[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

WANTED: RESULTS, PART 5

ABOUT CARDIO, CONDITIONING, PULL UP'S AND THE CORE.


 

 

Wat je moet weten;

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term 'cardio' is door

een bepaalde groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een nieuwe betekenis gekregen!

 

Tegenwoordig staat de term 'cardio' voor lange, langzame en saaie sessies van minimaal 30 minuten op een cross-trainer en/of

loopband. We moeten het woord 'cardio' dan ook laten pensioneren, net als het woord 'aerobics' een paar jaar geleden gelukkig uit

de gratie viel. Cardio is te politiek geworden, het betekent te veel en tegelijkertijd ook te weinig.

 

De term conditioning is daarom een betere benaming en het is hier de doelstelling om de hartslag te verhogen d.m.v. krachttraining.

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een sporter ... ongeacht jouw doelstelling!

 

Het lijkt er sterk op dat de moderne krachtsporter steeds houteriger wordt, maar kun je hem dat kwalijk nemen?

 

Bijna niet want elke sportschool staat helemaal vol met machines en er zijn praktisch geen trainers die aangeven dat je geen

langzame curls voor de spiegel moet doen! Hierdoor blijven krachtsporters de pec deck gebruiken en de push up en pull up's

laten ze links liggen!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

Voor grote en sterke armen moet je compound oefeningen en voor sterke buikspieren moet je compound oefeningen doen en

de push up is hier een bekend voorbeeld van en deze oefeningen zorgen weer voor sterke rompspieren. Just do it!

 

Tegenwoordig word je vooral op social media doodgegooid met uitspraken als 'No more excuses' en 'Nothing is impossible' en

'Success begins at the end of your comfort zone!' Of de Nederlandse variant van 'If you always do what you’ve always done,

you’ll always get what you’ve always got.' Maar wat zegt dat nu allemaal?

 

Wat is het nut hiervan? En wat heb je als normaal mens aan dit soort uitspraken?

 

Eigenlijk helemaal niks!

 


 

Do conditioning, not cardio!

 

 

Het lichaam beschikt over drie energiesystemen en met name het anaerobe uithoudingsvermogen is belangrijk.

 

Dit is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden. Praktisch iedereen

kan 10 tot 20 seconden kracht leveren (sprinten, squat curl and press, bankdrukken, squatten etc) maar niet

veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden presteren.

 

In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal, maar

ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden en/of spiermassa ontwikkelen is dit een zeer belangrijk onderdeel!

Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De reden en gedachte 'waarom' de meeste mensen aan cardio doen is verkeerd!

 

 

Wil je drie keer per week slechts tijd verspillen? Ga lekker op de home-trainer zitten en lees jouw favoriete tijdschrift!

 

Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt en/of van de loopband!

 

Is een fietstocht in de bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets!

 

Wil je zwakker worden en spiermassa inleveren? Luister naar de polo-dragende hamsterwiel-toezichthouders en kies voor de cross-trainer!

 

Is afvallen, een sterk lichaam ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling?

 

Kies voor krachttraining inclusief conditioning!

 

Zorg voor een metabolic boost!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Running sucks!

 

 

De reguliere (saaie) cardio is niet nodig en dit is wat die gekke hartslag meter je niet vertelt over trainen met lage intensiteit:

 

1) Het verhoogt je metabolisme niet

 

2) Het verbrandt niet meer vet dan trainen met een hoge intensiteit

 

3) Het is niet de meest effectieve en/of efficiënte manier van trainen in de sportschool, niet voor de looks en ook niet voor gewichtsverlies.

 

Het spijt me als ik je nu heb laten voelen dat je wekelijks 5 uur van je leven weggooit. Je lichaam is een geweldige machine en zal zich

op verschillende manieren aanpassen, afhankelijk van het type training dat je doet. Als je blijft bankdrukken in 3 sets van 10 met 80 kilo,

zal je lichaam leren om deze oefening met zo weinig mogelijk inspanning uit te voeren. Het verbeteren van de efficiëntie is hoe het

lichaam energie bespaart voor belangrijkere situatie, zoals het overleven van een zombie Apocalyps.

 

En rennen is niet anders. Dertig minuten rennen met een gemiddelde intensiteit zal eerst je hartslag en cellulaire adaptaties stimuleren,

maar dit zal afnemen zodra de adaptaties het lichaam efficiënter maken. Dit betekent dat de energie die je vandaag zou gebruiken

om 30 minuten te rennen daadwerkelijk minder is dan de energie die je gebruikte voordat je lichaam zich aanpaste.

 

Daarom moet je simpelweg verder rennen of rennen met een hogere intensiteit om meer calorieën te verbranden of meer cardio-

vasculaire adaptaties te bewerkstelligen.

 

Als je doel is om beter te worden in lange afstand rennen en je de tijd hebt om dit te doen, is dat geweldig. Maar als je doel simpelweg is

om gewicht te verliezen of om atletischer te worden in een beperkte tijdsperiode, dan is een vast dieet van steady-state cardio niet de

beste manier om dit te bereiken. Je moet de intensiteit verhogen – dat betekent geen televisie meer in de sportschool! – en zorg dat

je een meer gebalanceerde trainingsstijl gaat aannemen die een gezonde hoeveelheid aan krachttraining bevat.

 

Wil je het in een regel zien?

 

Als je de reguliere cardio machines gebruikt omdat je denkt dat het de beste manier is om calorieën te verbranden, dan heb je het mis!

 

Dus doe veel minder aan reguliere cardio activiteiten en richt je op een high intensity interval training en start met een andere denkwijze.

 

100 push up’s binnen 4 minuten is ook een 'cardio' training!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien, moet je trainen als een sporter ... ongeacht jouw doelstelling!

 

Het lijkt er sterk op dat de moderne krachtsporter steeds houteriger wordt, maar kun je hem dat kwalijk nemen?

 

Bijna niet want elke sportschool staat helemaal vol met machines en er zijn praktisch geen trainers die aangeven dat je geen

langzame curls voor de spiegel moet doen! Hierdoor blijven krachtsporters de pec deck gebruiken en de push up en pull up's

laten ze links liggen!

 

Er is totaal geen aandacht voor de energie systemen en klachten/blessures komen steeds vaker voor! Squatten in de Smith

machine is een zeer coole oefening maar er is verder absoluut geen sprake van een atletisch lichaam!

 

It's time to evolve and step in to the next level maar eigenlijk moeten we terug naar de basis!

 

Vandaag laat ik je kennis maken met de top vijf trainingsprincipes die je moet implementeren om je fysieke en prestatiedoelen

realiteit te maken ... maar voordat ik een boekje open doe, is er iets dat je moet weten. Alle mannen zouden moeten erkennen

dat we sporters zijn en onze trainingsprogramma’s moeten dit reflecteren. Zelfs wanneer je een kantoorheld of een witte boorden

crimineel bent, is de essentie van je wezen atletisch.

 

Om fitnessresultaten te zien, is het van essentieel belang om te erkennen dat farmer walks, squats, deadlifts, high pull's,

power cleans, sprints en jumps niet alleen voor American Football spelers zijn ... ze zijn er ook voor jou!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Are you a gamer?

 

 

Tegenwoordig word je vooral op social media doodgegooid met uitspraken als 'No more excuses' en 'Nothing is impossible' en

'Success begins at the end of your comfort zone!' Of de Nederlandse variant van 'If you always do what you’ve always done,

you’ll always get what you’ve always got.' Maar wat zegt dat nu allemaal?

 

Wat is het nut hiervan? En wat heb je als normaal mens aan dit soort uitspraken?

 

Eigenlijk helemaal niks!

 

Het is geen geheim dat je moet sporten, zowel voor een goede gezondheid als het kunnen behalen van persoonlijke doelstellingen,

maar toch is het voor veel moderne mensen tegenwoordig een hele moeilijke opgave om dit in dit praktijk te brengen.

 

Het ontwikkelen van een vaste structuur met betrekking tot trainen en voeding is voor vele mensen zelfs praktisch onmogelijk en

dan heb ik het nog niet eens gehad om deze structuur tot een standaard gedrag te maken zodat je deze over een langere periode

vol kan houden. Zoals gezegd helpen deze spreuken echt niet!

 

Maar ... toch is iedereen continu op zoek naar dat ene 'ding' wat zal leiden naar succes en een mooi resultaat!

 

Uiteraard wil iedereen dit altijd binnen twee weken behalen maar iedereen is dan altijd zwaar teleurgesteld als ik een eerlijk antwoord geef.

 

De stelregel 'wie betaalt, die bepaalt' wordt door steeds meer sportscholen en trainers gehanteerdt maar krijg je dan de informatie

die je moet horen of krijg je de informatie die je graag wil horen??

 

Helaas vaak het laatste en daardoor is er veel behoefte aan duidelijke en eerlijke informatie, maar om vervolgens resultaat te

behalen moet je 'het' wel hebben. Heb jij 'het' wel of niet? Ben jij een gamer?

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Pull up's & the ab wheel roll out

 

 


De pull up is een zeer belangrijke oefening voor het bovenlichaam en als je niet in staat bent om minimaal 10 correcte pull up's te

doen dan wordt het hoogste tijd om hier prioriteit aan te geven!

 

Er zijn uiteraard meerdere manieren om dit te bereiken maar de iso-hold pull up en de ab wheel roll out behoren tot een van mijn favoriete

methoden om sterker te worden. Zeker als je deze twee gaat combineren met de pull up! Waarom? En wat is de gedachte hierachter?

 

De beweging die je maakt bij de ab wheel roll out is gelijk aan de beweging die je maakt bij de pull up; strakke buikspieren, hollow core

met een explosie aan de top van de finish! En bij de pull up's probeer ik altijd te eindigen met de duimen in de oksels en daarbij probeer ik

de ellebogen naar achteren te trekken.

 

Sterker worden?

 

Hieronder volgt een giant set waardoor je veel progressie kunt boeken in de pull up.

 

A1) Iso-hold pull up (10 sec)

 

A2) Ab wheel roll out (10 reps)

 

A3) Pull up's (1 rep)

 

Deze giant set doe je in totaal 10 keer.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Sterke en grote armen = Compound oefeningen

 

 

Het is belangrijk om de trainingstijd zo efficiënt mogelijk te besteden en daarbij moet je kiezen voor de meest effectieve oefeningen.

 

In dit geval moet je kiezen voor compound oefeningen als de deadlift, de bent over row en de pull up's.

 

Bij deze oefeningen zijn meerdere gewrichten actief (dus niet geïsoleerd) en gebruik je veel grote spiergroepen tegelijkertijd. 

 

Inderdaad, dit zijn geen directe oefeningen voor de biceps maar omdat je de oefeningen moet uitkiezen naar beweging en niet per spier-

groep zijn dit wel de oefeningen die zorgen voor grote en sterke armen. Tijdens deze oefeningen gebruik je de armen op een effectieve

en functionele manier en er wordt door deze oefeningen veel groeihormoon aangemaakt.

 

In plaats van de focus te leggen op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en effectiever om zonder problemen

meerdere pull up's uit te voeren en daarbij voor steeds moeilijkere varianten te kiezen. Het doen van oefening als de pull up maakt de

armen, zowel de biceps als de triceps, groter en sterker!

 

Daarbij train je de armen ook op een functionele manier en daar heb je wat aan!

 

Middels deze methode krijg je de beschikking over echte sterke armen en een enorme gripkracht!

 

Dit in tegenstelling tot oefeningen op machines ... deze ontwikkelen echt geen sterke armen!

 

But sir ... how, what and are you sure?

 

Eigenwijs en daardoor ben je nog steeds aan het twijfelen hoe het in godsnaam mogelijk is om groter en sterker te worden door oefeningen

gericht op explosiviteit, zeker als je daarvoor jouw geliefde 'biceps-triceps-dag' moet laten vallen dan moet je echt meer kennis gaan

verzamelen over trainen.

 

En vergeet niet dat wat je ook hoort, leest of ziet, het lichaam is een gecompliceerde 'machine' die het best functioneert als één geheel! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Compound = Abs

 

 

 

Nog steeds zijn old-school oefeningen als de squat, deadlift, kettlebell swing en de overhead press zeer effectieve

oefeningen en deze mogen absoluut niet ontbreken in jouw trainingsschema!

 

De deadlift (trap bar deadlift op de foto) en de squat (front squat op de foto) zijn uiteraard zijn geen 'nieuwe' oefeningen

maar door de sterke opkomst van de high-tech fitness machines zijn oefeningen als deze toch een beetje van de radar

verdwenen, maar zorg dat deze oefeningen terug op jouw radar komen! 

 

Vele specialisten wisten het uiteraard al maar ook door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat compound

oefeningen als de squat en de deadlift tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren zijn!

 

Core strength & stability training mag dan een 'nieuwe' benaming zijn maar deze oefeningen bestaan al honderden jaren ...

 

Heel veel zeer effectieve oefeningen waarbij je de spieren in en rond je buik aanspreekt zijn dus niet echt bedoeld als

buikspieroefeningen. Onderzoek heeft al vaker aangetoond dat de spieren in je core extreem actief zijn bij compound oefeningen.

 

Compound (samengestelde) oefeningen zijn niet alleen superieur voor het opbouwen van kracht, maar verbranden ook meer

calorieën en wekken ook een grotere endocriene respons op, wat leidt tot een verhoging van testosteron en groeihormoon (HGH).

Met andere woorden zul je iedere keer dat je met samengestelde bewegingen traint, een boost ervaren van enkele uitstekende

krachtopbouwende hormonen.

 

Daarnaast kun je het trainen van de buikspieren beter zien als een vorm van ‘core training,’ waarbij je eigenlijk het algemeen

functioneren van je lichaam mee zult verbeteren. Een sterke core leidt tot minder blessures, zorgt voor meer krachtgeneratie en

zal er daarnaast ook nog eens goed uit zien in de spiegel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Upper body push = Push up = Real core strength

 

 

Hierboven zie je een zeer effectieve variant van de push up gedemonstreerd door Ben Bruno. De voeten staan op een

verhoging en je hangt in de blast straps met extra gewicht om het bovenlichaam, in dit geval chain's en weighted vest.

 

That is impressive!

 

Maar waarom is de push up nog een soort van zeldzaamheid?

 

Het is immers ook één van de meest effectieve core strenght oefeningen!

 

De push up is waarschijnlijk de meest bekende oefening en van vele jongens de eerste oefening die ze ooit gedaan hebben maar

helaas is dit ook de eerste oefening die nooit meer gedaan wordt zodra een lidmaatschap bij de sportschool een feit is. Het tijdperk

van bankdrukken, de pec deck en de chest press is aangebroken! Dit is niet alleen heel erg jammer maar ook een grote fout!

 

De push up is veel effectiever dan de vele moderne machines waar je de borstspieren mee kunt trainen!

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Deze oefening behoort nog steeds tot één van de beste en meest effectieve

oefening ter wereld maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Deze oefening ziet er natuurlijk niet zo

indrukwekkend uit maar als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren.

 

Hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit

zijn kwijt geraakt. Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het

grootste nadeel!!

 

Waarom?

 

Zodra 'men' de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar de bench press. Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening

en behoort ook tot de grote drie maar toch klopt er iets niet als je 100 kilo kan bankdrukken maar nog geen 10 fatsoenlijke push up's

kan maken ...

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

And listen to mr. Rooney;

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Sprint like a man!

 

Deadlift and more

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de loaded carries

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL