[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

POWERHOUSE, PART 2

SPRINT, LIFT AND CARRY!


 

   

 

Wat je moet weten;

 

In mijn vorige artikel heb ik (en Martin Rooney) uitgelegd dat 'lift heavy and sprint' de kortste les is die jij moet weten!

 

Nog niet gelezen? Klik hier om dit artikel te lezen.

 

Sprinten en deadliften zijn zeer effectieve methoden om sterker te worden maar nu ga ik deze combinatie uitbreiden met de farmers walk!

 

De farmers walk behoort tot de categorie (loaded) carry/locomotion.

 

Sprint, lift heavy and carry!

 


 

Over de loaded carries, hoe en wat??

 

 

Er bestaat geen andere methode waar je zoveel kracht en atletisch vermogen mee kan ontwikkelen als met de loaded carries!

 

Daarnaast is deze oefening heel erg simpel!

 

Misschien wel te simpel ...

 

Tegenwoordig willen teveel (kracht)sporters de nieuwste oefeningen, methoden en materialen maar in vele gevallen staat dit gelijk

aan een makkelijkere oefening. Zeker de fitness machines, maar die maken jouw trainingen wel erg simpel en ultra-eenvoudig!

 

Terug naar de basis en daarvan is de farmers walk de baas!

 

Achtergrond informatie;

 

Het indelen van de trainingen naar beweging in volgorde van importantie;

 

 

1) Loaded carries (farmers walk)

 

2) Knee dominant (squat)

 

3) Hinge (deadlift)

 

4) Pull (row's)

 

5) Push (bench press)

 

6) Everything else (bijv. biceps/triceps/kuiten/buikspieren etc)

 

Deze volgorde is opgesteld van belangrijk naar minder belangrijk!

 

 

Bovenstaande opsomming staat echt in de volgorde van hoe belangrijk een beweging/oefening is.

 

Bekijk daarom goed waar de loades carries staan en kijk bijvoorbeeld ook heel goed waar bankdrukken (push) staat!

 

En kijk dan ook nog wat er na bankdrukken komt ...

 

Maar voor veel krachtsporters zijn dit juist de belangrijkste categorieŽn en worden er bijna alleen maar oefeningen uit deze categorie uit-

gevoerd. Complete trainingen worden opgesteld uit deze categorieŽn en het meest bekend en populair is de dag waarop alleen oefeningen

voor de biceps en triceps worden gedaan ... 

 

Wat is de farmers walk?

 

Waarom is deze oefening zo belangrijk en uiterst effectief?

 

 

 

Om het simpel te zeggen staat "loaded carries" voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit ťťn van

de meest "functionele oefeningen" die je kan doen!

 

Daarbij is dit tevens ťťn van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren.

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

De gedachte achter loaded carries;

 

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen. Deze hoge

mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie. Het is logisch

dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een plank of andere

reguliere core strength oefeningen?

 

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijv. de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant (anterior

chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervelkolom te houden.

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie uit

2009, onderzocht McGill (professor Universiteit van Waterloo) de effecten van strongman evenementen op de core activatie.

 

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmerís walks. Oefeningen waarbij je als

sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen. Hierdoor kun je de tijd maximaal benutten.

 

De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral vernatwoordelijk zijn dat je niet gaat waggelen

als een bejaarde eend. Daarnaast moeten de heupspieren (psoas/rectus femoris/hamstrings) ook hard werken om te zorgen voor beweging.

 

Wie is Dr. Stuart McGill?

 

 

Dr. Stuart McGill is ruggenwervelspecialist en auteur van Low back Disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Hij vertaald

de wetenschap naar de sportwereld. Dr. McGill heeft onderzocht dat de sit up's een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van

ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

 

The National Institute for occupational safety and health (USA) heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk

op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag!

 

Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal (heel) lang goed kunnen gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal

absoluut zorgen voor rugklachten! Dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of zelfs tot een hernia.

 

Meer informatie en de voordelen van loaded carries;

 

 

Het metabolische effect (metabolic effect) is zeer groot. Meta-wat? Je gebruikt het hele lichaam (lees: alle spieren) terwijl je zware

gewichten vasthoud en een beweging maakt. De farmer walk is de meest bekende variant van de loaded carries en hierbij gebruik je

het maximale gewicht wat je kan vasthouden en daarmee ga je 50 meter mee lopen.

 

Uiteraard wel met een goede houding! Rechtop lopen, borst vooruit en de schouders naar achteren houden.

 

Deze verhoging van het metabolisme zorgt tevens voor een enorme verhoging van de vetverbranding! Deze methode is met een

hoge intensiteit en daardoor verbruikt het lichaam veel energie. Met andere woorden: er worden heel veel calorieŽn verbrand!

 

1)

 

De transfer van kracht is heel erg groot! Loaded carries verbeteren en versterken het gehele lichaam en dit zorgt niet alleen voor

veel meer resultaat maar ook voor betere prestaties in een totaal andere sport of bij bewegingen in het dagelijkse leven.

 

2)

 

Loaded carries zijn oefeningen die het meeste resultaat zullen bieden in tegenstelling tot oefeningen als bicep curls en triceps extensions

die het minste resultaat geven. Dit zijn oefeningen (veelal geÔsoleerde) voor hele kleine spiergroepen. Er wordt hierbij weinig groeihormoon

aangemaakt en de transfer naar andere spiergroepen is heel erg klein, eigenlijks zelfs nihil!

 

3)

 

Het ontwikkelen van sterke onderarmen en een enorm sterke grip! Dit is wel een punt waar veel sporters aandacht aan besteden,

maar helaas door middel van andere oefeningen als de wrist roller of de wrist curls en deze zijn veel, veel, veel, veel minder effectief. 

 

Bodybuilders willen graag gespierde onderarmen vanwege het visuele aspect, powerlifters en andere krachtsporters willen een sterke

grip en hebben daardoor niet alleen onderarmen die er gespierd uitzien maar ook daadwerkelijk enorm veel kracht in de onderarmen.

 

Loaded carries zorgen voor een enorme vooruitgang in gripkracht en maken straps overbodig! Ga maar eens lopen met 35 kilo dumbbells

en na afloop kun je mij het verschil vertellen, maar ik weet nu al dat je dan nooit meer wrist curls gaat doen ... stupid wrist curls!  

 

And listen to science Martin Rooney!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Sprint like a man!

 

Deadlift and more

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de loaded carries

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL