[warmING up]   [HYPERTROFIE TRAINING]   [KRACHTTRAINING VS BODYBUILDING]   [WAAR GAAT HET FOUT]   [TAKING CARE OF BUSINESS]

[trainen per spiergroep]   [YOU'RE DOING IT WRONG]   [Sterker worden en spiermassa ontwikkelen]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

TELL ME WHAT'S WRONG?


 

 

Hoe traint Men? De Average Joe? Wat is de standaard routine?

 

Borst met triceps ... de rugspieren met de biceps ... de schouders en (soms) de beenspieren!

 

Op maandag wordt de week altijd geopend met de borstspieren. Uiteraard is bankdrukken de meest poplaire oefening gevolgd door de

schuine dumbbell press, de pec deck en nog wat cable of dumbbell fly's. Daarna verder met de triceps. Heel veel oefeningen voor een

heel klein spiertje waarvan de bewegingen niet eens behoren tot de grondmotorische basis bewegingen.

 

Op dinsdag zijn de rugspieren en de biceps aan de beurt. De lat pull down is hier de favoriet maar wordt op de voet gevolgd door de seated

row en het zagen, dumbbell row is de echte benaming! Daarna verder met allerlei oefeningen voor de biceps. Dumbbells curls, halter curls,

hammer curls, curls, curls en nog eens curls. Wederom heel erg veel oefeningen voor een heel klein spiertje.

 

Vooruit woensdag wordt een rustdag gehouden, maar dit gaat vaak niet van harte!

 

Eindelijk weer naar de sportschool! Op donderdag worden de schouders aangesproken door de halter press, dumbbell press, side raise, front

raise, bent over raise en de shrugs. Bij voorkeur worden deze oefeningen zittend gedaan.

 

Nu blijven alleen de beenspieren over maar deze worden veelal overgeslagen want iedereen fietst naar werk of heeft knieklachten ...

 

Alle spiergroepen zijn getraind zou je denken maar toch is de vrijdag bij veel sporters ook een trainingsdag ... in de meeste gevallen een

soort van extra dag waar voornamelijk weer de borstspieren getraind worden! Uiteraard zal bankdrukken niet ontbreken!

 

Alle trainingen worden vaak afgesloten met oefeningen voor de buikspieren, kuitspieren en/of onderarmen.  

 

Er is vaak geen tijd meer voor cardio ...

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - Nick Tumminello (USA)

 


 

This was Arnold, always hard work and no phone!

 

 

Er wordt vrijwel altijd gekozen voor één vaste trainingsmethode en dit is uiteraard de hypertrofie methode. Meestal drie tot vier sets van

maximaal 12 herhalingen. In de praktijk wordt veelal gevarieerd tussen 3 sets van 10 herhalingen of 4 sets van 8 herhalingen etc etc.

Uiteraard is het nemen van absolute rust tussen de sets een must!

 

De oefeningen worden bijna altijd uitgekozen op "leukheid" ... ik weet niet of dit woord überhaupt bestaat maar de mr. Average Joe weet

precies wat ik hiermee bedoel! Hij loopt de sportschool binnen, zwaait wat met de armen, kijkt even met een stoere blik welke machines

vrij zijn, vervolgens loopt mr. Joe het squat rack voorbij en vraagt aan de persoon die aan het bankdrukken is: "Ben jij nog lang bezig?"

 

Tussen alle oefeningen en sets wordt steeds absolute rust genomen en meestal veel, veel meer dan nodig.

 

Terug naar dit artikel ...

 

Heel veel sporters trainen op deze manier en volgens deze richtlijnen maar wat is daar precies niet goed aan?

 

Bovenstaande informatie is meestal het enige wat de sporters doen en dit is slechts een opsomming van de weerstandsoefeningen met de

sets en herhalingen. Uiteraard wordt alleen de hypertrofie methode gehanteerd en dit is natuurlijk een goed begin, maar waar is verder de

dynamische flexibiliteit en de warming up?

 

Wanneer wordt het zachte spierweefsel aangesproken door gebruik te maken van de foam roller en een honkbal?

 

Waar zijn de oefeningen voor kracht, snelheid en explosiviteit?

 

Op welk moment worden de rompspieren aangesproken?

 

Wanneer, waarom en hoe lang wordt er rust gehouden?

 

Waar zijn de oefeningen om blessures te voorkomen?

 

Waar zijn de oefeningen gericht op maximale kracht en voor explosiviteit??

 

??

 

Krachttraining is een (groot) stuk van de puzzel, maar zeker niet het enige stuk. Je moet jezelf realiseren dat als je zware gewichten wil

verplaatsen, je ook rekening moet houden met de lengte en de kwaliteit van jouw spierweefsel! Dit is natuurlijk niet zo stoer en sexy als

vier extra sets bij het bankdrukken met een verkeerde techniek maar wel met 150 kilo aan ijzer op de stang ...

 

Naast krachttraining zijn er meerdere/andere factoren heel erg belangrijk;

 

Het behalen van resultaat bestaat uit meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

 

Explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen omdat het lichaam deze ook kan verliezen!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen!

 

Flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit moet absoluut voldoende aanwezig zijn, het lichaam kan niet zonder!

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en blessurepreventie!

 

Strength & conditioning training verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

 

Rust & herstel is onmisbaar en behoeft geen verdere uitleg, of toch wel ...

 

Laten we kijken waar het fout gaat!

 

Op de eerste plaats;

 

 

De besproken methode is uitgevonden door bodybuilders en vele jaren met succes gebruikt door bodybuilders, maar deze manier van

trainen is niet efficiënt en/of effectief voor andere (kracht)sporters.

 

Op de eerste plaats zijn wij geen bodybuilders en krachttraining is niet ons beroep!

 

Er is sprake van een andere situatie met bijbehorende persoonlijke doelstellingen en klachten/blessures of beperkingen.

 

Daarbij moeten we ook zeker niet vergeten dat echte bodybuilders big-time steroiden gebruiken.

 

Daarom is deze methode niet effectief en werken deze trainingsschema's ook niet voor de normale krachtsporters. Toch gebruiken en

kopiëren de meeste sporters, ongeacht bovenstaande situatie/doelstelling, deze manier van trainen. Men weet eigenlijk ook niet beter

dan dat je op deze manier moet trainen en als je bij een sportschool zonder begeleiding traint dan kom je er waarschijnlijk nooit achter ...

 

Deze typische aanpak van krachttraining is gericht op diverse spieren en is niet aan te raden maar waarom niet?

 

De reden ...

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren afhankelijk

van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten. Train daarom naar beweging

en niet per spiergroep!

 

Daarnaast is deze manier van trainen zeer blessuregevoelig. Schouder, rug en knieklachten ontstaan juist door deze manier van trainen,

maar daar kom ik later in dit artikel nog op terug!

 

Daarnaast is er absoluut geen structurele balans in deze routine en dit zijn de opvallende zwakke punten ...

 

 

Er zijn geen oefeningen gericht op maximale kracht en explosiviteit.

 

Er zijn veel meer oefeningen gericht op interne rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder.

 

Er zijn veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het schouderblad.

 

Er zijn geen oefeningen op één been of met één arm (uni-laterale oefeningen).

 

Er zijn geen knie en/of heup dominante oefeningen.

 

Er zijn geen core strength & stability oefeningen gericht op de rompspieren en op het weerstaan van kracht.

 

Het simpelweg opnemen van medicine ball slam's, kettlebell swing's, lunge variaties, deadlifts, externe rotaties en rows die correct worden

uitgevoerd zouden de problemen op dit gebied al voor een groot deel oplossen.

 

Schouderklachten horen erbij ... ??

 

 

Het lijkt wel alsof schouderklachten erbij horen ...

 

Dat krachttraining zorgt voor schouderklachten en dat je deze moet incalculeren ...

 

Een verkeerde aanpak van de krachttraining kan inderdaad zorgen voor schouderklachten maar dat is uiteraard niet de bedoeling.

 

Feit is wel dat enorm veel sporters last hebben van zeurende pijntjes in de schouders en/of pijn krijgen tijdens oefeningen als bankdrukken.

 

Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de

spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff). Dit heeft

voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten of omdat we de smartphone niet

met rust kunnen laten.

 

Wanneer je vervolgens naar de sportschool gaat dan trainen je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borst-

spieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down,

maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de

spieren die je schouders naar achteren trekken.

 

Zoals je hierboven bij punt 2 hebt kunnen lezen worden er veel meer oefeningen gericht op interne rotatie van de schouder dan op externe

rotatie van de schouder uitgevoerd en daarnaast worden er ook veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het schouderblad

gedaan. Wederom heeft dit te maken met een verkeerde keuze van de oefeningen in combinatie met het volgen van een trainingsschema

gericht op bodybuilding.

 

Punt 4 ...

 

Geloof het of niet, fluctuatie van training stress is belangrijker dan je denkt als het gaat om het oplossen van disbalans. Als je hele

systeem constant onder zware druk staat, zo erg dat je niet kunt herstellen van acute stress, hoe verwacht je dan om je chronische

problemen tegelijkertijd op de lossen? Zoals gezegd is er ook helemaal geen informatie over de rust en herstel en deze twee zijn cruciaal.

 

Punt 5 ...

 

Er is een hoop overlap in dit programma, heb je echt dumbbell en halter presses nodig? Zijn al die setjes curls nodig? Kun je de push up's

met een goede techniek uitvoeren? En kun je überhaupt wel de overhead presses doen met het oog op schouderproblemen? En moet je

wel een volledige "schouder dag" doen?? Ten gevolge van deze nadelen ontstaat heel vaak schouderklachten!

 

Punt 6 ...

 

Uiteraard wordt er veel aandacht besteedt aan bankdrukken en andere borst oefeningen maar ik zie geen push up's. Begrijp me niet

verkeerd, ik ben een groot voorstander van de halterbank maar je moet open keten oefeningen voor het bovenlichaam zeker combineren

met gesloten keten oefeningen voor het bovenlichaam zoals push up's en wederom geen gebruik maken van machines.

 

In het eerste scenario zijn de schouderbladen vast en in het laatste scenario hebben ze de ruimte om te bewegen. Zelfs het uitvoeren van

wat push up variaties tijdens de warming up of tijdens vrije dagen kan de gezondheid van de schouder enorm verbeteren.

 

Punt 7 ...

 

Heel veel sporters gebruiken machines en wat mij betreft (zeker met het oog op de meest voorkomende klachten) moet je dit zoveel

mogelijk beperken en het liefst helemaal geen machines gebruiken ook al heb je geen blessures/klachten. Al ben je gezond, dronken,

opgesloten, zwanger of in een vegetatieve toestand na tegen het hoofd te zijn getrapt door een muilezel. Just don't use a machine!

 

Punt 8 ...

 

Het idee van het trainen van vijf dagen "wel" en twee dagen "niet" is gewoon dom, naar mijn mening. Ik verkies een maandag, dinsdag,

donderdag en zaterdag opzet als dat mogelijk is, met een maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag aanpak op de tweede plaats. Zeer

weinig mensen kunnen wegkomen met vijf dagen tillen per week, en nog minder mensen kunnen dit achter elkaar aan.

 

Ten slotte, het herstel ...

 

Zoals ik al zei is dit slechts het topje van de ijsberg. En ik weet zeker dat je nu denkt: "een specifiek voorbeeld over een programma is

niet persé van toepassing op wat ik doe." Daar ben ik het helemaal mee eens en dat is de reden waarom ik deze lijst van 8 punten heb

samengesteld over hoe corrigerende oefeningen kunnen worden aangepakt en tegelijkertijd een solide trainingseffect kan worden

behouden.

 

Een trainingsschema moet altijd worden opgesteld naar de persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid van de sporter. De beste manier

om blessures/klachten te genezen is om ze te voorkomen. Stop met het blindelings volgen van kant-en-klare trainingsschema's en zeker

met de trainingsschema's uit bodybuilding tijdschriften als de Muscle & Fitness of de Flex.

 

Probeer door zelfstudie enigszins te leren hoe je moet trainen en probeer een kleine groep van andere sporters te vinden die daadwerkelijk

eerlijke feedback kunnen geven. Veel oefeningen zijn simpelweg niet de moeite waard om te doen, zonde van de tijd en er zijn vele betere

alternatieven.

 

Je kunt nooit teveel informatie hebben, stel vragen waarom je een bepaalde oefening en/of methode zou moeten doen. Wanneer je echt de

draad kwijt bent kun je altijd een professional inschakelen.

 

Denk in termen als "correct" en niet in "anders" want als een oefening pijn oplevert dan moet je deze niet doen. Kijk eerst altijd naar de

uitvoering en als deze correct is en de pijn wordt minder dan kun je deze oefening blijven uitvoeren. Als je de oefening correct uitvoert dan

is de kans groot dat dit daadwerkelijk zal helpen om de beperking op te lossen. Heel veel sporters trainen ondanks kleine pijntjes toch

gewoon door onder het motto: "deze oefening moet je doen!" 

 

Soft tissue work (self myofascial release) speelt een belangrijke rol in het voorkomen en herstellen van klachten/blessures. De oefeningen

die je hiervoor moet doen zijn zeer eenvoudig te integreren in de trainingen. De foam roller en honkbal zijn hierbij onmisbaar.

 

Daarbij zou ik tevens aanraden om oefeningen gericht op het verbeteren van de mobiliteit in de warming up uit te voeren. Dit zal slechts 10

minuten in beslag nemen en dit is veel minder dan wanneer je van een blessure moet herstellen. De kwaliteit van bewegen zal aanmerkelijk

verbeteren door deze oefeningen en je zult versteld staan van de verbeteringen in de range of motion van de gewrichten.

 

Aan de slag met mijn richtlijnen voor het opstellen van een trainingsschema;

 

▪  Oefeningen mogen niet zorgen voor pijn en blessures

 

▪  De juiste oefeningen kiezen die zorgen voor blessure preventie

 

▪  Het verbeteren van prestaties en het behalen van doelstellingen

 

▪  Keuze van de oefeningen op basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)

 

▪  Volgen van de anatomische stand van het lichaam, trainen naar de functies die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.

 

Een persoonlijk trainingsschema moet bestaan uit;

 

▪  Self myofascial release (foam roller, ball, stick)

 

▪  Dynamic warm up (mobiliteit, activatie, correctie)

 

▪  Speed training (Sprinten)

 

▪  Power training (plyometrische training, explosiviteit, snelheid, olympic lifts, medicine ball)

 

▪  Krachttraining (squat, deadlift)

 

▪  Core strength & stability

 

▪  Strength & conditioning

 

▪  Blessurepreventie

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

 

▪  De trainingsschema's zijn geen kant-en-klare programma's

 

▪  Trainingsschema's zijn altijd opgesteld naar persoonlijke doelstellingen rekeninghoudende met blessures/beperkingen

 

▪  Na het aanvragen van een trainingsschema zal ik altijd eerst contact met u opnemen

 

▪  Altijd gratis advies en begeleiding via mail en/of telefoon
 
▪  Een afspraak maken op locatie in Nijmegen is mogelijk
 
▪  Mogelijkheid tot het volgen van een persoonlijke workshop in Nijmegen @locatie Eastside Performance

 

▪  Bij de aanvraag van een persoonlijk trainingsschema ontvang je altijd gratis het PT-Nijmegen warm up en de-load programma!

 

 

Compleet Persoonlijk Trainingsschema inclusief:

 

▪ Warming up programma en de-load programma incl. documentatie

 

▪ Persoonlijk voedingsschema met energiebehoefte berekening

 

Het voedingsschema bevat daarbij ook een compleet weekmenu met zeven verschillende dagen

 

€ 39,95
 

 

 

Persoonlijk trainingsschema;
 
▪ Inclusief warming up programma (smr & spier activatie oefeningen) & de-load programma incl. documentatie

 

€ 29,95
 

 

 

 

Klik op bovenstaande 'bestel button' om het trainingsschema direct aan te vragen of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft een trainingsschema te willen bestellen. Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het trainings-schema en binnen 2-3 dagen wordt het trainingsschema verstuurd.

 

Het trainingsschema wordt na onderling overleg opgesteld naar uw eigen persoonlijke doelstellingen en daarnaast wordt in het schema uiteraard rekening gehouden met het aantal dagen per week dat u wilt trainen en aan uw belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het trainingsschema krijgt u zowel per post als per mail toegestuurd zodat u het in uw eigen sportcentrum of thuis kunt uitvoeren.

 

Het trainingsschema is zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening een uitleg.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

 

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen;

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL