[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

UIT DE PRAKTIJK VAN EEN HIGH SCHOOL ATHLETE;


 

 

Voorwoord;

 

Te veel De meeste mensen duiken de eerste paar maanden als een kip zonder kop vol gas de sportschool in, om vervolgens weer

een paar weken niet te komen omdat ze niet meteen effect zien of merken.

 

Daarna gaan de trainingen met up's en down's want er is steeds weer geen resultaat! Dit is niet de juiste manier van trainen!

 

Het gaat erom dat je over de tijd van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 2 tot 3 keer per week traint.

 

Doe je dat op de juiste manier, dan zul je zeker resultaat halen!

 


 

Continuous effort?

 

 

Bovenstaande tekst is van Mister W. Churchill en daar heeft hij wel een goed argument. In zijn tijd had deze uitspraak natuurlijk niks met

sport te maken maar toch is deze uitspraak tegenwoordig van toepassing op de sport, zeker met betrekking tot bovenstaande informatie.

 

Ik werk veel met de max effort methode, de dynamic en repetition effort methode maar de continuous effort methode is het belangrijkste.

 

Zorg voor een goede trainer en een goed opgesteld trainingsschema en blijf altijd trainen!

 

Zoals gezegd heeft drie keer per week mijn voorkeur maar dit kan zeker variëren. Een periode van vier keer per week is ook niet erg

alleen dit zal niet meer resultaat opleveren dan wanneer je drie keer per week traint.

 

Mocht je deze tijd hebben zou ik een hersteltraining laten opstellen. Is er een periode waarin je minder tijd hebt, dan is dat geen

probleem maar blijf minimaal eens per week de gym opzoeken om te zorgen voor continuïteit en de beste optie is te kiezen voor

een full body training!

 

Accept the bad day's, train smart!

 

Doorzettingsvermogen is een belangrijke eigenschap bij het behalen van doelstellingen.

 

Waarom?

 

Trainingen gaan niet altijd zoals jij zou willen.

 

Er zullen altijd "slechte" dagen zijn maar hier moet je niet al te moeilijk over doen, accepteer deze dagen en doe wat je volgens het

trainingsschema moet doen. Daarbij is ook niks verkeerd aan een extra rustdag, vaak is het nemen van een extra rustdag beter dan

toch trainen. Wanneer je worstelt met een laag energie niveau en/of motivatie dan kan dit ook een signaal van het lichaam zijn om

extra rust te nemen!

 

Rust, herstel en een dag later ben je weer fit!

 

My story; "The Average Joe from College"

 

 

In de eerste twee jaar aan de universiteit trainde ik vijf dagen in de week, met wedstrijden in de weekenden. Ik was simpelweg niet bij

de sportschool weg te slaan. Ik raakte verslaafd; niet alleen aan de fysieke “kick” die iemand ervaart van tillen, springen en rennen,

maar ook aan de chemische stoffen die vrijkomen in de hersenen, zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en endorfine. Je zou

kunnen zeggen dat ik een natuurlijke drugsverslaafde was.

 

Tijdens mijn eerste jaar aan de universiteit was mijn lichaam niet gewend aan de nieuwe virussen en bacteriën van een universiteits-

campus en het leven op kamers. Ik was een paar weken verschrikkelijk ziek dat jaar, omdat ik niet minder wilde trainen om zo mijn

lichaam te laten herstellen en repareren. Ik was koppig en ik heb geleerd dat het lichaam niet beter wordt tijdens de stressfase van

de training, maar door het repareren en de reactie op de stress die na het sporten, tijdens de herstelfase, plaatsvindt.

 

Mijn slechte hersteltechnieken werden overgedragen naar onze nieuwe tempel van testosteron. Ik trainde vier tot vijf dagen per week

hard en ik strafte mezelf en mijn vrienden die met me trainden. Als iemand een dag oversloeg, gaf ik diegene een slecht gevoel door

hem “lui en niet toegewijd” te noemen.

 

Nu ik terug kijk naar deze tijden, realiseer ik me dat ze probeerden te herstellen, zodat ze de volgende dag sterker terug konden komen.

Het is een wonder dat ik in staat was om vier tot vijf dagen op een rij te trainen zonder grote blessures of problemen door de constante

stress. Aan het einde van de zomer was ik fenomenaal in vorm op het gebied van conditie, maar was ik lang niet zo sterk als ik nu ben.

 

Finally ...

 

Na deze twee jaar begon ik meer herstel op te nemen in mijn programma. Ik stopte met het "leven" op proteïne en creatine supplementen

en ik richtte me simpelweg op het hebben van een schoon dieet. Vervolgens begon ik met ten minste 8 uur slaap per nacht. Ik viel af naar

75 kilo met slechts 5% lichaamsvet binnen twee maanden. Mijn totaal aan deadlift, bench press, squat en de clean verbeterden ook met

meer dan 30%. Ik zag mijn krachtproductie eveneens drastisch toenemen.

 

Mijn box jump ging van 99cm naar 132cm, maar één van de zwaarste uitdagingen was het breken met mijn verslaving aan supplementen.

Bedrijven als GNC en Supplement Superstore verkopen tactisch het “koop je resultaten in een fles”. Miljoenen jonge atleten over de hele

wereld trappen in deze leugen en denken dat ze deze supplementen nodig hebben om hun herstel en hun prestaties te verbeteren. Als

het dieet goed is, zijn extra supplementen niet nodig.

 

Iedereen heeft verschillende doelstellingen, de één wil "breed" of "supergespierd" worden en anderen trainen om simpelweg gezond en

mobiel te zijn. De atletische types trainen om succesvol te zijn in hun sport maar we hebben allemaal de rust, herstel en het dieet met

elkaar gemeen. Deze elementen zijn op elk niveau hetzelfde en van cruciaal belang!

 

Wil je een betere sporter/atleet zijn?

 

Train intelligent, zorg voor een goed herstel en eet een gebalanceerd dieet* dat genoeg is om sportprestaties te ondersteunen!

 

In het kort en in het normaal Nederlands klinkt dit als volgt:

 

Het buigen door de knieën met een zwaar gewicht op de rug noemen we de squat. Til zware gewichten van de grond door een oefening

die we de deadlift noemen. Houd zware gewichten vast en loop hiermee 50 meter als oefening die we de farmer walks noemen.

 

Trek jezelf minimaal 10 keer omhoog en dan kun je roepen dat je de pull up's beheerst. Voordat je van bankdrukken jouw nieuwe hobby

maakt moet je absoluut 15-20 correcte push up's kunnen doen! De bridge is een oefening waarbij je eigenlijk niks doet maar toch

moet je deze twee minuten kunnen volhouden en dit klinkt makkelijker dan het is.

 

Dus compound oefeningen in plaats van de geïsoleerde oefeningen als bicep curls en triceps extensions. De moderne en geavanceerde

fitness machines zijn prima plekken om het trainingsschema neer te leggen en die grote leunstoel waarbij je een plaat moet wegduwen

kun je beter naar de schroothoop brengen voor een leuk zakcentje. De pec deck is gewoon een grap dus trap er niet in en de training

hoef je niet af te sluiten met 10.000.000 crunches want je zit immers niet op een hernia te wachten!

 

Maak absoluut gebruik van de de-load weken om op een actieve manier te zorgen voor een goed herstel, daarbij hoef je absoluut niet

als een oma te trainen! Daarbij kun je op de overige dagen aan self myofasial release doen voor een nog beter herstel.

 

Waarom??

 

Na een de-load week ben je sterker! Daarnaast kun je kleine pijntjes laten verdwijnen die anders tot chronische klachten hadden kunnen

leiden of zelfs kunnen zorgen voor een acute blessure tijdens een training, bijvoorbeeld een gescheurde borstspier.

 

Uit de wondere wereld van de bodybuilding komen ook veel fabeltjes over voeding. Als baby's wordt weer overgeschakeld op havermout

en Brinta, bananen, eieren zonder de dooier (eigeel), witte rijst met kip, tonijn uit blik op waterbasis en de good-old smaakloze kwark staan

op het boodschappenlijstje. Op zich en in theorie is er niks mis met deze produkten maar het kan anders.

 

Kies voor gegrilde kip met home-made cranberry saus, rib-eye's en entrecotes van grasgevoerde runderen, vers gemaakte nasi (en dus

geen witte rijst), sushi, superfruit, 100% versgeperste fruitsappen/smoothies, zoete aardappelen of vers gebakken spelt brood.

 

Het is ieder voor zich en de één heeft meer tijd en vaak vooral zin om in de keuken te staan dan de ander, maar hierdoor kun je de sport

en de voeding wel veel langer volhouden. Het is belangrijk om te kiezen voor een nieuwe/andere aanpak die voor de hele lange termijn is

vol te houden en dat is niet de methode van de bodybuilders ...    

 

Uiteraard moet je trainen en/of aan sport doen maar voeding en rust zijn de basis en vormen meer dan de helft van het gehele proces

naar het behalen van doelstellingen en resultaat zonder het oplopen van klachten en blessures!

 

* Bij het woord dieet (het gaat hierbij niet om de letterlijke betekenis van het woord) denkt men altijd aan afvallen en dat dit voor

slechts een korte termijn is. Dat het stopt en dat er een einddatum aan gekoppeld is. "Ik ga een paar weken op dieet en daarna kan

ik weer ‘normaal’ eten".

 

Vervolgens komen ze het driedubbele aan, heeft het dieet volgens hun niet gewerkt en hoppen ze weer naar een ander dieet om daar

hun geluk te beproeven. Denk niet in termen van diëten, maar in het stap voor stap aanpassen/veranderen van je levensstijl.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Rust en herstel

 

My number 1 rule

 

Actief herstel

 

Hoeveel keer per week moet ik trainen

 

Uit de praktijk van een high school athlete

 

De onmisbare de-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL