[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Als je begrijpt wat ik ...
 ▪ De beste manier ...
 ▪ Effectieve vetverbr.
 ▪ Beste buikspieroefening
 ▪ High interval training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

SPIEREN VERBRANDEN DOOR CARDIO? NO WAY!

YOU NEED CARDIO AND CALL IT CONDITIONING!


 

 

Informatie uit Afrika;

 

Every morning in Africa, when a gazelle wakes up, it knows it must outrun the fastest lion or it will be killed.

 

Every morning in Africa, when a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve.

 

It doesn't matter whether you're the lion or a gazelle-when the sun comes up, you'd better be running.

 


 

Voorwoord uit Nederland;

 

 

Vele (kracht)sporters zijn 'bang' voor cardio! 

 

'Ik wil spiermassa opbouwen en door cardio verbrand ik spieren!' is een veelgehoord excuus, maar deze 'kritiek' is niet terecht!

 

Hypertrofie (het ontwikkelen van spiermassa) staat bij de meeste sporters in de agenda. Het krijgen van een rug zo groot als Canada,

borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling ballen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doel-

stellingen! En om dit resultaat te behalen worden enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan maar gťťn cardio ...

 

Is dit terecht?

 

Laten we bij het begin beginnen en de eerste vraag is: 'Wat versta jij zelf eigenlijk onder cardio training?'

 

Wat versta jij onder cardio training?

 

Welke definitie geef jij aan cardio?

 

45 minuten op de loopband??

 

20 minuten op de cross-trainer??

 

Touwtje springen? Push up's? Of toch een sprintje??

 

Blijkbaar weten we het eigenlijk niet ...

 

Please keep on reading!

 

Wat je moet weten over cardio training;

 

Cardio training zal absoluut helpen bij het bereiken van jouw doelstelling!

 

Het is naar mijn mening zelfs een onmisbare schakel om spiermassa te ontwikkelen en om sterker te worden!    

 

De hartslag moet omhoog!

 

Hoe hoger, hoe beter en vergeet de populaire 'fatburn zone' waarbij je op een lage hartslag moet trainen! 

 

Het hart is immers ook een spier! …ťn van de sterkste zelfs!

 

Cardio is naar mijn mening zelfs een onmisbare schakel om sterker te worden!

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over strength & conditioning training en dit staat in directe relatie met dit artikel.

 

Er is nog veel werk aan de winkel om sporters op de juiste manier te helpen met het begrijpen van training.

 

Ik heb het zeker niet over de hamsterwiel-toezichthouders die altijd zeggen wat verkeerd is zonder uitleg te geven

en vervolgens moet je iets anders doen wat ook verkeerd is!

 

Net als de (maximale) krachttraining, oefeningen gericht op power (snelheid/explosiviteit), de core strength/stability

training, en flexibiliteit is cardio een heel belangrijk onderdeel in de training van een (kracht)sporter. Maar helaas

heeft deze vorm van trainen een verkeerde reputatie opgebouwd en daardoor wordt deze methode niet en/of

op een verkeerde manier toegepast.

 

Door verkeerde informatie, voorlichting en fabeltjes zijn we krachttraining en cardio training als twee verschillende

vormen van beweging gaan zien. Het is beter om dit als een gezamenlijk systeem van trainen te zien en nat als met

alle andere vormen van beweging is de methode van toepassing onder andere afhankelijk van de persoonlijke

doelstellingen, belastbaarheid en beperkingen.

 

Teveel sporters vermijden elke vorm van cardio training maar ...  

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch

van een training. Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven

energie eruit gooien! Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross trainer maakt wil ik wel duidelijk maken

dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines. Ik geef juist de voorkeur aan

oefeningen met extra gewichten en losse materialen als olympische halters, dumbbells, kettlebells, medicine ballen,

prowler, battle ropes en het eigen lichaamsgewicht.

 

What people think cardio is;

 

 

Ik ben absoluut een groot voorstander van cardio als onderdeel van de training!

 

Ik zal dit zeker integreren in de trainingen alleen niet door middel van de standaard lange en saaie cardio sessies

op de cross-trainer of loopband! Eerst moet je weten en begrijpen wat cardio precies is en daarna moet je cardio

vanuit een andere invalshoek bekijken en integreren in de trainingen ...

 

What i think cardio is;

 

 

Wat is cardio?

 

Dit is geen cardio!

 

Dit is zonde van jouw tijd!

 

 

Als ik praat over cardio training dan bedoel ik niet bovenstaande bezigheidstherapie waarbij het lijkt alsof de tijd stil staat!

 

Wanneer "men" de term cardio gebruikt dan gaat het in praktisch alle gevallen wel om deze slaapverwekkende-tijdverdrijf-sessies!

 

Wat is er zo verkeerd aan de standaard (langdurige) cardio training?

 

 

Door de standaard langdurige cardio training maakt het lichaam het hormoon cortisol aan, dat juist vetopslag bevordert. Cortisol is een

hormoon die je lichaam kan aanmaken en deze wordt ook wel het 'stresshormoon' genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress,

zowel fysieke stress als psychologische stress.

 

Het lichaam ziet de langdurige cardio sessies als een soort fysieke vorm van stress en daardoor stijgt het cortisolniveau van je lichaam.

Een verhoogd cortisolniveau versterkt je eetlust en hang naar suiker en voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde in combinatie

met veel vet.

 

Deze voedingsmiddelen werken kalmerend, als een soort antidepressiva, en verhogen het serotonine- en endorfineniveau in de hersenen

dat gedaald is als gevolg van een hoog cortisolniveau. Het stofwisselingsproces van je lichaam gaat steeds langzamer werken en hierdoor

ontstaat ook het fenomeen skinny fat. Dit is een slank lichaam (maar zeker geen mooi en strak lichaam) met een te hoog vetpercentage

en vrijwel altijd zwakke spieren met een slechte lichaamshouding. Dit is mede het gevolg van deze langdurige cardio trainingen en een

slecht voedingspatroon, bestaande uit te weinig gezonde en verantwoorde voeding.

 

Door deze traditionele aanpak van cardio training gaat de stofwisseling ook steeds langzamer!

 

De verbranding gaat dus steeds langzamer werken en zodra er meer gegeten wordt vliegen de pondjes er weer aan. Afvallen met dieet en

cardio gaat sneller. Maar ook hier kleven nadelen aan. Ten eerste leert het lichaam van iemand die veel cardio doet heel snel zuiniger om

te gaan met energie, wat betekent dat je steeds langer of intensiever bezig zult moeten zijn, om even veel vet kwijt te raken.

 

Zal een beginner met een uur intensieve cardio nog zoín 600 calorieŽn verbranden, na een jaar zal dit nog maar 400 zijn! Bovendien doet

cardio training niets voor de spiermassa en te veel cardio gaat zelfs ten koste van de spiermassa. Vier kilo extra spiermassa betekent dat

iemand dagelijks 100 calorieŽn extra zal verbranden, zonder daar verder iets voor te hoeven doen. Dat komt neer op 5 kg puur vet per jaar.

 

Dus ... no more boring cardio!

 

Let's call it conditioning en/of real strength cardio;

 

Conditioning en/of real strength cardio (r.s.c.) heeft vele voordelen, zeker in combinatie met krachttraining;

 

 

▪ Het ontwikkelen van atletisch vermogen

 

▪ Sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren

 

▪ Vergroten van de zuurstofopname door de longen

 

▪ Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiŽnter en meer bloed door het lichaam pompen

 

▪ Energiesystemen trainen en versterken

 

▪ Het verbranden van opgeslagen lichaamsvet

 

Spieren verbranden door cardio training?

 

Feit of fabel?

 

Zonder te weten of deze uitdrukking wel de waarheid is wordt deze door heel veel sporters Š-la-minute gebruikt als excuus om niet aan

cardio te doen maar is dit nu terecht?

 

Theoretisch gezien is dit een feit dus ja het is waar maar ... toch is dit niet wat je denkt en absoluut geen excuus om niet aan cardio te

doen! Inderdaad je leest het goed! Je moet zeker en absoluut aan cardio training doen alleen waarschijnlijk anders dan de reguliere manier!

 

De reguliere manier van cardio is saai en nutteloos ... tenzij je een marathon wilt lopen!

 

 

Eerst moeten we vaststellen wat een cardio training in werkelijkheid is want blijkbaar gaat het vaak hier al verkeerd!

 

Er is een hele verkeerde gedachte ontstaan over deze vorm van training en daarbij uiteraard ook de vele sprookjes en fabeltjes. 

 

Cardio is een afkorting van het woord "cardiovasculair" en dit staat voor het hart en de bloedvaten. Deze trainingsvorm richt zich dus op

het hart en de bloedvaten, daarbij wil ik direct zeggen dat het hart ook een spier is, maar dit is hopelijk wel bekend! Zo niet, dan bij deze!

De hartslag verhogen door middel van trainen is heel erg belangrijk want hierdoor wordt het hart sterker en kan het hart meer bloed en

zuurstof pompen.

 

In de sportwereld is de cardio training veelal gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de longen. De oefeningen die

gedaan worden zijn voornamelijk gericht op het aŽrobe systeem en hierbij gebruik je zuurstof. Het draait om de hoeveelheid zuurstof die

je kunt opnemen en dit is te vergroten zodat het uithoudingsvermogen steeds groter zal worden.

 

Maar vanaf dit punt moeten we het anders gaan bekijken!

 

Waar gaat het fout?

 

Iedereen "denkt" te weten wat een cardio training is maar blijkbaar hebben de meeste sporters hier toch een verkeerde gedachte bij!

 

De meest bekende vorm van cardio training is natuurlijk de lang-en-saaie-40-minuten-durende-cardio-sessie op de loopband of cross

trainer, maar deze zou ik ook niet aanraden.

 

Cardio training wil niet altijd zeggen dat je gebruik moet maken van cardio apparatuur. De commerciŽle sportscholen willen niks liever

maar sprinten met een interval is bijvoorbeeld ook een heel goed voorbeeld van een cardio training. Daarnaast kun je ook met gewichten

en losse materialen als dumbbells, halters, kettlebells en medicijn ballen een cardio training doen!

 

De grote vraag is altijd of je spieren kunt verbranden door cardio training!?

 

Feit of fabel?

 

 

Rocky Balboa en Apollo! Need i say more ...

 

Zonder te weten of deze uitdrukking wel de waarheid is wordt deze door heel veel sporters a-la-minute gebruikt als excuus om niet aan

cardio te doen maar is dit nu terecht?

 

Theoretisch gezien is dit een feit dus ja het is waar maar ... toch is dit niet wat je denkt en absoluut geen excuus om niet aan cardio te

doen! Inderdaad je leest het goed!

 

De saaie wetenschap hierbij;

 

Het is een wetenschappelijk bewezen feit dat spiercellen worden afgebroken als je veel cardio training doet. Deze dienen namelijk als

energiebron tijdens cardio oefeningen. Maar maak je geen zorgen, je bent constant spierweefsel aan het afbreken en afbouwen. Het

menselijk lichaam is constant aan het afwisselen tussen een anabolische (opbouw) staat en catabolische (afbraak) staat.

 

Dat is gewoon een normaal onderdeel van sporten maar dit gegeven uit de menselijke fysiologie wordt vaak vaak ten onrechte uit verband

gerukt en gebruikt om niet aan cardiovasculaire oefeningen te doen, uit angst voor spierverlies maar als ik dit als trainer ga bekijken dan

klopt deze theorie dus weer niet!

 

Het is dus mogelijk dat spierweefsel verloren gaat bij het uitoefenen van te veel cardio, maar het is onwaarschijnlijk dat dit veel zal zijn,

vooral als je onderstaande (voedings)adviezen in acht neemt. Helemaal geen cardio doen omdat je denkt dat de spieren zullen verdwijnen

is een enorme vergissing.

 

Slechts buitensporige hoeveelheden van cardio zal leiden tot spierverlies denk aan sporten als marathon en wielrennen. Het is veilig om te

veronderstellen dat zowat iedereen tot 45-60 minuten cardio per dag, 6 tot 7 dagen per week, kan uitoefenen. Zolang de ondersteuning

qua voeding goed zit, is er geen enkel probleem. Verlies aan spieren heeft meer te maken met gebrekkige voeding, dan met het uitoefenen

van Ďte veelí cardio.

 

Een nieuwe definitie; cardio strength training (strength & conditioning)

 

De voordelen van cardio strength training;

 

 

▪ Het ontwikkelen van atletisch vermogen

 

▪ Sterker maken van het hart, de longen en de ademhalingsspieren

 

▪ Vergroten van de zuurstofopname door de longen

 

▪ Versterken van de hartspier, hierdoor kan het hart efficiŽnter en meer bloed door het lichaam pompen

 

▪ Energiesystemen trainen en versterken

 

▪ Het verbranden van opgeslagen lichaamsvet

 

Conclusie:

 

Je moet zeker cardio doen, maar hoe?

 

 

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat

je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is! Een cardio training wil niet

zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met gewichten!

 

Een metabolic workout finisher;

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of

moet kunnen touwtje springen in tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht

(meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin. Bullshit!

 

Voorbeeld van een finisher;

 

Het behalen van 100 push up's binnen 4 minuten, 500 meter roeien binnen 2 minuten of de farmer walk zijn een aantal van mijn favoriete

workout finishers en hier werk ik dagelijks mee. Als laatste oefening van een training doe je ťťn van bovenstaande finishers en ga deze

niet bekijken als spiergroep. Voor mij is het ook direct een meetbaar resultaat en kan ik het niveau van de sporter bepalen en vergelijken.

De sporters zelf kunnen vordering ook bijhouden door middel van het behaalde resultaat te noteren en deze elke keer te verbeteren.

 

Een voorbeeld protocol;

 

Kies twee makkelijke oefeningen of oefeningen die jij heel goed beheerst, bijvoorbeeld de kettlebell swing en de push up's. Dit zijn

oefeningen vanuit een bepaalde beweging gericht op meerdere spieren en daarbij moet je nog een oefening kiezen die echt gericht

is op het cardiovasculair vermogen van het lichaam, bijvoorbeeld de concept II roeier, de Air Dyne of de battle ropes.

 

Elke oefening doe je 30 seconden, na elke ronde neem je 15 seconden rust en deze cyclus doe je in totaal 5 keer.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL