[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 
 ▪ Het begrijpen ... deel 2 
 ▪ Stop met sit up's! 
 ▪ Schuine buikspieren
 ▪ Beste buikspier oefening
  Buikspiertraining ...
 ▪ Ab wheel training  
 ▪ Swiss ball training
 ▪ Onzin/buikspiertraining

six pack science; 


 

 

Wat je moet weten;

 

De buikspieren (six-pack) zijn al bij iedereen reeds aanwezig!

 

Als jij zichtbare buikspieren wil ontwikkelen dan is de voeding heel erg belangrijk!

 

Verder speelt de krachttraining uiteraard ook een hele belangrijke rol in het verhogen van de stofwisseling!

 

Het is daarom van groot belang dat je vooral met grote compound oefeningen (deadlift/squat) gaat werken middels de max effort methode!

 

Het is zonde van de tijd om deze te besteden aan oefeningen als sit up's en crunches!

 


 

De wetenschap zegt: "Sit up's en crunches zijn een aanslag op de tussenwervelschijven!"

 

 

Gelukkig is er altijd nog de wetenschap die uitkomst kan bieden in deze discussie die anders nooit een winnaar zal hebben.

 

Wat zegt de wetenschap over oefeningen/bewegingen als de sit up's en crunches?

 

Bij de bewegingen als de sit up en de crunch staan de tussenwervelschijven voortdurend onder (te) zware druk door de manier waarop de

buikspieren worden aangespannen en de beweging die daaruit voortvloeit. Bij het veelvuldig doen van dit soort oefeningen is de kans op

onder andere een hernia zeer groot!

 

Met name de onderrug is hier dé meest kwetsbare plek!

 

 

 

Door de éénzijdige druk wordt de zachte tussenwervelschijf aan één kant ingedrukt en gaat geleidelijk, steeds iets meer uit puilen. De rug-

wervelzenuw die er achter langs loopt, komt dan in de knel omdat de rugwervelzenuwen van de onderrug naar de benen lopen. Dit is vaak

de oorzaak van de uitstralende pijn naar de benen.

 

Deze informatie is aangetoond door diverse wetenschappelijke studies en als trainer volg ik deze waardevolle informatie.

 

Het continu buigen van de wervelkolom met een verkeerde houding en/of techniek zal leiden tot schade aan de tussenwervelschijven

waardoor bijvoorbeeld een hernia kan ontstaan. Een hernia ontstaat niet van de ene op de andere dag, maar wel door jarenlang verkeerd

bewegen. Hierdoor zal een hernia langzaam ontstaan en je merkt hier niks van ... tot dat ene fatale moment als je een pen wilt oprapen!

 

Wat is de beste oefening voor de buikspieren?

 

Iedereen wil altijd weten wat de beste manier is om de buikspieren te trainen en wat de beste oefening is ....

 

Er bestaat geen groot geheim om de buikspieren goed te trainen en de beste oefening voor de buikspieren bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de functie van de buikspieren

is. De buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop kan blijven staan en daarbij functioneren de buik-

spieren ook niet alleen. Als onderdeel van de rompspieren werken de buikspieren samen met onder andere de rugspieren, heupspieren

en bilspieren.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ... toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 

Wat is belangrijker dan weten hoe je de buikspieren moet trainen?

 

Het begrijpen van de buikspieren!

 

 

Hierboven zie je een overzicht van alle buikspieren en over het trainen van deze spieren bestaan nog steeds heel erg veel verschillende

meningen en daarbij uiteraard ook de vele misverstanden waardoor nog steeds veel sporters en trainers niet weten hoe je de buikspieren

moet trainen.

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk aangetoond dat alle

oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort

oefeningen helemaal niet voor het gewenste resultaat. Integendeel de kans op rug- en nekklachten wordt alleen maar groter!

 

Toch blijft één van de meest gestelde vragen in de fitness branche: "Wat is de beste oefening voor de buikspieren?"

 

Op deze vraag is geen goed antwoord van toepassing ...

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over het begrijpen van de buikspieren, nog niet gelezen? [Klik hier]

 

En nu begrijp je de buikspieren maar .... hoe moet je de buikspieren trainen?

 

Een combinatie van de juiste kennis en een goed persoonlijk trainingsschema met effectieve oefeningen op een hoge intensiteit en je

behaald zeker wel de gewenste resultaten. Er zijn helaas nog steeds heel erg veel trainers die niet over de juiste kennis beschikken en die

geven dan verkeerde informatie over hoe je de buikspieren zou moeten trainen of hoe je zou moeten trainen voor een hoge vetverbranding.

 

Er is geen enkele goede (lees: positieve) reden meer om nog door te gaan met oefeningen als de sit up's en crunches!

 

De buikspieren moeten stabiliteit kunnen leveren!

 

Stabiliteit?? Wat is stabiliteit?

 

"Kracht kunnen weerstaan tijdens een beweging" ... hieronder volgt de uitleg aan de hand van een oefening;

 

 

Hierboven zie je de kettlebell swing, een heup dominante oefening, en dit is zeker geen (geïsoleerde) oefening voor de buikspieren maar

aan de hand van deze oefening kan ik goed uitleggen hoe je de buikspieren moet trainen of niet moet trainen?!

 

Deze beweging komt vanuit de heup maar het is een full body oefening want het hele lichaam is actief bij het doen van deze oefening.

Er is een beweging vanuit het onderlichaam en met het bovenlichaam en de romp (onder andere de buikspieren) is hier het verbindend

element. De buikspieren leveren op een statische manier kracht en op deze manier dien je de buikspieren ook te trainen, naar functie!

 

De buikspieren zijn in het dagelijks leven vooral statisch actief zijn en dan ook nog meestal in een verlengde positie. Dat wil zeggen dat de

buikspieren zijn aangespannen zonder van lengte te veranderen wat ook de functie van de buikspieren is. Samen met de rugspieren hand-

haven/stabiliseren zij een goede houding en stabiliseren de romp.

 

De buikspieren zijn dus statisch en stabiliserend actief in een verlengde positie, en dus niet dynamisch concentrisch. Dat wil zeggen dat de

spier zich verkort zich bij het aanspannen. De meest bekende oefening hiervoor is de sit up. Buikspieren op deze manier trainen (dynamisch

concentrisch) heeft dus niet echt veel nut, is niet functioneel en erg slecht voor de wervelkolom en tussenwervelschijven!

 

De eerste stap is om te stoppen met de sit up's en crunches!

 

Waarschijnlijk duizenden herhalingen per week!

 

 

Stop met het doen van al die honderden en honderden herhalingen van nutteloze crunches en sit up’s (zie afbeelding hierboven) en stop

met lange, langzame en saaie cardio sessies want dit zal niet zorgen voor een hoge vetverbranding en sterke buikspieren! Feit is wel dat

de buikspiertoestellen uit het fitness centrum en oefeningen zoals de crunches en sit up's niet effectief zijn om resultaten te behalen;

 

Het doen van honderden en honderden crunches, sit-up’s, side bends en twist’s zullen niet voor de gewenste resultaten zorgen en deze

oefeningen zorgen zeker niet voor een hogere vetverbranding. Deze buikspier oefeningen zijn ook nog eens erg slecht voor je onderrug en

wervelkolom. De rug word namelijk gedwongen om een bolle positie in te nemen. Je dwingt je lichaam dus in een houding die niet natuurlijk

is, daarom heeft iedereen zoveel last van de onderrug en nek bij het doen van deze oefeningen!

 

Stop dus met het doen van nutteloze sit up's en crunches!

 

Feel the burn?!

 

 

Wanneer we buikspieren trainen doen we dat vaak volgens het principe van "hoe meer, hoe beter" en zelfs veel instructeurs vertellen ons

dat we het beste veel herhalingen kunnen maken totdat de buikspieren zijn uitgeput en dat je ze voelt branden?!

 

Branden??

 

Wat is dat "branderige gevoel" precies en is dat wel het juiste signaal?

 

Nee, en het branderige gevoel in de buikspieren is slechts de verzuring van de buikspieren, maar dat is zeker niet hetzelfde als de buik-

spieren op een effectieve manier trainen en sterker maken! Je kunt dit branderige gevoel (net als de pomp) zeker niet gebruiken als

indicatie dat je goed aan het trainen bent. Ik kan met 100% zekerheid vertellen dat je op deze manier zeker niet het gewenste resultaat

gaat bereiken!! Daarbij is het een redelijke zekerheid dat er een blessure gaat ontstaan, veelal in de onderrug, met de kans op een hernia.

 

Het is wel belangrijk om dit principe/deze methode goed te begrijpen en de trainer die deze methode hanteert te vertrouwen want als je de

buikspieren op de juiste manier aanspreekt (door middel van compound oefeningen en core strength training) dan krijg je niet dit bekende

branderige gevoel! Maar, zoals gezegd is dit ook geen indicatie van effectief trainen. Veel van mijn klanten roepen dat ze niks voelen in de

buikspieren en dat is wel het juiste gevoel. Als je de buikspieren op de goede manier aanspreekt en traint dan voel je deze niet! 

 

Het buikspierkwartiertje;

 

De sportscholen en instructeurs maken het nog erger want zij komen zelfs aan met het bekende buikspierkwartiertje. Vijftien tot soms wel

dertig minuten lang heel, heel, heel, heel veel herhalingen maken van oefeningen die daardoor zorgen voor onder andere rugklachten en

een bolle lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders. Tsja, wie wil dat nu niet ....  

 

Push up's voor de buikspieren??

 

 

Een oefening die je wellicht helemaal niet zou associëren met een oefening voor de buikspieren is de push up. Als de buikspieren niet goed

zouden werken, dan zou je 'doorhangen', een teken van ongecontroleerde push up's. Daarbij is de push up in principe een eenvoudige basis

oefening die je moet beheersen maar toch zijn er een heleboel sporters die de push up niet goed kunnen uitvoeren en ondertussen word

natuurlijk wel de bench press met vele kilo's gedaan ...

 

 

 

Hierboven zie je de swiss ball inverted row en ook dit is een zeer effectieve oefening waarbij onder andere de buikspieren het lichaam

moeten stabiliseren, zeker wanneer je deze oefening met een swiss ball uitvoert. De push up behoort tot de "push oefeningen" en de

horizontal inverted row behoort tot de "pull oefeningen". Zoals je kunt lezen is het een hele andere manier van trainen dan de traditionele

manier die we allemaal kennen. Het is ook veel effectiever om de oefeningen in te delen naar beweging in plaats van spiergroep.     

 

Hoe moet je de buikspieren trainen?

 

Op de eerste plaats moet je het lichaam zien als één geheel waarbij de spieren allemaal eigen functies hebben en op deze manier moet je

de spieren trainen. De functie van de rompspieren is met name het stabiliseren van het lichaam en zoals alle andere spiergroepen werken

ook de rompspieren niet afzonderlijk van elkaar maar juist met elkaar!

 

Deze spieren staan allemaal met elkaar in verbinding en je moet deze spiergroepen dus ook zien als één geheel en daarbij kun je niet

slechts één onderdeel trainen of aanspreken!

 

Het is dus helemaal niet mogelijk om bijvoorbeeld alleen de onderste buikspieren te trainen. De buikspieren zijn een onderdeel van de

rompspieren, de andere spiergroepen die bij de rompspieren horen zijn de bilspieren, rugspieren, heupspieren en hamstrings.

 

Op de tweede plaats is het belangrijk om alle bovenstaande spiergroepen van de romp te trainen zodat het lichaam in balans blijft, maar in

de meeste gevallen wordt er uiteraard veel te veel aandacht besteed aan de buikspieren. Daardoor raakt het lichaam uit balans met als

gevolg klachten/blessures en met name nek/rugklachten!

 

Wanneer je met losse materialen traint dan gebruik je bij alle oefeningen de buikspieren!  

 

     

 

Hierboven zie je een aantal zeer effectieve oefeningen voor de buikspieren maar toch zijn het zijn geen buikspier oefeningen ... !!

 

Dit klinkt misschien vreemd maar dit heeft te maken met de manier hoe wij denken dat de buikspieren getraind moeten worden.

 

De functie van de buikspieren is namelijk om het lichaam te stabiliseren en op deze manier moet je de buikspieren ook trainen.

 

Bij bovenstaande oefeningen moeten de buikspieren (lees: rompspieren) het lichaam continu stabiliseren!

 

En daarom zijn dit hele effectieve oefeningen voor de buikspieren.

 

Maak géén gebruik van machines!

 

 

 

Maak geen gebruik van machines en/of allerlei trendy apparaten want deze zorgen voor een verkeerde beweging waarbij praktisch altijd

een bolle rug ontstaat en dat wil je nu juist vermijden!

 

Daarnaast zorgen deze apparaten voor stabiliteit en dat is ook iets wat je juist niet wilt! De rompspieren moeten zorgen voor de stabiliteit!

 

Bronnen;

 
Juker D (1998), McGill S, Kropf P, Steffen, T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 1998, 301-310.


Vasseljen O (2010), Fladmark AM. Abdominal muscle contraction thickness and function after specific and general exercises: a randomized controlled trial in chronic low back pain patients. Man Ther. 2010 Oct;15(5):482-9.
 

Vera-Garcia FJ (2007), Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007 Oct;17(5):556-67. Epub 2006 Sep 22

 

Dr. Stuart McGill, auteur van Low back Disorders: Evidence-bases prevention and rehabilitation, heeft onderzocht dat de sit up's/crunches een negatieve druk op de wervelkolom veroorzaken van ongeveer 3300 Newton (375kg) per sit up. Wanneer je bijvoorbeeld 100 sit up's doet is de totale druk op de wervelkolom 330.000 Newton.

 

The National Institute for occupational safety and health heeft onderzocht en wetenschappelijk kunnen aantonen dat de totale druk op de wervelkolom niet meer mag zijn dan 3000 Newton per dag! Het uitvoeren van teveel druk op de wervelkolom zal lang goed gaan want je hebt het nog niet in de gaten maar dit zal absoluut zorgen voor rugklachten en dit kan verder uitgroeien tot bijvoorbeeld een bulging disc (voorstadium hernia) of een hernia.

 

 "Crunches and back extension's are breaking your back"

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Het begrijpen van de buikspieren, part I

 

Het begrijpen van de buikspieren, part II

 

Stop met crunches en sit up's!

 

Waar en waarom gaat het fout bij het trainen van de buikspieren?

 

De beste oefening voor de buikspieren

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL