[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

 

  Rompspieren homepage
  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ Beste buikspier oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

VEEL RUGKLACHTEN ONTSTAAN DOOR EEN (TE) ZWAK LICHAAM;


 

 

Wat je moet weten;

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht. Waarom? Omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is tijdens dagelijkse activiteiten en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 


 

Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

Sterker worden is de belangrijkste factor, ongeacht de doelstelling!

 

Sterker worden is naast een populaire doelstelling ook absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

De natuurlijke aanmaak van testosteron en groeihormoon is te stimuleren middels krachttraining maar wat is sterk en wanneer ben je sterk?

 

De hoeveelheid kilo's die je kunt verplaatsen bij de belangrijke oefeningen (bench press, deadlift, squat) spelen een grote rol van betekenis

maar daarbij moet je ook op een functionele manier trainen. Voor mij is sterk zijn (kracht) niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht

te drukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat de spieren over een groot uithoudingsvermogen beschikken zodat je ook oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht kan uitvoeren. Voorbeeld hiervan zijn dips, chin up's, push up's, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been

te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 

Het is tevens een grote misvatting dat je van (zware) krachttraining een bodybuilder wordt!

 

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken wil niet automatisch zeggen dat je een bodybuilder bent en/of wordt. Kijk bijvoorbeeld eens naar

American footballers, sprinters, judoka's (zie foto), basketballers, turners, MMA vechters en/of boksers. Dit zijn allemaal voorbeelden van

hele sterke atleten die ook over (enorm) veel kracht beschikken maar zeker geen bodybuilder zijn!

 

Epke Zonderland

 

 

Epke Zonderland doet ook aan krachttraining ... en Epke is geen bodybuilder! Hij rijd zelfs in een VW Golf van het NOC/NSF ...

 

Hoe en wat?

 

De belangrijke en benodigde spieren voor een sterk lichaam behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

 

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van je lichaam, bestaande uit de

hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen. Daarbij moet ik wel zeggen dat de bovenbeenspieren, de heupspieren en de

rompspieren zich aan de voorkant van het lichaam bevinden maar deze moet je zeker niet vergeten en in een goed opgesteld trainings-

schema komen deze spieren zeker aan bod. Dit is tevens de anterior chain, de tegenovergestelde spieren van de posterior chain maar

hier kom ik later op terug.  

 

In een traditionele sportschool kun je deze spieren gerust de verwaarloosde spieren noemen! Niemand lijkt veel tijd te steken in de spieren

die nodig zijn voor de natuurlijke bewegingen van de mens, ook omdat we ze niet in de spiegel kunnen zien.

 

Wat is de posterior chain;

 

En uit welke spieren bestaat deze chain?

 

 

▪ Rugspieren (multifidus & erector spinae)

 

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius & minimus)

 

▪ Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus & semimembranosus)

 

▪ Kuiten (gastrocnemius & soleus)

 

▪ Abdominal muscles (external obliques)

 

Deze spieren vormen de posterior chain en samen zorgen ze voor de heup extensie.

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale

dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk (lees: onmisbaar) maar ook om blessure te

voorkomen! Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

 

Als onderdeel van de posterior chain is met name de m. multifidus zeer belangrijk!

 

 

De multifidus is samen met de transversus abdominus de belangrijkste spier van de core unit. Het is een bundel van spiervezels die begint

bij het heilig been (bekken/heup) en helemaal langs de wervelkolom doorloopt naar de 2e halswervel. De multifidus is zo belangrijk omdat

deze spier zich individueel hecht aan alle wervels uit de wervelkolom.

 

Wanneer je de multifidus spier weg zal halen dan zou je niet eens meer rechtop kunnen staan op lopen! Het is zowel één van de kleinste als

één van de sterkste spieren van het lichaam en ontwikkeld om de wervelkolom te ondersteunen.

 

Wanneer de multifidus optimaal functioneert zal deze spier zich automatisch activeren nog voordat er een beweging plaatsvind om op deze

manier de wervelkolom te beschermen. Helaas is dit bij veel sporters niet het geval waardoor vele klachten en blessures kunnen ontstaan,

waaronder de vele rugklachten.

 

Een sterke m. multifidus vormt een belangrijk onderdeel bij het overbrengen van krachten van het ene lichaamsdeel naar het andere,

waardoor het lichaam vooruitkomt zoals bij hardlopen of waardoor we voorwerpen in beweging kunnen brengen, bijvoorbeeld gewichten

optillen, bal gooien en trappen.

 

De bilspieren;

 

Één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m.gluteus maximus, de grote bilspier. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar

primair bij rotatie en heupextensie. Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.

In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en slechte

prestaties.

 

In de praktijk komen we twee oefeningen tegen, die veelal worden ingezet om de bilspieren te trainen. Het zijn de squat en de lunges.

Beiden oefeningen, maar vooral de lunge is populair, omdat deze spierpijn geeft waar je het wilt voelen. Deze spierpijn is echter het gevolg

van excentrische contractie en met belasting heeft het niet zoveel te maken. De lunges zijn vaak overigens geen lunges, maar split squats.

 

Maar goed, dat is vooral voor de puristen onder ons. Al deze oefeningen scoren relatief laag en zijn eigenlijk helemaal geen goede

oefeningen om de bilspieren aan te spreken. Dat komt omdat het vooral quadriceps dominante oefeningen zijn met een verticale weerstand.

 

De bilspieren (gluteus maximus) is echter vooral goed in een horizontale weerstand. De deadlift bijvoorbeeld is een meer horizontale

oefening en belast de bilspieren dan ook beter dan de squat. Een goede bilspier oefening kun je herkennen aan het feit, dat de heup vooral

als een scharnier functioneert, tussen boven en onderlichaam. Als beweging noemen we dit ook wel de hip hinge.   

 

De deadlift;

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see???

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

Do your deadlift!

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen. Met deze oefening kan de posterior chain enorm veel

kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat je een (zwaar) object optilt, het is een veelvoorkomende beweging die

men vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het trainen op

machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen.

 

I am sorry mr. fysio en most regular gym's

 

 

Het is eigenlijk te gek voor woorden maar door de vele reguliere sportscholen worden de klachten in veel gevallen alleen maar erger!

 

Daarnaast kom je met vele fysiotherapeuten ook geen stap verder nadat je te horen hebt gekregen dat je a-specifieke rugklachten hebt.

 

Je mag de regulieren afspraken vanuit de zorg nakomen en daarna krijg je als advies om "te bewegen" en dat je oefeningen als de leg press

en sit up's moet doen, maar ook in dit geval zullen de klachten dan alleen maar erger worden ...

 

De bilspieren zijn de "motor" van je lichaam wat betreft bewegen en over het algemeen zijn deze bij de meeste sporters veel te zwak.

 

Dit heeft te maken doordat we veelal een zittend/liggend leven leiden maar ook doordat de bilspieren niet getraind worden.

 

Zelfs bij de sporters die in de sportschool trainen worden de bilspieren niet goed getraind.

 

Dit heeft zeker ook te maken met de opzet van de sportscholen waarbij de trainers niet over voldoende kennis beschikken en doordat de

sportscholen tegenwoordig bestaan uit zeer moderne machines waar je wederom moet gaan zitten om de oefening uit te voeren! Hierdoor

worden de bilspieren nooit sterker en omdat deze machines ook weer zorgen voor rugklachten kom je geen stap verder en worden de

klachten vaak alleen maar erger.

 

Buikspieroefeningen ... ??

 

Buikspier oefeningen worden nog steeds vaak voorgeschreven aan rugpatiënten. Deze zijn zelden nodig en de meeste van deze oefeningen

zullen het herstel zelfs remmen. Veel rugklachten verergeren als je in lumbale flexie gaat. De druk op de wervelkolom neemt toe, terwijl

deze al geïrriteerd is. Als je vervolgens heel hard je buikspieren moet aanspannen, neemt de druk nog meer toe.

 

De klassieke sit-up is daar een goed voorbeeld van. Als je echter kijkt naar rugpatiënten dan zie je zelden zwakke buikspieren, maar blijken

vooral de rugstrekkers over weinig uithoudingsvermogen te beschikken. Het voorschrijven van buikspier oefeningen aan rugpatiënten is dan

ook zelden nuttig.

 

Desondanks worden bij rugklachten toch nog door de meeste fysiotherapeuten veel aandacht besteed aan de buikspieren maar na het doen

van deze oefeningen worden de rugklachten alleen maar erger! Na de gebruikelijke 10 behandelingen bij de fysiotherapeut zijn de

rugklachten eerder meer dan minder geworden.

 

Het vertrouwen in deze fysiotherapeut wordt opgezegd en de zoektocht naar een oplossing voor de klachten gaat verder, meestal naar

een andere fysiotherapeut. Op deze manier gaan veel mensen van therapeut naar therapeut en zijn ze jarenlang bezig zonder resultaat.

 

Uiteindelijk weten de meeste therapeuten ook niet meer wat ze kunnen doen om de klachten te verhelpen en dan hoor je vaak dat je er

maar mee moet leren leven ... wat een onzin!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL