.

OVERHEAD SQUAT EN DE FACE TO WALL SQUAT

Bij de squat is een perfecte techniek wel een belangrijke voorwaarde, de squat moet uitgevoerd worden met een zwaar gewicht maar wel altijd met een perfecte techniek; dit is een absolute voorwaarde om de squat uit te voeren. Het komt helaas weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, een trainer die niet over de juiste kennis beschikt of de veelal slechte begeleiding is een veelvoorkomend probleem maar het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je erachter waar het  probleem zit? Met de overhead squat test of de face to wall squat kun je erachter komen waar jouw zwakke punten liggen waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren. De tekortkomingen van je lichaam waardoor je de squat niet goed kunt uitvoeren zullen er ook voor zorgen dat je lichaam bij andere oefeningen ook problemen zal hebben met de uitvoering waardoor het risico op een blessure erg groot word wanneer je door gaat met ongemerkt verkeerd bewegen. 

explosieve krachtTRAINING; VERGROOT JE EXPLOSIVEIT EN TOTALE LICHAAMSKRACHT

Sportspecifieke krachttraining voor meer explosiviteit en een grotere maximale kracht is onmisbaar wanneer je sneller, sterker, fitter en beter wilt worden in de sport die jij beoefend. Bij sportspecifieke krachttraining heb je wel een goed trainingsschema nodig en/of een goede trainer zodat je weet dat je op de goede manier bezig bent. Een oefening op een explosieve manier uitvoeren is niet hetzelfde als een oefening snel uitvoeren; bij training voor explosiviteit is er een bepaalde fase met een grote versnelling, maar de totale beweging mag meestal best wat tijd in beslag nemen.

SPORTSPECIFIEKE KRACHTTRAINING; HOE HET NIET MOET!!

Veel sporters maken nog steeds gebruik van fitness machines, maar bij sportspecifieke krachttraining voor het verkrijgen van meer kracht en explosiviteit moet je denken aan oefeningen als de squat en de deadlift. Dit soort oefeningen zorgen voor meer vermogen die je daadwerkelijk kunt omzetten zodat je tot betere prestaties kunt komen in de sport die je beoefend. Je moet dus geen oefeningen uitvoeren in fitness machines maar toch blijven veel sporters dit doen ....

Het trainingsschema zal worden opgesteld aan uw eigen persoonlijke doelstellingen!

Er word in het schema ook rekening gehouden met het aantal dagen dat u wilt trainen per week en uw belastbaarheid, blessures en/of klachten. Dit schema krijgt u toegestuurd, zodat u het in uw eigen sportcentrum kunt uitvoeren.

Om resultaten te behalen en te blijven behalen moet je elke 6-8 weken je schema aanpassen en/of vernieuwen omdat je lichaam went aan de belasting van het trainingsschema. Daarom zijn de schema's elke keer weer anders, zo heb je na een jaar goed trainen 8 verschillende schema's. Elk schema bevat nieuwe oefeningen en een nieuwe trainingsmethode, zodat het lichaam steeds opnieuw geprikkeld word om zo tot een steeds hoger trainingsniveau te komen.