[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10           
 
 
 

The big 5 PRIMAL MOVEMENT PATTERNS

SQUAT/LUNGE, HINGE, CARRY, PUSH & PULL


 

 

Wat je moet weten;

 

In de wondere wereld van de krachttraining staat er om de zoveel tijd weer een nieuwe profeet op om een

nieuw trainingsgeloof te verkondigen. Alsof de fysieke wetten van ons lichaam keer op keer herschreven kunnen worden ...

 

Als je die nieuwe inzichten dan onder de loep neemt, dan blijkt het toch om oude wijn in nieuwe kannen te gaan.

 

Zo houden nu hele volksstammen zich bezig met CrossFit, zie je overal in de stad de City-Bootcamp opduiken en is 'core' tegenwoordig

het toverwoord. Moeten we ons dan allemaal als lemmingen op die nieuwe trends storten??

 

Nee, uiteraard niet!

 

Ga eerst even rustig zitten en denk even goed na, voordat je weer overal 'zomaar' achteraan rent ...

 

Waar het namelijk echt om gaat is dat je die soort van training volgt, die jou het dichtste bij je doel brengt.

 

Maar dan moet je wel eerst jouw doel formuleren en deze moet realistisch zijn!

 

Een belangrijk detail waar de verkondigers van de (nieuwe) trainingstrends vaak gemakshalve aan voorbij gaan.

 

En wordt niet die ene jongen die alleen de spiegelspieren traint!

 

Don't become that guy, everybody hates that guy ...

 


 

Bewegingen en compound oefeningen

 

 

Mensen die echt kracht willen opbouwen middels de meest effectieve manier die mogelijk is, zullen compound lifts en presses

moeten gebruiken. Oefeningen als de squat, deadlift en bankdrukken activeren (altijd) meer dan één spier vanwege het bereik

van de beweging en in vele gevallen train je zelfs het hele lichaam.

 

Hoewel velen over deze oefeningen zullen blijven denken in termen van spiergroepen, trainen ze intrinsiek bewegingen.

 

De spieren die worden getraind met deze bewegingen zijn zeker belangrijk en uiteraard de factor van wat je doet en wat je wil

bereiken, maar wat je uiteindelijk doet is het trainen van je lichaam om werk uit te voeren door middel van het volledige scala

van natuurlijke bewegingen.

 

Mensen zouden zich echt moeten richten op het trainen van een beweging, omdat je lichaam dit in de echte wereld uit moet

voeren. Zowel in reactie op een dagelijks klusje, een gevaarlijke bedreiging en/of intensieve speeltijd.

 

Je lichaam manoeuvreert door de omgeving door middel van een reeks natuurlijke bewegingen.

 

In plaats van zich te concentreren op het zo groot mogelijk maken van de biceps, is het nuttiger en meer bevrijdend om zonder

problemen een pull up uit te voeren. Het trainen van pull up's zal je armen hoogstwaarschijnlijk ook groter en sterker maken,

maar je traint ze in de context van een inherent nuttige en natuurlijke beweging.

 

Train bewegingen, geen spieren!

 

Primaire oefeningen en accessory/assistance oefeningen.

 

 

 

Het lichaam is gemaakt om te rennen, springen, duwen, trekken, klimmen en gooien. Alle spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn

kun je trainen door oefeningen als de squat, deadlift, push up, pull up, bent over row en de farmers walk. Er bestaan vele varianten en

diverse mogelijkheden maar trainingen moeten wel grotendeels uit deze oefeningen bestaan!

 

Alle andere oefeningen zijn de accessory/assistance (ondersteunende) oefeningen.

 

Er zijn nog steeds veel weekend warriors die complete trainingen uitvoeren die praktisch alleen maar bestaan uit de accessory/assistence

oefeningen. Van de lat pull down tot de biceps curl en van de pec deck tot de cable flies. Daarna nog meer curls, uiteraard de buikspieren

door middel van de sit up's en crunches en ten slotte de onderarmen en kuiten om de training af te sluiten!

 

"Building a workout around exercises that should be an afterthought is like beginning a diet by deciding which supplements you’ll use."

 

The big 5 moves you need to become fit, healthy and strong;

 


Human movement can be reduced to three basic categories: pushing, pulling, and hip extension. Squatting, jumping, running, and even

riding a bike. Functional fitness begins with learning good form for this essential repertoire and then gradually adding weight and difficulty

to build stability and strength. Doing these exercises correctly with five pounds, in other words, is better than doing them poorly with 100.

In the words of Gray Cook, one of the founding fathers of functional training, "Don't add strength to dysfunction."

 

Are you missing the basics?

 

Focus instead on the 6 major movement patterns first in your program.

 

Hinge: Deadlift, good morning, kettlebell swing, snatch and clean variations

 

Lunge: Lunge, split squat, step-back lunge, Bulgarian split squat

 

Push: Bench press, push-up, overhead press, one-arm press

 

Pull: Pull-up, bent-over row, seated row, one-arm row

 

Squat: Front squat, goblet squat, Zercher squat, back squat

 

Carry: Farmer walk, single-arm carry, overhead carry

 

Analyze your program and ask yourself if these movement patterns are covered. If not, cut out the superfluous exercises and get these into

your workout plan.

 

The big 5 are;

 

1) Locomotion (Farmers walk/Sprint)

 

2) Hip dominant (Deadlift/Swing)

 

3) Knee dominant (Squat)

 

4) Pull (Pull up/Chin up/Bent over row)

 

5) Push (Push up/Bench press/Overhead press)  

 

Locomotion

 

 

De loaded carries (farmers walk) behoort tot categorie locomotion wanneer je de trainingen bekijkt naar beweging.

 

Hierboven zie je een andere variant uit deze categorie alleen hierbij draag je geen gewichten maar trek/duw je de gewichten!

 

Heel erg effectief, grote aanmaak van groeihormoon en je wordt er enorm sterk van!

 

Deze oefeningen zijn onmisbaar en bij vele sporters de missing link!

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen?

 

Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van de meest "functionele oefeningen" die je kan doen!

 

Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Do your farmers walk!

 

 

Carry heavy shit!

 

Je moet niet alleen zware gewichten tillen maar je moet ook met zware gewichten lopen!

 

Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen!

 

Oefeningen als farmers walk zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare

methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels. Bij sommige varianten

gebruik je ook enorm veel de schoudergewrichten en spieren! Onder andere bij de overhead farmers walk.

 

Meer info ...

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel extra gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen?

 

Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één van de meest "functionele oefeningen" die je kan doen!

 

Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en  rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten naast

de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Waarom de loaded carries en wat is de gedachte hierachter;

 

 

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen.

 

Deze hoge mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie.

 

Het is logisch dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan een

plank of andere reguliere core strength oefeningen?

 

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (bijvoorbeeld zoals bij de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant

(anterior chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervel-

kolom te houden.

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie

uit 2009, onderzocht Stuart McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman evenementen op de core

activatie.

 

Dr. Stuart McGill

 

 

Dr. Stuart McGill is de voornaamste spinale biomechanist (ruggenwervel specialist) ter wereld en hij zag dat er een enorme

activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je als sporter letterlijk

loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen

kunt combineren. Een mooi resultaat is het gevolg van meerdere oefeningen in de juiste volgorde. Elke oefening is een klein puzzelstukje

en alles bij elkaar in de voor jouw juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen en hierdoor kun je ook de tijd maximaal benutten.

 

Gelukkig bestaat de beste oefening niet en is het juist belangrijk om meerdere oefeningen uit te voeren uit verschillende categorieën

van bewegen. De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral verantwoordelijk zijn dat

je niet gaat waggelen als een bejaarde eend.

 

Daarnaast moeten de heupspieren (psoas/rectus femoris/hamstrings) ook hard werken om te zorgen voor de beweging.

 

Heup dominant (hip dominant)

 

 

 

Bij heup dominante oefeningen is sprake van een heup extensie met weinig tot geen extensie in het kniegewricht. Dit is ook meteen het

grote verschil met de knie dominante beweging. Heup dominante oefeningen ontstaan door een contractie van de hamstrings, bilspieren

en de onderrugspieren die zorgen voor de heup extensie.

 

Oefeningen uit deze categorie zijn meer trek (pull) oefeningen dan duw (push) oefeningen en daardoor behoren deze oefeningen tot de trek

(pull) oefeningen wanneer je gebruik maakt van een push-pull routine. Net als bij de knie dominante is het belangrijke om zowel bi laterale

als uni laterale varianten te doen om te zorgen voor een hogere moeilijkheidsgraad.

 

Waardoor de lichaamsbalans en stabiliteit sterk zal verbeteren. De varianten zijn moeilijk om aan te leren en uit te voeren maar zodra je

deze onder de knie hebt zal dit zeker bijdragen aan nog meer resultaat. De meest bekende oefeningen uit deze categorie zijn de deadlift

en de kettlebell swing, zie foto's.

 

Knie dominant (knee dominant)

 

 

 

Knie dominante oefeningen zijn alle oefeningen die beginnen vanuit een extensie in het kniegewricht wat daarna zal leiden tot een extensie

in het heupgewricht. Bij knie dominante oefeningen is altijd sprake van een duwende kracht de grond in (pushing force into the ground) om

te zorgen voor een extensie in zowel het knie- als heupgewricht. Hierdoor behoren deze oefeningen tot de duw (push) oefeningen wanneer

je gebruik maakt van een push-pull routine.

 

De meest bekende knie dominante oefening is de squat (zie foto 1) maar deze oefening is in het frontale vlak en is het ook zeer belangrijk

en aan te raden om ook oefeningen in de andere bewegingsvlakken (sagitale vlak en transversale vlak) te doen. Knie dominante oefeningen

zijn onmisbaar maar daarbij is het ook heel belangrijk om zowel bi-laterale (squat) als uni-laterale (split squat) varianten te doen.

 

Dit zal zorgen voor een grotere moeilijkheidsgraad maar de lichaamsbalans en stabiliteit zal sterk verbeteren maar op deze manier train je

wel in alle bewegingsvlakken! ik heb het al meerdere malen aangegeven maar maak wederom geen gebruik van fitness machines maar

juist van losse materialen zodat je alleen gesloten keten oefeningen doet. Bij deze oefeningen duw je de kracht de grond in en niet

naar het gewicht zoals bij de machines. Hierdoor zijn deze oefeningen ook zeer functioneel en effectief.

 

Horizontal pull

 

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagitale vlak (extensie) of in het transversale vlak (abductie).

In navolging tot de beweging in de schouders is er ook sprake van flexie in het elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Voor-

beelden hiervan zijn de seated cable row (sagitale vlak) en de close grip pull down (transversale vlak).

 

Vertical pull

 


Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht verticaal verplaatst in het frontale, sagitale (extensie) of transversale (adductie) vlak.

 

Bij deze oefeningen is sprake van een extensie of adductie in de schouder met een flexie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

Denk hierbij aan oefeningen als de pull up of een close grip seated row beweging.

 

In het vorige stuk (vertical push) refereerde ik aan schouderblessures en daar waar bij veel (overhead) push oefeningen schouder-

blessures ontstaan is dit bij de pull oefeningen niet het geval. Bij de vertical push oefeningen is vaak sprake van schouderblessures

vanwege de belasting op het schoudergewricht. Dit komt vaak door de oefeningen die je boven je hoofd uitvoert en doordat er

over het algemeen teveel oefeningen uit deze categorie gedaan worden, denk hierbij aan de de schouderdag.

 

Dit is niet van toepassing bij de vertical pull oefeningen. Wanneer sprake is van schouderklachten zal er over het algemeen geen

probleem zijn bij de vertical pull oefeningen. Dit heeft voornamelijk te maken doordat er bij deze oefeningen geen sprake is van

een drukkend gewicht (compression loads) op het schoudergewricht maar juist een trekkende kracht (traction loads).

 

Horizontal push

 

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagittale vlak (schouder flexie) of in het transversale vlak

(schouder adductie) In navolging tot de beweging van het schoudergewricht is er ook sprake van een extensie in de elleboog zodat de

triceps worden geïntegreerd in deze beweging.

 

Een typisch voorbeeld van een horizontale push oefening is bankdrukken en dit is een oefening in het transversale vlak. Een andere variant

is close grip bench press (smal bankdrukken) en dit is een oefening in het sagitale vlak. Wat betreft de horizontal push oefeningen is er niet

veel variatie maar je kunt wel veel gebruiken maken van verschillende grip varianten om de oefeningen te vernaderen.

 

Vertical push

 

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een schouder abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound

oefeningen.

 

In de meeste gevallen zijn dit oefeningen waarbij het schoudergewricht actief is en de meest bekende en populaire vertical push

oefeningen zijn de overhead press en de lateral side raises. Over het algemeen worden er teveel oefeningen uit deze categorie gedaan

en daardoor ontstaan veel blessures en met name schouderblessures.

 

Zeker omdat bij de traditionele manier van trainen waarbij de spiergroepen worden gehanteerd er zo’n 4-5 schouderoefeningen gedaan

worden en omdat het schoudergewricht bijna altijd actief is en aangesproken zal worden op de andere dagen is de kans op overbelasting

zeer groot. Het upper cross syndrome (forward head syndrome) komt ook veel voor.

 

In volgorde van importantie;

 

 

1) Loaded carries (farmers walk)

 

2) Knee dominant (squat)

 

3) Hinge (deadlift)

 

4) Pull (row's)

 

5) Push (bench press)

 

6) Everything else (biceps/triceps/kuiten/buikspieren)

 

Deze volgorde is opgesteld van belangrijk naar minder belangrijk!

 

Bovenstaande opsomming staat in de volgorde van hoe belangrijk een beweging/oefening is.

 

Bekijk daarom goed waar de loades carries staan en kijk bijvoorbeeld ook heel goed waar bankdrukken staat!

 

En kijk dan ook nog wat er na bankdrukken komt ... en voor veel krachtsporters is met name deze laatste categorie verreweg het

belangrijkste! Er worden bijna alleen maar oefeningen uit deze categorie uitgevoerd. Complete trainingen worden opgesteld met

oefeningen uit deze categorieën.

 

Het meest bekend en populair is de dag waarop alleen oefeningen voor de biceps en triceps worden gedaan ... 

 

The Biceps Guy ...

 

 

Word niet die ene jongen die nooit oefeningen voor het onderlichaam doet!

 

Word niet die ene jongen die alleen aandacht besteed aan de spieren die je in de spiegel ziet!

 

Wil je de trainingen serieus aanpakken dan moet je compound oefeningen doen en vooral de posterior chain aandacht geven!

 

Veel aandacht!

 

Besteed deze tijd niet aan de bicep curls, curls en nog eens curls! En nee, ook niet aan andere kleine oefeningen!

 

Het zijn de spieren die je niet direct kan zien die de atleet maken! De grote en krachtige spieren aan de achterkant van het lichaam zijn

zeer belangrijk voor elke sporter. Van de professional American footballer tot de grote amateur krachtsporter. De posterior chain mag je

absoluut niet verwaarlozen! Maar dit doen de meeste sporters wel en het is duidelijk waarom ...

 

De meeste jongens willen keiharde buikspieren, dikke biceps en borstspieren zo groot als Canada!

 

Maar, gelukkig gaan steeds meer (kracht)sporters beseffen dat het anders moet!

 

Naast geweldige spiegelspieren wordt er steeds meer aandacht besteed aan de posterior chain!

 

Don't major in the minors!

 

 

Earlier this week, I hit the gym for what I was hoping would be a full-on squat session. I was pumped, and I was ready. However, I got

through my warm-ups and made my way to the squat rack…only to find someone using it do, yep, you guessed it—curls. I thought I’d

wait a couple of minutes to see if the rack became free, but after about five minutes, I gave up and switched out squats for deadlifts.

 

Not exactly what I had planned, but I managed to get in a decent enough session. All during my workout, I kept an eye on the rack and

watched this gentlemen move from barbell curls to some variation on 21s to EZ curls (all still in the squat rack), all before finally exiting

the squat rack to finish off with dumbbell curls, hammer curls, and concentration curls.

 

As near as I could figure it, there were six different biceps exercises done for multiple sets of who knows how many repetitions. Was this

gentleman a competitive bodybuilder? I would guess not based on the physique that was on display.

 

As I finished my session and as Biceps Guy continued with his biceps destruction odyssey, I remembered the immortal words of the Lord

of the Darkside, Jim Wendler, “Don’t major in the minors.”

 

And listen to mr. Dan John;

 

 

I started coaching in 1979. Since then, I've trained MLB, NFL, and NBA players, Olympians, collegiate athletes, military personnel, and

average Joe's. But no matter who I'm coaching, I always create a workout based on 5 human movement patterns: pull, push, hinge,

squat and carry.

 

Pick exercises that fit these patterns, and you'll get an effective total-body workout. Choose not to, and you're missing out. That's

because you're not Frankenstein. Your body isn't a collection of single muscles; it's a single muscular system. So if you ignore one muscle

group during your workout, the others won't work as well. Over time, your strength will suffer. - Dan John (USA)

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL