[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Lift heavy and sprint
 ▪ Sprint, lift and carry
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Breath, brace and lift
 ▪ Train like an athlete 2.0
 ▪ Metabolic conditioning
  Tha real gym rulez
 ▪ I need power!

It's time for SOME SIMPLE KNOWLEDGE


 

 

Wat je moet weten;

 

Fitness/krachttraining als sport is vooral de laatste jaren (gelukkig) sterk in opkomst maar er zijn op dit moment wel veel

verschillende opvattingen over deze sport en helaas ook heel veel misverstanden en vooroordelen.

 

Krachttraining is een heel ruim 'begrip' en bestaat uit vele verschillende onderdelen en hier ontstaan vaak deze misverstanden.

 

De verschillende onderdelen als bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen, de reguliere krachttraining, cardio en CrossFit

worden vaak willekeurig en verkeerd gebruikt.

 

CrossFit is gebaseerd op de filosofie dat de gangbare fitnessbenaderingen stuk voor stuk éénzijdig zijn.

 

De meeste bodybuilders zijn teveel bezig op machines, en bouwen weliswaar kracht en spiermassa op, maar kunnen die

kracht in hun werk, sport of dagelijkse leven niet gebruiken. Het is niet functioneel en er is geen sprake van een transfer.

 

Gewichtheffers en vooral powerlifters doen het op dat punt beter, maar die werken weer te weinig aan hun aërobe vermogen,

net als bodybuilders, trouwens. Op het aërobe vermogen van duursporters en cardiofanaten is niets aan te merken, maar die

hebben weer (heel) weinig spierkracht.

 

Train zoveel mogelijk zonder ondersteuning, train vooral met losse materialen, train iedere workout explosief, richt je op

samengestelde bewegingen en maak gebruik van conditioning.

 


 

Inleiding

 

 

De fitness industrie is op dit moment een grote branche waar geld een te grote rol speelt. Machines komen en gaan, net als de vele trends

en personal trainers die deze wereld verkeerd hebben ingeschat en op zoek waren naar de euro's van bn-ers om miljonair te worden.

 

Er is ontzettend veel informatie te verkrijgen maar nog steeds zijn daar de bekende vragen;

 

'Moet ik wel of géén gebruik maken van machines?'

 

'Wat is beter? Machines of losse materialen?'

 

'Wat is veiliger? Machines of losse materialen?'

 

'Wat is de beste oefening voor de buikspieren?'

 

'Is cardio de beste oplossing om af te vallen?'

 

Er worden nog altijd vele discussies gehouden en er zal ook nooit een winnaar komen maar gelukkig zijn er wel de feiten.

 

En gelukkig is de wetenschap ook nog aanwezig en actief.

 

Zelf ben ik absoluut een voorstander van trainen met losse materialen en in mijn gym heb ik ook geen machines. De losse materialen als

Olympische halters, schijven en dumbbells hebben de tand destijds altijd weten te doorstaan en zijn absoluut geen trend.

 

Dit is zowel wetenschappelijk bewezen als door vele topcoaches en gouden medailles!

 

Isolatie??

 

 

Geïsoleerde oefeningen waar de focus met name op één enkele spiergroep ligt zijn praktisch nutteloos voor (top)sporters. En als

oefeningen géén tot weinig effect hebben voor (top)sporters dan kun jij deze oefeningen beter ook vermijden!

 

Ik wil zeker niet zeggen dat je nooit gebruik moet maken van geïsoleerde oefeningen maar om sterker te worden kun je beter

de focus verleggen naar compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Laat de

curls verdwijnen en kies voor een compound oefening als een pull up.

 

Middels deze keuze veroorzaak je meer spieractiviteit in het gehele lichaam wat zal leiden tot meer spiergroei en meer kracht.

 

Is het wetenschappelijk bewezen?? Yes! No! Off course!

 

I don’t know maar het is in ieder geval wel informatie en kennis die elke dag door de beste trainers van onze aardbol wordt toegepast!

 

Het is ook de formule die al jaren werkt!

 

Van de oude Grieken tot aan de Romeinen en van de militairen tot aan de huidige topsporters! 

 

De bewegingspatronen die je moet volgen zijn bewegingen die we iedere dag gebruiken, zowel in het dagelijkse leven als in een sport.

 

De oefeningen zullen je groter, sterker en explosiever maken en hebben hun inspiratie gehaald uit veel verschillende trainingsfilosofieën.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

It's all about movement

 

 

Het lichaam is gemaakt om te rennen, springen, duwen, trekken, klimmen en gooien. Alle spieren die bij deze bewegingen betrokken

zijn kun je trainen door oefeningen als de squat, deadlift, push up, pull up, bent over row en de farmers walk. Er bestaan vele

varianten en diverse mogelijkheden maar trainingen moeten wel grotendeels uit deze oefeningen bestaan!

 

Alle andere oefeningen zijn de accessory/assistance (ondersteunende) oefeningen maar er zijn nog steeds veel weekend warriors die

complete trainingen uitvoeren die praktisch alleen maar bestaan uit de accessory/assistence oefeningen.

 

Van de lat pull down tot de biceps curl en van de pec deck tot de cable flies. Daarna nog meer curls, uiteraard de buikspieren door

middel van de sit up's en crunches en ten slotte de onderarmen en kuiten om de training af te sluiten!

 

Stop doing it like this!

 

Building a workout around exercises that should be an afterthought is like beginning a diet by deciding which supplements you’ll use.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The road to succes and results...

 

 

Iedereen wil een mooi resultaat, je gaat niet naar de gym om slechts tijd te verspillen, maar daar liggen ook de 'problemen' op de loer!

 

Wil je eruit zien als Dwayne 'The Rock' Johnson of Mark 'Marky Mark' Wahlberg uit Pain en Gain??

 

Misschien als Arnold 'Terminator' Schwarzenegger? Of als Gerard '300' Butler? Of wil je in de ring heersen als Wladimir Klitschko? Of wil je

je naam op het bord zien staan bij Nederlandse kampioenschappen strongman of powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn

zodat je 25 snatches achter elkaar maken in combinatie met een muscle up ...

 

Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden?

 

Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Matthew McConaughey en lekker chillen.

 

Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord.

 

Jouw doelen zijn jouw doelen!

 

Trek je niks aan van mensen die anders beweren!

 

Maar ... wat je niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door géén programma/systeem te volgen!

 

Je moet ook géén resultaat verwachten als je een programma en/of trainingsschema volgt dat niet op jou is afgestemd!

 

Dit zijn veelal de (standaard) programma's uit de computer van een low budget sportschool (Fit4Free/BasicFit) of uit een bepaald tijdschrift.

 

En nee, ook de programma's van Arnold Schwarzenegger uit de bodybuilding-bijbel zullen niet voor resultaat zorgen!

 

En tenslotte, ook de trainingsschema's uit de Muscle&Fitness van Dwayne 'The Rock' Johnson zorgen niet voor een mooi resultaat!

 

Bovenstaande informatie is helder maar toch hebben vele krachtsporters moeite om 'ergens' te beginnen.

 

Volg onderstaande stappen voor een goede start en/of een herstart!

 

1) Train zo veel mogelijk zonder ondersteuning

 

 

Dit betekent dat we het grootste deel van onze krachttraining staand zouden moeten uitvoeren en ons niet zouden moeten ondersteunen

met een extern object. Als je al je training met ondersteuning doet (bijvoorbeeld liggend op een bankje en/of zittend op een machine) plaats

je je lichaam in een soort van sprookjeswereld waarin stabiliteit van de core en balans geen verantwoordelijkheid hebben.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

2) Train vooral met losse materialen

 

 

Losse gewichten, met name de Olympische halter maar vooral dumbbells, vergroten niet alleen de kracht maar helpen ook om de spier-

balans en het bewegingsbereik te bevorderen, simpelweg door hun onstabiele aard. Ze passen ook goed bij de punten die ik net maakte

over trainen zonder ondersteuning.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

3) Train iedere workout explosief

 

 

Ik vind dat er veel voordelen zitten aan explosieve Olympische lifts. Zelfs eenvoudige variaties van de klassieke Olympische lifts, zoals

de clean, snatch en jerk, kunnen je algemene kracht en explosiviteit verhogen en je metabolisme versnellen.

 

En dan hebben we het nog niet eens gehad over de voordelen voor je balans, bewegingsbereik en lenigheid. Daarbij komt dat er enorme

voordelen voor kracht kleven aan belasting zo snel mogelijk proberen te verplaatsen, ongeacht het gewicht. Het is deze ‘intentie’ die de

sleutel is tot de ontwikkeling van fast-twitch spiervezels, en daarmee een enorme rol speelt in het sterker en explosiever worden.

 

Ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen gericht op

explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde "biceps-triceps-dag" moet laten vallen dan moet je echt meer kennis gaan

verzamelen over trainen.

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet ...

 

Het lichaam is een gecompliceerde "machine" die het best functioneert als één geheel! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

4) Richt je op samengestelde bewegingen

 

 

Probeer zoveel mogelijk samengestelde bewegingen (compound) in zijn programma’s.

 

Samengestelde bewegingen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer calorieën en wekken ook

een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon (HGH). Met andere woorden zul je iedere

keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende krachtopbouwende hormonen.

 

Deze oefeningen zijn ook veel functioneler dan geïsoleerde oefeningen.

 

De andere punten van deze trainingsfilosofie zijn het vereiste dat sporters duwen en trekken in zowel de horizontale en verticale vlakken, ze

draaiende bewegingen maken, ze knie- en heupdominante bewegingen uitvoeren en al deze bewegingen zowel bilateraal (twee ledematen)

als unilateraal (een ledemaat) uitvoeren.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

5) Maak gebruik van conditioning

 

 

Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk. Dit is het vermogen om

maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren (sprinten,

squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren.

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar ook bij

krachttraining met als doelstelling sterker worden en/of spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel! Zeker op weg naar

het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Nu verder met functionele krachttraining ... wat is dat??

 

 

Ook de term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis. Veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of

gewichtheffen. Of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt

om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.

 

Wat is krachttraining?

 

De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand.

 

Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten, ballen en/of machines. Krachttraining wordt inderdaad door

krachtsporters en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht

te vergroten, versterkt botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen.

 

Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het

dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot.

 

De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend

inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezond-

heid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen.

 

En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren

om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

 

Menselijk bewegen

 

 

Als je kijkt naar het bewegingspatroon van mensen in hun sport of in het dagelijks leven, dan zie je een veelheid aan complexe

bewegingen. Het hele lichaam is vaak actief en we bukken, draaien, springen en trekken met een ogenschijnlijk gemak.

 

Coördinatie is daarbij een belangrijk element.

 

De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans.

 

Verder valt op dat we vooral in een staande positie bewegen en vaak met de voeten in een ongelijke positie.

 

Bijna al onze bewegingen kennen een grote mate van rompactiviteit.

 

De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats.

 

Daarnaast creëert de romp stabiliteit als we complexe (moeilijke) of zware bewegingen moeten maken.

 

Fitness als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten en dat is niet functioneel!

 

 

Is dit (functioneel) trainen met een hoge intensiteit? Vanuit mijn visie niet, maar het is wel het beeld wat je in vele sportscholen ziet!

 

Levert dit resultaat op? Nee!

 

Is de kans op een (chronische) blessure aanwezig? Ja, deze is zelfs vrij groot!

 

Fitness en/of krachttraining als training betekent voor de meeste mensen zittend sporten. Men zit op de fiets om op te warmen

en vervolgens zit men op machines om te trainen. In de training maakt men geen complete bewegingen, maar de aandacht ligt

op individuele spiergroepen.

 

De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken.

 

Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie.

 

De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is

er door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van

trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

 

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitness beoefening niet functioneel is!

 

Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven.

 

Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben.

 

Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op.

 

Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

 

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen.

 

Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

 

Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale

transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de

gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert

klanten om te blijven bewegen.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

More bang for your

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 


 

Bronnen

 

1. Effects of physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a systematic review of the literature. T O Kromer et al.

Journal of rehabilitation medicine 2009.
 

2. Krachttraining in revalidatie en sport – P.A. Huijbregts en J.P. Clarijs.
 

3. Brill, P.A., J.C. Probst, D.L. Greenhouse, B. Schell, and C.A. Macera. Clinical feasibility of a free-weight strength-training program for

older adults. J. Am. Board Fam. 1998.
 

4. Haff, G. Gregory (2000) Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength and Conditioning Journal.
 

5. Functional Movement Systems - Gray Cook.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL