[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Cardio sucks! 

  Conditioning (Metcon)

  More about cardio

  Strength & conditioning

  Afvallen (Fatburn) 

 ▪ Sixpack science

 ▪ The fatburnzone

W…L CARDIO? G……N CARDIO? WAT IS CARDIO?


 

 

Wat je moet weten;

 

Eerst moeten we vaststellen wat een cardio training in werkelijkheid is want blijkbaar gaat het vaak hier al verkeerd!

 

Er is een hele verkeerde gedachte ontstaan over deze vorm van training en daarbij uiteraard ook de vele sprookjes en fabeltjes. 

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke (kracht)sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is

door een bepaalde groep mensen, trainers en (kracht)sporters veranderd. Cardio heeft blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 20 minuten op high-tech-achtige machines

als een cross-trainer, home trainer en/of loopband. We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics'

een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel. De term cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

Er is veel discussie over dit onderwerp maar wat is cardio in werkelijkheid en moet je aan cardio doen?

 

Het is afhankelijk van de doelstelling maar voor alle de meeste sporters is conditioning een betere optie, maar wat is conditioning?

 

In de meeste fitnesscentra wordt vooral cardio training aanbevolen om het afvallen te ondersteunen, maar is dit terecht?

 

Zeker niet!

 

Cardio is niet eens nodig om af te vallen, de energiebalans (voeding) heeft de leiding en krachttraining moet volgen.

 

En is een cardio sessie dan altijd fout, verkeerd en slecht?

 

Absoluut niet!

 

De reden en gedachte 'waarom' de meeste mensen aan cardio doen is verkeerd!

 

It's not running itself that's the issue. Running is great. It's the reason behind the running that often becomes problematic.

 

Most of the time, when I talk to people who are trying to get into shape, they ask me what's the best advice I can give them or

the thing they should be doing. Nutrition aside, i have one answer: 'Lift weights!'

 


 

Inleiding

 

 

De (lange) reguliere cardio sessies zijn gruwelijk saai en dat is de reden waarom sportscholen hun cardio machines voor televisies

zetten en dit betekent dat je waarschijnlijk niet lang genoeg ermee werkt om de resultaten te zien die je wil zien, zelfs als je lichaam

erop reageert. Ik bedoel, wat is de beloning hiervoor? Een figuur als marathon loper! No thanks.

 

Je hebt veel meer baat bij conditioning, interval training en andere, meer on-conventionele typen training.

 

Ga naar buiten en ren een heuvel op of doe intervallen op de fiets, trek een vest met gewichten aan en trek wat sprintjes.

 

Deze simpele vormen van bewegen zijn allemaal betere opties dan kiezen voor de loopband!

 

Als naar buiten gaan geen optie is, dan kun je met kettlebells trainen en een aantal complex trainingen of circuits volgen in combinatie

met lichaamsgewicht oefeningen. Deze manier van trainen levert in 10 minuten meer resultaat dan 60 minuten op de loopband.

 

Het komt erop neer dat je zeker wel oefeningen moet doen die de hartslag verhogen alleen op een andere manier dan je nu doet!

 

But what do you do for cardio?

 

 

Een beetje cardio kan geen kwaad, maar hoe de meeste sporters cardio uitvoeren is niet goed. De cross-trainer is te

makkelijk en er is geen sprake van een uitdaging. Hoewel het een goede oefening is voor 'mental zombies' die willen doen

alsof ze trainen.

 

De term 'slogging' is een samenvoeging van slow jogging en dit is een van de meest populaire bezigheden van ons land,

het is immers gratis maar het levert geen resultaat op en je krijgt ook gratis knieklachten. Fietsen is prima maar de moderne

spinning lessen hebben een verwoestend effect op de wervelkolom en tussenwervelschijven. Daarbij ontstaan bij veel mensen

(chronische) rugklachten met naar voren hangende schouders.

 

Toch ...

 

Toch is er nog steeds enorm veel discussie, verdeeldheid en twijfel over dit onderwerp. …n dat is nergens voor nodig ...

 

Maar ondertussen blijven vele mensen wel 'bewegen' op de reguliere cardio machines als de loopband en cross-trainer omdat

afvallen en het ontwikkelen van een (blijvende) hoge vetverbranding/stofwisseling nog steeds de meest populaire doelstelling is.

 

En de polo-dragende-hamsterwiel-toezichthouders die werken in de reguliere sportscholen blijven volhouden dat dit de juiste weg is.

 

Kortom, er is behoefte aan informatie en duidelijkheid!

 

Wat is cardio in werkelijkheid?

 

 

Het woord cardio is afgeleid van het Griekse woord 'Kardia' dat hart betekent maar wat wij in de volksmond 'cardio' noemen,

komt eigenlijk van een langer woord genaamd 'cardio-respiratoir' en dit staat eigenlijk voor een samenwerking tussen twee

lichaamssystemen. Zowel het systeem voor de bloedsomloop, hierbij behoren het hart en de bloedvaten, als het

respiratoire systeem (ademhalingssysteem) waarbij de longen een grote rol spelen.

 

Cardio training zorgt voor een efficiŽntere en effectievere samenwerking tussen deze twee systemen, waardoor de conditie en

de gezondheid toe zullen nemen. Tijdens cardio training is voornamelijk het aerobe energiesysteem actief. Betere resultaten worden

over het algemeen behaald door iemand die het best getraind is om zoveel mogelijk zuurstof naar de (spier) cellen te brengen en

deze efficiŽnt te verwerken.

 

Veel cardio training zorgt er dan ook voor dat de zuurstofopname in het lichaam steeds beter wordt. Dit hangt echter ook af

van de verhouding tussen de verschillende soorten spiervezels die iemand van nature heeft. Sommige type spiervezels, met name

de type I (slow twitch vezels), lenen zich heel goed voor cardio. Mensen uit succesvolle marathon-landen als EthiopiŽ en Kenia

bijvoorbeeld beschikken over verhoudingsgewijs veel van deze spiervezels.

 

Alle activiteiten die de hartslag verhogen is een vorm van cardio training!

 

 

Tijden veranderen en tegenwoordig is cardio een afkorting van 'cardiovasculair' wat letterlijk staat voor:

 

'met betrekking tot hart en bloedvaten'.

 

Cardio training is elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het hart stevig moet werken gedurende een langere periode.

 

Het hart is immers ook een spier en met bewegen gedurende een langere periode bedoel ik uiteraard de training!

 

Daarnaast zijn er nog een aantal voordelen van cardio training op een hoge hartslag:

 

Het verbetert het uithoudingsvermogen, het verbetert de bloeddruk, het vermindert het risico op hart- en vaatziekten, het vermindert

het risico op stofwisselingsziekten en het vermindert botontkalking.

 

Cardio doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen.

 

Cardio training in de reguliere sportschool doe je dus vooral ter verbetering van de gezondheid en uithoudingsvermogen!

 

Veel, zo niet de meeste, mensen doen cardio echter om af te vallen. Tijdens cardio wordt inderdaad vet als voorkeursleverancier

voor brandstof gebruikt door het lichaam. Zolang je voeding niet klopt, kan je echter iedere dag weer aan cardio doen om de nieuwe

vetmassa kwijt te raken. Met krachttraining vergroot je de spiermassa.

 

Hierdoor heeft het lichaam meer behoefte aan calorieŽn waardoor je bij dezelfde hoeveelheid eten minder lichaamsvet aan gaat

maken of zelfs lichaamsvet gaat afbreken omdat je nu meer nodig hebt dan je binnenkrijgt. Dit kan afhankelijk van de voeding en

effecten van krachttraining voldoende zijn om je doelstellingen te bereiken wat betreft lichaamsvet zonder je hiervoor uit te moeten

hongeren of iedere dag op de loopband te staan.

 

Maar wat is cardio voor de meeste mensen?

 

 

Wanneer 'men' de term cardio gebruikt dan gaat het in praktisch alle gevallen om dit soort slaapverwekkende-tijdverdrijf-sessies!

 

De meest bekende vorm van cardio training is natuurlijk de lange-en-saaie-30-minuten-durende-cardio-sessie-met-een-lage-hartslag

en een tijdschrift of televisie tegen de verveling.

 

Maar toch geloven mensen nog steeds in de heilige werking van de reguliere cardio machines om lichaamsvet te verbranden en dat is niet

terecht! Deze gedachte moet je dus zo snel mogelijk laten verdwijnen!

 

Om sterk en gespierd te worden en een groot uithoudingsvermogen in functionele kracht op te bouwen moet je trainen als een atleet,

niet als een 85-jarige schaakkampioen!

 

Laat je dus niet in de luren leggen door al die metertjes op de NASA-high-tech-uitziende-machines. Ze proberen je wijs te maken

dat de kilo's vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en/of de cross trainer, maar in

werkelijkheid zorgt al die 'beweging' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is niet nodig voor een hoge vetverbranding!

 

 

Als je wilt afvallen dan is krachttraining inclusief het element van conditioning de sleutel naar succes voor wat betreft de training!

 

Krachttraining en conditioning zetten de stofwisseling niet een paar tandjes lager (zoals cardio) maar juist een paar tandjes hoger en

het lichaam verbruikt continu meer calorieŽn. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

 

Krachttraining helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creŽren, het zorgt ook voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen.

 

Daardoor blijft je energieverbruik optimaal en blijf je afvallen en ontstaat er een hoge constante metabolisme.

 

Door spiermassa op te bouwen val je nog sneller af en is het makkelijker om na het afvallen op gewicht te blijven. 

 

Maar in de meeste fitnesscentra wordt nog steeds vooral cardio training aanbevolen om het afvallen te ondersteunen, maar is dit terecht?

 

Zeker niet!

 

Cardio training is niet eens nodig om af te vallen, de energiebalans (voeding) heeft de leiding en krachttraining moet volgen.

 

Wat is de energiebalans?

 

 

De dagelijkse energiebalans is opgebouwd uit de volgende drie onderdelen:

 

1) Ruststofwisseling

 

2) Het thermische effect van voeding

 

3) Het thermische effect van arbeid

 

Input versus output

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor een

negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je middels

je voeding binnenkrijgt.

 

Hoe moet je dit bereiken?

 

De ruststofwisseling moet omhoog en dit is zowel te bereiken middels de voeding als door krachttraining.

 

Niet door de reguliere cardio training!

 

Door cardio leert je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose omgaan en dan ontstaat het lichaam van de marathon loper!

 

To burn fat you need a solid fat loss diet ...

 

 

Here's what you need to know ...

 

To burn fat, you of course need to get your diet in order, so eat animal protein and cruciferous vegetables with avocado or olive oil

whenever you're hungry, use workout nutrition and drink only water and (green) tea.

 

Once you've got your diet in order, you need to burn fatty acids by doing workouts that have a high metabolic cost, and the best

way to do that is to add a Tabata, a complex and metabolic finishers 3-4 days a week.

 

Itís not so much that cardio burns fat, your fat loss will come from a solid fat loss diet.

 

Cardio is a great form of exercise to burn calories and to keep the heart healthy.

 

And yes I do think it is important and should be done.

 

However, cardio is anything that elevates the heart rate.

 

Walking, if fast enough, is cardio.

 

Skipping is cardio.

 

Swimming is cardio.

 

Afvallen = Een negatieve energiebalans + Krachttraining + Conditioning - Cardio

 

 

1. Get your diet in order.

 

2. Get your diet in order.

 

3. Lift (heavy) weights and add metabolic boosters* to your workouts.

 

4. Don't do regular cardio!

 

* Metabolic boosters zijn Tabata sets, een halter/dumbbell complex en/of ladders.

 

Het 'geheim' van een strakke buik zit hem dus vooral in je voeding. Je kunt je elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet

je voeding aanpast zullen je (sterke) buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je

lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de weegschaal. 

 

You don't need cardio ...

 

 

Laat je dus niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's vet als sneeuw voor

de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat

je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Als je strakker in je vel wilt zitten, train dan met gewichten. Drie keer per week, als het even kan. Krachttraining zet je stofwisseling niet

een paar tandjes lager, zoals duurtraining, maar juist een paar tandjes hoger. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam continu meer

calorieŽn verbruikt. Dus niet alleen als je traint, maar ook als je in de auto zit, op je werkt bent of slaapt.

 

Waarom geen standaard cardio sessies meer?

 

 

Bij cardio training maakt het lichaam namelijk het hormoon cortisol aan, dat juist vetopslag bevordert. Als je veel aan cardio doet raak je

uiteindelijk wel wat extra gewicht kwijt, maar als je echt snel wil afvallen kun je het beste krachttraining gaan doen.

 

Daarbij heeft krachttraining veel meer voordelen dan cardio training en/of aerobic. Door krachttraining word je sterker en krijg je een mooi

atletisch (gespierd) lichaam en dit is wat praktisch elke vrouw wil en waar veel tijd in de gym aan wordt besteed.

 

Cortisol is een hormoon die je lichaam kan aanmaken en deze wordt ook wel het 'stresshormoon' genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm

van stress, zowel fysieke stress als psychologische stress. Het lichaam ziet de langdurige cardio sessies als een soort fysieke vorm van

stress en daardoor stijgt het cortisolniveau van je lichaam. Een verhoogd cortisolniveau versterkt je eetlust en hang naar suiker en

voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde in combinatie met veel vet.

 

Deze voedingsmiddelen werken kalmerend, als een soort antidepressiva, en verhogen het serotonine- en endorfineniveau in de hersenen

dat gedaald is als gevolg van een hoog cortisolniveau. Het stofwisselingsproces van je lichaam gaat steeds langzamer werken en hier-

door ontstaat ook het fenomeen skinny fat.

 

Je hebt en/of krijgt een slank lichaam (maar zeker geen mooi en strak lichaam) met toch een te hoog vetpercentage.

 

Dit slanke lichaam is het gevolg van slecht en te weinig gezonde en verantwoorde voeding.

 

De reden en gedachte 'waarom' de meeste mensen aan cardio doen is verkeerd!

 

 

Wil je drie keer per week slechts tijd verspillen? Ga lekker op de home-trainer zitten en lees jouw favoriete tijdschrift!

 

Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt en/of van de loopband!

 

Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets!

 

Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende hamsterwiel-toezichthouders en kies voor de cross-trainer!

 

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling?

 

Kies voor krachttraining inclusief conditioning!

 

Zorg voor een metabolic boost!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.
 

Boost your metabolism!

 

 

Zoals gezegd is cardio training vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is

door een bepaalde groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een Cross-trainer en/of loopband.

 

We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit de gratie viel.

 

Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is een betere benaming en de Tabata is de perfecte methode om de stofwisseling te verhogen!

 

Het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen door middel van krachttraining.

 

Cardio sucks, choose conditioning!

 

 

Denk niet aan cardio, maar doe conditioning!

 

Cardio is saai en conditioning is leuk!

 

Conditioning zorgt voor een hoge stofwisseling en cardio zorgt voor het uitsterven van de stofwisseling.

 

Conditioning zorgt voor een sterk lichaam en cardio laat de spiermassa langzaam verdwijnen!

 

Conditioning zorgt voor de ontwikkeling van spiermassa en cardio geeft je het uiterlijk van een wandelende tak ...

 

Of een gespierde spijker ... of een marathon loper ...

 

Cardio sucks and you don't need it!

 

Use weights, fire up your heart rate and call it conditioning!

 

You need cardio conditioning ... not cardio ... again cardio sucks!

 

 

Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk. Dit is het vermogen om

maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren (sprinten,

squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren.

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij

krachttraining met als doelstelling sterker worden en/of spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel! Zeker op weg naar

het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

To become strong and awesome you need (metabolic) conditioning!

 

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit (power) ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet

en de stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren,

er ontstaat een ijzersterke conditie en het is goed voor het hart! En dat is immers ook een spier!

 

De voordelen van strength & conditioning training zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze

opsomming van voordelen en je weet genoeg! Het enige wat je nu nog hoeft te doen is jezelf de volgende vraag stellen:

 

'Doe ik aan strength & conditioning training?'

 

You don't need traditional cardio!

 

 

Traditional cardio goes against evolution.

 

You werenít designed to do that and itís counterproductive;

 

Meaning it causes cortisol release, over use injuries and saps your power.

 

Traditionele vormen van cardio zijn niet alleen Łber-saai maar ook niet aan te raden ...

 

Behalve als je ervan houdt om klein en zwak te worden en als je graag blessures door overbelasting wilt ervaren.

 

In dat geval is cardio een geweldige keuze!

 

Maar, de realiteit is dat traditionele cardio geen zeer weinig positieve voordelen biedt!

 

En het is zeker gťťn geschikte methode om af te vallen (vetverbranding) en een sterk en strak (lean & mean) lichaam te ontwikkelen!

 

De meest gespierde, strakke lichamen in deze wereld zijn opgebouwd door conditioning met een hoge intensiteit!

 

Bijvoorbeeld die van Olympische sprinters, basketbal spelers uit de NBA, wide receivers en quarterbacks uit de NFL of UFC vechters.

 

Niet door middel van traditionele-slaapverwekkende-cardio-activiteiten op de loopband!

 

De kanttekening; 'Behoud wel een aerobische basis'

 

 

Langdurige cardio met een lage intensiteit heeft soms een slechte reputatie. Als je naar mensen luistert, klinkt het zelfs alsof ze

denken dat ze er hun spierwinst mee kwijtraken. Dit is niet het geval, tenzij cardio het enige is wat je doet. Je spieren zullen niet

van je lichaam smelten. Ik beloof het. Hier zijn een paar goede redenen om een uitstekende aerobische basis te behouden:

 

Het draagt altijd bij aan energieproductie en het speelt een enorme rol in de regeneratie van de benodigde substraten om het

alactische metabolisme van brandstof te voorzien. Met andere woorden: het helpt je om te herstellen.

 

Het is het meest trainbare van de drie energie systemen, omdat de enige nevenproducten CO2 en water zijn.

 

Kan je uit je anaerobische drempel halen, waardoor je de vermoeiende effecten van anaerobisch metabolisme kunt vermijden.

 

Het is wel belangrijk te begrijpen dat dit niet de beste optie is als je wilt afvallen!

 

Maak strategisch gebruik van cardio met een langzaam tempo.

 

Ik ben dus zeker een groot voorstander van conditioning met een hoge intensiteit, maar dat betekent niet dat ik iets tegen langzame

cardio heb. Een goed cardiovasculair systeem is de basis voor goede prestaties bij een hogere werk intensiteit, en stelt je in staat

om te herstellen tussen uitbarstingen van werk van een hoge intensiteit, deels door het verhogen van de omzetting van lactaat

naar glucose. Ik hou bijvoorbeeld van dingen als 3-4 rondes van 200 meter farmerís walks gevolgd door 600 meter joggen.

 

Het is waarschijnlijk geen goed idee als iemand met een waardeloos cardiovasculair systeem meteen een GPP routine met een super-

hoge intensiteit doet. Voor deze mensen is het nodig om hun cardiovasculaire systeem op te bouwen met cardio van een lage intensiteit.

 

Zodra je een solide basis hebt, is het 't beste om cardio van een lage intensiteit te gebruiken als herstel na een zwaardere algemene sessie.

 


 

Bronnen
 

Skoludaa N (2011), Dettenborna L, Staldera C, Kirschbauma C. Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.

Psychoneuroendocrinology 2011.09.001

 

Wahl P (2013), Mathes S, KŲhler K, e.a. Acute Metabolic, Hormonal, and Psychological Responses to Different Endurance Training Protocols.

Horm Metab Res 2013; 45(11): 827-833

 

Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep 25.

 

Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Het simuleren van de vetverbranding

 

Afvallen door krachttraining

 

Conditioning als onderdeel van de zes elementen

 

The big 7even

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete

 

Strength & Conditioning; 10 must-do things for power

 

Conditioning uit de gym rulez

 

Metabolic Conditioning

 

Strength & Conditioning

 

Sprinten als onderdeel van krachttraning

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL