[warming up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 

 

 
 

 

 

 ▪ Fix your lower cross
 ▪ Herstel trainingen
 ▪ Actief herstel
 ▪ Warming up
 ▪ Spier activatie oefening
  Movement preparation
 ▪ Core strength training
 

 

 

 

 

 

 

                       Meer info

LOWER CROSSed SYNDROME;


 

 

Wat je moet weten;

 

Een verkeerde balans tussen de rompspieren zorgt voor een (te) zwak lichaam!

 

Bij het lower crossed syndrome zijn er een aantal spieren te zwak en een aantal te strak.

 

Hierdoor staan deze spieren continu onder een (te) grote spanning waardoor klachten ontstaan.

 

Het lichaam kan niet goed functioneren en in vele gevallen is het lower crossed syndrome ook de oorzaak van de (onder)rugklachten.

 


 

De rompspieren

 

 

 Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

 Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum en de lattisimus dorsi)

 

 Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

 Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

 Hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendineus en de m. semimembranaceus)

 

Zijn de rompspieren uit balans dan is er sprake van het lower crossed syndrome

 

Heel veel sporters hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt niet alleen voor veel ellende in de vorm van blessures maar ook voor een

stagnatie met betrekking tot andere doelstellingen als snelheid, kracht en explosiviteit.

 

Zoals gezegd begint elke beweging van het lichaam bij de rompspieren en als deze spieren al niet sterk genoeg zijn en/of te strak zijn dan is er

al geen solide basis van waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden met als (logisch) gevolg dat je niet optimaal kan bewegen, rennen en/of

kracht leveren. 

 

Crossed syndromen (er is ook een upper crossed syndrome) komen van het pionierswerk van de befaamde fysiotherapeut Vladamir Janda.

 

Janda bestudeerde uitgebreid de structurele en functionele rol van de spieren en hij is verantwoordelijk voor veel van de hedendaagse

informatie over dit onderwerp. Crossed syndromen worden gekenmerkt door één zijde van remming (zwakte) en facilitatie (spanning).

 

Lower crossed syndroom is in essentie de verzwakte en inactieve bil- en buikspieren, vooral de transversus abdominus, deze spieren zijn zwak

en inactief. Aan de andere kant van het spectrum zijn de heupflexoren en de spinal erectors (rugspieren) extreem strak gespannen.

 

Het Lower Crossed Syndrome

 

 

Lijn A bestaan uit de te strakke spieren;

 

Lijn B bestaan uit de te zwakke spieren;

 

Zoals de naam al zegt bestaat het lower cross syndrome uit twee "lijnen" die elkaar doorkruizen en logischerwijs een kruis maken.

 

Lijn A bestaat uit spieren die te strak zijn en lijn B bestaat uit spieren die te zwak zijn. Hierdoor staan de strakke rugspieren tegenover de

zwakke buikspieren en de zwakke bilspieren staan tegenover de strakke heupspieren; het lower crossed syndrome.

 

 

Hierboven zie je een overzicht van het lower crossed syndrome wat bij de meeste sporters voorkomt. De rompspieren zijn helemaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en rugspieren (erector spinea)

vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak) tot hamstring problemen.

 

Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te) zwakke en inactieve buikspieren. De functie van de

buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen.

 

Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan. We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren.

 

Deze zijn gespannen en overactief. Aan de andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

Een kanteling van het bekken.

 

 

Het bekken kan ook naar achteren kantelen (posterior pelvic tilt) maar in dit geval is er sprake van een vooroverkanteling (anterior pelvic tilt)

van het bekken omdat de heupflexoren het bekken naar één kant trekken en de bilspieren en de buikspieren beschikken niet over voldoende

kracht om deze rotatie te weerstaan en/of ongedaan te maken. Het lichaam en de spieren functioneren altijd in een samenwerking en niet in

geïsoleerde bewegingen. Als de ene kant van het lichaam extreem gespannen en overactief is, dan wordt de andere kant zwak en geremd.

 

Een vooroverkanteling van het bekken kan chronische hamstring blessures veroorzaken omdat de hamstrings hierdoor continu op spanning

staan en geen hulp (kunnen) krijgen van de inactieve bilspieren. Andere problemen als osteo-pubitis (ontsteking in de bekkenbodem door

verplaatsing), pijn aan de onderrug en sport hernia’s kunnen ook worden veroorzaakt door een vooroverkanteling van het bekken.

 

Meest voorkomende gevolgen/klachten;

 

 Een zwakke en slecht functionerende core unit

 

 Een te holle rug (hyper extensie)

 

 Strakke heupspieren tegenover zwakke bilspieren

 

 Hamstrings staan continu op spanning

 

 Lage rugklachten

 

 Knie klachten

 

De simpele uitleg van de vooroverkanteling;

 

 

De bilspieren en de buikspieren (vooral de transversus abdominus) zijn allebei te zwak waardoor het bekken naar voren gaat kantelen.

 

Hierdoor worden de hamstrings uitgerekt en staan deze vervolgens continu op spanning waarvan je hierboven een geweldige tekening ziet!

 

Bij een vooroverkanteling van het bekken (pelvis) is sprake van zwakke bilspieren waardoor de hamstrings gedwongen worden om meer te

doen dan deze aankunnen. De bilspieren en de hamstrings moeten allebei hun eigen taak voor 100% uitvoeren maar als de bilspieren slechts

op 60% kunnen functioneren dan nemen de hamstrings de andere 40% over en dan werken de hamstrings op 140%.

 

Dit is een makkelijk gemaakt voorbeeld maar hopelijk begrijp je de boodschap.

 

Wat is het gevolg wanneer je een deadlift gaat uitvoeren of een sprint maakt? Is jouw antwoord een gescheurde hamstring dan mag je jezelf

een schouderklopje geven en een stevige handdruk want dit is juist! Dit is natuurlijk een simpele benadering en dit gebeurd niet a-la-minute

maar uiteindelijk is dit het gevolg en daarom zie je heel veel hamstring blessures "zomaar" ontstaan, vooral onze voetballers zijn hier een goed

voorbeeld van. Vaak lopen/rennen ze ergens alleen op het veld en "ineens" worden ze getroffen door een hamstring scheuring want het houd

een keer op ...

 

Welke stappen moet je nemen om de balans te herstellen?

 

Vaak is het herstellen van de optimale lengte en stijfheid aan de ene kant genoeg om de functie aan de andere kant ook te herstellen, maar

het is daarbij wel heel belangrijk om alle rompspieren ook te versterken. Wat zijn de stappen die je moet nemen om de correcte functie te

herstellen bij lower crossed syndroom?

 

Ten eerste moeten we de weefselkwaliteit van de gespannen en overactieve spieren herstellen. In het geval van lower crossed syndroom

betekent dit het herstellen van de weefselkwaliteit van de heupflexoren en de rugspieren/erectoren. We kunnen dit realiseren door middel van

spier activatie oefeningen en zacht weefselwerk (self myofascial release) zoals foam rolling en bijvoorbeeld massages.

 

Rekoefeningen De foam roller is jouw beste vriend!

 

 

De rugspieren moeten weer over voldoende flexibiliteit/mobiliteit gaan beschikken en in de meeste gevallen gaat "men" dan over tot rek

oefeningen maar dit is naar mijn mening niet de juiste manier.

 

Ik geloof niet in het (statisch) rekken van de (onder)rug om meer flexibiliteit te krijgen. Ik ben wel een groot voorstander van de foam roller

om te zorgen voor meer flexibiliteit in de rugspieren.

 

Het is belangrijk om te zorgen voor een optimale flexibiliteit en niet een te grote flexibiliteit, teveel lenigheid in deze rugspieren is ook niet de

bedoeling! De rugspieren moeten kunnen zorgen voor stabiliteit en moeten kracht juist kunnen weerstaan en door teveel lenigheid is dit ook

niet mogelijk.

 

Rugspieren leveren stabiliteit en kracht

 

De rugspieren (onder andere de spinal erectors en de multifidus) moeten zorgen voor stabiliteit als een soort spansysteem voor het rechtop

houden van het lichaam. Wanneer deze te zwak en/of te strak zijn dan heeft het lichaam geen sterke draagkracht en ontstaat er een

disbalans, lower crossed syndrome. In een rechtop staande houding moet de romp het lichaam altijd in balans kunnen houden;

 

Een stabiele romp vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere, waardoor het

lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijv gewichten optillen en een bal gooien.

 

Heup flexoren

 

   

 

Bij een vooroverkanteling van het bekken gebruik ik voor de heupflexoren uiteraard de foam roller maar in tegenstelling tot de rugspieren wel

rekoefeningen. Hierbij zijn wel enige aandachtspunten belangrijk want bij het verkeerd rekken/stretchen van de heupflexoren heeft dit

negatieve gevolgen en maak je het probleem alleen maar erger.

 

Hierboven zie je de kneeling hip flexor stretch, eerst met een verkeerde uitvoering en op de rechter foto met een goede uitvoering!

 

De verkeerde uitvoering zie je heel vaak maar hierbij is helemaal geen sprake van heupflexie en/of extensie. Ga je toch op deze manier door

dan zorg je ook weer voor een vooroverkanteling van het bekken en deze wil je juist verhelpen in plaats van erger maken!

 

De rechter foto is wel met een goede uitvoering. Je begint in de half kneeling positie en hierbij maken beide benen een hoek van 90 graden, de

knie van het achterste been bevindt zich hierdoor recht onder de heup. Deze stretch begint met het actief aanspannen van de buikspieren en

bilspieren waardoor geen hyperextensie van de wervelkolom zal ontstaan, oftewel een te holle rug. Vervolgens moet je de heup naar voren

duwen waardoor de juiste stretch voor de heupspieren ontstaat. Je zal merken dat er nu maar heel weinig beweging is ten opzichte van de

verkeerde variant maar dit is wel de juiste manier om de heupspieren te stretchen.

 

De hamstrings rekken is een grote fout!

 

De bilspieren en buikspieren activeren en sterker maken!

 

 

 

Als je naar de feiten van een anterior pelvic tilt (vooroverkanteling van het bekken) kijkt dan zie je dat de hamstrings voortdurend opgerekt

worden en daardoor ontstaan heel vaak hamstring blessures. De keuze van veel sporters en coaches om de hamstrings te rekken is absoluut

niet de juiste manier, het is zelfs een grote fout! Het is niet zo dat de hamstrings gespannen zijn, het is juist compleet het tegenovergestelde.

 

Zoals gezegd ligt het probleem bij de bilspieren, deze zijn te zwak en dit is één van de grootste redenen waardoor het bekken naar voren is

gekanteld. Het is weer een heel ander onderwerp maar de plaats van een blessure is vaak niet de plaats waar het probleem (disfunctie) zich

bevindt. Wanneer je in dit geval de al uitgerekte hamstrings "gewoon" verder blijft rekken dan worden deze helemaal niet leniger maar creëer

je juist meer problemen wat zelfs kan leiden tot een scheuring van één van de hamstrings.

 

Met dit in ons achterhoofd is de single leg knee to chest hip raise (zie foto's) een uitstekende oefening voor het activeren van de bilspieren.

 

Wanneer je tijdens deze oefening de knie richting de borst trekt dan herstel je de kanteling van het bekken en komt deze weer in de juiste

positie, een kanteling van het bekken is dan niet mogelijk. Een lumbale extensie is ook niet mogelijk en dit is een groot voordeel omdat deze

beweging de bilspieren weer kan uitschakelen. 

 

Bridge = Buikspieren sterker maken

 

 

Om de buikspieren te activeren en sterker te maken is de bridge een zeer effectieve oefening absoluut niet mag ontbreken in het schema.

 

Het is tevens een geweldige oefening om iemand te leren hoe je de buikspieren en bilspieren (rompspieren) moet aanspannen tijdens het doen

van een oefening. Dit zal ook terugkomen bij andere belangrijke oefeningen (squat, deadlift, pull up's, military press) en daarom is het van zeer

groot belang om dit goed aan te leren.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

 Core strength & stability training

 

 Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

 Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

 

 Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

 Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

 Hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendineus en de m. semimembranaceus)

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL