[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]

 

[your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 

THE BIG 4 MUST DO'S; Always train for power and strength!

Always do your conditioning and never forget the de-load week!


 

 

Wat je moet weten;

 

1) Always train for STRENGTH and always do a warm up!

 

2) Always train for POWER and always do a warm up!

 

3) Keep your CONDITIONING last, keep it "chaotic" and always do a warm up!

 

4) Cycle your training with planned DE-LOAD weeks and always do a warm up!

 


 

1) Always train for STRENGTH and always do a warm up.

 

 

Ongeacht wie of wat je bent, maximale kracht is de basis voor alles! Alles!

 

De basis van elke mens, sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

Sterker worden is zelfs de belangrijkste factor, ongeacht de doelstelling!

 

 

Sterker worden is naast een populaire doelstelling ook absoluut nodig voor het menselijk lichaam! De natuurlijke aanmaak van testosteron

en groeihormoon is te stimuleren middels (zware) krachttraining maar wat is sterk en wanneer ben je sterk?

 

De hoeveelheid kilo's die je kunt verplaatsen bij de belangrijke oefeningen (bench press, deadlift, squat) spelen een grote rol van betekenis

maar daarbij moet je ook op een functionele manier trainen.

 

Voor mij is sterk zijn (kracht) niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht te drukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat de spieren over een groot uithoudingsvermogen beschikken zodat je ook oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht kan uitvoeren. Voorbeeld hiervan zijn dips, chin up's, push up's, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been

te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 

Vriendelijk ... ?

 

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds "vriendelijker" geworden. Veel te vaak worden behendigheids-

oefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht die meer lijken op een gefaalde

nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen.

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een pro footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische atleet wilt trainen,

kracht is en blijft de basis van alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht

moet absoluut prioriteit nummer een zijn!

 

Veel gewichtheffers en/of (kracht)sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s,

complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Dat is een (grote) fout en over fouten gesproken, 'men' maakt ook nog steeds (teveel) gebruik van machines!

 

Zorg voor veel maximale kracht ... het is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend en jouw lichaam zal je zeer dankbaar zijn!

 

De maximale kracht

 

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale kracht

te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan

te pakken, zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar

met name de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het

verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de

snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Loaded carries (farmers walk)

 

 

In de categorie van 'Always train for STRENGTH' is er nog een onmisbaar element die zorgt voor kracht (veel kracht) een snelle

ontwikkeling van spiermassa en het verbranden van veel calorieën, maar helaas doen de meeste sporters deze oefening niet ...

 

Het is de loaded carry!

 

Er bestaat geen andere methode waar je zoveel kracht en atletisch vermogen mee kan ontwikkelen als met de loaded carries!

 

Daarnaast is deze oefening heel erg simpel!

 

Misschien wel te simpel ...

 

Tegenwoordig wil iedereen de nieuwste oefeningen, methoden en materialen maar in vele gevallen staat dit gelijk aan een makkelijkere

oefening. Zeker de fitness machines, die maken jouw trainingen wel erg simpel en ultra-eenvoudig!

 

Terug naar de basis en daarvan is de farmers walk (loaded carries) de baas!

 

 

Farmers walk (loaded carry/locomotion movement)

 

 

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van

de meest "functionele oefeningen" die je kan doen! Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rug-

spieren! Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de

gewichten naast de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Start lifting heavy weights and walk with those heavy weights!

 

Maar voor welke spiergroep is deze oefening dan?

 

Voor alle spieren!

 

Just do it!

 

It makes you super strong!

 

2) Always train for POWER and always do a warm up.

 

 

Heel veel (kracht)sporters hebben een gebrek aan explosiviteit en snelheid.

 

Er is geen power!

 

Power (kracht x snelheid) is het vermogen om een oefening snel en explosief maar wel gecontroleerd uit te voeren, maar zoals gezegd

is deze bij veel (kracht)sporters niet aanwezig.

 

Het is wel heel belangrijk om over deze eigenschappen te beschikken want het lichaam is gemaakt om te rennen, sprinten, springen en

gooien maar toch beschikken vele (kracht)sporters niet meer over deze kwaliteiten en eigenschappen!

 

Touwtje springen is uit deze categorie hoogstwaarschijnlijk de meest bekende oefening maar ook deze is zeldzaam geworden ...

 

Net als de plyometrische push up!

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al snel

een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn! Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer omdat je alleen maar met

gewichten hebt getraind, daarom zijn (plyometrische) oefeningen zo belangrijk! Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste

ontwikkeling van kracht; highest rate of force development.

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit!

 

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en

aanspreken. Om deze reden zijn de oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en

sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds "houteriger" gaan bewegen en op een gegeven moment zelfs over hele stijve spieren beschikken

waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat ... en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal oefeningen gericht op explosiviteit in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de meest perfecte

oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed

samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je

sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Oefeningen voor kracht, explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar!

 

Upper body plyometric, medicine ball chest pass

 

 

Een oefening als bankdrukken is voor maximale kracht van het bovenlichaam onmisbaar maar helaas worden daarnaast (bijna) geen

oefeningen voor kracht, snelheid en explosiviteit voor het bovenlichaam gedaan.

 

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid, een gebrek aan kennis bij de sporter en een gebrek aan een goede instructie vanuit de

sportschool. In de vele sportscholen die Nederland rijk is zie je (bijna) niemand plyometrische oefeningen doen. Sporters weten niet dat

deze vorm van training bestaat en onmisbaar is en de trainers eigenlijk ook niet ... !

 

3) Keep your CONDITIONING last, keep it "chaotic" and always do a warm up

 

 

Don't do cardio, think conditioning and do your metabolic conditioning!

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de

stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van veel groeihormoon. Het aan-

spreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels aan. De VO2 max gaat omhoog, het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren en het is

goed voor het hart! En uiteraard weten we allemaal dat het hart ook een spier is!

 

De voordelen van conditioning zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze opsomming van voordelen

en je weet genoeg! Stel nu jezelf de vraag:

 

'Doe ik (voldoende) aan cardio conditioning?'

 

 

Teveel (kracht)sporters vermijden elke vorm van cardio conditioning maar deze methode zal juist bijdragen aan het ontwikkelen van meer

spiermassa en/of sterker worden! Lees nog maar eens bovenstaande voordelen ...

 

Inderdaad, door conditioning toe te passen word je sterker!

 

Het is voor vele (kracht)sporters misschien wel de missing link! 

 

Cardio sucks en uiteraard bedoel ik met de term "conditioning" niet de reguliere-saaie-45-minuten-durende-sessie op de loopband!

 

You do not lose your strength, muscles or power by doing conditioning ...

 

High intensity interval training zorgt voor een hoge hartslag en is daardoor een belangrijk onderdeel!

 

 

Naast het feit dat vele (kracht)sporters weinig tot geen oefeningen uitvoeren die gericht zijn op explosiviteit zijn er helaas ook maar weinig

sporters die tijdens de trainingen aandacht besteden aan het conditionele gedeelte, zowel van de spieren als van de longen.

 

Vooral bij de groep krachtsporters die "slechts" spiermassa willen opbouwen is dan een veelgehoord excuus:

 

"Ik wil geen spieren verbranden ... !"

 

Spieren verbranden??

 

Alsof je van een hoge hartslag spieren gaat verbranden ...

 

 

Dit is wederom één van de hardnekkige fabels uit de wondere wereld van de krachtsport!

 

Spieren verbranden zal niet gebeuren! En zeker niet door cardio conditioning!

 

Okay, tenzij je gedurende een aantal weken bijna niks eet maar normaal gesproken zal het lichaam echt geen spieren (lees: eiwitten) gaan

verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen maar toch blijft dit één van die grote vooroordelen, zeker bij de mannelijke sporters.

 

Het is uiteraard weer afhankelijk van de doelstelling maar in principe moet je altijd oefeningen integreren die de hartslag verhogen!

 

En nee, dit hoeft zeker niet altijd in combinatie met een cardio machine en dit zal ik ook niet aanraden maar het zou wel kunnen.

 

Een hele effectieve metabolic finisher is bijvoorbeeld 500 meter roeien op de Concept II roeier.

 

Deze afstand behalen binnen twee minuten is de doelstelling!

 

Chaotic conditioning complex ter voorbeeld

 

 

A1) Kettlebell swings (24kg) ... 35 reps

 

A2) Goblet squat's (24kg) ... 20 reps

 

A3) Chin up's ... 5 reps

 

A4) Rope skipping ... 30 seconds

 

A5) Farmers walk ... 50 meters

 

A6) Prowler sprint ... 50 meters

 

A7) Pull up's ... 5 reps

 

A8) Bridge ... 30 seconds

 

Rust ... 60 sec

 

Herhaal deze complex nogmaals vier keer!

 

4) Cycle your training with planned DE-LOAD weeks and always do a warm up

 

 

Many fitness-minded people think deloads are pointless (which is false)

 

Many simply don't know what a "de-load" is ...

 

Needless to say but they ARE important!

 

De de-load week is ook een vorm van rust ...

 

De de-load week is ook een vorm van "rust" en een onmisbaar onderdeel van de training op weg naar resultaat!

 

In deze week van "rust" kan het lichaam zichzelf repareren en kunnen spieren herstellen!


Na een periode van trainen gebruik je de de-load week, persoonlijk houd ik een periode van 4 weken trainen aan maar 6 of 8 weken is

ook mogelijk. Het lichaam kan optimaal herstellen, sterker worden en spiermassa ontwikkelen klachten en blessures voorkomen to feel

good and have a happy time in the gym!

 

Voor betere prestaties en om blessurevrij te blijven is het enorm belangrijk om naast de trainingen ook te zorgen voor een goed herstel.


Hiervoor gebruik ik onder andere de de-load week. Een de-load week is simpelweg een week die je gebruikt om te herstellen van de voor-

gaande trainingen ... maar rust nemen is niet zomaar stoppen met naar de sportschool gaan! En het wil zeker niet zeggen dat jij op de

bank moet gaan liggen met een zakje biologische appelchips!

 

Rust nemen is een heel belangrijk deel van de training en we zijn allemaal bekend met rustdagen, waarom niet uitbreiden tot een week?

 

Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor hoe lang jij denkt dat het zou moeten nemen om te herstellen.

 

And always do a warm up!

 

 

Je komt de sportschool binnen en na wat "ultra-high-tech-zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Is dit de meest effectieve methode om een training te beginnen?

 

Nee!
 
We all know it, but we don't take action!

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

Kun je zonder warming up trainen en kracht leveren?

 

Zeker!

 

Kun je ook wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Toch is het een wetenschappelijk, vaststaand feit dat je door middel van een effectieve warming up altijd en overal optimaal kan bewegen!

 

De kans op (chronische) klachten en/of een blessure wordt uiterst klein.

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen.

 

Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Na een effectieve warming up kun je simpelweg gewoon veel beter bewegen en presteren!

 

Een warming up zorgt voor een sterker lichaam, zonder (chronische) klachten!

 

De warming up verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur maar een belangrijker aspect van een goede warming up is de spier activatie.

 

Hierdoor kunnen de spieren tijdens de training over meer bloed en zuurstof kan beschikken en dit komt zeker ten goede aan de training!

 

Een ander bijkomend voordeel is de blessurepreventie vooral van de gewrichten, banden en pezen.

 

Het is belangrijk dat deze ook optimaal kunnen functioneren tijdens de training en bij een beperking kan er nooit sprake zijn van een goede

uitvoering van de oefeningen die je wilt doen. Het gevolg is op den duur zeker een blessure, veelal chronisch van aard.

 

Bij een effectieve warming up hoort ook het activeren van het centrale zenuwstelsel!

 

Maak gebruik van de foam roller!

 

   

 

Reeds eerder heb ik een uitgebreid artikel over de foam roller geschreven en dit is een must-read!

 

De foam roller is absoluut onmisbaar voor elke sporter! Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door

diverse (olympische) sporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. De sporters die ik begeleid bij Eastside Performance

gebruiken altijd de foam roller. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van

bepaalde spieren, om beperkingen te verhelpen, als onderdeel van core strength & stability training of als workout filler.

 

De foam roller is absoluut een essentiëel onderdeel van de training en iedereen moet de foam roller gebruiken!

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van

littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

You need to roll and here is why

 

 

De foam roller is een soort van sportmassage en onderdeel van self myofascial release.

 

De foam roller zorgt voor een goed herstel van de spieren en voor verwijdering van triggerpoint's.

 

Door het gebruik van de foam roller zal de range of motion (flexibiliteit) sterk verbeteren en de kwaliteit van de spieren zal toenemen.

 

Ook het verhelpen van stijve en strakke spieren zal door gebruik van de foam roller een feit zijn.

 

De foam roller is ter blessure preventie en zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren.

 

You feel better, before and after the training!!

 

You need to roll ... Like RvP!

 

Go old school, go back to basic!

 

 

Bovenstaande old-school-foto-van-heel-vroeger geeft een geweldig beeld van een gym uit lang vervlogen tijden máár toch is hier

praktisch alles aanwezig wat je als (kracht)sporter nodig hebt. Er is geen luxe aanwezig, slechts een grote functionele ruimte met

losse materialen!

 

Je ziet geen machines, maar die heb je ook niet nodig want uiteindelijk zorgen deze niet voor het gewenste resultaat!

 

Wat je wel ziet zijn losse materialen en deze heb je wel nodig! Altijd en overal!

 

Old school strength training, something that works and something i believe in!

 

Het eigen lichaam is de voornaamste machine om mee te trainen en materialen die wel gebruikt kunnen worden zijn kettlebells, Olympische

stangen en schijven, dumbbells, tractorbanden, power sled en de prowler, battle ropes en medicine ballen. High intensity interval training,

circuittraining en het Olympisch gewichtheffen zijn voorbeelden uit de "oudheid" die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!

 

Go old-school, go back to basic!

 

Blijf bij de basis en gebruik de formule die al vele jaren werkt:

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + Recovery = Increased Speed and Strength = Power

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training + Recovery = Increased Speed and Strength = Power

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete

 

10 must do things for power

 

More about strength

 

More about power

 

More about conditioning

 

More about the De-load week

 

Back to the basic

 

Warm up

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL